هل شعرت يومًا بالتعب في مكان بدون سرير أو في مكان لا يسمح لك بالاستلقاء؟ قد يتطلب النوم أثناء الجلوس بعض التدريب ، ولكنه يمكن أن يكون حلاً في حالة طارئة مثل الحالة المذكورة أعلاه. إذا تمكنت من جعل محيطك مريحًا قدر الإمكان ، يمكنك محاولة الجلوس نائمًا.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. تجهيز الفراش
إذا أتيحت لك الفرصة للاستعداد قبل النوم أثناء الجلوس ، فقم بإعداد الفراش مثل البطانيات أو الوسائد أو المناشف أو الحصير. ستساعدك هذه المعدات على جعلك أكثر راحة وتقليل الآلام الناتجة عن النوم وأنت جالس.
- كما أن ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية خفيفة سيسهل عليك التكيف مع وضعية الجلوس.
- يمكن أن توفر الوسائد الخاصة المصممة للسفر دعمًا للرأس والرقبة. تباع هذه الوسائد بأشكال مختلفة: وسائد تلتف حول الرقبة ، ووسائد للكتفين ، ووسائد يمكن لصقها بظهر الكرسي ، ووسائد يمكن استخدامها في أوضاع مختلفة. ابحث عن هذا النوع من الوسائد في المتاجر التي تبيع أدوات السفر ، أو المتاجر في المطارات ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2. جهز المعدات التي يمكن أن تساعدك على النوم
يجد بعض الناس أنه من الأسهل النوم إذا استخدموا سدادات الأذن أو سماعات الرأس لحجب الصوت أو عوامل التشتيت الأخرى. من ناحية أخرى ، يختار الكثير من الناس استخدام رقعة العين لحجب الضوء. إذا كنت بحاجة إلى لوازم أخرى للمساعدة في روتين وقت النوم ، مثل كتاب للقراءة أو فنجان من الشاي ، فحاول إعداد واحد. سيساعدك اتباع روتين عادي لوقت النوم على النوم حتى في وضعية الجلوس.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مكان للنوم
إذا كنت جالسًا على كرسي ، على سبيل المثال على متن طائرة أو قطار ، فحاول بذل قصارى جهدك للنوم هناك. إذا كان بإمكانك التنقل واختيار مكان للنوم ، فابحث عن سطح عمودي مسطح ، مثل جدار أو سياج أو عمود للحصول على الدعم. إذا وجدت لوحًا أو أي سطح مستوٍ آخر ، فيمكنك أيضًا استخدامه كمسند ظهر.
- السطح الخلفي المنحدر قليلاً هو الخيار الأفضل.
- ستكون المفروشات أو الكراسي (الكراسي ذات المساند للظهر التي يمكن خفضها) أو الأرائك أكثر راحة من الأسطح الصلبة مثل الجدار عندما تحاول النوم وأنت جالس. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك خيار سوى أن يكون لديك سطح صلب ، فحاول أن تجعله مريحًا قدر الإمكان باستخدام وسادة أو بطانية كدعم.
- إذا كنت مسافرًا مع الأصدقاء ، فستصبح الأمور أسهل. يمكنك الاتكاء على بعضكما البعض (أو البديل) ومحاولة النوم.
جزء 2 من 3: تجهيز مكان للنوم
الخطوة 1. نحن جسمك
يوصى بالميل للخلف عند منحدر حوالي 40 درجة عندما تحاول النوم وأنت جالس. إذا كنت جالسًا في مقعد الطائرة أو القطار أو الحافلة وما إلى ذلك ، فيمكن عادةً خفض ظهر المقعد قليلاً. إذا كنت في مكان آخر ، يمكن أن يكون الكرسي خيارًا جيدًا (إن وجد). خلاف ذلك ، يمكنك ببساطة الاتكاء على السطح بزاوية طفيفة.
الخطوة الثانية: اجعل مكانًا مريحًا للنوم قدر الإمكان
إذا كنت لا تنام على كرسي أو سطح آخر به وسادة ناعمة ، فحاول أن تجعله مريحًا قدر الإمكان مع الفراش المتوفر. حتى لو كان سريرك يحتوي على وسائد ، يمكن أن تساعدك البطانيات والوسائد على الشعور براحة أكبر.
- ضع البطانيات أو الوسائد أو الحصير على السطح أو الأرضية تحتك.
- ضع بطانية أو وسادة أو وسادة أو أي شيء ناعم آخر خلفك. بهذه الطريقة ، سيحصل الظهر على الدعم.
- قم بلف بطانية أو منشفة أو وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر. سيوفر هذا دعمًا إضافيًا لمنطقة أسفل الظهر ويقلل الألم.
- ضع وسادة رقيقة خلف الرقبة. بهذه الطريقة ، سوف يتراجع وضع الرأس قليلاً. هذا الوضع يسهل عليك النوم. تم صنع وسائد رقبة خاصة لهذا الغرض ، ولكن يمكنك استخدام العناصر الأخرى المتاحة.
الخطوة 3. استخدم بطانية
بمجرد تجهيز السرير والوسادة الناعمة ، جرب الاتكاء للخلف واستخدام بطانية لتغطية نفسك. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تشعر بالدفء والراحة ، مما يسهل عليك النوم. إذا لم يكن لديك بطانية ، فحاول استخدام معطف أو سترة أو شيء مشابه.
الخطوة 4. حاول قدر المستطاع أن تتبع روتين وقت النوم
اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء والنوم. حتى لو كنت جالسًا ، يمكن أن يساعدك هذا الروتين على النوم بشكل طبيعي.
- يشعر الكثير من الناس بمزيد من الراحة والنعاس عند تناول المشروبات الساخنة أو الشاي ، ولكن من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. يمكن أن يكون شاي البابونج خيارًا جيدًا لأنه له تأثير مهدئ وخالي من الكافيين بشكل طبيعي.
- تُعرف أيضًا تمارين التأمل و / أو التنفس بأساليب التهدئة الذاتية. تمرين التنفس البسيط الذي يمكنك القيام به هو الشهيق حتى العد 3 أو 4 ، ثم الزفير حتى العد 6 أو 8. إن القيام بتمرين التنفس هذا عدة مرات مفيد بشكل خاص إذا كنت تحاول تهدئة نفسك والنوم جالسًا.
- تجنب أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية والأجهزة المماثلة عندما تحاول النوم وأنت جالس. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية مع ميل الجسم إلى النوم.
- لا تثبط عزيمتك إذا لم تنم على الفور. حاول الاسترخاء ومحاولة الراحة قدر الإمكان.
جزء 3 من 3: النوم الجيد
الخطوة 1. غيّر وضعك لتبقى مرتاحًا
يساعد تغيير الأوضاع بشكل دوري أثناء النوم أثناء الجلوس على تقليل الألم وتحسين نوعية النوم. إذا استيقظت وأنت تحاول النوم ، فمددي ساقيك وغيّري وضع نومك قليلاً (على سبيل المثال ، أدر رأسك أو اقلب جسمك إلى الجانب الآخر).
الخطوة 2. ضع دعامة إضافية للرأس
يعد وضع الرأس المريح أمرًا مهمًا لإبقائك نائمًا. إذا كان رأسك منحدرًا إلى جانب واحد ، فاضبط الدعم (وسادة ، بطانية ، إلخ) على الجانب لتوفير أقصى دعم للرأس.
إذا استمر رأسك في الانحدار ، يمكنك استخدام وشاح لربط وسادة في الجزء الخلفي من مسند الظهر (كرسي ، عمود ، إلخ) إن أمكن. سيساعد ذلك على منع رأسك من التحرك أثناء محاولتك النوم لفترة أطول
الخطوة 3. حاول الراحة في أسرع وقت ممكن
قد لا يكون النوم أثناء الجلوس مشكلة على المدى القصير ، أو عندما لا يكون لديك خيار آخر. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الوصول إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة "النشطة" التي يحتاجها جسمك أثناء الجلوس. بمجرد أن يسمح الموقف ، حاول الحصول على نوم أفضل ليلاً في مكان أكثر راحة ، مثل السرير أو الأريكة أو الأرجوحة الشبكية.
نصائح
- إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم إلا في وضعية الجلوس ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة صحية ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو مشاكل في القلب. اتصل بطبيبك إذا واجهت هذه المشكلة.
- في بعض الحالات ، ينصح الطبيب بعدم النوم في وضعية الجلوس. تحدث إلى طبيبك ، إن أمكن ، قبل أن تقرر النوم وأنت جالس ، خاصة إذا كنت تريد أن تجعلها عادة.
- إذا كنت في حافلة أو قطار أو سيارة أو طائرة ، فقد يكون من الأفضل اختيار مقعد بجوار النافذة (إن أمكن). بهذه الطريقة ، يمكنك الاتكاء على الحائط أو النافذة أثناء محاولتك النوم.
تحذير
- تأكد من اختيار بيئة آمنة للنوم ، خاصة إذا كنت بمفردك.
- اضبط منبهًا حتى لا تفرط في النوم. سيساعدك هذا على تقليل مخاطر فقدان الحافلة أو محطة القطار المخصصة لك.
- هناك خطر متزايد من الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT) إذا كنت نائمًا في وضعية جلوس. تُعد الإصابة بجلطات الأوردة العميقة حالة خطيرة يمكن أن تنتج عن الجلوس ساكنًا لأكثر من بضع ساعات. تأكد من تمديد ساقيك أو تغيير وضعياتك بشكل دوري.
