يعلم الجميع مدى الانزعاج من حبس البول عندما لا يكون هناك مرحاض. لحسن الحظ ، يمكنك القيام ببعض الأشياء "للاحتفاظ بها" وتقليل الانزعاج. يمكنك تشتيت أفكارك وإعادة تركيزها ، وكذلك إجراء بعض التعديلات الجسدية لتقليل الانزعاج. يمكنك أيضًا تدريب مثانتك على حبس البول لفترة طويلة. ومع ذلك ، حتى لو تم تدريب مثانتك ، فلا تجبر نفسك على الاحتفاظ بها إذا كنت بحاجة فعلاً للتبول. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على صحة المثانة والكلى.
خطوة
طريقة 1 من 3: إجراء تعديلات فيزيائية
الخطوة الأولى: ابق ساكنًا حتى لا يهتز جسمك أو يهتز
يمكن أن يؤدي التحرك كثيرًا إلى الضغط على المثانة ويسبب عدم الراحة. الآن ليس الوقت المناسب للركض أو ممارسة الرقص!
- ابق جالسًا عندما تكون جالسًا. إذا كنت مرتاحًا مع وضعك الحالي ، فابق هناك حتى تشعر بعدم الارتياح وتضطر إلى تغيير المواقف.
- لا تغير المواقف أو تقوم بحركات مفاجئة ومفاجئة.
- قدر الإمكان ، حافظ على الحركة سلسة ولطيفة عند المشي أو القيام بأنشطة أخرى.
الخطوة الثانية: قلل من عدد المشروبات التي تشربها عندما تشعر بالحاجة إلى التبول
اشرب فقط ما يكفي لتلبية متطلبات السوائل العادية ، ولكن تجنب المشروبات غير الضرورية. خلاف ذلك ، المثانة سوف تكون مثقلة.
- يمكن للمثانة عند البالغين العاديين استيعاب حوالي 350-450 مل من البول بشكل مريح.
- لا تتجنب الشرب تمامًا فقط لمنع امتلاء المثانة في المقام الأول. الجفاف حالة حقيقية وخطيرة للغاية.
الخطوة 3. أعد وضعك بحيث لا يتم ضغط المثانة
قد تضطر إلى القيام بذلك عدة مرات أثناء حمل بولك. يمكن لأوضاع الجسم المختلفة أن تقلل الضغط على المثانة ، مما يسهل عليك حبس البول. جرب القيام ببعض الأشياء أدناه:
- اجلس مستقيماً أو متكئاً على الظهر. الانحناء للأمام (خاصة إذا كنت ترتدي سروالًا ضيقًا) سيزيد من الضغط على مثانتك.
- اعبر ساقيك أثناء الوقوف. هذا يجعلك تشعر كما لو كنت تغلق مجرى البول.
- اعبر ساقيك وأخفضها أثناء الجلوس. هذا التغيير في الوضع يمكن أن يقلل الضغط على المثانة.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك وقوِّس ظهرك ، لكن لا تمد معدتك لأن ذلك قد يضغط على مثانتك.
الخطوة 4. الزفير (ضرطة) ، إذا كان لا بد من ذلك
يمكن أن يؤدي تراكم الغازات في الأمعاء إلى زيادة الضغط على المثانة. قلل الضغط عن طريق إطلاق الريح لتوفير الراحة والسماح لك بحبس بولك لفترة أطول.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي إطلاق الريح أيضًا إلى فقدان السيطرة على مثانتك. لذا ، لا تستخدم هذه الطريقة إذا شعرت أنك لا تستطيع حبس بولك أثناء إطلاق الريح
الخطوة 5. قم بالإحماء ولا تذهب إلى الماء
قدر الإمكان ، حافظ على دفء الجسم عن طريق تغطيته ببطانية أو تشغيل التدفئة أو الحضن مع شريك حياتك. على الرغم من عدم وجود تفسير محدد لذلك ، يشعر الكثير من الناس برغبة قوية في التبول عندما يكونون باردين.
- تسمى هذه الظاهرة بإدرار البول البارد. هناك أيضًا حالة مشابهة تسمى إدرار البول بالغمر (أو إدرار البول بالغمر البارد) ، وهي رغبة قوية في التبول بعد الغمر في الماء البارد أو البارد.
- في حين أن الماء البارد هو الجاني الرئيسي ، فإن الاستحمام بماء دافئ أو الدخول في حوض استحمام ساخن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إدرار البول بالغمر. لذلك من الأفضل ألا تدخل الماء على الإطلاق!
الخطوة السادسة: تجنب تخفيف الضغط عن طريق تمرير كمية صغيرة من البول
في معظم الناس ، يكاد يكون من المستحيل إخراج كمية صغيرة من البول وإيقافها على الفور. بدلًا من خروج كمية صغيرة من البول ، من المحتمل أن تكون ملابسك مبللة.
- إذا أمكن ، ابحث عن طريقة للتبول بدلاً من حبسها. ابحث عن مكان مخفي في الهواء الطلق إذا لزم الأمر ، على الرغم من أن هذا يكون أكثر صعوبة إذا كنت فتاة.
- حبس البول لفترات طويلة يمكن أن يضعف عضلات المثانة ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية.
طريقة 2 من 3: إعادة التركيز أو تشتيت الانتباه
الخطوة الأولى: قم بتمارين اليقظة عن طريق تحويل تركيزك إلى جوانب أخرى غير ما تتعامل معه حاليًا
بدلًا من مجرد الجلوس والتفكير في مقدار التبول ، ركز على أنفاسك أو دفء الشمس على وجهك أو الأرض تحت قدميك. انقل الأفكار إلى أصوات الأطفال الذين يلعبون في الغرفة المجاورة ، أو إلى مشاهد وأصوات النحل التي تطن بين الزهور.
- تأمل أو كرر تعويذة أو حاول ممارسة التنفس العميق.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد التركيز على الشعور بالضغط على العضلات المحيطة بالإحليل (الفتحة التي يخرج من خلالها البول من الجسم). بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يأتي هذا الإجراء بنتائج عكسية!
الخطوة الثانية: صرف انتباهك عن طريق التفكير في أشياء لا علاقة لها بالتبول
افعل كل ما يتطلبه الأمر للتخلص من أفكار التبول أو الذهاب إلى المرحاض! قد تنجح الأشياء التافهة وحتى السخيفة. جرب القيام بالأشياء التالية:
- يعد تنازليًا من 99 عدة مرات.
- اقرأ قصيدة أو أغنية غنائية عرفتها منذ الصغر.
- قل الأسماء الكاملة للأشخاص الذين تعرفهم في الغرفة ، وامنح أسماءك الخاصة لمن لا تعرفهم.
- أعطِ لنفسك توجيهات في الطريق إلى منزلك ، ومكتبك ، ومتجر البقالة ، وما إلى ذلك.
الخطوة 3. تجنب التفكير في الشلالات أو المياه أو المطر
إنه ليس إلهاءًا جيدًا عندما تمسك بولك! ما لم تكن جيدًا في تركيز عقلك تمامًا على شيء ما (مثل صنبور تقطير) ، فإن عقلك سيتخيل بلا شك مقدار رغبتك في إفراغ مثانتك.
ربما يجد أصدقاؤك الأمر مضحكًا عندما يضايقونك بقصص عن الأنهار والشلالات والمراحيض عندما يكتشفون أنك تمسك بولك. حاول أن تقول ، "مرحبًا ، هذا مضحك حقًا. فهمت النقطة ، "ثم غيّر الموضوع. إذا استمروا في مضايقتك ، غادر المكان بهدوء
الخطوة الرابعة: تجنب التفكير في الأشياء المضحكة التي يمكن أن تجعلك تضحك
يمكن للضحك أن يجعل العضلات أكثر إحكامًا ويزيد من الضغط على المثانة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الضحك إلى إرخاء توتر العضلات ويجعلك تتبول.
- تجنب الأصدقاء والمواقف التي تجعلك تضحك. شاهد دراما ثقيلة وليست كوميديا مضحكة على التلفاز!
- إذا كنت تتبول في كثير من الأحيان عندما تضحك على الرغم من أن مثانتك ليست ممتلئة ، فاستشر الطبيب. ربما لديك حالة تسمى "سلس الضحك".
طريقة 3 من 3: تمرين المثانة
الخطوة 1. احتفظ بـ "مذكرات التبول" لمدة أسبوع تقريبًا لتتبع عاداتك
لمدة 3 إلى 7 أيام ، راقب متى وماذا وكم تشرب ومتى وكم تبول. بعد بضعة أيام ، سيبدأ نمط عادات التبول في الظهور.
من الناحية المثالية ، يجب أن تستخدم وعاء قياس لقياس كمية البول التي تمر بها في كل مرة تتبول فيها. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقدير كمية البول عن طريق تصنيفها إلى فئات "كثيرة" و "متوسطة" و "صغيرة"
الخطوة الثانية: ضع جدولاً مريحاً للتبول
بعد تتبع الوقت الذي عادة ما تتبول فيه ، أنشئ جدولاً بناءً على هذه البيانات. بالنسبة للمبتدئين ، حاول وضع جدول يتطلب منك التبول كل ساعتين إلى 2.5 ساعة خلال اليوم.
- على سبيل المثال ، حدد موعدًا "للتبول المبكر" عند الاستيقاظ (4:00 صباحًا) ، ثم عندما تغادر للعمل (6.30 صباحًا) ، ثم عندما تكون في العمل (9.00 صباحًا) ، وهكذا.
- حاول جاهدًا أن تلتزم دائمًا بالجدول الزمني. من خلال الانتظار من 5 إلى 15 دقيقة ، يمكنك المساعدة في تمدد المثانة. بمرور الوقت ، ستتمكن من الاحتفاظ بمزيد من البول. ومع ذلك ، إذا كنت حقًا لا تستطيع حمل بولك ، فافعل ذلك.
الخطوة 3. قم بزيادة فترة التبول ببطء
إذا بدأت بالتبول كل ساعتين ، فقم بزيادة الفجوة إلى 2.25 ساعة في الأسبوع التالي ، ثم 2.5 ساعة في الأسبوع التالي. الهدف النهائي الذي يجب أن تحققه هو التبول كل 3 إلى 4 ساعات.
في حين أن الشخص البالغ العادي يتبول كل 3 إلى 4 ساعات ، فقد لا تتمكن من القيام بذلك. قم بزيادة الوقت الذي تتبول فيه ببطء ، وتوقف عندما يبدو أنك وصلت إلى الحد الأقصى
الخطوة الرابعة: قم بتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض السفلية
للقيام بذلك ، ابدأ التبول ، ثم أوقف تدفق البول عن طريق شد العضلات. هذه هي عضلة الحوض السفلية. الآن بعد أن عرفت كيفية شد عضلات الحوض السفلية ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم.
- مارس تمارين كيجل أثناء فترات الراحة التجارية في برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو الجلوس على مكتبك ، أو الاستلقاء ، أو أثناء التزود بالوقود في محطة وقود. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت تقريبًا.
- حاول القيام بهذا التمرين 3 مرات في اليوم على الأقل ، وعلى الأقل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك حول قضايا التحكم في المثانة
إذا كنت مضطرًا للتبول باستمرار على الرغم من الجهود المبذولة لتمرين مثانتك ، فاستشر طبيبك لإجراء فحص طبي. إذا كنت تتبول بشكل متكرر وكان الأمر عاجلاً ، فقد يكون لديك فرط نشاط المثانة أو OAB (مثانة مفرطة النشاط) ، وهذه حالة طبية يجب تشخيصها من قبل الطبيب.
- يمكن علاج OAB عادةً عن طريق تغيير نمط حياة أكثر صحة ، مثل تحسين النظام الغذائي وفقدان الوزن الزائد والإقلاع عن التدخين وربما تناول الأدوية.
- أيضا ، استشر الطبيب إذا كنت تعاني من سلس البول ، وهو التبول عندما لا تنوي ذلك.
تحذير
- إذا كنت تتبول بشكل متكرر أو تعاني من سلس البول (غير قادر على حبس البول) ، فاستشر الطبيب. هناك أدوية وتمارين وتغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للتحكم في مثانتك.
- يمكن أن يؤدي حبس البول إلى ارتداد (عودة البول إلى الكلى) ، مما قد يؤدي إلى التهاب المسالك البولية (التهاب المسالك البولية) وتلف الكلى.
