إذا كنت تحاول تقليل استهلاكك للوجبات الخفيفة ، فاعلم أنه في الولايات المتحدة وحدها ، يأكل ما يقرب من 94٪ من الأشخاص وجبة خفيفة مرة واحدة يوميًا على الأقل. قد يكون من الصعب جدًا تقليل استهلاكك للوجبات الخفيفة إذا أصبحت جزءًا من العادة ، ولكن بعد اتخاذ خطوات لتغييرها ، ستجد أنها ليست بالصعوبة التي تعتقدها.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول طعامًا صحيًا
الخطوة 1. تناول ثلاث وجبات كاملة في اليوم
الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية هي أكثر قدرة على إشباع الشهية. لذا ، فإن التأكد من تناول نظام غذائي متوازن حتى لا تضطر إلى تناول وجبات خفيفة أمر مهم للغاية.
- تأكد من تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة في الغداء وليس الوجبات السريعة. يمكن للطعام الجيد أن يمنع الجوع طوال اليوم.
- جرب تناول أطعمة مثل الأفوكادو. من المعروف أن الأفوكادو يساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو على الغداء يشعرون بالشبع بنسبة 25٪ بعد تناول الطعام.
الخطوة الثانية: تأكد من تناول وجبة الإفطار
لا تؤدي وجبة الإفطار الغنية بالبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع في الصباح فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد الناس على الشعور بالشبع في فترة ما بعد الظهر. احرص على تناول 35 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبة الإفطار لمساعدتك على الشعور بالشبع طوال اليوم. تتضمن بعض طرق تضمين البروتين في قائمة الإفطار ما يلي:
- أضف بيضة.
- ابدأ يومك بتناول الزبادي.
- اشرب مخفوق البروتين.
الخطوة الثالثة: تناول عشاء متأخر ، ووسط الطبق بأطعمة مثل الأرز والفاصوليا واللحوم
تناول العشاء بشكل صحيح أمر مهم حتى يكون لديك وقت للهضم ولكن لا تتضور جوعا قبل النوم.
- تناول الحساء.
- املأ الطبق بالسلطة.
- أضف القليل من الصويا. من المعروف أن المركبات الموجودة في فول الصويا تثبط الشهية. يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 4. تناول أطعمة غنية بالبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم. وبالتالي ، فإن الطعام سوف يستمر لفترة أطول في المعدة. تحقق من الملصق الموجود على العبوة عند مقارنة الطعام في المتجر لاختيار النوع الذي يمكن أن يؤخر الجوع.
الخطوة 5. حاول أن تأكل الأطعمة الصحية المليئة بالشبع
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تزيد من الشعور بالشبع. تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع دقيق الشوفان أو الجريب فروت أو الفشار. يمكن أن تمنعك هذه الأطعمة من الرغبة في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
الخطوة السادسة: اختر نوع الدهون المناسب للجسم
يمكن أن تساعدك الدهون الموجودة في المكسرات والزيتون على الشعور بالشبع لفترة أطول. تجنب الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تزيد من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة. تحتوي العديد من الأطعمة السريعة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ويمكن أن تجعلك مثل هذه الأطعمة ترغب في تناول كميات لا نهائية من الطعام.
تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى. هذا يعني أن الدهون يمكن أن تحافظ على الشبع وتزيده بشكل كبير
الخطوة 7. استمتع بالطعام لفترة أطول
خذ وقتًا في مضغ الطعام لتسهيل عملية الهضم. كما أن الاستمتاع بالطعام لفترة أطول يسمح للجسم أيضًا بمعرفة أنك ممتلئ. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون ببطء أكثر يشعرون بجوع أقل.
طريقة 2 من 3: تسجيل استهلاك الغذاء
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام
اكتب كل ما تأكله في يوم واحد. ستساعدك هذه الملاحظات على فهم مدخولك من الطعام ووضع خطط لتغييره. يمكن أن يكون أخذ الوقت وتذكر متى وكيف وما تأكله هو المفتاح للتحكم في أنماط الاستهلاك الخاصة بك. يمكن أن يؤثر الأكل اللاواعي بشكل كبير على استهلاك الوجبات الخفيفة وأنماط الأكل غير الصحية.
- قم بإعداد دفتر ملاحظات.
- سجل بصدق مكان ووقت ونوع وكمية الطعام الذي تتناوله.
- اكتب ما تشعر به.
الخطوة الثانية. اكتب تعريف "وجبة خفيفة" لك
تظهر الأبحاث أن الطريقة التي يحدد بها الشخص وجبة خفيفة تلعب دورًا كبيرًا في إعاقة تصور هذا السلوك. إذا لم تفهمها ، فسيكون من الصعب إصلاحها. ضع حدودًا واضحة. حدد ما تعتبره وجبة خفيفة.
الخطوة 3. جدولة أوقات محددة للوجبات
حدد أوقات الإفطار والغداء والعشاء بفاصل زمني لا يقل عن 3 إلى 4 ساعات بين كل منها. يمكن أن يساعدك إنشاء جدول وجبات مثل هذا في التخطيط عندما تكون جائعًا. استخدم مفكرة طعام لتحديد أفضل أوقات الوجبات.
هذه الخطوة مهمة للغاية ، خاصة عند البدء ، للتأكد من أنك تأكل بانتظام في نفس الوقت حتى لا يكون هناك بقايا ، أو الأسوأ ، لا يوجد طعام على الإطلاق لتناوله في الليل
الخطوة 4. حلل مذكرات طعامك
اكتشف متى تأكل أكثر ، والأهم من ذلك ما تأكله كوجبة خفيفة بين الوجبات. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الهدف الدقيق. بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد استراتيجيتك المخطط لها هي:
- انتبه للنظام الغذائي.
- تحقق من الاختلافات.
- كن إيجابيا لدعم نفسك.
الخطوة 5. اطرح واحدًا تلو الآخر
ليس عليك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة على الفور. حتى لو كان هذا هو هدفك النهائي ، فإن البدء شيئًا فشيئًا يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك بسهولة أكبر. فكر في هذه المعارك على أنها معارك صغيرة وليست ساحات قتال كبيرة.
- ابدأ ببطء حتى تعتاد على الأشياء الجديدة.
- أولاً ، حاول أن تقسم وجباتك الخفيفة إلى نصفين.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة على الإطلاق في يوم واحد ، ثم افعل نفس الشيء في اليوم التالي. بعد 7 أيام ، قد تبدأ في إدراك أنك لست بحاجة حقًا لتناول وجبة خفيفة. في الأسبوع التالي ، تجنب تناول وجبات خفيفة أخرى.
طريقة 3 من 3: تعتاد على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
الخطوة 1. مضغ العلكة
يمكن أن يساعدك مضغ العلكة على الشعور وكأنك تأكل. يمكن أن يساعدك مضغ العلكة أيضًا في التغلب على الرغبة في المضغ. يمكن أن يساعد طعم الحلوى وحركة فمك في تقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة. اختر العلكة الخالية من السكر إذا كنت تقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: اشرب القهوة أو الشاي
لا يمكن أن يساعد الكافيين في زيادة طاقة الجسم فقط عندما تشعر بالضعف ، ولكنه مفيد أيضًا في قمع الشهية. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ، حاول شرب كوب من الشاي أو القهوة بدلاً من ذلك. سيزيد هذا المشروب طاقة الجسم بينما يمنع الجوع حتى الوجبة التالية.
الخطوة 3. تمرن
التمرين ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. من المعروف أن تمارين الشدة المعتدلة والشديدة لمدة 15 دقيقة تساعد في تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة. فكر في طرق ممتعة يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينتهي بك الأمر بتناول وجبة خفيفة ، فإن حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تحصل عليها سيجعلك تشعر بتحسن.
- انضم إلى الألعاب الرياضية النشطة.
- ابحث عن صالة ألعاب رياضية قريبة.
- قم بالتسجيل للحصول على تدريب للدفاع عن النفس أو اليوجا.
- الرقص.
- افعل شيئًا يبقي يديك مشغولة.
الخطوة 4. النوم
في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لتجنب الوجبات الخفيفة ، خاصة في وقت متأخر من الليل ، هي النوم. يمكن أن يكون القيلولة أيضًا وسيلة قوية لتجنب إغراء كيس من رقائق البطاطس.
الخطوة 5. اشرب الماء كلما أردت تناول وجبة خفيفة
يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع ، ويخمد الجوع الزائف ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية لذا لا يجعلك تشعر بالذنب. يمكن أن يساعدك شرب الماء في التحكم في نفسك وتحسين بشرتك وتحسين صحتك العامة. الماء مهم للغاية خاصة إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالبروتينات للسيطرة على الجوع لأنها ضرورية لهضمه. إذا كنت تمارس الرياضة أكثر وتشرب المزيد من القهوة للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة ، فإنك تحتاج أيضًا إلى شرب الماء لتجنب الجفاف.
- أحضر زجاجة ماء.
- تأكد من شرب كوب أو اثنين من الماء عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم.
- جرب الماء الفوار.
الخطوة 6. ابحث عن الشيء المثير للاشمئزاز
شم شيء مثير للاشمئزاز يمكن أن يسلب شهيتك. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ، استنشق رائحة القمامة أو الخل. كما أن تنظيف صندوق فضلات الحيوانات الأليفة أو المرحاض ليس شيئًا فاتح للشهية.
الخطوة 7. ضع الشريط المطاطي على المعصم
نفض الغبار عن المطاط عندما تريد تناول وجبة خفيفة. سيساعد ذلك في بناء روابط سلبية مع تناول الوجبات الخفيفة. بعد الاستيقاظ لفترة طويلة ، ستساعدك هذه الارتباطات في التحكم في رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة الثامنة: تخيل أنك قد أكلت
هناك عدد من الأنظمة الغذائية الجديدة التي تتضمن أنشطة تخيلية لإبعاد الرغبة الشديدة. نظرًا لحقيقة أن القطعة العاشرة من الشوكولاتة التي تستهلكها ليست أكثر إشباعًا من الأولى ، تخيل أنك قد أكلت تسعة قطع من الشوكولاتة قد يفعل ذلك لتقليل رغبتك العامة. حاول أن تتخيل أنك قد أكلت صندوقًا مليئًا بالوجبات الخفيفة.
- قد يؤدي هذا في الواقع إلى تحفيز شهيتك في البداية ، لكنك ستعتاد عليه في النهاية ، ولن ترغب في تناول العديد من الوجبات الخفيفة كما كان من قبل. قد لا ترغب حتى في تناول وجبة خفيفة على الإطلاق.
- لكي تدخل هذه الطريقة حيز التنفيذ ، يجب أن تتخيل نفسك تتناول نفس الأطعمة التي تحاول تجنبها بكميات كبيرة.
الخطوة 9. كن مشغولا
من السهل فعلاً نسيان الجوع أثناء الانشغال بفعل شيء صعب و / أو ممتع. حاول ممارسة هواية أو القيام بشيء مثمر. استبدل عاداتك السيئة بعادات جيدة جديدة. يمكن أن يكون هذا وسيلة قوية للسيطرة على عادات الأكل غير الصحية.
- نظف المنزل.
- تحدث مع صديق.
- متنقل.
الخطوة 10. ندخل في التنويم المغناطيسي
يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي لنفسك أو بمساعدة الآخرين طريقة فعالة للتحكم في السلوك الذي تريد تغييره. تظهر الأبحاث أن التنويم المغناطيسي يمكن أن يوفر فوائد كبيرة لأولئك الذين يحاولون تقليل عادات الأكل غير الصحية. ابحث عن معالج تنويم مغناطيسي بالقرب منك أو قم بشراء قرص مضغوط للتنويم المغناطيسي لفقدان الوزن عبر الإنترنت.
الخطوة 11. اطلب من صديق أن يدعم عادتك
اختر شخصًا على استعداد لدعمك عندما تشك في نجاحه. عندما تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة ، اتصل بهم واجعلهم يقنعونك بعدم القيام بذلك. يمكنك حتى تناول الطعام معًا ، والتحدث أثناء وجبتك سيجعلك تأكل ببطء أكثر بينما يجعلك تشعر بالشبع.
نصائح
- لا تأكل أبدًا وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون لأنه قد يتداخل مع ذاكرتك الخاصة بتناول الطعام. نتيجة لذلك ، لن تتذكر عدد الوجبات الخفيفة التي تناولتها ولا تتوقف.
- تجنب الأشياء التي تثير رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة.
- اغسل أسنانك بالفرشاة في وقت أبكر من المعتاد للمساعدة في منع الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل.
