الخوف شيء يختبره الجميع ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتحديات الجديدة. الفشل هو الخوف الأكثر شيوعًا وخطورة ، ويصعب على الناس التغلب عليه. ومع ذلك ، عادةً ما يكون الفشل هو الخطوة الأولى للنجاح: الأشخاص الناجحون للغاية ، مثل مؤلف هاري بوتر ج. كانت رولينغ ورجل الأعمال الملياردير ريتشارد برانسون صريحين حول عدد المرات التي فشلوا فيها وكيف تشكل كل هذه الإخفاقات نجاحهم. إن تجنب مشاعر الخوف أمر يصعب القيام به ؛ ومع ذلك ، يمكنك الانتباه إليها عن كثب ، ثم استخدامها لتشكيل النجاح في المستقبل. استمر في القراءة لتتعلم كيفية تجاوز مخاوفك وإعداد نفسك للأهداف.
خطوة
جزء 1 من 4: إعادة تعريف الفشل
الخطوة الأولى: فهم الفشل على أنه تجربة تعليمية
عندما يتقن الناس مهارة أو مشروع ، يكون الفشل جزءًا ضروريًا من عملية التعلم. يتطلب التعلم الاستكشاف والإبداع ، وكلاهما يوفر فرصًا لاكتشاف الاستراتيجيات التي لا تعمل والفعالة. لا يمكننا استكشاف أعماق المعرفة ما لم نحاول وضعها موضع التنفيذ. إن قبول الفشل كتجربة تعليمية سيمكنك أيضًا من رؤيته كمكافأة وليس كعقاب أو علامة ضعف.
ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص الآخرين كانوا في نفس الموقف. خذ Myshkin Ingawale ، على سبيل المثال. كان مخترعًا هنديًا اضطر إلى تجربة 32 نموذجًا أوليًا من تقنيته ، قبل العثور على نموذج ناجح أخيرًا. كان بإمكانه الاستسلام واعتبار نفسه فاشلاً بعد كل هذه التجارب ، لكنه اختار أن يظل مركزًا بالتعلم من أخطائه وتحسين نفسه في المستقبل. الآن ، أدت النتائج التي توصل إليها إلى خفض معدل وفيات الأمهات في المناطق الريفية بالهند بنسبة تصل إلى 50٪
الخطوة 2. أعد تقييم نهجك
عادة ، عندما لا تفي النتائج بالتوقعات ، فإننا نميل إلى التفكير في الأمر على أنه فشل. هذا النوع من التفكير غير صحي. سيشجعك فقط على الحكم على كل شيء من حيث القيمة المطلقة ، بدلاً من تحليله بطريقة واضحة. ومع ذلك ، إذا نظرنا إلى النتائج ببساطة على أنها أكثر أو أقل فعالية ، بهدف تحسين أنفسنا ، فسنكون قادرين دائمًا على إجراء تغييرات إيجابية.
- تظهر الدراسات أن الأشخاص الناجحين عادة ما يواجهون عقبات أقل من أولئك الذين يفشلون. المفتاح هنا هو تفسير هذه الحواجز. لا تدع كل شيء يقنعك بأن النجاح مستحيل.
- يستغرق تحقيق نتائج مثالية وقتًا وعملًا شاقًا. النجاح هو عملية. لا تدع كل الإخفاقات تمنعك من مواصلة العملية.
- لا تهرب من العملية ، لكن احتضنها. افهم أن هذه العملية ستؤدي فقط إلى نتائج أفضل.
- تذكر أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء أو التنبؤ به. انظر الاختلافات أو التقلبات غير المتوقعة لما هي عليه ؛ أي العناصر الخارجية التي لا يمكنك التحكم فيها. ضع في اعتبارك فقط تلك الأشياء التي تقع ضمن ترتيبك.
- تأكد من أن أهدافك واقعية ومعقولة.
الخطوة 3. خذ كل خطوة ببطء
الدخول في أشياء جديدة دون تحضير شخصي يمكن أن يزيد الأمور سوءًا. يجب أن تتغلب على خوفك من الفشل بوتيرتك الخاصة ، دون الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك بعيدًا في وقت واحد.
- حاول أن تجد خطوات صغيرة ومقبولة يمكنك اتخاذها واتخاذها للوصول إلى أهدافك.
- فكر في الأهداف طويلة المدى أو واسعة النطاق التي يمكنك تحقيقها من خلال اتخاذ هذه الخطوات الصغيرة.
الخطوة 4. كن لطيفا مع نفسك
لا تقلل من شأن خوفك ، لأنه موجود لسبب ما. استفد من هذا الخوف وعامل نفسك بتعاطف وتفهم. كلما عرفت سبب شعورك بالخوف وأسبابه ، زادت قدرتك على الاستفادة منه بشكل أفضل.
- اكتب مخاوفك بالتفصيل. لا تخف من اكتشاف السبب وما الذي تخاف منه.
- تقبل أن هذا الخوف جزء منك. يمكن أن يساعد قبول الخوف في استعادة ضبط النفس.
الخطوة 5. تدوين الملاحظات
التعلم من الماضي أمر بالغ الأهمية لتطوير مستقبل أفضل لنفسك. لاحظ جميع الاستراتيجيات التي نجحت ، وتلك التي لم تنجح ، ولماذا. خطط للإجراءات المستقبلية بناءً على ما تعلمته من الإجراءات السابقة.
- تحسين الخطط المستقبلية من خلال ملاحظة ما نجح وما لم ينجح سيساعد في تخفيف الخوف من الفشل.
- تعلم أن تقدر الفشل. الفشل مفيد بالمعلومات وقيمة مثل النجاح.
- سيسمح لك التعرض للفشل بالتعلم مما لم ينجح ، حتى تتمكن من تجنبه لاحقًا. ستظل تواجه تحديات وعقبات ونكسات ، لكنك هذه المرة أفضل استعدادًا للتغلب عليها بالمعرفة التي تراكمت لديك.
جزء 2 من 4: تسخير الخوف من الفشل
الخطوة الأولى. حلل مخاوفك من الفشل بمزيد من العمق
غالبًا ما يكون هذا الخوف من الفشل عامًا بشأن ما نخشاه حقًا. إذا نظرنا إلى أبعد من ذلك ، فقد نجد مخاوف أخرى هي السبب. يمكن إدارة كل هذه المشاعر واستغلالها بمجرد التعرف عليها.
- عادة ما يكون الخوف من الفشل بحد ذاته مجرد فهم واسع للقضية الحقيقية.
- قد نخشى الفشل ، لكن الفشل عادة ما يكون مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بأفكار أخرى ، مثل الإحساس بالقيمة أو الصورة الذاتية.
- هناك بعض الأدلة على أن الخوف من الفشل يرتبط أحيانًا بالعار.
- قد تتضمن الأمثلة الأكثر تحديدًا للفشل فقدان الإحساس بالأمان من استثمار محفوف بالمخاطر ، أو الإذلال من قبل زميل في العمل.
الخطوة الثانية: تجنب إضفاء الطابع الشخصي على الإخفاقات وتعميمها
من السهل أن ترى شيئًا تعتبره فاشلاً وتوكله إلى نفسك. قد ترى أيضًا أن الفشل كان بمثابة فشل في حياتك كلها وكذلك في نفسك. قد تعتقد ، "أنا فاشل" أو "أنا عديم الفائدة تمامًا هنا" لأن جهودك لا تحقق النتائج المتوقعة. على الرغم من أنه يحدث كثيرًا ، اعلم أن هذه الأنواع من الأفكار غير مجدية وغير صحيحة.
تحقق من النص في ذهنك حول هذا الحادث. غالبًا ما نسمح للعقل بالتجول في نصوص غير مجدية يمكن التنبؤ بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول العثور على شيء ما وفشلت محاولتك السابعة عشر ، فقد يتبادر إلى الذهن نص مثل هذا: "آه ، لن أفهمه بشكل صحيح أبدًا. فشلت. انا خاسر." في الواقع ، الحقائق ببساطة هي أن جهودك لم تكن ناجحة. هذه الحقائق لا تحدد هويتك كإنسان ، أو حول احتمالية النجاح في المستقبل. افصل الحقائق عن السيناريو الخاص بك
الخطوة 3. رفض الكمالية
يعتقد بعض الناس أن هذا الموقف يعادل الطموح الصحي أو معايير الجودة ، ومع ذلك ، فإن الكمال يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الفشل. عادة ما يكون أتباع هذه الأيديولوجية مهووسين بالخوف من الفشل. غالبًا ما يصنفون أي شيء لا يلبي معاييرهم العالية على أنه "فشل". يمكن أن يؤدي هذا بعد ذلك إلى أشياء مثل التسويف ، حيث ينتج عن القلق عمل غير كامل ، لذلك لن تنجزه أبدًا. ضع لنفسك معايير صحية وطموحة واعترف بأن عملك في بعض الأحيان لن يرقى إلى مستوى هذه المعايير.
- تشير الدراسات إلى أن الأساتذة الجامعيين ينتجون دراسات وأوراق بحثية أقل من زملائهم القادرين على التكيف ومنفتحين.
- قد يؤدي السعي إلى الكمال أيضًا إلى زيادة احتمالية معاناتك من حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب واضطرابات الأكل.
الخطوة 4. كن إيجابيا
من السهل التركيز على الإخفاقات السابقة والسماح لها بمنع نجاحك في المستقبل. بدلًا من التفكير في الأشياء السيئة الماضية ، حاول تحليل ما نجح وما يمكنك تعلمه منه.
- حتى إذا لم يتم تحقيق هدفك الرئيسي ، فلا يزال من الممكن اعتبارك ناجحًا إذا تعلمت من التجربة.
- التركيز فقط على الجوانب السلبية سيجعل الموقف يبدو سلبيًا تمامًا.
- من خلال التركيز على النجاح والجوانب الإيجابية ، ستتعلم ما هو الأفضل وتكون مستعدًا بشكل أفضل للمستقبل.
الخطوة 5. استمر في تطوير نفسك
إذا كنت تخشى الفشل في مهمة جديدة ، أو كنت قلقًا من أنك ستفشل في شيء اعتدت عليه ، فقم بتحديث مهاراتك باستمرار للمساعدة في ذلك. من خلال ممارسة مهاراتك وإثبات كفاءتك في المجال الذي تركز عليه ، يمكنك زيادة ثقتك بنفسك. اعترف بما تجيده ، بالإضافة إلى المجالات الأخرى التي لا تزال بحاجة إلى التطوير.
- جهز أيضًا قدراتك الحالية. تأكد من تحديثك باستمرار لجميع أفضل الممارسات التي قد تفيد خبرتك الشخصية.
- تعلم اشياء جديدة. بهذه الطريقة ، ستصبح قدراتك أكثر ثراءً ، وستكون أيضًا أكثر استعدادًا للتعامل مع مجموعة متنوعة من المواقف التي قد تنشأ في طريقك لتحقيق أهدافك.
الخطوة 6. اتخاذ الإجراءات اللازمة
الفشل الوحيد هو عندما لا تحاول أبدًا. عادة ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى هو الأصعب ؛ ولكن في نفس الوقت أهم شيء. من الطبيعي أن تشعر بالخوف وعدم الراحة عند تجربة شيء جديد. يمكنك اتخاذ عدة خطوات للمساعدة في التعامل مع هذه المشاعر.
- اسمح لنفسك بالشعور بعدم الارتياح. يمر الجميع بأوقات لا يشعرون فيها بالراحة أو يخافون من التحديات. يحدث هذا حتى لرجال الأعمال المليارديرات الناجحين بالفعل. اعترف بأن الخوف أمر طبيعي ومعقول. توقف عن محاربتها أو قمعها. بدلًا من التصرف على هذا النحو ، استمر في المحاولة حتى لو شعرت بالخوف.
- قسّم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر. وضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها مثل هذا سيجعل الأهداف الأكبر تبدو أقل ترويعًا.
- ستوفر هذه الاستراتيجية أيضًا معلومات جديدة وتمكنك من ضبط أفعالك في محاولة لتحقيق النجاح في المستقبل.
الخطوة 7. عرّض نفسك للخوف
من خلال القيام بذلك ، ستتعلم أن الخوف ليس خطيرًا كما يبدو. تُعرف هذه التقنية باسم علاج التعرض ويمكن استخدامها لتقليل آثار الخوف في الحياة. سيمنحك هذا النوع من الممارسة تجربة التغلب على خوفك أو انزعاجك ، وسيمكنك من العمل خلالها لتحقيق النجاح.
- ابحث عن هواية أو نشاط جديد لم تتقنه بعد. ابدأ التدريب ورحب بالفشل الذي تقابله. افهم أن كل هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة نجاحك في المستقبل.
- على سبيل المثال ، ابدأ العزف على آلة موسيقية جديدة. ستقابل بالفشل عندما تحاول القيام بذلك ، وهذا أمر طبيعي. كل هذه الإخفاقات ستوفر لك العديد من الفرص لتعتاد على التعامل معها. بالإضافة إلى ذلك ، ستدرك أيضًا أن الفشل ليس كليًا أو معوقًا تمامًا. فقط لأنك فشلت في المائة مرة الأولى عندما تحاول لعب Moonlight Sonata ، فهذا لا يعني أنك لن تتعطل أبدًا.
- يمكنك أيضًا محاولة سؤال الغرباء عن أشياء بسيطة أو طلب خصم عند شراء شيء ما. هدفك هنا هو الفشل ، حتى تتمكن من النظر إليه على أنه نجاح والتخلص من تأثير الخوف على سلوكك.
جزء 3 من 4: التغلب على الذعر الناتج عن الخوف
الخطوة الأولى. أدرك أنك تشعر بالذعر
في بعض الأحيان ، قد يؤدي الخوف من الفشل إلى استجابة مشابهة للذعر أو القلق الناجم عن مخاوف أخرى. الخطوة الأولى للتعامل مع هذا هو أن تكون على دراية بالأعراض. ابحث عن العلامات التالية:
- زيادة ضربات القلب أو عدم انتظامها.
- صعوبة في التنفس أو الشعور بضيق في الحلق.
- إحساس بالوخز أو الاهتزاز أو التعرق.
- الشعور بالطفو أو الدوار أو كما لو كنت على وشك الإغماء.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
عند حدوث نوبة هلع ، من المحتمل أن تتنفس لفترة قصيرة وبسرعة ، حتى تستمر حالة الذعر. تحكم في هذا التنفس واستنشق ببطء وبعمق للمساعدة في استعادة الإيقاع الطبيعي.
- استنشق ببطء لمدة خمس ثوانٍ من خلال أنفك. استخدم الحجاب الحاجز ، وليس الصدر ، لسحبه للداخل. مع دخول الهواء ، يجب أن يكون الجزء الذي يتمدد من الجسم هو المعدة وليس الصدر.
- ازفر بنفس السرعة من خلال أنفك. تأكد من قيامك بإخراج كل الهواء الموجود في رئتيك تمامًا مع التركيز على العد حتى خمسة.
- كرر دورة التنفس هذه حتى تبدأ في الهدوء.
الخطوة 3. إرخاء عضلات الجسم
من المحتمل أن يكون جسمك شديد التوتر عند حدوث نوبة هلع. لن يؤدي هذا التوتر إلا إلى تفاقم مشاعر القلق. حاول إرخاء عضلاتك عن طريق التقلص والإمساك بها ثم إرخائها.
- يمكنك القيام بها جميعًا مرة واحدة على جميع عضلات جسمك للحصول على تقنية استرخاء سريعة وشاملة.
- لمزيد من الاسترخاء ، ابدأ بشد عضلات الساق. انتظر لبضع ثوان ثم استرخ. استمر في اتجاه الجزء العلوي من الجسم. شد عضلات أسفل الساق والفخذين والمعدة والظهر والصدر والكتفين والذراعين والرقبة والوجه واسترخي.
جزء 4 من 4: هزيمة التفكير السلبي
الخطوة 1. جرب طريقة STOPPing
هذه الطريقة هي اختصار لمساعدتك على تجنب الاستجابة للمخاوف المفاجئة. قم بما يلي عندما ينتابك الخوف من الفشل:
- س أعلى (توقف) ما تفعله. مهما كان الأمر ، توقف وخذ قسطًا من الراحة. خذ وقتك في التفكير قبل الرد.
- تي خذ نفسًا عميقًا (استنشق بعمق). خذ لحظات قليلة لشطف الجسم من خلال عدة أنفاس عميقة. بهذه الطريقة ، سيعود الأكسجين إلى الدماغ وستكون قادرًا على اتخاذ قرارات أكثر وضوحًا.
- ا لاحظ (لاحظ) ما يجري. اسال نفسك. بماذا تفكر الآن؟ ما هو شعورك؟ ما هو "السيناريو" الذي يلعب في رأسك الآن؟ هل تفكر في كل الحقائق؟ هل تفكر في الآراء أكثر؟ ما الذي تركز عليه؟
- ص العودة للخلف (حافظ على مسافة بينك وبين نفسك) للحصول على منظور. حاول أن تتخيل الموقف من منظور مراقب محايد. ماذا سيرى في هذه الحالة؟ هل هناك طريقة أخرى لحلها؟ ما هو حجم الموقف في السياق الأوسع؟ هل سيظل الوضع مهمًا بعد 6 أيام أو 6 أشهر من الآن؟
- ص تتجول (تواصل) على أساس المبادئ الشخصية. استمر في العمل بناءً على ما تعرفه وما حددته. تدرب على الخطوات الأكثر انسجاما مع قيمك وأهداف حياتك.
الخطوة الثانية. مواجهة الحديث السلبي مع النفس
غالبًا ما نكون أسوأ منتقدي أنفسنا. ربما تكون جميع التعليقات التي نقدمها لأنفسنا دائمًا غير لطيفة ، على سبيل المثال ، "أنا لست ذكيًا بما يكفي" أو "لن أتجاوز هذا أبدًا" أو "لا يتعين علي حتى المحاولة." عندما تدرك هذه الأفكار ، واجهها. هذه الأفكار غير مجدية ، وحتى غير صحيحة.
- فكر في كيفية ترفيه صديق. تخيل وجود صديق أو أحد أفراد أسرته في موقف مشابه. ربما تخشى أعز أصدقائك ترك وظيفتها لتحقيق حلمها في أن تصبح موسيقيًا. ماذا ستقول له؟ هل ستتخيل الفشل على الفور ، أم أنك ستجد دائمًا طرقًا لدعمه؟ تتصرف بنفس الطريقة التي تظهر بها عادة المودة والثقة لأحبائك.
- فكر فيما إذا كنت تعمم. هل تفكر في حادثة معينة وتعمم على تجربة حياتك بأكملها؟ على سبيل المثال ، إذا لم ينجح مشروعك العلمي ، فهل تعتبره معيارًا لكل جوانب الحياة وتقول شيئًا مثل ، "أنا أحمق كليًا"؟
الخطوة 3. تجنب المبالغة في الموقف
عند القيام بذلك ، ستقع في فخ افتراض أن أسوأ ما يمكن أن يحدث ، سيحدث. أنت أيضًا تسمح للخوف بجعل عقلك يدور بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، وبالتالي يتجاوز حدود المنطق. يمكنك تحدي هذا النوع من التفكير بالاسترخاء وسؤال نفسك لإثبات افتراضاتك.
- على سبيل المثال ، قد تكون قلقًا بشأن تغيير تخصصات الكلية. تريد أن تتعلم شيئًا تحبه ولكنك تمثل تحديًا ، لذا فأنت تخشى الفشل. من هنا ، قد يبالغ عقلك: "إذا فشلت هنا ، فسأفشل على المستوى الجامعي أيضًا. لن أجد وظيفة أبدا. سأعيش في منزل والديّ لبقية حياتي وأكل الرامن. لن أواعد ولن أتزوج ولن أنجب أطفال ". قد تكون الأمثلة هنا متطرفة ، لكنها لا تزال مفيدة في توضيح كيف يمكن للخوف أن يجعل عقلك متوحشًا.
- حاول أن ترى أفكارك من عدة زوايا. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى تغيير التخصصات لأنك تخشى أن تفشل ، ففكر في: ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث ، وما مدى احتمالية حدوثه؟ في هذه الحالة ، قد لا تكون جيدًا في الكيمياء العضوية (أو أي موضوع تهتم به) ولم تنجح في بعض الفصول الدراسية. هذه ليست كارثة. يمكنك القيام بالعديد من الأشياء لتجاوز هذه الإخفاقات ، على سبيل المثال عن طريق الاستعانة بخدمات مدرس ، والدراسة بجدية أكبر ، والمناقشة مع الأساتذة.
- الموقف الأكثر احتمالًا هو أنك تواجه صعوبة في الدراسة في البداية ، ولكنك ستكبر بعد ذلك وتنهي المستوى الجامعي سعيدًا لأنك اتبعت الشغف الصحيح.
الخطوة 4. أدرك أنك عادة أسوأ ناقد لنفسك
قد ينبع الخوف من الفشل من الاعتقاد بأن الآخرين يطاردون خطواتك دائمًا. قد تفترض أن جميع الإخفاقات الصغيرة ستُلاحظ وتُثار حولها النميمة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس مشغولون جدًا في الاهتمام بقضاياهم الخاصة ويقلقون من أنه ليس لديهم ما يكفي من الوقت أو الطاقة لمحاولة تسليط الضوء على كل شيء صغير تفعله.
- ابحث عن الأدلة التي تتعارض مع افتراضاتك. على سبيل المثال ، قد تكون قلقًا بشأن الذهاب إلى حفلة خوفًا من قول شيء سخيف أو غير مضحك. هذا الخوف من الفشل يمكن أن يمنعك من الاستمتاع بالتفاعلات الاجتماعية مع الآخرين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك التجارب السابقة بالإضافة إلى الأدوات الأخرى للمساعدة في ذلك.
- على سبيل المثال ، يمكنك التفكير فيما إذا كان صديق أو شخص تعرفه قد فشل في سياق موقف اجتماعي. بالطبع يمكنك أن تجد أشخاصًا مثل هذا. ما هي الأخطاء التي ارتكبها ليعتبر فشلاً؟ على الأرجح لا.
- في المرة القادمة التي تتعرض فيها للفشل والخوف من الحكم عليك ، ذكر نفسك: "الجميع يرتكب أخطاء. لدي كل الحق في أن أفشل أو أبدو سخيفًا. هذا لن يجعلني فاشلة في الحياة ".
- إذا قابلت أشخاصًا غالبًا ما يكونون قاسيين أو ينتقدون الأحكام ، فعليك إدراك أن المشكلة تكمن فيهم وليس أنت.
نصائح
- قد يكون التفكير في مشروع كامل دفعة واحدة أمرًا مربكًا. فكر في خطوات صغيرة يكون من المنطقي تحقيقها.
- إذا تعلمت من التجربة ، فستظل ناجحًا.
- عامل نفسك بلطف. لقد عانى الجميع من الخوف.
