كيفية تجنب الخوف في الليل (بالصور)

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

الخوف هو استجابة طبيعية في مواقف معينة ، مثل التواجد في مكان مظلم في الليل. ينبع الخوف من الشعور بالرهبة في داخلنا ، وهو رد فعل أجسامنا الطبيعي على "القتال أو الفرار" ("القتال أو الفرار") ، مما يساعدنا على معرفة أننا في خطر. يمكن أن تأخذ هذه الأخطار شكل تهديدات جسدية أو نفسية ، وغالبًا ما تكون محاصرة وتسبب القلق. المشكلة هي عندما تبدأ استجابة الخوف الطبيعية هذه في التأثير على حياتنا اليومية ، بما في ذلك أنماط نومنا. يمكن أن يؤثر الخوف في الليل سلبًا على أنماط النوم ونوعية الحياة بشكل عام ، لدى كل من الأطفال والبالغين.

خطوة

التعامل مع القلق في الليل

1. تجنب القيلولة. عندما تذهب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا من الليل ، ستستيقظ وأنت تشعر بالتعب وعدم الانتعاش ، وفي منتصف النهار ، ترغب في أخذ قيلولة. ومع ذلك ، قد يؤدي أخذ قيلولة طويلة جدًا أثناء النهار إلى صعوبة النوم ليلاً. أيضًا ، إذا كنت تشعر بالتعب في الليل وترغب في النوم ، فسيكون لديك وقت وطاقة أقل للتفكير في مخاوفك.

   

   إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة لأنك متعب جدًا ولا يمكنك الاستمرار في أنشطة اليوم ، فجرب "قيلولة" سريعة قبل الغداء. يستمر هذا النوع من القيلولة لمدة 15-20 دقيقة ، ويمكن أن يوفر لك بعض الفوائد المذهلة ، بما في ذلك زيادة طاقتك ووعيك بالإضافة إلى أدائك الحركي. هذه القيلولة القصيرة هي ما يحتاجه معظم الناس للتغلب على النعاس والحصول على الطاقة التي يحتاجونها لمواصلة أنشطة اليوم

2. جرب تقنيات التنفس العميق. التركيز على التنفس العميق هو شكل من أشكال الاسترخاء للتعامل مع التوتر. التنفس بعمق ، أي توسيع الرئتين ومنطقة البطن ، سيشجع التبادل الكامل للأكسجين ، وكذلك التحول من ثاني أكسيد الكربون إلى الأكسجين الجديد الذي يدخل. يؤدي التنفس إلى إبطاء معدل ضربات القلب بعمق واستقرار ضغط الدم.

   

   اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك. خذ نفسًا أو نفسين لتهدئة نفسك. استنشق بعمق مع العد حتى 5. امسك لمدة 5 تهم. ثم ، قم بالزفير ، واترك كل الهواء يخرج ، مع العد حتى 5. كرر عدة مرات حتى تشعر بالهدوء

3. جرب التأمل. التأمل هو وسيلة لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء. يجد بعض الناس أن التأمل مفيد في النهاية لمساعدة العقل على التركيز والهدوء بعد يوم حافل. التأمل هو وسيلة لجعلك أكثر وعيًا بمحيطك والوصول إلى مستوى أعلى من الوعي والهدوء. لهذا السبب ، يوصى بالتأمل لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

   

   • يمكنك التأمل في أي مكان تريد وللمدة التي تريدها. يساعدك التأمل في الأساس على أن تكون هادئًا ومسالمًا ، بغض النظر عما يحدث من حولك.
   • اجلس في وضع مريح. ركز على تنفسك. ركز على كيانك وأرح جسدك ، ثم انتبه إلى كل أنفاسك. حاول تصفية ذهنك من أي سلبية أو أفكار تضغط عليك ، على الرغم من أن هذا قد يكون أصعب جزء في العملية. إذا كنت تشعر أن عقلك يتجول في كل مكان ، فاستمر في التركيز على تنفسك.
   • يجد بعض الناس أن التركيز على شيء معين في الغرفة يعد أسلوبًا مفيدًا ، على سبيل المثال على شمعة. هناك تقنية أخرى مفيدة أيضًا وهي تركيز الطاقة والتركيز على صوت معين يُسمع ، مثل الصوت "hm".

4. حافظ على مذكرات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات على فهم المشاعر والمخاوف والتعامل معها بشكل أفضل في الليل. لا توجد مذكرات صحيحة أو خاطئة ؛ يمكنك عمل قائمة أو كتابة قصة تصف مشاعرك وعواطفك في تلك اللحظة. بشكل عام ، يمكن أن يساعدك الرجوع إلى محتويات أفكارك المنعكسة على الورق في تحديد بعض الأنماط المهمة ، والتي يمكنك تعلمها لاحقًا للتغلب على مخاوفك أو تخفيفها.

   

   • حاول الاحتفاظ بمذكرات يومية من 10 إلى 20 دقيقة لكل ما يدور في ذهنك. لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد. اسمح لنفسك بمعالجة كل ما تحتاجه على الورق.
   • اسأل نفسك بعض الأسئلة الرئيسية لمعرفة ما الذي يجعلك تشعر بالخوف ، على سبيل المثال: ما هي المخاوف التي تدور في ذهنك بشأن الليل؟ ما هي المشاعر التي تأتيك في الليل أو عندما تحاول النوم؟ هل تتجنب أماكن معينة أو أنشطة معينة في الليل؟
   • يمكن أن يكون عمل القوائم أيضًا جزءًا مفيدًا من عملية اليوميات ، خاصة إذا وجدت أن القلق هو سبب الأرق. قم بعمل قائمة بالأشياء التي عليك القيام بها غدًا ، أو قم بعمل قائمة بكل الأشياء الإيجابية في ذلك اليوم ، أو قم بعمل قائمة بالأشياء التي تتطلع إليها غدًا.

5. خذ حمامًا دافئًا. يساعدك الاستحمام على النوم لأن درجة حرارة جسمك ترتفع عند الاستحمام وتنخفض بعد الاستحمام. تساعدك درجة حرارة الجسم المنخفضة على النوم.

   • خذ حمامًا قبل ساعتين من الخلود إلى الفراش ، حيث يستغرق الأمر وقتًا لرفع درجة حرارة جسمك أولاً ثم خفضها مرة أخرى ، حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر.
   • لزيادة الشعور بالهدوء أثناء الحمام الدافئ ، حاول إضافة بعض زيوت الاستحمام حسب الحاجة أو الروائح التي توفر تأثيرًا مريحًا. ضع في اعتبارك استخدام رغوة الصابون أو الصابون برائحة اللافندر. تظهر الأبحاث أن استنشاق رائحة اللافندر يمكن أن ينتج عنه تأثير هادئ وبارد و "مريح".

6. انتبه لما تأكله أو تشربه قبل النوم. تجنب الوجبات الثقيلة قبل الذهاب للنوم. أيضًا ، تجنب جميع المشروبات المنشطة ، مثل القهوة والنيكوتين والكحول والسكر ، في غضون أربع ساعات من موعد نومك. تحافظ المنشطات على نشاط عقلك ، مما يجعل من الصعب عليك التوقف عن القلق وتهدئة عقلك قبل النوم.

   

   من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم بساعتين. الوجبات الخفيفة الجيدة للمساعدة على النوم تشمل الموز والحليب قليل الدسم أو حفنة من اللوز

7. قم بتشغيل ضوء الليل. الأضواء الليلية ليست مخصصة للأطفال فقط. ومع ذلك ، يُنصح باستخدام مصابيح ليلية في الردهة أو في الحمام ، وليس في غرفة نومك ، لأن الضوء الموجود في غرفة النوم يمكن أن يشتت انتباهك. يمكن أن يكون للأضواء تأثير على أنماط النوم الطبيعية ، مما يجعل من الصعب النوم ويقلل من جودة نومك.

   

   سيؤدي تشغيل الأضواء في منزلك أيضًا إلى جعلك أكثر وعياً بمحيطك ويساعد على تخفيف خوفك من الظلام

8. استفد من الضوضاء البيضاء (الضوضاء البيضاء). الضوضاء البيضاء ، مثل صوت المروحة أو أصوات الطبيعة والمحيطات أو الموسيقى الآلية ، يمكن أن تكون مهدئة وتساعد في إخفاء الأصوات الأخرى التي قد تثير خوفك.

   

   يمكنك بالفعل شراء آلة تصدر ضوضاء بيضاء مصممة خصيصًا بمجموعة مختلفة من الأصوات لمساعدتك على النوم جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التطبيقات التي يمكن تثبيتها على الهواتف الذكية ، والتي تساعد الشخص على النوم بأصوات تبعث على الاسترخاء و / أو ضوضاء بيضاء

9. اجعل منزلك يشعر بالأمان. إذا كان خوفك من الليل ناتجًا عن مشكلة أمنية ، مثل الخوف من اقتحام منزلك ، فاتخذ خطوات لجعل منزلك أكثر أمانًا ، على سبيل المثال:

   

   • قفل نوافذك.
   • قم بتغطية النوافذ بالستائر حتى تتمتع ببعض الخصوصية.
   • إذا كان هناك شيء يجعلك تشعر بالأمان ، ضعه بالقرب من سريرك حتى يمكن استخدامه لحماية نفسك. ومع ذلك ، لا تضع شيئًا من شأنه أن يتسبب في وقوع حادث بالقرب منك أو بالقرب منك ، مثل مسدس أو سكين. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا ثقيلًا ، مثل كتاب أو ثقالة الورق. سيساعدك وضع هذه العناصر بالقرب منك على "الشعور" بمزيد من الأمان ، بالإضافة إلى تقليل أي خطر أو خطر في منزلك.

10. انتبه لدرجة حرارة الهواء في غرفتك. يمكن أن تؤثر درجة حرارة الهواء على جودة وطول نومك. ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم وتصبح أكثر برودة قليلاً وليس أكثر دفئًا. يمكن أن تساعد درجة حرارة الغرفة في هذه العملية وتساعدك على النوم بشكل أسهل وأكثر صحة. ولكن إذا كانت الغرفة شديدة البرودة (أو دافئة جدًا) ، فستجد صعوبة في النوم والاستيقاظ كثيرًا. ومع ذلك ، لا يمكن للباحثين تحديد درجة الحرارة المثالية لأن درجة الحرارة المريحة لشخص ما ليست مريحة دائمًا لشخص آخر ، لذا فإن التوصية المعتادة هي التأكد من أن غرفتك تتراوح من 18 إلى 22 درجة مئوية.

    

11. صرف انتباهك. جزء صحي من الإلهاء هو وسيلة جيدة للتعامل مع المخاوف. "الجزء الصحي" يعني قدرًا كافيًا من الإلهاء لجذب انتباهك وعواطفك ولكن ليس لدرجة تجعلك تشعر بالإثارة أو الإثارة المفرطة وعدم القدرة على الهدوء قبل النوم.

    

    • جرب قراءة كتاب. أثناء القراءة ، تجنب أي مواضيع مفرطة في الإثارة أو مخيفة. اقرأ شيئًا يثير اهتمامك ويمكن أن يجعلك مدمن مخدرات. سيبقيك هذا مركزًا على القصة و / أو الموضوع ، وليس على مخاوفك.
    • حاول مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر "لوحي" أو هاتف ذكي. يختلف الدليل على تأثير استخدام هذه التقنية على أنماط نشاطك قبل النوم. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مشاهدة التلفزيون أو استخدام التكنولوجيا قبل النوم يعيق في الواقع أنماط النوم الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدام التكنولوجيا لإلهاء نفسك بضع ساعات "قبل" الذهاب إلى الفراش ، فقد يساعد ذلك في تشتيت انتباهك عن مخاوفك. فقط تأكد من "فصل" عقلك عن المشهد لمدة ساعة أو ساعتين قبل أن ترغب حقًا في النوم.
    • استمع إلى موسيقى هادئة. يجب أن تجعلك الموسيقى مسترخيًا ومريحًا وسعيدًا.
    • جرب العد. العد للأمام أو للخلف بقدر ما يمكنك إبقاء عقلك مركزًا على شيء آخر غير خوفك ، حتى تغفو.

12. صلى. يجد بعض الناس أن الدعاء قبل النوم يمكن أن يريحهم ويساعد في تخفيف الهموم والمخاوف.

    

13. فكر بأمور إيجابية ومنطقية. فكر في "شيء ممتع" قبل النوم ، مثل عائلتك وأصدقائك ونشاطك المفضل وما إلى ذلك. تذكر كل الأشياء الجيدة في حياتك وكل الأشخاص الذين تحبهم والذين يحبونك ، وأدرك مرة أخرى أنك محاط بالحب والحماية.

    

    قد يكون من المفيد أيضًا التوقف مؤقتًا واستخدام عقلك المنطقي. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في شقة ، فقد تكون معظم الأصوات المخيفة مجرد أصوات الأشخاص في المبنى الخاص بك. إن صوت صرير الأرضية ، وصوت الكلام ، وصوت إغلاق الباب ، وما إلى ذلك ، ليست علامات على أن شيئًا سيئًا سيحدث لك. هذه كلها علامات على أنك تعيش محاطًا بهؤلاء الأشخاص ، وأنت لست وحدك

14. اطلب الدعم. لا تخف من طلب الدعم. أحيانًا يجعلك الشعور بالعزلة عن العالم ليلًا أكثر خوفًا.

    

    • إذا كنت قد بدأت للتو في الشعور بالوحدة لأنك انتقلت للتو إلى غرفة جديدة أو مسكن جديد أو شقة جديدة ، فربما يساعدك الدعم مثل صديق أو قريب يقيم معك طوال الليل.
    • يمكنك أيضًا حفظ رقم هاتف صديق يبقى عادة في وقت متأخر من الليل والذي يمكنك الاتصال به عندما تستيقظ من حلم سيئ أو لا تستطيع النوم وتحتاج إلى التحدث إلى شخص ما.

مساعدة الأطفال على التعامل مع الكوابيس المخيفة

1. تحدث إلى طفلك عن مخاوفه أو مخاوفها. دع طفلك يخبرك بما يخافه في الليل. ومع ذلك ، لا تجبر طفلك على إخباره إذا لم يكن مستعدًا. ضع في اعتبارك دائمًا أن مخاوف الطفل قد تختلف اعتمادًا على مرحلة معينة من التطور. على سبيل المثال ، يواجه الأطفال الأصغر سنًا صعوبة في التمييز بين المواقف الحقيقية والمواقف الخيالية فقط.

   

   • لا ترد بتسمية مخاوف طفلك بأنها "غير منطقية" أو "غبية". بدلاً من ذلك ، اعترف بمخاوف طفلك واعمل معهم للتغلب عليها. تذكر أنك كنت طفلاً أيضًا وكان لديك الكثير من المخاوف غير المنطقية أيضًا!
   • حاول التحدث عن مخاوف طفلك أثناء النهار ، عندما لا تكون كذلك. ناقش الطرق التي يمكنه من خلالها تقليل مخاوفه في وقت النوم. أيضًا ، قم ببناء ثقة طفلك أثناء النهار. قدم تعليقات إيجابية حول "جرأته" ومدى "نضجه". الهدف هو أنه إذا شعر بالأمان والثقة أثناء النهار ، فقد يساعده ذلك في الليل.

2. لا توافق على مخاوف طفلك أو تبني عليها. بمجرد أن تعرف الأشياء التي تخيف طفلك ، لا تدعم تلك المخاوف ، حتى عن غير قصد ، بالأفعال التي يبدو أنها تعترف بها. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك يخاف من الوحوش ، فلا تتظاهر ببصق رذاذ طارد للوحوش أو تفقد الغرفة لترى ما إذا كان الوحش يختبئ في زاوية معينة. تظهر مثل هذه الإجراءات لطفلك أنك تؤمن أيضًا بوجود الوحوش.

   

   • بدلاً من ذلك ، فكر في التحدث إلى طفلك حول الفرق بين الخيال والعالم الحقيقي. على سبيل المثال ، إذا كان يخاف من الوحوش تحت سريره لأنه شاهد فيلم Monsters، Inc. ، أخبر طفلك أن الفيلم مختلق وليس حقيقيًا. قد تحتاج إلى التحدث عن هذا عدة مرات ، في حين أن قدرة النضج العقلي لطفلك في طور التكوين من حيث المنطق ومفهوم السبب والنتيجة.
   • طمئن طفلك باستمرار أنه آمن. انقل هذه الأفكار حول الأمان مرارًا وتكرارًا.

3. انتبه لما يشهده طفلك / يراه. لا تسمح لطفلك بمشاهدة برامج تلفزيونية مخيفة أو لعب ألعاب مخيفة أو ألعاب فيديو عنيفة. هذا سيزيد من الخوف لدى طفلك قبل أن ينام.

   

   بشكل عام ، يجب أن تبدأ في الحد من تأثير التلفزيون والوسائط الإلكترونية الأخرى على طفلك قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن ذلك سيجعل من الصعب عليه النوم. بدلاً من ذلك ، حاولي قراءة قصة له (مرة أخرى ، ليست قصة مخيفة!) أو القراءة معًا. تظهر الأبحاث أن قصص ما قبل النوم يمكن أن تحسن تعلم الأطفال وقدراتهم التنموية ، وتساعد في بناء علاقة وثيقة بين الأطفال وأولياء أمورهم

4. اغسل طفلك بالماء الدافئ. والغرض من الاستحمام مساعدته على النوم لأن درجة حرارة الجسم ترتفع أثناء الاستحمام ثم تنخفض بعد الاستحمام. تساعدنا درجة حرارة الجسم المنخفضة على النوم.

   

   يجب أن يتم الاستحمام قبل النوم بساعتين تقريبًا ، لأن رفع درجة حرارة الجسم أولاً ثم خفضها يستغرق وقتًا

5. اجعل غرفة الطفل مريحة للنوم. تأكد من أن الغرفة مرتبة قبل أن ينام طفلك وترتيب الأشياء المتناثرة في المكان الذي تنتمي إليه. عندما تكون الغرفة مظلمة ، يمكن أن تخدع نظرة الطفل نفسها. سيساعد وضع الأشياء في مكانها طفلك على تجنب رؤية الأشياء الغريبة التي لا يحتاج حقًا إلى رؤيتها. يمكن أن يساعد السرير المرتب قبل أن يبدأ طفلك في التسلق إليه في الحصول على روتين منتظم لوقت النوم.

   

6. أضف لمسة تضفي إحساسًا بالراحة على الغرفة. ضعي الكثير من الوسائد حول الطفل حتى يشعر بالأمان والراحة. ضع الأشياء التي يحبها طفلك بالقرب من السرير ، مثل بطانية مفضلة أو حيوان محشو لطيف أو صورة عائلية بالقرب من السرير. لن تجعله هذه العناصر أكثر راحة له فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد طفلك على الشعور بمزيد من الأمان لأنه محاط بالأشياء التي يحبها.

   

7. قم بتشغيل ضوء الليل. يمكن استخدام الضوء الليلي لمنح طفلك إحساسًا بالهدوء أثناء نومه ، حيث يخشى الكثير من الأطفال من الظلام. يمكنك شراء مصابيح ليلية بأشكال وأحجام ممتعة. ضع في اعتبارك اصطحاب طفلك معك عند اختيار ضوء ليلي وشرح استخدامه. امنحه الفرصة للعب دور فعال في التغلب على خوفه.

   

   • إذا كان المصباح يجعل من الصعب على طفلك النوم ويتداخل مع نوعية نومه ، فيجب عليك التخلص من المصباح. يوصى باستخدام ضوء خافت ، طالما أنه لا يتعارض مع نمط نوم طفلك.
   • يمكنك أيضًا ترك باب غرفة نوم طفلك مفتوحًا قليلاً أو واسعًا. يساعد ترك الباب مفتوحًا على تخفيف الخوف من الانفصال عن والديك ليلًا.

8. أحضر الحيوانات الأليفة إلى الغرفة. الحضن مع الحيوانات الأليفة سيجعل الناس يشعرون بمزيد من الراحة. يمكن أن توفر لك القطة التي تنسل بين ساقيك أو كلب مسترخي على الأرض أو حتى الصوت المهدئ لفلتر ماء الحوض أو صوت عجلات الهامستر الراحة في الليل.

   

9. كن مع طفلك لفترة من الوقت. إذا كان طفلك خائفًا ولا يجرؤ على البقاء بمفرده في غرفته ، فمن الجيد أن ترافقه بجوار سريره حتى ينام. ومع ذلك ، لا تفعل هذا إلا مرة واحدة كل فترة. إذا أصبح جزءًا من روتين وقت النوم ، فسيؤدي إلى عادة سيئة وقد يصبح طفلك غير قادر على النوم بدونك.

   

   إذا كان طفلك يخشى أن يكون بمفرده ، فأخبره أنك ستزوره. ابدأ في زيارة طفلك بعد 5 دقائق ، ثم 10 دقائق ، ثم 15 دقيقة ، وهكذا ، حتى ينام. قم بزيارات قصيرة فقط ، ولا تمكث هناك ، لأن طفلك سيعتمد على وجودك

10. ابق طفلك في السرير. إذا كان طفلك يستيقظ في منتصف الليل ويخشى العودة إلى النوم لأنه خائف ، فتأكد وأخبره أنه في أمان وبصحة جيدة. إذا جاء طفلك إلى غرفة نومك في الليل ، خذه إلى غرفة نومه وطمأنه مرة أخرى. من المهم عدم السماح له بالنوم في سريرك. يحتاج طفلك إلى معرفة أن سريره آمن وأنه لن يحدث له أي شيء سيء.

    

    إن ترك طفلك في سريرك لن يخفف من خوفه بل يدعمه ، ولن يتعلم طفلك التغلب على خوفه

11. استشر طبيبك إذا كان طفلك يعاني من خوف مستمر. إذا استمر خوف طفلك في الليل حتى بعد تجربة جميع الأساليب المذكورة أعلاه ، أو إذا بدأ الخوف يؤثر على حياته اليومية ، ففكر في اصطحابه إلى الطبيب ، حتى تحصل على توصية بناءً على التقييم النفسي المناسب.

    

تحذير

تعتبر الصدمات والقلق والرهاب والأشكال الأخرى من الاضطرابات النفسية أكثر من مجرد خوف ، وغالبًا ما تكون عميقة الجذور بحيث يصعب التغلب عليها بدون دعم الخبراء. إذا شعرت أن حالتك أكثر من مجرد خوف طبيعي من الليل ولا يمكنك التأقلم أو النوم بشكل صحيح ، يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في تشخيص مخاوفك وتقديم العلاج أو العلاج المناسب

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. ريف ، ج. (2001). فهم الدوافع والعواطف.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx؟ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature؟page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/