هل تعودت على التعبير عن الغضب بالصراخ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تدرك بالفعل أن هذه العادات ستضر فقط بجودة علاقاتك مع الآخرين. حتى القيام بذلك لن يجعلك تشعر بتحسن أو يساعدك في الحصول على ما تريد. لذلك ، من الآن فصاعدًا ، تعلم تغيير أنماط الاتصال والتعبير العاطفي عندما تكون غاضبًا. درب نفسك أيضًا على التعبير عن وجهة نظرك بهدوء وعقلانية. بمجرد أن تتمكن من إدارة غضبك في ذلك الوقت ، حاول إيجاد طرق للتعامل مع غضبك بشكل أفضل في المستقبل.
خطوة
طريقة 1 من 3: التوقف في المحادثة
الخطوة الأولى: توقف عن التواصل كلما شعرت بالرغبة في الصراخ ، أو إذا كنت قد بدأت بالفعل
فقط عندما يبدأ حجم صوتك في الزيادة ، توقف عن فعل أي شيء. ليس عليك حتى إنهاء الجملة التي يقال! حاول أن تفكر ، ما الذي أريد حقًا أن أقوله؟ أعتقد ، ما هي أفضل طريقة للتعبير عنها ، هاه؟
درب نفسك على التوقف قبل ذلك مباشرة ، أو عندما تبدأ بالصراخ ، حتى لا ينتهي بك الأمر بقول أشياء تؤذي الشخص الآخر أو تدمر العلاقة
الخطوة الثانية: خذ نفسا عميقا لتخفيف حدة الغضب الذي ينشأ
يمكن أن تنتج تقنيات التنفس العميق استجابة الجسم المريحة. نتيجة لذلك ، سيشعر الجسم بمزيد من الهدوء والسيطرة بعد القيام بذلك لعدة مرات. لتطبيق تقنية التنفس العميق ، ما عليك سوى أن تستنشق من أنفك لعدة مرات ، واحتفظ بها لعدة مرات ، ثم الزفير من خلال فمك لعدة مرات. كرر النشاط حتى ينحسر التوتر في الجسم.
الخطوة 3. عد إلى 10 لتهدأ
يمكن للعد أن يبعد عقلك عن الأشياء التي تثير الغضب ، ويسمح لعقلك بالتركيز على أشياء أخرى. لذلك عندما تفقد السيطرة على نفسك ، حاول العد من 1 إلى 10 ، أو حتى 100 ، للتغلب على ذلك.
عد بصمت أو بصوت مرتفع ، أيًا كان ما يشعرك براحة أكبر
الخطوة 4. احصل على بعض الهواء النقي
اترك موقف الاتصال لبضع دقائق ، وخذ هذا الاستراحة للتمشية على مهل حول المجمع. في الأساس ، يعد التواجد مع الطبيعة طريقة قوية لتهدئة نفسك وتصفية ذهنك. نتيجة لذلك ، يمكن معالجة أي غضب ينشأ والتعبير عنه بطريقة أكثر حضارة بعد ذلك.
التبريد في الهواء الطلق:
أخبر الشخص الآخر أنك بحاجة إلى مغادرة الغرفة لبضع دقائق.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "أشعر أنني بحاجة إلى الهدوء ، لكن لا يمكنني هنا. أنا ذاهب في نزهة على الأقدام ، حسنًا؟ " حتى لو بدا الأمر مفاجئًا ، عليك على الأقل أن تنأى بنفسك عن الموقف قبل أن تقول جملة ستندم عليها لاحقًا. بعد كل شيء ، يمكنك دائمًا الاعتذار بعد ذلك ، أليس كذلك؟
يتمشى.
إذا أمكن ، امشِ بخطى سريعة للتخلص من البخار الساخن داخل جسمك. على وجه الخصوص ، ركز على تحريك ساقيك وزيادة معدل ضربات قلبك مع الاستمرار في التنفس بعمق. يمكن للحركة في الواقع أن تهدئ جسدك ، وعاجلاً أم آجلاً ، تهدئ عقلك.
أجبر نفسك على أن تكون على دراية بثلاثة أشياء من حولك.
من يريد أن يفعل هذا عندما يكون غاضبًا؟ حتى لو كنت كسولًا لفعل ذلك ، استمر في المحاولة لأنه في الحقيقة ، إجبار نفسك على النظر إلى السماء أو الأوراق على الأشجار أو السيارات العابرة يمكن أن يشتت انتباهك ويشتت غضبك.
الخطوة 5. قم بالتمدد لتخفيف التوتر
استفد من فترات الراحة هذه لإرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك أثناء التنفس بعمق. هل تحب ممارسة اليوجا؟ يرجى القيام ببعض الوضعيات لتخفيف التوتر الذي يتراكم في جسمك وعقلك.
القيام بتمارين الإطالة لإرخاء جسدك:
قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار واليمين. ارفع يديك مع ثني ركبتيك ، ثم اقلب الجزء العلوي من جسمك (بدءًا من الوركين) إلى اليمين بينما تستريح على قدميك. بعد ذلك ، أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار مع تحريك الدعامة إلى الساق اليسرى. قم بهذه الحركة لإرخاء كل عضلات جسمك.
اثنِ الجزء العلوي من جسمك والمس أطراف أصابع قدميك بأصابعك.
انحنى من الوركين ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء القيام بذلك ، ثم المس أطراف أصابع قدميك بأصابعك. شغل هذا الوضع واسمح لرأسك وعنقك بالسقوط بطريقة مريحة. لا تستطيع الوصول إلى أصابع قدميك؟ لا توجد مشكلة ، فقط ادفع جسمك للانحناء قدر الإمكان. في الواقع ، فإن وضعية "الاستسلام بدون قتال" هذه فعالة في مساعدتك على التخلص من الغضب المتراكم.
افتح وركيك.
افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، ثم اثني ركبتيك. ثم ضع يديك على ركبتيك. أثناء استقامة ذراعك الأيمن ، قم بإمالة جسمك إلى اليسار وشعر بالتمدد في منطقة الورك والأربية. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم افرد ذراعك الأيسر وقم بإمالة جسمك إلى اليمين. في الواقع ، يراكم الكثير من الناس التوتر في الوركين ، لذا فإن شد عضلات الفخذ يمكن أن يساعدهم في التخلص من هذا القلق.
الطريقة 2 من 3: توضيح وجهة نظرك
الخطوة 1. فكر قبل أن تتحدث
إذا كان لديك ميل للصراخ عندما تكون غاضبًا ، فأنت على الأرجح "متواصل عاطفي". هذا يعني أن لديك ميلًا للتحدث أو التصرف بناءً على المشاعر والغرائز ، بدلاً من الفهم العقلاني. صدقني ، فإن أخذ الوقت الكافي للتفكير فيما ستقوله سيساعدك على تقييم ردود الفعل المناسبة وإيصال نواياك بطريقة أكثر تحكمًا.
الخطوة 2. اعتذر بعد الصراخ
تحسين حالة الاتصال من خلال الاعتذار. اشرح أنه ليس من المفترض أن تصرخ وتريد مواصلة مناقشة الموضوع المطروح بطريقة أكثر حضارة.
اعتذر:
خذ نفس عميق.
اعترف بذلك ، والسيطرة على الغضب وقول آسف عندما تكون غاضبًا ليس بالأمر السهل. لذلك ، خذ وقتك في إغلاق عينيك ، وأخذ نفسًا عميقًا ، والتحكم في عواطفك.
ابدأ بجملة مهدئة.
ابدأ اعتذارك بقول "حسنًا" أو "حسنًا". هذه الكلمات هي إشارة للشخص الآخر بأنك تحاول تغيير نبرة صوتك. نتيجة لذلك ، سيشعر بالهدوء بعد ذلك.
تحدث بأمانة وصدق قدر الإمكان.
عبر عن اعتذارك للصراخ في وجه الشخص الآخر ، واشرح له أن لديك مشكلة في التحكم في غضبك. بعد ذلك ، اطلب الإذن لمواصلة المناقشة ووعد بالتعبير عن نفسك بشكل أفضل.
الخطوة 3. تحدث بصوت هامس
لمنع نفسك من الصراخ مرة أخرى ، استخدم صوتًا ونغمة "داخلية" ناعمة جدًا أو تحدث بصوت هامس كما لو كنت في المكتبة. إذا كنت تتحدث إلى أطفالك ، على سبيل المثال ، فحاول التعود على الهمس أو استخدام نبرة صوت منخفضة بدلاً من الصراخ.
للهمس فائدة مزدوجة في الواقع ، ألا وهي الحفاظ على مستوى الصوت تحت السيطرة ، والتأكد من أن الشخص الآخر يستمع حقًا إلى كلماتك
الخطوة 4. تجنب الكلمات المطلقة
يمكن لبعض الكلمات الشائعة الاستخدام في عملية التواصل أن تزيد من غضبك أكثر. لذلك ، لا تستخدم مطلقًا كلمات مطلقة مثل "دائمًا" أو "أبدًا" أو "ينبغي".
يمكن أن تثير هذه الكلمات صراعًا لأنها تبدو حكمًا واتهامًا ولا تترك مجالًا للشخص الآخر للدفاع عن نفسه
الخطوة 5. استخدم كلمة "أنا"
عبّر عن وجهة نظرك بشكل أكثر فاعلية باستخدام العبارات التي تركز على ما تشعر به ، بدلاً من محاولة مهاجمة الشخص الآخر. على سبيل المثال ، قد تقول ، "أشعر بأني أقل أهمية إذا تأخرت."
- سيساعدك قول "أنا" على التركيز أكثر على مشاعرك الشخصية ، بدلاً من لوم الشخص الآخر على الموقف.
- تجنب قول "أنت" الذي ، من ناحية أخرى ، يهدف إلى إلقاء اللوم على الشخص الآخر ، مثل "أنت لا تهتم بي ، أليس كذلك؟ كيف تأخرت ، على أي حال!"
طريقة 3 من 3: إدارة الغضب بشكل أفضل
الخطوة 1. وعد نفسك بعدم الصراخ بعد الآن
تذكر أن الصراخ هو رد فعل عكسي تمامًا في نزاع أو حجة ، خاصة وأن صراخك يمكن أن يؤدي إلى زر الضغط لدى الشخص الآخر ويجعله ينشط "استجابة القتال أو الهروب" ، رد فعل الجسم الفسيولوجي للهجوم أو التهديد الذي يراه على أنه خطير >> صفة. نتيجة لذلك ، سيكونون غاضبين وغير قادرين على استيعاب كلماتك بشكل صحيح. وعلى وجه الخصوص ، فإن الأطفال الصغار هم المحاورون الأكثر عرضة لهذه الاستجابة. لذلك التزم بالتوقف عن الصراخ مهما كانت الظروف.
على الرغم من أن العملية ليست فورية ، فلا تستسلم! كلما شعرت بالرغبة في الصراخ أو فعلت ذلك بالفعل ، ذكر نفسك دائمًا بالالتزام وخذ بعض الوقت لتهدأ
الخطوة 2. تعلم كيفية التعرف على إشارات الغضب
تعرف على الأحاسيس التي تنشأ في جسدك عندما تكون على وشك أن تغضب. سيساعدك هذا على إدراك مشاعرك في المستقبل حتى تتمكن من اتخاذ خطوات تكيفية للتعامل معها.
التعرف على الغضب:
تعرف على الأعراض الجسدية المصاحبة لغضبك.
راقب سلوكك لمدة أسبوع واكتب المشاعر المختلفة التي تظهر قبل أن يندلع الغضب. على سبيل المثال ، سينبض قلبك بسرعة كبيرة ، وسيبدأ جسمك في التعرق ، أو سيصبح وجهك أحمر.
قيم عواطفك على مدار اليوم.
تحقق من حالتك بانتظام للتعرف على المشاعر وردود فعل الجسم التي تظهر في هذه الأوقات. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حتى استخدام مساعدة أحد التطبيقات ، مثل iCounselor: Anger ، أو يمكنك قياس مدى غضبك من خلال البرامج المختلفة المتاحة على الإنترنت.
احذر من الغضب وتفاعل معه فورًا.
عندما تلاحظ أن الغضب بدأ بالظهور ، ابذل قصارى جهدك لمواجهة وتهدئة مشاعرك قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
الخطوة 3. قم بحل المشكلة على الفور بدلاً من تركها تتراكم في ذهنك
إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون تراكم المشاكل وانتظار انفجارها ، فغيّر هذا التكتيك على الفور! قم بتعيين نافذة زمنية معينة لمناقشة المشكلة مع الأشخاص الأقرب إليك ، وافعل هذه الطريقة بانتظام وباستمرار.
على سبيل المثال ، بدلًا من إزعاج شريكك الذي أهمل واجباته المدرسية ثلاث مرات في الأسبوع ، أرسل شكواك فورًا بعد إدراك إهمال شريكك ، على سبيل المثال عندما تتحقق من حالة المنزل ليلاً
الخطوة 4. تطبيق تقنيات الاسترخاء
اجعل الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي! في هذه الأوقات ، خذ الوقت الكافي للتحقق من إيقاع تنفسك ، أو القيام بتأمل الوعي الذاتي ، أو تطبيق تقنيات استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات في إبقاء جسمك وعقلك بعيدًا عن التوتر والغضب غير الضروريين. نتيجة لذلك ، لن تظهر الرغبة في الصراخ على الأشخاص من حولك.
قم بممارسة تمرين استرخاء واحد على الأقل لمدة 5-10 دقائق كل يوم
الخطوة 5. اعتن بنفسك جيدًا لتقليل مستويات التوتر لديك
على الأرجح ، تعود عادة الغضب والصراخ إلى مستوى التوتر المرتفع فيك. لذلك ، خذ غضبك كإشارة إلى أن الأمور بحاجة إلى التغيير في حياتك. على وجه الخصوص ، خصص وقتًا كل يوم للقيام بأشياء تفيد صحتك الجسدية والعاطفية ، مثل:
- تناول 3 مرات في اليوم مع قائمة طعام صحية ومغذية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم ، على الأقل لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
- خصص دائمًا وقتًا ، مهما كان قصيرًا ، لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها.
الخطوة 6. تحدث إلى أشخاص تثق بهم
على الأرجح ، الشريك أو القريب أو الصديق الذي يرغب في الاستماع هو "الدواء" الذي تحتاجه لتخفيف التوتر و / أو مناقشة طرق أكثر إيجابية للتعبير عن الغضب أو حل المشكلات. لذلك لا تتردد في التواصل مع نظام الدعم الخاص بك بدلاً من إثارة غضبك وانتظار انفجاره. إذا لم يكن لديك شخص يمكنك الوثوق به ، فلا حرج في مشاركة الأشياء التي تزعجك مع مستشار خبير.
افتح
اجلس في مكان هادئ وآمن.
اطلب من صديق أو قريب مقرب مرافقتك في موقف عاطفي هادئ ومسيطر عليه. تأكد من اختيار مكان هادئ مع الحد الأدنى من مصادر التشتيت ، كما هو الحال في غرفة أو في ركن هادئ من الحديقة.
تحدث بأمانة قدر الإمكان.
اذكر الأشياء التي تضايقك وكيف شعرت عندما صرخت. ناقش أيضًا المشكلات والصعوبات المختلفة التي تواجهها معه. صدقني ، يمكنهم تقديم النصيحة لك ، إذا لزم الأمر ، أو أن يكونوا مستمعين جيدًا لك.
لا تخف من طلب المساعدة.
إن إيصال المشاعر يختلف عن طلب النصيحة. بعبارة أخرى ، قد تحتاج فقط إلى الاستماع إليك ، وليس نصحك. ومع ذلك ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى مشورة من هذا الشخص ، فلا تتردد في طلبها. صدقني ، سيقدرون رغبتك في طلب المساعدة ويمكنهم تقديم المشورة المناسبة ، إذا لزم الأمر.
الخطوة السابعة: قم بتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى تلقي تدريب على الاتصال أو فصل إدارة الغضب أم لا
إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية في مقاومة الرغبة في الصراخ و / أو السلوك العدواني المماثل عندما تكون غاضبًا ، فحاول أخذ فصل دراسي أو تدريب يعلمك طرقًا إيجابية للتحكم في الغضب. أولاً ، حاول تقييم سلوكك عندما تكون غاضبًا وكيف يتفاعل الناس معه. إذا شعرت أنك بحاجة إلى تدريب خاص في مهاراتك في إدارة الغضب ، فحاول أن تطلب من معالجك أو طبيبك توصيات بشأن البرنامج المناسب. على وجه الخصوص ، قد تحتاج إلى مثل هذا التدريب إذا:
- تشعر بالغضب كثيرًا.
- يشتكي الأشخاص الآخرون دائمًا من موقفك الذي يعتبر صراخًا كثيرًا.
- تشعر أن الأشخاص الآخرين لا يمكنهم الحصول على ما تحاول نقله إلا إذا صرخت.
