نعلم جميعًا قصة باتمان ، البطل الخيالي الذي يدافع عن الحقيقة والعدالة ويعيش بنزاهة. ما سبب كونك باتمان؟ أراد أن يتعامل مع خوفه من الخفافيش بتحويل خوفه الشديد إلى مصدر مذهل للقوة. حتى أشجع الناس لديهم مخاوف للتغلب عليها. هل تخاف من شيء ملموس ، مثل العناكب أو المرتفعات؟ أو ربما تخشى الفشل أو التغيير أو شيء يصعب تحديده؟ مهما كان ما يخيفك ، يجب أن تتعلم التعرف على هذا الخوف ومواجهته والاعتراف به حتى لا يقف شيء في طريقك في الحياة.
خطوة
جزء 1 من 4: فهم الخوف
الخطوة الأولى. اعرف متى تكون مخاوفك مبالغًا فيها
الخوف أمر طبيعي. قد تشعر بالخوف عند ركوب الدراجة لأول مرة أو عند بدء عمل جديد. ومع ذلك ، عندما يبدأ الخوف في السيطرة على حياتك والتأثير على أنشطتك ، فهذه مشكلة بالفعل. إذا بدأ الخوف في الشعور بالإرهاق ، فقد تتداخل الصعوبة الناتجة مع قدرتك على العمل وقد تواجه قلقًا شديدًا أو عصبية. فكر في هذا الخوف وانظر إلى أي مدى أثر على حياتك. هل هذا الخوف يمنعك من تحقيق ما تريده في الحياة؟ وهنا بعض الأشياء في الاعتبار:
- يسبب الخوف قلقًا شديدًا أو ذعرًا.
- أنت تعترف بأن الخوف أمر غير منطقي.
- أنت تتجنب مكانًا أو موقفًا معينًا.
- محاولة تجنب الخوف يسبب صعوبة والتدخل في أنشطتك.
- استمر الخوف لمدة 6 أشهر أو أكثر.
الخطوة الثانية. افهم أعراض الخوف
غالبًا ما يتخذ الخوف شكل الرهاب ، والذي يتضمن المواقف (الخوف من التحدث علنًا أو رفع يدك) ، والحيوانات (الخوف من الثعابين أو العناكب) ، والدم ، والحقن ، وما إلى ذلك. عندما تشعر بالخوف ، هناك ردود فعل نفسية وعقلية وعاطفية ، والتي تشمل:
- ضربات القلب بسرعة
- صعوبة التنفس
- دائخ
- التعرق
- الشعور بالقلق الزائد والذعر
- تريد الركض
- الشعور بالعزلة
- الشعور وكأنك ستفقد أو تموت
- الشعور بالعجز في مواجهة الخوف ، رغم أنك تعلم أنه غير منطقي
الخطوة الثالثة. فكر في حدث صادم تعرضت له
إذا سبق لك أن تعرضت لحادث سير ، فقد تكون قيادة السيارة تجربة مخيفة أو حتى تتجنبها تمامًا. أو ربما تعرضت للسرقة وأنت في طريقك إلى المنزل ، وفكرة العودة إلى المنزل سيرًا على الأقدام تخلق حالة من الذعر. هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يتطور بها الخوف ، ومن الطبيعي أن تتجنب التجارب الخطيرة.
في حين أن الخوف هو استجابة طبيعية لأحداث مثل هذه ، إلا أن بعضها لا مفر منه. تقبل أن الخوف حقيقي ، ولكن يجب التغلب عليه أيضًا
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك أن جذور مخاوفك قد تبدأ عندما كنت طفلاً
قد تكون خائفًا جدًا من الثعابين ولكن لا تعرف السبب. تشير بعض الأدلة إلى أن الخوف ينتقل من الآباء إلى الأطفال بطريقة بيولوجية. تشير أدلة أخرى إلى أن الأطفال على وجه الخصوص يصفون ما يلاحظونه من البيئة ويصابون بالخوف بناءً على ما يجدون أنه يمثل تهديدًا. من خلال مشاهدة تفاعل شخص بالغ مع شيء أو موقف ، يتعلم الأطفال إنشاء روابط مثل "الخوف" أو "الخطر المحتمل" بغض النظر عن الخطر الفعلي.
الخطوة 5. ندرك أن الشعور بالخوف ليس خطأ
الخوف هو وظيفة تكيفية تنقذ حياتنا. هل سبق لك أن مشيت على جانب منحدر وشعرت بالخوف فجأة؟ هذا خوف تكيفي ويحتوي على تحذيرات مثل ، "هذه الهوة خطيرة وقد تهدد الحياة. حذر." يثير الخوف استجابة "القتال أو الهروب" ، والتي تعد أجسادنا لاتخاذ إجراءات في محاولة لحماية نفسها.
اعلم أن الخوف أحيانًا ما يكون جيدًا ، وتقبل الدور الوقائي والإيجابي الذي يؤديه
جزء 2 من 4: التعامل مع الخوف
الخطوة 1. اقبل بالضبط ما هو خوفك
أحيانًا يكون من الأسهل تجاهل الخوف أو إنكاره ، حتى لنفسك. لكن الشجاعة لا يمكن أن تنشأ إذا لم تقبل الخوف الذي يجب التغلب عليه. من خلال الاعتراف بوجود الخوف ، تكون قد اتخذت الخطوة الأولى للسيطرة على الموقف.
- أعطِ اسمًا لخوفك. في بعض الأحيان يمكن التعرف على الخوف بشكل فوري وواضح ، ولكن في أحيان أخرى يصعب تسمية الشعور بالقلق الذي يتسلل إلى مؤخرة رأسك. دع خوفك يطفو على السطح وامنحه اسمًا. ربما تخاف من شيء ملموس (مثل قطة) أو موقف (مثل استدعائك في مقدمة الفصل).
- لا تحكم على الخوف. تقبل المشاعر التي تنشأ دون الحكم عليها على أنها "جيدة" أو "سيئة".
الخطوة الثانية: فهم دوافع الخوف لديك
هل كان خوفك ناتجًا عن شيء واضح ، مثل رؤية ثعبان على درب؟ ربما يؤدي المشي عبر أبواب مكتب مستشار مهني في المدرسة إلى إرسال الخوف إلى ذهنك. اكتشف كل الأشياء التي تثير الخوف. كلما فهمتها أكثر ، كان ذلك أفضل.
الخطوة الثالثة: تشكك في قوة الخوف التي تعيقك
هل يمنعك الخوف من النهوض من الفراش والذهاب إلى المدرسة خوفًا من الفشل؟ هل أنت متردد في زيارة العائلة خارج الجزيرة لأنك لا تريد ركوب الطائرة؟ اكتشف بالضبط قوة الخوف على أفكارك وسلوكك.
الخطوة 4. تخيل النتيجة التي تريدها
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أفضل لما يخيفك ، فكر بالضبط في ما تريد تغييره. تخيل حياتك دون أن يطغى عليها الخوف. ما هو شعورك؟ على سبيل المثال:
- إذا كنت تخشى الالتزام ، تخيل أنك تعيش بسعادة مع شريك حياتك.
- إذا كنت تخاف من المرتفعات ، تخيل نفسك تتسلق على طول الطريق إلى قمة الجبل. تخيل الرضا عن تحقيق هذا الهدف.
- إذا كنت تخاف من العناكب ، فتخيل نفسك تنظر إلى عنكبوت ولا تشعر بشيء.
جزء 3 من 4: مواجهة الخوف
الخطوة 1. تحديد أي معتقدات خاطئة
تنبع العديد من المخاوف من معتقدات أو أفكار خاطئة تميل إلى الكارثة. عندما ترى عنكبوتًا ، قد تعتقد فورًا أن العنكبوت سيؤذيك وستموت. حدد هذه العقلية وابدأ في التشكيك فيها. قم ببعض الأبحاث على الإنترنت وافهم المخاطر الفعلية مقارنة بالمخاطر التي تتخيلها. اعلم أن السيناريو الأسوأ غير محتمل. ابدأ في إعادة ترتيب أفكارك حتى لا تتخيل كارثة ، وابدأ في محاربة تلك الأفكار.
عندما ينشأ الخوف ، توقف مؤقتًا وفكر في المخاطر الفعلية. واجه أفكارك أو معتقداتك السلبية وقل ، "أنا أعترف أن بعض الكلاب شرسة ، لكن معظم الكلاب سهلة الانقياد. من غير المحتمل أن أتعرض للعض"
الخطوة 2. جرب التعرض التدريجي
بعد مواجهة معتقداتك الخاطئة ، ابدأ بتعريض نفسك للخوف. غالبًا ما نخاف من شيء ما لأننا لا نتعرض له كثيرًا. "الخوف من المجهول" عبارة شائعة تستخدم لوصف مشاعر كره شيء خارج عن المألوف.
- إذا كنت تخاف من الكلاب ، فابدأ في النظر إلى صور كلاب قبيحة بألوان سخيفة. استمر في المشاهدة حتى لا تشعر باستجابة الخوف.
- ثم انظر إلى صور الكلاب ، ثم مقاطع فيديو للكلاب. استمر في المشاهدة حتى لا يتبقى رد فعل خوف.
- اذهب إلى حديقة حيث يتم تقييد كلب أو أكثر وراقبهم حتى لا تعود خائفًا.
- اذهب إلى منزل صديق لديه كلب وشاهد صديقك يتفاعل مع كلبه حتى لا يكون هناك المزيد من استجابة الخوف.
- اطلب من صديقك السماح لك بلمس الكلب أو مداعبته أثناء احتجازه حتى لا تشعر بأي شيء.
- أخيرًا ، اقترب من كلب والعب معه لفترة.
الخطوة الثالثة. تدرب على مواجهة مخاوفك وجهاً لوجه
ستكون القدرة على تصنيف المشاعر مفيدة في فهم الذات والذكاء العاطفي. لقد ثبت أن تحدي المخاوف وتسميتها يستحضر قوى غير عادية للمساعدة في التغلب على المخاوف وتنظيم العواطف. في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين كانوا خائفين من العناكب للعناكب ، وكان المشاركون الذين وصفوا خوفهم ("أنا خائف جدًا من هذا العنكبوت") لديهم استجابة أقل للخوف في الأسبوع التالي عندما تعرضوا مرة أخرى. على عناكب مختلفة.
الهروب من الخوف لن يصلح أبدًا ما تشعر به. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالخوف ، تعامل معها شفهيًا باستخدام الكلمات التي تصف خوفك وقلقك
الخطوة الرابعة: تعلم تقنيات الاسترخاء
عندما يشعر جسمك بالخوف ، فإن العديد من المحفزات تهيئ جسمك لاستجابة "القتال أو الهروب". تعلم كيفية التعامل مع هذه الاستجابات بتقنيات الاسترخاء. يخبر الاسترخاء الجسد أنه لا يوجد خطر وأنك بأمان. يمكن أن يساعدك الاسترخاء أيضًا في التعامل مع التوتر والقلق في الحياة.
- جرب تمارين التنفس العميق. ركز على تنفسك ، وابدأ في عد أنفاسك ، واستنشق لمدة أربع ثوان ثم الزفير لمدة أربع ثوان. بمجرد أن تشعر بالراحة ، قم بتمديده إلى ست ثوان.
- إذا شعرت بتوتر العضلات ، قم بإرخائها بوعي. إحدى الطرق هي شد جميع عضلات جسمك لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم الاسترخاء. افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات لتخفيف التوتر في جميع أنحاء جسمك.
جزء 4 من 4: تسخير الخوف
الخطوة 1. حوّل خوفك إلى مصدر للإثارة
يمكن لشيء نخافه أيضًا أن يثير مشاعر الفرح والعاطفة. لهذا السبب هناك أشخاص يستمتعون بالرياضات الشديدة وأفلام الرعب والسباحة مع أسماك القرش في إجازة. حاول إعادة صياغة خوفك بشكل إيجابي وتقبل الإثارة التي يقدمها. عندما تبدأ في النظر إلى الخوف على أنه مصدر للطاقة ، قد تتمكن من الاعتراف بدوره في حياتك.
الخطوة 2. السيطرة على قوة الخوف
يمتلك الخوف قوة مذهلة في المواقف الحرجة. أبلغ الكثير عن الإحساس بتباطؤ الوقت ، وأصبحت حواسهم حادة للغاية ، وقدرتهم على معرفة ما يجب فعله بالغريزة. بينما تستغرق أنظمة الاتصال الأخرى في أجسادنا حوالي نصف ثانية للوصول إلى اليقظة ، فإن نظام الخوف يعمل بشكل أسرع. يخفف الخوف أيضًا من الحساسية للألم.
- يمكنك الاستفادة من الخوف من خلال فهم الجانب الإيجابي. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس برعب من المسرح ، لكن الخوف من التواجد على خشبة المسرح يمكن أن يساعدك على إدراك اللحظة والتركيز بشدة على ما أنت على وشك القيام به. تعلم أن تتقبل خوفك ثم وجهه ليكون مفيدًا.
- يشعر معظم الناس بالخوف قبل وقوع الحدث ، لكنهم لا يشعرون بالخوف في خضم الموقف. تذكر أن الخوف يعزز حواسك بحيث يكون لديك القدرة على الأداء بكفاءة وجرأة.
الخطوة 3. ابدأ في النظر إلى الخوف على أنه فرصة
يمكن استخدام الخوف كأداة للمساعدة في تحديد المشاكل وحلها بشكل فعال. الخوف هو دليل وكذلك تحذير يذكرنا بأن هناك شيئًا ما يحتاج إلى الاهتمام. بعد مرور الانزعاج من الموجة الأولى من الخوف ، فكر جيدًا فيما يمكنك تعلمه.
- عندما تشعر بالخوف من شيء غير مألوف ، اعتبره علامة على أنك بحاجة للتعرف على موقف أو التعرف على شخص أفضل.
- إذا كنت تواجه شرارة من الخوف بشأن موعد نهائي أو حدث قادم ، فاستخدمه كفرصة لوضع خطة حتى تتمكن من الاستعداد بشكل كامل ، سواء كان ذلك يعني بدء الأعمال الورقية أو التمرين على الكلام أو ممارسة الكلام.
نصائح
- ضع في اعتبارك زيارة مستشار إذا بدا أن الخوف يستحوذ على حياتك. يمكن لمتخصص مدرب المساعدة في تحديد مصدر خوفك وتحديد كيفية التغلب عليه.
- لا تدع الزخم يهدأ. يتطلب الأمر قدرًا معينًا من الزخم لمواجهة الخوف. عندما تواجه عقبة ، قد تميل إلى الاستسلام. حافظ على تصميمك حتى في المواقف التي تبدو مستحيلة.
- استخدم خيالك لتهدأ ، لا لتخويف نفسك.
