نعلم جميعًا أن مفتاح صحة المسالك البولية هو التبول فورًا عند الضرورة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان هذا غير ممكن. ربما تكون في طريقك ، أو أنك عالق في اجتماع طويل ولا يمكنك الوصول إلى الحمام على الفور. اذا مالعمل؟ لحسن الحظ ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب الإحراج العام وتحسين صحة المسالك البولية على المدى الطويل.
خطوة
جزء 1 من 3: إمساك بولك
الخطوة 1. صرف انتباهك
أثناء امتلاء المثانة ، ترسل النهايات العصبية في الحوض إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للتبول. نظرًا لأن الرغبة في التبول تأتي من هذه الإشارة العصبية ، فحاول تشتيت انتباهك بالتفكير في شيء آخر.
- حاول التفكير في أشياء معقدة مثل مشروع جديد في العمل أو حل لمشكلة جدول في المنزل. مجرد التفكير في أشياء بسيطة ، مثل العد إلى 10 أو تذكر الحروف الأبجدية ، لن يكون كافيًا لتشتيت انتباهك عن إشارة التبول تمامًا.
- إذا كان بإمكانك ارتداء سماعات الرأس والوصول إلى جهاز كمبيوتر أو هاتف ، فحاول الاستماع إلى الأخبار المعقدة أو البودكاست. سيساعدك استيعاب المعلومات من الخارج على تجاهل الرغبة في التبول.
الخطوة 2. إرخاء العضلات
وبطبيعة الحال ، سوف يتم تشجيعك على وضع ساقيك والضغط على حوضك. أثناء قيامك بربط ساقيك بهذه الطريقة ، حاول إرخاء الجزء العلوي من جسمك لإلهاء نفسك عن الانزعاج الناتج عن امتلاء المثانة بالفعل.
- قم بتدوير كتفيك للخلف وللأمام. أدر رأسك من اليمين إلى اليسار. ستعمل هذه الحركة على تقليل الضغط على العمود الفقري والرقبة الذي قد تشعر به أثناء وضعك المتوتر.
- إذا كنت جالسًا ، اعبر ساقيك حتى تتمكن من الضغط على مثانتك. وسع كتفيك وإطالة عمودك الفقري. بهذه الطريقة ، يمكنك الجلوس بشكل مستقيم. لا تجلس منحنيًا لأنها ستضيف عبئًا إضافيًا على المثانة.
- إذا كنت واقفًا ، حافظ على قدميك متوازية مع لمس أصابع قدميك. ضع وزنك بالتساوي على كل ساق وقم بالوقوف بشكل مستقيم. ستشعر بغرابة وضع ساقيك على قدميك لأن وزنك لن يتوزع بالتساوي وسيقع على ساق واحدة فقط.
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
عدم القدرة على الذهاب إلى الحمام عندما تريد التبول سيخلق ضغطًا جسديًا وعقليًا شديدًا. لذلك ، خذ نفسًا عميقًا من خلال الحجاب الحاجز بحيث يدفع عضلات أسفل البطن ثم تنكمش مرة أخرى عند الزفير.
سيقلل قياس التنفس العميق مثل هذا الضغط على الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، سترتخي أيضًا عضلات الجسم الأخرى التي قد تكون متوترة أو مشدودة
الخطوة 4. تجنب الملابس الضيقة
إذا كنت ترتدي الجينز أو السراويل الضيقة ، فحاول إرخائها أو التبديل إلى بنطال آخر. يمكن أن تزيد السراويل الضيقة الضغط على المثانة.
لكن ، بالطبع ، أثناء التواجد في الأماكن العامة ، لا تقم بفك ضغط أو فك ضغط البنطال
الخطوة 5. تجنب الحركات المفاجئة ، مثل القفز أو القفز أو التأرجح
إذا كان لا بد من المشي ، تحرك ببطء شديد.
جزء 2 من 3: يقوي المثانة
الخطوة 1. ممارسة كيجل
تتمثل إحدى الخطوات الرئيسية لتجنب الألم المزعج عند الإمساك بالمثانة الممتلئة في تقوية عضلات قاع الحوض (الموجودة في أسفل المثانة). من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك تقوية مثانتك وبالتالي تقليل تكرار الرغبة في التبول.
- لتحديد عضلات قاع الحوض ، اذهب إلى الحمام وتبول. أثناء التبول ، حاول إيقاف تدفق البول. إذا استطعت إيقافه ، فقد وجدت العضلة المناسبة.
- لممارسة تمارين كيجل ، شدي عضلات قاع حوضك في وضعية الجلوس أو الاستلقاء. حافظ على انقباض العضلات هذا لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركه لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 4-5 مرات.
- استمر في التمرين حتى تتمكن من شد هذه العضلة لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. يجب عليك ممارسة 4-5 تقلصات 3 مرات في اليوم.
الخطوة 2. اضبط كمية الماء التي تتناولها
إذا كنت معتادًا على شرب كميات كبيرة من السوائل في فترات زمنية قصيرة (مثل بعد ممارسة الرياضة أو الراحة) ، فحاول التحكم في تناول السوائل عن طريق شرب كميات أقل على مدار اليوم. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على المثانة.
- ضع زجاجة من المياه غير الغازية بجوار مكتبك وخذ رشفة كل 5-10 دقائق.
- بشكل عام ، حاول شرب 9 أكواب من الماء (أو 2.2 لتر) من الماء كل يوم.
الخطوة الثالثة. ضع جدولاً للتبول
ستكون مثانتك أقوى إذا مارست التبول وفقًا لجدول زمني منتظم. إذا قمت بجدولة التبول كل 2-4 ساعات ، فإن تكرار التبول في معظم الأوقات غير المتوقعة سينخفض.
الخطوة 4. راقب وزنك
تظهر الأبحاث أن زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تؤدي إلى فرط نشاط المثانة. إذا شعرت بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر وتعاني أيضًا من زيادة الوزن ، فحاول فقدان بعض الأرطال لمعرفة ما إذا كانت الأعراض ستخف.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن. عمومًا ، أنت بحاجة إلى مزيج من تمارين القلب معتدلة الكثافة (الجري ، والمشي ، والسباحة ، والمشي لمسافات طويلة) ، 3-4 مرات في الأسبوع ، واتباع نظام غذائي صحي يتكون من بروتين قليل الدسم ، وفواكه ، وخضروات ، وحبوب كاملة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والفشار ورقائق البطاطس والمعجنات والبراونيز والكعك والآيس كريم ، إلخ. يجب أيضًا تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر مثل الصودا والكوكتيلات وتناولها بكميات قليلة جدًا فقط.
جزء 3 من 3: منع المشاكل لاحقًا
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصحيحة
من المعروف أن بعض الأطعمة تسبب تهيج المثانة وتؤدي إلى التبول المتكرر. إذا كنت مضطرًا للتبول بشكل متكرر ، فعليك تجنب الأطعمة التالية:
- الفواكه الحامضة (البرتقال والجريب فروت والليمون)
- طعام حار
- شوكولاتة
- شراب الذرة
- الطماطم والصلصات القائمة على الطماطم
الخطوة الثانية: تجنب المشروبات التي يمكن أن تسبب التهيج
وبالمثل ، يمكن أن يكون لبعض المشروبات تأثير سلبي على المثانة. قد يؤدي تناول المشروبات التالية إلى تقليل قدرة المثانة على حبس البول:
- المشروبات الغازية والسكرية مثل الصودا
- المشروبات التي تحتوي على مُحليات صناعية (مثل صودا الدايت)
- الشاي والقهوة
- الاستهلاك المفرط للكحول (أكثر من 5 مشروبات في الأسبوع)
- عصائر الفاكهة والخضروات مثل البرتقال والجريب فروت والطماطم.
- إذا كنت تواجه صعوبة في حبس بولك أو تشعر بالحاجة للتبول بشكل متكرر ، فحاول التوقف عن تناول هذه الأطعمة والمشروبات لمدة أسبوع ومعرفة ما إذا كانت حالتك تتحسن. يمكنك العودة إلى تناول نوع أو اثنين من الأطعمة / المشروبات من القائمة أعلاه لمعرفة أيهما أكثر تهيجًا لمثانتك.
الخطوة 3. استشر الطبيب
إذا كنت تعاني من مشاكل طويلة الأمد في التبول ، مثل ألم في المثانة أو تشعر باستمرار بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل علاج.
- إذا كنت تتناول حاليًا أدوية لعلاج مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب ، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على مثانتك. استشر طبيبًا لتعديل جرعة الدواء أو استبدال الدواء بدواء آخر بآثار جانبية أقل.
- قد تكون مترددًا في مناقشة مشاكل المثانة مع طبيبك لأنهم يجدونها محرجة. ومع ذلك ، لا تتردد في طلب العلاج ، فقد يكون ألم المثانة من أعراض مرض أكثر خطورة مثل السرطان أو مشاكل في أعضاء أخرى مثل الكلى. لذا قم بزيارة الطبيب واستشر هذا الأمر.
- تُستخدم أحيانًا أدوية مثل ميرابيغرون وحقن البوتوكس في المثانة أيضًا لعلاج سلس البول (حالة عدم القدرة على حبس البول).
