تعد اضطرابات النوم من أكبر الآفات التي يتعرض لها الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب ، والتي تحدث غالبًا بسبب الهوس الخفيف (زيادة مفاجئة في الطاقة والمزاج) أو حتى الهوس. إذا كنت تعاني من نوبة هوس خفيف أو هوس ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً يكاد يكون مستحيلاً. لكن لا داعي للقلق ، فمن خلال اتباع عادات نوم جيدة وطلب المساعدة الخارجية ، ستتم مساعدتك بلا شك على النوم بشكل أفضل.
خطوة
طريقة 1 من 3: تهدئة العقل
الخطوة 1. استلقِ وتنفس بعمق
ضع راحة يدك على صدرك وبطنك ، ثم اشعر بإحساس أنفاسك. استنشق بعمق من خلال أنفك ودع الهواء يملأ رئتيك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب ألا يتحرك صدرك ويجب أن تتمدد معدتك (المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي). ببطء ، ازفر من خلال فمك واشعر بانقباض معدتك مع خروج الهواء. قم بعمل ما لا يقل عن 4-6 أنفاس في الدقيقة ، وكرر العملية 10 مرات أو أكثر.
- ليس هناك حاجة لتغيير روتين وقت النوم الخاص بك ؛ ما عليك سوى إضافة تمارين التنفس أعلاه لجعل جسمك وعقلك مهيئين بشكل أفضل للنوم. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي.
- التنفس العميق فعال في تهدئة الأفكار السلبية والقلق الذي يصاحب نوبات الهوس لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب. لن يلاحظ الأشخاص الآخرون أنك تفعل ذلك.
الخطوة 2. تعلم كيفية التأمل
التأمل هو الطريقة المثلى لتهدئة الجسد وتنقية الذهن من السلبية. اجلس القرفصاء مع جعل ظهرك مستقيمًا في غرفة هادئة وخالية من الإلهاء. أغمض عينيك وتنفس بشكل طبيعي. تذكر ، ركز على الشهيق والزفير. إذا بدأت في فقدان التركيز ، أعد التركيز على نمط تنفسك. قم بهذه العملية لبضع دقائق. بمجرد أن تعتاد عليها ، يمكنك زيادة المدة تدريجيًا.
الخطوة 3. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في التهدئة ، فقم بإجراء علاج تدريجي لاسترخاء العضلات
حتى أن الإنترنت قدم العشرات من مقاطع الفيديو التي يمكن أن توجهك للقيام بذلك. اجلس في وضع مريح على كرسي ، وخذ نفسًا عميقًا ، وزفر أي توتر تشعر به. ببطء ، قم بشد مجموعة من العضلات (بدءًا من عضلات الساق إلى عضلات الرأس بالتناوب) واستمر في ذلك لبضع ثوان. أرخِ عضلاتك مرة أخرى واشعر بالتأثير. قم بنفس العملية لمجموعات العضلات الأخرى في جسمك.
الخطوة 4. استخدم تقنيات التخيل الموجهة (التقنيات التي تستخدم التخيل والتخيل للمساعدة في تقليل التوتر) والتي يتم تعبئتها في شكل فيديو
من خلال هذه التقنية ، يُطلب منك تخيل أنشطة وجو مريح (مثل المشي في وسط المرج أو الخوض في المحيط). لا تقلق ، يوفر YouTube بالفعل عشرات مقاطع الفيديو التي يمكنك الوصول إليها مجانًا.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتخفيف القلق أو تحسين مزاجك عند حدوث نوبة هوس. لمنع هذه الأنشطة من زيادة اضطراب نومك ، حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.
- حاول القيام بتمارين خفيفة إلى معتدلة مثل اليوجا أو البيلاتيس أو المشي في الحديقة. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين عالية الشدة مثل الجري.
- التمرين - بغض النظر عن مدى شدته - لا يزال مفيدًا أكثر من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. ثبت أن التمرين المنتظم يحسن الحالة المزاجية ، ويقلل من خطر الإصابة بالمرض ، ويساعد في التغلب على نوبات الاكتئاب التي يعاني منها الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب في كثير من الأحيان.
طريقة 2 من 3: إنشاء عادات نوم جيدة
الخطوة 1. إنشاء روتين ليلي إيجابي
من يقول أنه لا يمكن منع نوبات الهوس؟ تتمثل إحدى الخطوات الوقائية التي يمكنك اتخاذها في بناء عادات نوم جيدة (نظافة النوم) ؛ هذه الطريقة فعالة جدًا في مساعدة الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد - حتى لو كانوا يعانون من نوبة هوس. حاول اتباع روتين إيجابي لوقت النوم لإعداد جسمك وعقلك بشكل أفضل لنوم جيد ليلاً بعد ذلك.
تشمل إجراءات وقت النوم الإيجابية الإحماء الخفيف وتنظيف المنزل وإعداد الملابس لارتدائها في اليوم التالي والاستحمام الدافئ وقراءة كتاب ممتع. قدر الإمكان ، تجنب الأنشطة التي تنطوي على التكنولوجيا أو الضوء الساطع ؛ كلاهما سيرسل إشارات إلى عقلك ليبقى مستيقظًا. القيام بأنشطة الاسترخاء. إرسال إشارات لجسمك وعقلك بأن هذا هو الوقت المناسب للنوم
الخطوة 2. الحد من الأنشطة التي تقوم بها في غرفة النوم
يجب استخدام غرفة النوم للنوم فقط. إذا كنت معتادًا على العمل أو مشاهدة التلفزيون أثناء الاستلقاء في السرير ، فحاول تغيير تلك العادات. قم بالأنشطة التي لا تتعلق بالنوم في غرفة أخرى.
الخطوة 3. خلق بيئة النوم الصحيحة
صدقني ، سيكون من الأسهل عليك النوم في بيئة نظيفة ومرتبة ومريحة. لذلك ، حاول شراء مراتب وبطانيات ووسائد ومساند ناعمة ومريحة لدعم نومك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم ستائر سميكة قدر الإمكان وقادرة على درء الضوء من الخارج قدر الإمكان. قم أيضًا بخفض درجة حرارة الغرفة حتى لا تستيقظ أو تواجه مشكلة في النوم بسبب الحرارة.
الخطوة 4. قللي من الكحوليات والكافيين قبل النوم
بغض النظر عن الدواء الذي تتناوله ، فمن المحتمل أن يطلب منك الطبيب الحد من (أو إيقاف) استهلاك الكحول والكافيين. ولكن إذا اتضح أنك غير محظور (أو مسموح لك) تناوله ، فتأكد من عدم تناول الكحول والكافيين قبل ساعات قليلة من النوم.
- قد يفاجئك الحظر المفروض على شرب الكحول قبل النوم. خاصة وأن معظم الناس سيشعرون بنعاس شديد بعد شرب الكحول. في الواقع ، على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس لدى المستهلكين ، فإن المحتوى الشرير فيه سيعطل في الواقع نوعية نومك ؛ ستستيقظ بسهولة بعد بضع ساعات ولن تتمكن من العودة للنوم.
- الكافيين منبه. إذا كان لديك احتمال حدوث نوبة هوس ، فإن تناول المنشطات هو أكبر حظر. قلل (أو أوقف) استهلاك الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل بعد ذلك.
الطريقة الثالثة من 3: اطلب المساعدة الخارجية
الخطوة الأولى: ابحث عن طبيب أو طبيب نفسي لديه خبرة في الاضطراب ثنائي القطب
يمكن للطبيب المتمرس المساعدة في تحديد طرق العلاج الفعالة للسيطرة على أعراض الاضطراب ثنائي القطب. احرص دائمًا على تناول الأدوية الموصوفة لك ، خاصة وأن إهمال تناول الدواء ينطوي على احتمالية عالية للتسبب في نوبة هوس. لا تنس إخبار طبيبك إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى تفاقم أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، ويؤثر على نوعية حياتك ، بل ويؤدي إلى تعاطي المخدرات.
تمتلك الأدوية المضادة للاكتئاب قدرة عالية على تعطيل نومك. إذا كنت تتناول حاليًا مضادات الاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول أدوية أخرى (أو أدوية إضافية) يمكن أن تحسن نوعية نومك
الخطوة الثانية: جرب علاج الإيقاعات الشخصية والاجتماعية (IPSRT)
يعتمد هذا النوع من العلاج النفسي على فرضية أن الاضطراب ثنائي القطب يحدث (أو يتفاقم) بسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية لدى المريض. بعبارة أخرى ، لا تحدث نوبات الهوس فقط - بل تحدث أيضًا - بسبب نوعية النوم الرديء. الهدف من هذا العلاج هو تقليل عدد نوبات الهوس التي يعاني منها الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب. يمكن إجراء IPSRT في شكل علاج فردي أو علاج جماعي. يركز هذا العلاج على مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج على تحسين نوعية حياتهم ؛ بعض الاستراتيجيات هي تحسين نوعية نومهم ، وكذلك زيادة قدرتهم على إدارة التوتر.
الخطوة 3. ناقش إمكانية تناول الميلاتونين مع طبيبك
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. تساعد هذه الهرمونات على موازنة إيقاع الجسم اليومي وتعمل كساعة نوم طبيعية. ينتج الجسم في الليل كميات كبيرة من الميلاتونين. من ناحية أخرى ، ينخفض إنتاج الميلاتونين في الصباح وبعد الظهر. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد في تحسين جودة نومك بشكل عام.
قد يُوصي طبيبك أيضًا بالأقراص المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل ديفينهيدرامين
تحذير
- يجب أن يساعد اتباع عادات نوم صحية في التحكم في جودة نومك ، وكذلك التحكم في النشوة الزائدة التي تصاحب نوبات الهوس. حاول ألا تنام طويلًا أو قليلًا جدًا ؛ كلاهما لديه القدرة على التأثير بشكل كبير على مزاج الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.
- قبل تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو تجربة الرياضات الجديدة ، تأكد دائمًا من استشارة طبيبك لمعرفة الآثار الجانبية. حتى التغيير البسيط يخاطر بجعل مزاجك أسوأ ، لذا تأكد من حصولك دائمًا على موافقة طبيبك قبل القيام بذلك.
