عندما تشعر بالتعب ، سيكون هناك انخفاض في قدرتك على تحديد وتجاهل المخاوف غير المنطقية. القلق الذي يمكن السيطرة عليه عادة يأتي ببطء ، وأحيانًا في أشكال جديدة. قد تكون خائفًا من الأشياء التي تعرف أنها ليست حقيقية ، أو الأشياء التي من غير المحتمل أن تحدث ، مثل اللصوص. قد تجد الظلام أو الشعور بالوحدة أمرًا مخيفًا للغاية. تعلم كيفية التعرف على مخاوفك ، وتهدئة نفسك ، والحصول على ليلة نوم جيدة سيساعدك على تقليل خوفك في الليل.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعامل مع القلق
الخطوة الأولى. حدد عوامل الضغط التي تتعرض لها خلال اليوم
يمكن أن يسبب الإجهاد أثناء النهار القلق والذعر في الليل. من المرجح أن يشعر الأطفال والبالغون بالخوف في الليل إذا شعروا بالتوتر حيال شيء ما في الحياة الواقعية. سجل حالتك المزاجية على مدار اليوم ، واكتب أوقات التوتر ومكان وزمن التوتر. ما هي الأفكار التي تسبب التوتر؟
- هل أنت متوتر بشكل خاص في العمل؟ في المدرسة؟ في المواقف الاجتماعية؟
- من المرجح بشكل خاص أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة من مخاوف الليل والكوابيس واضطرابات النوم. إذا كنت قد مررت بتجربة صادمة ، مثل العنف أو الإساءة أو الخطر ، فاطلب إحالتك إلى معالج عمل مع أشخاص يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة.
الخطوة 2. تعرف على مخاوفك
عندما تبدأ في الشعور بالخوف في الليل ، تعرف على هذا الشعور. قلها بصوت عالٍ ، إذا كنت مرتاحًا لفعل ذلك. قل "أنا خائف" أو "أنا قلق" أو "لدي أفكار مخيفة" بعد ذلك ، اذكر سبب حدوثها. على سبيل المثال ، قل "إن ظل الشجرة يجعل جدراني تبدو مخيفة في الليل" ، أو قل ، "أشعر بالعجز في الليل لأنني أشعر بالوحدة ، وأخشى ألا يحميني أحد".
الخطوة 3. اتصل بنفسك بالاسم
يمكن أن يساعدك التحدث إلى نفسك على الهدوء واستعادة السيطرة على مشاعرك. يمكن أن يؤدي استخدام اسمك الأول بدلاً من "أنا" أو "أنا" إلى زيادة هذا التأثير بشكل كبير. امنح نفسك أوامر بسيطة وحنونة باستخدام اسمك الأول.
يمكنك أن تقول "جين ، اهدئي الآن. حاولي أن تكوني مرتاحة. اسحبي البطانية وأغمضي عينيك. أنتِ تعلمين أنها مجرد ريح بالخارج ، وأنتِ تعلمين أنها تخيفك دائمًا."
الخطوة 4. احتفظ بمجلة
يمكن أن يساعدك تدوين مخاوفك على تجاوزها. يمكنك الكتابة عن مخاوفك في يوميات القلق ، أو يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات منتظم يمكنك فيه الكتابة عن العديد من الأشياء ، بما في ذلك مخاوفك. جرب الكتابة في مفكرة قبل النوم ، وقم بتضمين الأشياء التي تقلقك.
الخطوة 5. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة
ليس عليك أن تعاني وحدك. يمكن أن يساعد التحدث إلى أحبائك في تصفية ذهنك. يمكن أن يكون قول الأشياء بصوت عالٍ علاجًا رائعًا في حد ذاته. يمكنك حتى الحصول على نصائح مفيدة.
الخطوة 6. تحدث إلى معالج
لا يزال القلق في الليل مصدر قلق ، وسيكون علاج القلق أكثر صعوبة إذا لم يتم علاجه. تحدث إلى طبيبك حول مخاوفك ، واطلب إحالتك لرؤية معالج. تحدث إلى طبيبك أو معالجك عن مخاوفك في الليل ، واطلب المساعدة في إدارة التوتر.
طريقة 2 من 4: بناء شعور بالأمان
الخطوة 1. تأمل أو صل
على جوار سريرك أو في سريرك ، خذ دقيقة لتضع انتباهك بين يدي الكون. إذا كنت من المصلين ، فحاول التحدث قليلاً عن مخاوفك أثناء الصلاة. إذا كنت متأملاً ، فحاول ألا تفكر في أي شيء ، أو تكرر تعويذة مثل ، "لدي مخاوف ، لكنها لا تؤذيني" ، أو "أنا بأمان ؛ أنا في المنزل". اجلس حتى تشعر بالراحة وتقضي الكثير من الوقت حسب الحاجة.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء. عندما تتنفس ، ركز على الشعور بأن النفس يدخل ويخرج منك. تحسس أي جزء من جسمك يرتفع وينخفض. راقب أنفاسك ، وذكّر نفسك بفعل ذلك عندما تبدأ في القلق بشأن أشياء أخرى.
الخطوة 3. فكر في سريرك كمساحة آمنة
بدلًا من الشعور بالخوف في الليل والخروج من السرير ، حاول التفكير في السرير على أنه واحة. اجعل السرير مجرد مكان تشعر فيه بالهدوء والنوم. إذا كنت تفعل أي شيء في سريرك بخلاف النوم ، فتأكد من أنه شيء يبعث على الاسترخاء حقًا. إذا كنت تشاهد الأفلام وأنت في السرير ، شاهد الأفلام التي تجعلك تشعر بالراحة. احفظ أفلام الدراما والحركة لمشاهدتها على الأريكة.
- عندما تنتقل إلى السرير للنوم ، خذ بعض الوقت للانتباه إلى سريرك. المس القماش. اضغط على الوسادة وقم بضرب الملاءات. احصل على لحظة من خلال جعل نفسك على دراية بجميع معلومات المستشعر التي تم تلقيها.
- رتب السرير في الصباح.
الخطوة 4. استخدم ضوء ليلي ، لكن اجعله خافتًا
إذا كنت تخاف من الظلام ، فقد تحتاج إلى النوم مع بعض الضوء مضاء. يمكن للضوء أن يزعج نومك ، لذا اختر ضوءًا ليليًا ينطفئ تلقائيًا. إذا كنت تخشى الاستيقاظ في ظلام دامس ، فاختر إضاءة ليلية خافتة للغاية ، أو حاول ترك الأنوار مضاءة في الردهة بدلاً من غرفتك.
الخطوة 5. دع الشعور بالراحة ينشأ
قد يكون الشعور بالوحدة في الليل أحد أكبر محفزاتك. لإصلاح ذلك ، ابحث عن طريقة لفتح غرفتك للآخرين. إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاترك باب غرفة نومك مفتوحًا في الليل. إذا كنت تعيش بمفردك ، فقم بنشر صور لأحبائك ، واتصل بهم بعد الظهر. إذا كان هناك شخص يمكنك الاعتماد عليه ، مثل أحد الوالدين أو الأخ أو أفضل صديق ، اطلب منه الاتصال بك في نفس الوقت كل ليلة.
- يمكن أن يساعدك النوم مع حيوانك الأليف بالقرب منك على الشعور بالأمان. تحب بعض الكلاب والقطط النوم معك في الفراش. قد تجد أن مجرد امتلاك حيوان أليف في المنزل يمكن أن يساعد في تقليل شعورك بالوحدة.
- نم مع حيوان محشو أو بطانية مفضلة أو شيء يذكرك بأحد أحبائك.
- ارتد بيجاما ناعمة تشعر بالراحة عند ارتدائها.
- زين غرفتك بالأشياء التي ترغب في رؤيتها ، وتخلص من أي شيء قد يخيفك في الليل.
طريقة 3 من 4: اخلد إلى النوم واستمر في النوم
الخطوة الأولى: اتبعي روتينًا ثابتًا لوقت النوم
الذهاب إلى الفراش بالطريقة نفسها سيساعد في تدريب جسدك على النوم ، ويمكنه أيضًا تدريب جسدك على البدء في الهدوء. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. نظف أسنانك بالفرشاة واستخدم الحمام وافعل أي شيء آخر للاستعداد للنوم بنفس الترتيب كل ليلة.
الخطوة 2. حماية نفسك من الكوابيس
ربما تكون خائفًا في الليل لأن لديك كوابيس ، والتي يمكن أن تجعل أي شيء متعلق بالظلام والنوم مخيفًا. لمنع نفسك من الكوابيس ، تأكد من حصولك على نوم طويل ومريح. يحتاج البالغون من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون ما بين تسع إلى أحد عشر ساعة من النوم.
- تخطي القيلولة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى حوالي ثلاث ساعات من النوم أثناء النهار ، لكن القيلولة يمكن أن تتداخل مع نوم البالغين والمراهقين والأطفال الأكبر سنًا.
- استخدم الحمام قبل النوم. يمكن أن يسبب امتلاء المثانة بكوابيس.
- تجنب تناول الطعام وشرب الكحوليات أو الكافيين قبل النوم. يمكن أن يتداخل هذا مع النوم ويمكن أن يؤدي إلى الكوابيس.
الخطوة الثالثة: خذ حمامًا دافئًا قبل النوم بساعة أو ساعتين
سيؤدي ذلك إلى تدفئة جسمك ، مما يجعلك تشعر بالراحة. سيكون جسمك باردًا عندما تخرج من حوض الاستحمام. سيساعدك خفض درجة حرارة جسمك على النوم. ابق في درجات حرارة منخفضة. لا تستخدم بطانيات أكثر مما تحتاج. قد تواجه مشكلة في النوم بسبب الحرارة الزائدة.
الخطوة 4. حافظ على نشاطك
سوف تساعدك ممارسة الرياضة على النوم وتقليل مستويات التوتر. سيساعدك هذان الأمران على تجنب الخوف في الليل. المشي أو ركوب الدراجة خلال النهار. لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك سوف ينشطك ويجعل من الصعب عليك النوم.
طريقة 4 من 4: تقليل الخوف في الطفولة
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
احصل على 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ووقت نومك منتظم ، فسيكون من الأسهل عليك أن تنام.
الخطوة 2. اطلب أن توضع في الفراش
لا أحد أكبر من أن ينام. الذهاب إلى الفراش بمفردك يمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة ، والشعور بالوحدة يمكن أن يجعلك تشعر بالخوف. اطلب من أحد الوالدين أو الوصي أن يجلس معك ويقول ليلة سعيدة. اطلب منهم أن يقرؤوا لك شيئًا ما ، أو يغنوا لك ، أو مجرد دردشة صغيرة.
اطلب عناق ليلة سعيدة
الخطوة 3. افعل الشيء نفسه كل ليلة
سيساعدك اتباع روتين ما قبل النوم على تهدئة جسدك. حاول الاستعداد للنوم والقيام بالأشياء التي تحبها بنفس الترتيب كل ليلة. قد ترغب في تنظيف أسنانك بالفرشاة والاستحمام وقراءة فصل من كتاب قبل النوم.
الخطوة 4. لا تشاهد الأفلام المخيفة
يمكن أن تجعلك الأفلام المخيفة وألعاب الفيديو العنيفة والقصص المروعة تشعر بالخوف في الليل. هذا هو الهدف! إذا بدأت تشعر بالخوف في الليل ، قلل من الأشياء المخيفة. لا تشاهد أبدًا أفلامًا مخيفة أو تلعب ألعاب فيديو عنيفة في الليل.
الخطوة 5. تخيل جوًا مريحًا
عندما تذهب للنوم ، أغمض عينيك وتخيل مكانًا جميلًا. قد يكون هذا هو مكانك الحقيقي المفضل ، مثل منزل الشجرة أو الشاطئ. يمكن أن يكون أيضًا مكانًا وهميًا ، مثل قلعة أو غابة مسحورة. تخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
الخطوة 6. ذكّر نفسك أن الكوابيس ليست حقيقية
إذا ظهر خوفك ، ذكر نفسك أنه مجرد خوف. قل ، "هذا ليس شبحًا ، هذا خوفي." قل ، "أنا خائف ، لكن لن يؤذيني شيء". قل لنفسك أن تتخيل جوًا جميلًا.
إذا كنت تفكر في أشياء مخيفة في الحياة الواقعية ، مثل وفاة أحبائك ، فقل: "أشعر بالقلق في الليل ، لكن هذا لا يعني أنها ليلة خطيرة"
الخطوة 7. احصل على سرير مريح
احصل على سرير مريح مع ملاءات ناعمة ونظيفة وبطانية دافئة. احتفظ بحيواناتك المحشوة المفضلة أو بطانية خاصة على سريرك للراحة. يمكنك وضع ضوء ليلي في الردهة أو غرفة النوم ، إذا كنت تريد ذلك. ابحث عن ضوء ليلي خاص ينطفئ بعد فترة حتى لا يزعجك نومك.
ابق في السرير عندما تشعر بالخوف. إذا كنت بحاجة للمساعدة ، اطلب المساعدة. سيساعدك كونك في السرير على إدراك أن سريرك مكان آمن
الخطوة 8. الحديث
ليس عليك أن تشعر بالسوء لشعورك بالخوف في الليل. يمكن أن يحدث الخوف لأي شخص. حتى الكبار يحتاجون إلى الراحة من أجل النوم. يمكنك إخبار عائلتك أو أصدقائك عندما تشعر بالخوف. إذا استيقظت من حلم سيئ ، يمكنك طلب العناق قبل العودة للنوم.
