أصبحت الوجبات السريعة عنصرًا أساسيًا شائعًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. أدى الجدل حول مدى تأثير الوجبات السريعة غير الصحية مؤخرًا إلى جعل العديد من الأشخاص يشرعون في البحث عن طرق فعالة للتخلص من عادة تناول الوجبات السريعة واختيار الأطعمة الصحية. بغض النظر عن أسباب اختيارك للوجبات السريعة ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك التخلص من هذه العادة. يمكن أن يساعدك اتباع هذه النصائح في تقليل استهلاكك للوجبات السريعة ويقودك إلى طريقة صحية لتناول الطعام.
خطوة
طريقة 1 من 5: فهم إدمان الطعام
الخطوة الأولى: اجمع مصادر المعرفة حول إدمان الطعام
إذا كنت تشعر بأنك تعاني من إدمان على الطعام ، فمن المفيد أن تفهم حقًا ما هو إدمان الطعام وكيف يؤثر على حياتك.
- يمكن أن يكون الإدمان على الطعام مشكلة خطيرة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون لذيذة. عند تناول الطعام ، يؤدي المحتوى إلى إطلاق الدوبامين إلى مركز المتعة في الدماغ. سيؤدي ذلك إلى الرغبة في تناول المزيد من الطعام والعودة لشرائه مرة أخرى.
- يشعر الأشخاص المصابون باضطراب نَهَم الأكل ، وهو اضطراب الإفراط في الأكل ، بالحاجة إلى تناول كميات كبيرة غير معتادة من الطعام في فترة زمنية قصيرة. قد يشعر الأشخاص المصابون باضطراب نَهَم الأكل بالاشمئزاز من عادتهم ولكنهم لا يستطيعون السيطرة عليها. إذا شعرت أنك مضطر لتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة ، حتى إذا كنت ستشعر بالذنب بعد ذلك ، ففكر في زيارة أخصائي الصحة العقلية لمناقشة احتمالية اضطراب الأكل بنهم. هذا الاضطراب قابل للشفاء للغاية.
- خذ بعض الوقت للتعرف على إدمان الطعام على الإنترنت. هناك العديد من الموارد على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية.
- شراء أو قراءة كتاب في المكتبة عن إدمان الطعام. خذ بعض الوقت للقراءة والتعرف على إدمان الطعام.
الخطوة الثانية: اكتب عن مشاكل الأكل التي تعاني منها
رؤية مشكلة إدمان الطعام الخاصة بك مكتوبة على الورق يمكن أن تجعلها أكثر واقعية بالنسبة لك. أدخل عدد المرات التي تأكل فيها الوجبات السريعة ، ومشاعرك أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ومدى صعوبة التخلي عن الوجبات السريعة.
- للمساعدة في فهم مدى انتشار مشكلة إدمان الطعام لديك ، أجب عن أسئلة مثل "ما مدى ضعفي حول الوجبات السريعة؟" أو "ما هي المشاعر / الموقف الذي يجعلني أتوق إلى الطعام الجاهز للأكل؟"
- قيم أيضًا إدمانك من 1 إلى 10 (1 ضعيف و 10 قوي جدًا). يمكن أن تختلف هذه القيم وفقًا لمشاعرك ولكن يمكن أن تعطيك فكرة عن الأوقات أو الأحداث أو الأشخاص الذين أثروا في قيمك.
- اكتب على وجه التحديد جميع الأطعمة التي تدمن عليها. هل هو طعام جاهز للأكل فقط؟ أم أن إدمانك يشمل "الأطعمة منخفضة التغذية" مثل الحلوى ورقائق البطاطس أو الصودا؟
الخطوة 3. إجراء تغييرات في نمط الحياة ، لا تبدأ في اتباع نظام غذائي
الأنظمة الغذائية ، بمعناها التقليدي ، ليست عادةً برامج طويلة الأمد - خاصةً للتغلب على إدمان الطعام.
- كثير من الناس يستسلمون أو يتوقفون عن شراء منتجات النظام الغذائي أو يصابون بالملل ويقلعون. اجعل تغيير نمط حياتك بعيدًا عن إدمان الطعام هدفك ولا تعتمد نظامًا غذائيًا فقط.
- اكتب خطة وجبات لا تتضمن الوجبات السريعة أو الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية. تأكد من تعيين أحجام الحصص والوجبات الخفيفة المناسبة حتى لا تشعر بالجوع الشديد في وقت ما من اليوم.
- تخلص من الأطعمة "المحفزة" من منزلك إذا كان إدمانك يتضمن أطعمة منخفضة العناصر الغذائية ، بخلاف الأطعمة الجاهزة للأكل. إذا كنت لا تزال تستهلك الكثير من الدهون والسكر (المكونات الرئيسية للوجبات السريعة) ، فسيكون من الصعب عليك التخلص من إدمانك للوجبات السريعة.
الطريقة 2 من 5: تجنب الأطعمة الجاهزة للأكل
الخطوة 1. اختتم الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة
يعد تناول وجبات صحية أو وجبات خفيفة طريقة رائعة لتقليل كمية الأطعمة الجاهزة للأكل التي تتناولها. بدلاً من الاضطرار إلى الخروج لتناول الطعام ، يكون طعامك الصحي متاحًا وجاهزًا للانطلاق.
- قم بشراء صندوق غداء أو مبرد صغير ، إذا لزم الأمر. هذه طريقة رائعة لتجنب الاضطرار إلى التوقف عند مطعم للوجبات السريعة. يمكن أن يساعدك ملء الطعام بالخيارات الصحية مثل الزبادي والفواكه الطازجة أو الجزر والدبال على الالتزام بالأطعمة الموجودة في البرنامج أو التحكم في جوعك حتى تصل إلى المنزل لتناول الطعام.
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية وعملية في حقيبتك / أمتعتك أو سيارتك ، مثل المكسرات أو الفاكهة التي تم قياسها مسبقًا.
- تأكد من تناول الطعام في يوم كامل. لا تفوت وجبات الطعام. تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع. عندما تشعر بالجوع الشديد ، فمن المحتمل أن تتخذ خيارات غذائية سيئة.
الخطوة 2. توقف عن شرب الصودا
بالنسبة للكثيرين ، قد يبدو هذا التحدي الأكبر. حاول تجنب كل المشروبات الغازية. حتى المشروبات الغازية الدايت يجب تقليلها في نظامك الغذائي. يمكن أن تعبث المشروبات الغازية الدايت بجسمك حتى تشعر بالجوع حتى عندما لا تحتاج إلى تناول الطعام.
- اهدف إلى شرب 2 لتر من السوائل الصافية بدون سكر كل يوم. يمكنك تجربة: ماء ، ماء مع بهارات أو فواكه مضافة ، شاي مثلج بدون سكر أو قهوة بدون كافيين وسكر.
- إذا بدت هذه الخطوة صعبة ، فابدأ ببطء. ابدأ بتقليل كمية الصودا المستهلكة عن طريق اختيار المشروبات الصحية (مثل الماء أو الشاي غير المحلى) بدلاً من بعض المشروبات الغازية. استمر في استبدال الصودا بمشروبات أخرى حتى تتمكن من التخلص من الصودا تمامًا من نظامك الغذائي.
الخطوة 3. قد في الاتجاه الآخر
أحيانًا يكون مجرد القيادة في الماضي (أو إدراك أنك على وشك المرور) في مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك كافياً لإيقافك للتوقف. يمكن أن تساعدك القيادة في طريق مختلف إلى العمل أو في طريق العودة إلى المنزل على الخروج من روتين التوقف لتناول وجبة سريعة.
- انظر إلى الخريطة على الإنترنت. تسمح لك العديد من البرامج بإدخال مواقع المنشأ والوجهة ثم تعرض لك خيارات المسار المختلفة.
- إذا كان عليك المرور بمطعم للوجبات السريعة ، فحاول كتابة ملاحظة بالكلمات الإيجابية في سيارتك. "تستطيع!" أو "ركز على هدفك!" هي كلمات إيجابية لطيفة يمكن أن تمنعك من التوقف في مطعم للوجبات السريعة.
الخطوة الرابعة: اكتب فوائد الإقلاع عن الوجبات السريعة
قد لا يكون الإقلاع عن الوجبات السريعة سهلاً. ومع ذلك ، فإن الاحتفاظ بقائمة من الأفكار الإيجابية للنظر فيها عند حدوث الرغبة الشديدة يمكن أن يكون موردًا مفيدًا لمساعدتك في تخطي محرك الأقراص من خلال قائمة الانتظار.
- خذ ساعة (يمكن أن يكون هذا جزءًا من تمرين اليوميات) واكتب قائمة بفوائد الإقلاع عن الوجبات السريعة. تشمل الأفكار الإيجابية: فقدان الوزن أو توفير المال أو زيادة الطاقة أو تحسين الصحة.
- احتفظ بنسخة من أفكارك الإيجابية في حقيبتك / محفظتك أو سيارتك أو مكان عملك. انظر كلما ظهرت الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
- أثناء الابتعاد عن الوجبات السريعة ، اكتب عن تقدمك وأضف أي قيم إيجابية تدركها حول نمط حياتك وصحتك ونظامك الغذائي. سيساعد هذا في توسيع قائمة الأفكار الإيجابية.
الخطوة 5. اذهب إلى مطعم صحي
الخروج لتناول طعام الغداء هو نشاط شائع في مكان العمل. يمكنك أخذ قسط من الراحة والتمتع به على بعد 30-60 دقيقة من مكتبك. إذا كنت أنت وزملاؤك في العمل عادة ما تتوقف عند مطاعم الوجبات السريعة ، فهذه المرة تقترح شيئًا أكثر صحة.
- ابحث عن المطاعم القريبة من مكان عملك. ألقِ نظرة على القائمة واعرف ما إذا كانت خيارًا أفضل لك ولأصدقائك.
- أخبر زملائك في العمل عن برنامج النظام الغذائي الخاص بك للتخلص من عادة تناول الوجبات السريعة. أنت لا تعرف أبدًا ، ربما سيتبعون خطواتك! إخبار من حولك بأهدافك يتيح لهم تقديم الدعم ، بدلاً من أن يكون لهم تأثير سيء.
- اتفق على الخروج لتناول الغداء مرة واحدة فقط في الأسبوع. إذا كان أصدقاؤك لا يريدون تغيير خيارات الغداء ، فاخرج لتناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع. هذا يمكن أن يقلل من الإغراء الذي تشعر به.
طريقة 3 من 5: التخطيط الاستراتيجي
الخطوة 1. اكتب أهدافًا واقعية
يمكن أن يساعد تحديد أهداف طويلة المدى في تخفيف عادتك في تناول الوجبات السريعة. تأكد من وضع أهداف واقعية ومحددة يمكن تحقيقها بمرور الوقت.
- ضع أهدافًا صغيرة على طول الطريق للوصول إلى أهدافك طويلة المدى. ربما تبدأ بتخطي طابور المرور يوم الاثنين أو التخطيط لبدء تناول وجبة الإفطار في المنزل. قد تكون محاولة معالجة أهداف متعددة في وقت واحد أمرًا صعبًا.
- من المهم أن تكون واقعيًا في تحقيق أهدافك. إذا شعرت أنه من غير الواقعي عدم تناول الوجبات السريعة مرة أخرى ، فضع قيودًا على مقدار ما يمكنك تناوله. ربما تسمح لنفسك بتناول الوجبات السريعة مرة واحدة في الشهر.
- تتبع تقدم أهدافك بمرور الوقت. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك وإبقائك على المسار الصحيح نحو أهدافك طويلة المدى.
الخطوة 2. شراء مجلة أو دفتر
استخدم دفتر يومياتك لتتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار عدد من الأيام (من الناحية المثالية ، بضعة أيام في الأسبوع وبضعة أيام في عطلة نهاية الأسبوع). سيعطيك هذا فكرة عن مقدار ما تأكله من الوجبات السريعة وعدد مرات تناولها.
- لاحظ أيضًا الظروف التي تجعلك غالبًا تختار الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، هل تقود سيارتك لشراء وجبة الإفطار في طريقك إلى العمل؟ هل القيادة إلى المنزل طويلة بما يكفي للتوقف لتناول عشاء بسيط؟
- لاحظ الحالة المزاجية أو العاطفة التي تدفعك لتناول الطعام أو الشعور بالحاجة إلى تناول الوجبات السريعة. ربما لا تأكل الوجبات السريعة لعدة أيام. قد يحدث بشكل متكرر عندما تشعر بالتوتر أو الغضب أو الإحباط. يمكن أن يساعدك فهم كيفية ارتباط حالتك المزاجية بالطعام في إعطائك فكرة عن عاداتك الغذائية.
- ليس لديك وقت لكتابة مجلة؟ قم بتنزيل تطبيق مجلة الطعام لاستخدام نسخة سهلة الاستخدام من دفتر يوميات الطعام. يمكن أن يؤدي وجود تطبيق يمكن الوصول إليه على هاتفك إلى تسهيل عملية تسجيل دفتر اليومية قليلاً.
- فكر في سبب توقفك في مطعم للوجبات السريعة. تعتبر محاولة تحديد السبب الكامن وراء إدمانك للوجبات السريعة خطوة مهمة في التخلص من هذه العادة.
- انتبه لما تشعر به بعد تناول الوجبات السريعة. قد تشعر بالندم أو الذنب أو الخجل. إذا واجهت شعورًا سلبيًا وقمت بكتابته ، يمكنك الرجوع إلى الملاحظة قبل شراء الطعام الجاهز للأكل في المستقبل. تذكر مدى شعورك بالسوء بعد تناوله يمكن أن يساعدك على تجنبه.
الخطوة 3. عد السعرات الحرارية
إذا لم تقم بحساب السعرات الحرارية في الأطعمة الجاهزة للأكل التي تتناولها ، فسوف تفاجأ بعدد السعرات الحرارية الموجودة. خذ يومًا واحسب كل السعرات الحرارية من الأطعمة الجاهزة للأكل التي تتناولها عادةً. قد يكون الرقم كافياً لتوليد الدافع لوقف هذه العادة.
- حاول أن تعرف إلى أي مدى عليك الجري أو ركوب الدراجة لحرق السعرات الحرارية من هذه الأطعمة. عادة ما يتطلب الأمر قدرًا لا بأس به من التمارين لحرق السعرات الحرارية من الوجبة الجاهزة للأكل.
- قارن السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة مع الأطعمة التي يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل. سيساعدك هذا على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة الجاهزة للأكل.
الخطوة 4. تتبع تكاليف الوجبات الجاهزة
تتمثل إحدى مزايا الوجبات الجاهزة في أنها رخيصة جدًا - خاصة مع قائمة طعام تكلفتها 15000 روبية أو أقل. ولكن حتى في ظل هذه الأسعار المنخفضة ، يمكن أن تزيد تكلفة الوجبات الجاهزة.
- احتفظ بإيصالاتك واجمع المبلغ الذي تنفقه في أسبوع واحد. ربما يوجد منهم أكثر مما تعتقد.
- ما عليك سوى تحضير 100 دولار أو 200 دولار نقدًا ومعرفة المدة التي تستغرقها طوال الأسبوع. يعد تمرير بطاقة الائتمان أو الخصم أمرًا سهلاً للغاية. يصعب عليك أحيانًا التخلي عن النقود.
الخطوة 5. اكتب خطة وجبات أسبوعية
يمكن أن يساعدك وضع خطة وجبات محددة في الحفاظ على تنظيمك وتركيزك على مدار الأسبوع.. لن تتساءل عما يجب إعداده لتناول العشاء أو تناوله على الغداء - كل شيء جاهز!
- خذ ساعة أو ساعتين في وقت فراغك لكتابة خطة الوجبة الخاصة بك. تأكد من تضمين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لكل يوم.
- ضع في اعتبارك تضمين وصفات أو أفكار لوجبات سريعة وسهلة التحضير لمساعدتك في نمط حياتك المزدحم.
- بمجرد اكتمال خطة الوجبة الخاصة بك ، اكتب قائمة المكونات المناسبة. يمكنك شراء ما تحتاجه فقط.
الخطوة 6. اذهب لشراء البقالة
اتباع نظام غذائي صحي هو مفتاح الإقلاع عن الوجبات السريعة. تسوق للحصول على الطعام والوجبات الخفيفة على أساس أسبوعي حتى يكون لديك دائمًا خيارات أخرى أكثر صحة وأكثر ملاءمة.
- قم بتخزين البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- اشترِ المنتجات الجاهزة للأكل التي تتطلب القليل من وقت الطهي أو لا تتطلب وقتًا طهيًا ويمكن تناولها أثناء التنقل. تشمل الأمثلة الفواكه الكاملة (مثل التفاح أو الموز) ، والزبادي المعبأ ، والخس المغسول / المقطّع أو الخضار أو البروتين الخالي من الدهون المطبوخ.
طريقة 4 من 5: تطبيق إستراتيجية بقاء إدمانية
الخطوة 1. بناء شبكة داعمة من الأصدقاء
قد تكون أي تغييرات في النظام الغذائي صعبة - خاصة إذا كنت تتخلى عن عادة مثل إدمان الطعام. يمكن أن يساعد وجود مجموعة داعمة من الأصدقاء في تحفيزك وتشجيعك في أوقات التغيير الصعب. تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص يتمسكون بالتغيير الإيجابي لفترة أطول إذا كان لديهم مجموعة داعمة.
- اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل دعمك. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على معرفة ما إذا كان شخص آخر يريد أن يمر عبر برنامج لترك الطعام الجاهز للأكل معك.
- ابحث عن مجموعات ومنتديات الدعم عبر الإنترنت التي يمكنك الانضمام إليها عبر الإنترنت طوال اليوم. هذه طريقة رائعة للحصول على الدعم في أي وقت من اليوم.
الخطوة الثانية: تحدث إلى اختصاصي تغذية ومعالج مرخص
يمكن لخبراء الصحة والتغذية هؤلاء أن يلعبوا دورًا رئيسيًا في مساعدتك على فهم عاداتك الغذائية والتعامل معها. لديهم تدريب لمساعدتك على التوقف عن تناول الوجبات السريعة ، ومساعدتك على التخطيط لوجبات صحية ، وإعطائك طرقًا للنجاة من إدمان الطعام.
- اطلب من اختصاصي التغذية المساعدة في تخطيط الوجبات أو مهارات الطهي أو المعرفة الأساسية بالتغذية حتى تكون لديك المهارات اللازمة لكسر عادة الوجبات السريعة.
- تحدث إلى معالج مرخص عن إدمان الطعام ومشاكل الطعام العاطفية الأخرى التي قد تظهر.
- اطلب من مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك الحصول على توصيات من اختصاصي تغذية مسجل أو معالج مرخص أو طبيب آخر. قد يعرفون أو يعملون مع شخص من حولك.
- قم بزيارة EatRight.org واستخدم خيار "البحث عن خبير" للعثور على أخصائي تغذية بالقرب منك.
الخطوة الثالثة: اكتب قائمة بالأنشطة التي تهدئك
عندما تشعر بالتوتر أو الرغبة في تناول الوجبات السريعة ، فمن المهم أن يكون لديك قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها لتشتيت انتباهك وتهدئة نفسك. احتفظ بها في مكان عملي في حالة ظهور الرغبة.
- حاول الانخراط في الأنشطة العقلية والبدنية. على سبيل المثال: المشي أو تنظيف الأدراج المليئة بالخردة أو الاتصال بالأصدقاء أو أفراد العائلة أو الاحتفاظ بدفتر يوميات أو قراءة كتاب جيد.
- من المحتمل ألا يجعلك النوم لفترات أطول أو الانغماس في البرامج التلفزيونية تشعر بتحسن. لن تتعامل مع المشكلة المطروحة بهذه الطريقة. من ناحية أخرى ، لن يتم تجاهل المشاكل أو نسيانها إلا بالنوم.
- حاول الابتعاد عن المشروبات الكحولية. شرب الكحول ليس طريقة جيدة للنجاة من الإدمان.
- اكتب مشاعرك. احصل على دفتر ملاحظات أو يوميات واكتب مشاعرك وكيف تؤثر على الرغبة الشديدة لديك أو الجوع.
- يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات على التحديد الواضح بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي.
- يمكن أن تكون كتابة اليوميات أيضًا بمثابة منفذ عقلي ، مما يسمح لك بوضع مشاعرك ومشاعرك على الورق.
الخطوة 4. التأمل
تظهر الأبحاث أن التأمل لبضع دقائق يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك ، ويساعد عقلك على التركيز ويساعد في التخلص من الإدمان. يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة للمساعدة في تهدئة عقلك.
- ابدأ بالتأمل لمدة 5-10 دقائق يوميًا - خاصةً إذا لم تكن قد جربت التأمل من قبل.
- ابحث في الإنترنت عن صوت تأمل مجاني مع البرامج التعليمية. يمكن أن يساعدك ذلك على الغوص في التأمل باتباع التعليمات اللطيفة في إرشاداته.
- جرب التأمل النشط الذي يسمح لك بالتركيز على شيء صغير - حجر أو فاكهة صغيرة أو قطعة صغيرة من المجوهرات. يمكن أن يساعد هذا في إعطاء الدماغ "شيئًا ما يفعله" أثناء محاولة التركيز في الوقت الحاضر.
الخطوة 5. املأ حجرة المؤن والثلاجة والمجمد بالأطعمة الصحية
احتفظ دائمًا بمخزون من المنتجات الصحية في المنزل. يتيح لك ذلك طهي وجبات مغذية دون الحاجة إلى التوقف عند المتجر في طريق عودتك إلى المنزل.
- يمكن أن يساعد المنزل المجهز بالإمدادات الغذائية في تخفيف إجهاد الطهي أو العثور على طعام للأكل. لأنك جاهز مع أساسيات الطعام.
- تشمل المواد الغذائية الأساسية في المطبخ الفاصوليا الطرية والخضروات المعلبة بدون ملح مضاف والأسماك المعلبة والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة) والفاصوليا الصلبة.
- يمكن أن تشمل المواد الغذائية الأساسية في المجمد البروتين (مثل الدجاج أو السمك) ، والفواكه والخضروات المجمدة ، والحبوب الكاملة المطبوخة المجمدة (مثل الأرز البني أو الكينوا) والأطعمة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (لتلك الليالي التي يستحيل فيها تناول الطعام).).
- قد تشمل المواد الغذائية الأساسية في الثلاجة الفواكه والخضروات المغسولة / المقطعة ، والتوابل قليلة الدسم والصلصات ، والبيض ، والزبادي قليل الدسم ، والجبن ، والبروتين المطبوخ (مثل صدر الدجاج المشوي).
الخطوة 6. تحضير وصفات جديدة
سواء كنت تستخدم الوصفات مرارًا وتكرارًا أو تحتاج إلى المساعدة في إعداد وجبات صحية ، فإن تجربة الوصفات الجديدة هي طريقة رائعة لتجربة أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية. جرب وصفتين أو وصفتين جديدتين كل أسبوع.
- تحتاج أفكار وصفة؟ حاول شراء كتاب طهي صحي ، أو ابحث في المدونات الإلكترونية عن الطبخ الصحي ، أو اطلب من الأصدقاء أو العائلة وصفات جديدة لتجربتها.
- إذا لم يكن لديك الوقت ، فابحث عن الوصفات التي تتطلب وقتًا أقل للطهي والتحضير. في كثير من الأحيان ، يمكنك ببساطة دمج وجباتك بدلاً من تحضير كل شيء من البداية.
الخطوة السابعة: اصنع طعامك المفضل الجاهز للأكل في المنزل
البرغر أو البطاطس المقلية أو قطع الدجاج لذيذة - ولهذا يصعب التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة. جرب تحضير وجباتك المفضلة في المنزل باستخدام تقنيات طهي صحية. سيساعدك هذا على "تدليل نفسك" ولكن مع الكثير من الخيارات الغذائية الصحية.
- إذا كنت تحب البطاطس المقلية ، فحاول خبزها في المنزل. يمكن أيضًا أن تكون أسافين البطاطا الحلوة بديلاً رائعًا للبطاطس المقلية. بالإضافة إلى أن البطاطس المخبوزة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.!
- غطي الدجاج بفتات الخبز ورقائق الذرة المهروسة أو الرقائق ، ثم اشويها للحصول على نسخة منخفضة السعرات الحرارية من الدجاج المقلي أو قطع الدجاج.
- ابحث على الإنترنت عن وصفات الطعام المفضلة لديك. ستجد أفكارًا رائعة ومجموعة متنوعة من الوصفات لعمل نسخ صحية من الوجبات الجاهزة للأكل. حاول البحث باستخدام الكلمة الرئيسية "بدائل الوجبات الجاهزة" للعثور على بدائل صحية لوجباتك السريعة المفضلة.
طريقة 5 من 5: تناول طعامًا صحيًا في مطاعم الوجبات السريعة
الخطوة 1. انظر إلى القائمة على الإنترنت
يجب أن يحتوي أي مطعم به أكثر من 20 موقعًا فرعيًا على قائمة عبر الإنترنت وقائمة في الموقع تتضمن معلومات غذائية. اطلع على القائمة للعثور على خيارات تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل.
- قم بإعداد خيارات الطعام قبل الخروج لتناول الطعام. سيساعدك هذا على تجنب إغراء النظر إلى القائمة أو سماع ما يطلبه الآخرون.
- حتى أن بعض المطاعم لديها "آلة حاسبة للطعام" تسمح لك بأخذ خيارات مختلفة لقائمتك وتوفير السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الأخرى.
الخطوة الثانية: اختر المخبوزات بدلاً من المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية عادةً على سعرات حرارية ودهون أكثر من المخبوزات.
اختر شطائر الدجاج المشوي أو قطع الدجاج المشوية على الدجاج المقلي
الخطوة 3. تجنب قوائم التحرير والسرد
يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا عند اختيار القائمة المختلطة - البطاطس المقلية والساندويتش والمشروبات. مجرد شراء شطيرة لعدد أقل من السعرات الحرارية.
- اختر الأطعمة من القوائم الفردية لتجنب اختيار القوائم المركبة.
- رفض عرض الترقية للحصول على حجم كبير أو جزء أكبر.
الخطوة 4. شراء خيارات صحية
تلبي العديد من مطاعم الوجبات السريعة رغبة المستهلكين في الحصول على خيارات صحية. لديهم حتى قائمة خاصة "صحية" يمكن أن تساعدك على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- جرب الخس بالدجاج المشوي أو لفائف الدجاج المشوي. استخدم أجزاء صغيرة من الضمادات الخفيفة أو الصلصات للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- إذا توقفت عند مطعم للوجبات السريعة ، جرب دقيق الشوفان واللبن والفاكهة أو شطيرة الإفطار مع بياض البيض والجبن.
- اختر شطيرة مع الفاكهة أو الخضار كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية العادية.
نصائح
- يعد التخلص التدريجي من الأطعمة غير الصحية واحدًا تلو الآخر طريقة بطيئة لبدء تقليل الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن أن يتسبب التوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية فجأةً وفي الحال في ظهور أعراض غير مريحة مثل الصداع والحالات المزاجية السيئة ، ويقلل من فرصك في الاستمرار في البرنامج.
- ضع في اعتبارك وضع قواعد خاصة بك تجعل الوجبات الجاهزة غير سارة. على سبيل المثال ، إذا كان موقع مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك بعيدًا جدًا ، فانتقل إلى هناك لشراء الوجبات السريعة فقط عن طريق المشي بدلاً من استخدام السيارة. لن تمشي بصحة جيدة إذا استسلمت لرغباتك فحسب ، بل ستجعل أيضًا طهي وجباتك أسهل كثيرًا من البدائل السريعة الدهنية.
- ربط عدد من الأرقام بعادة تناول الوجبات السريعة يمكن أن يجعلك تدرك الحقيقة. قدّر أو تتبع مقدار الأموال التي تنفقها وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل أسبوع أو شهر على وجبات جاهزة - ستفاجئك النتائج.
- قم بإجراء التغييرات ببطء وبشكل تدريجي (على سبيل المثال ، ابدأ بإيقاف زيارات الكافتيريا في وقت الغداء ، أو تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات). قم بإجراء تغييرات صغيرة ولكن حقيقية ، ثم انتقل إلى شيء أكثر طموحًا. تذكر أنك بحاجة إلى جعل هذا أسلوب حياة جديدًا تمامًا.
- إذا كنت أنت وأصدقاؤك مدمنين على الوجبات السريعة ، فيمكنك تركها مع أصدقائك. بهذه الطريقة ، سيكون لديك إغراء أقل مما لو كان أصدقاؤك يمضغون البرغر أمامك.
- ابحث عن مجموعة أو شبكة من الأشخاص الذين يمكنهم إحاطةك بالدعم في المرور بهذه المرحلة المهمة في الحياة.
- تقارن سلسلة "Eat This، Not That" الخيارات الجاهزة للأكل وتقدم توصيات لأطعمة "أفضل" لك.
