حركة العين السريعة (REM) هي إحدى مراحل النوم الليلي التي تتميز بارتفاع نشاط الدماغ والميل إلى الحلم. أثناء النوم ليلاً ، يتأثر جزء نوم حركة العين السريعة بالعمر وعوامل أخرى. يعاني الأطفال من 50٪ من نوم حركة العين السريعة والبالغون حوالي 20٪ من إجمالي الوقت الذي يقضونه في النوم ليلاً. يعد نوم الريم الطويل مفيدًا لتقوية الذاكرة والقدرات العقلية. تبدو الأحلام أثناء نوم حركة العين السريعة وكأنها أحداث حقيقية وتريد أن تستمر طوال الليل.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير عادات النوم الليلي
الخطوة الأولى: فهم المعلومات المتعلقة بمراحل النوم الليلي
يتكون النوم الليلي من 4 مراحل. المرحلة الرابعة أو الأخيرة هي نوم الريم. من أجل تجربة مرحلة أطول من نوم حركة العين السريعة ، تحتاج إلى تدريب عقلك وجسمك على تجاوز المراحل الثلاث الأولى من خلال الالتزام بجدول نوم ثابت وتأسيس عادات نوم ليلية جيدة.
- المرحلة N1 هي فترة انتقالية مدتها 5 دقائق للدخول في حالة من النوم. في هذا الوقت ، تتحرك مقلة العين ببطء أكبر خلف الجفن ويقل نشاط العضلات ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستيقاظ بسهولة على الضوضاء أو الضوضاء.
- المرحلة N2 هي المرحلة الأولى من حالة النوم. تستمر هذه المرحلة لمدة 10-25 دقيقة. لا تتحرك مقل العيون على الإطلاق ، ويتباطأ معدل ضربات القلب ، وتنخفض درجة حرارة الجسم.
- المرحلة N3 هي المرحلة الأولية من حالة النوم العميق. في الوقت الحالي ، من الصعب أن تستيقظ. عندما تستيقظ ، عادة ما تشعر بالدوار والارتباك لبضع دقائق. في هذه المرحلة ، تكون موجات الدماغ بطيئة للغاية ويتدفق الدم من الدماغ إلى العضلات لاستعادة الطاقة في جميع أنحاء الجسم.
- المرحلة N4 هي المرحلة الأخيرة من النوم العميق ، أي مرحلة نوم الريم أو نوم الأحلام. تحدث هذه المرحلة بعد 70-90 دقيقة من النوم. تتحرك مقل العيون بسرعة ، وقصر الأنفاس ، وسرعة ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وشلل الذراعين والساقين ، وهي حالات فسيولوجية تحدث عادة في هذه المرحلة.
- أثناء النوم ، تغفو وفقًا للنمط ، بالتناوب بين النوم العميق ونوم الريم. تستغرق كل دورة (المراحل من N1 إلى N4) حوالي 90 دقيقة وتحدث عادةً من 4 إلى 6 دورات طوال الليل. مع تقدم الليل ، تتغير مدة كل مرحلة. قبل منتصف الليل ، تكون مدة مرحلة النوم العميق أطول. بعد منتصف الليل ، تستمر مرحلة نوم حركة العين السريعة لفترة أطول.
الخطوة الثانية: التزم بجدول نوم ثابت
اعتد على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. تختلف احتياجات كل شخص من النوم ، ولكن بشكل عام يحتاج البالغون إلى 7-9 ليالٍ من النوم كل يوم. ستشعر بنوم حركة العين السريعة في كثير من الأحيان إذا اتبعت جدول نوم منتظم لأن الدورة ذات الأربع مراحل تحدث عدة مرات طوال الليل لمدة 7-9 ساعات.
- يجادل بعض الناس بأن الأنشطة اليومية ليست مضطربة وأن الحرمان من النوم يمكن أن يتحقق في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات إذا قللوا من النوم الليلي لمدة ساعة واحدة فقط. هذا الرأي خاطئ لأن أي تغيير أو تحول في جدول النوم سيؤثر سلبًا على دورة النوم بحيث لا يستطيعون النوم جيدًا ونادرًا ما يعانون من نوم حركة العين السريعة.
- لا تصدق الأسطورة القائلة بأن جسمك يمكن أن يتكيف مع جدول نومك المتغير. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يمكنهم تغيير الساعة البيولوجية ، إلا أن هذا يحتاج إلى دعم بساعة. ومع ذلك ، يجب ألا يزيد التغيير في جدول النوم عن ساعتين في اليوم. قد تستغرق تعديلات الساعة البيولوجية أكثر من أسبوع إذا سافرت إلى مناطق زمنية متعددة أو كان لديك نوبة ليلية.
الخطوة 3. أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية وتجنب تشتيت انتباهك قبل النوم بساعات قليلة
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الخلوي والجهاز اللوحي والكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير ، حتى لو تم وضع جميع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم. يحفز الضوء المنبعث من شاشة الأجهزة الإلكترونية الدماغ بحيث يثبط إنتاج الميلاتونين (الذي يسبب مرحلة نوم حركة العين السريعة) ويعطل الساعة البيولوجية.
قم بإجراء الإعدادات على الكمبيوتر بحيث ينتقل جهاز الكمبيوتر تلقائيًا إلى وضع السكون وفقًا للوقت المحدد. تقضي هذه الطريقة على عادة العمل في وقت متأخر من الليل أو في وقت قريب جدًا من وقت النوم. توفر بعض أجهزة الكمبيوتر ذات العلامات التجارية هذه الميزة. يمكنك القيام بنفس الطريقة لتشغيل الكمبيوتر بحيث يكون جاهزًا للاستخدام في الصباح
الخطوة الرابعة: تأكد من أنك تنام في غرفة مظلمة وباردة وهادئة
قم بتغطية النوافذ بستائر ثقيلة أو ستائر تحجب الضوء الخارجي. أغلق الأجهزة الإلكترونية كالتلفاز أو الكمبيوتر حتى لا يكون هناك ضوء في الغرفة. لجعلها أغمق ، استخدم قناعًا لإغلاق عينيك حتى تنام بشكل أسرع.
إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الضوضاء الخارجية أو شخير زميلك في الغرفة ، فاستخدم سدادات الأذن أو اشترِ آلة الضوضاء البيضاء
الخطوة 5. لا تستهلك الكافيين أو الكحول قبل 4-6 ساعات من موعد النوم
نصف كمية الكافيين المستهلكة في الساعة 07.00 مساءا لا تزال في الجسم حتى الساعة 11.00 مساءا. الكافيين من المنبهات التي تمنع بداية نوم حركة العين السريعة. يوجد الكافيين في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وأدوية إنقاص الوزن وبعض المسكنات. قلل من استهلاك القهوة إذا كنت ترغب في شربها قبل النوم بساعات قليلة أو لا تتناول الكافيين على الإطلاق.
يمنعك الكحول أيضًا من الحصول على نوم جيد ليلاً وعدم تجربة نوم حركة العين السريعة. إذا كنت تشرب الكحول قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ليلًا ، فستظل في المراحل الأولى من دورة النوم ، مما يسهل الاستيقاظ ويصعب عليك العودة للنوم. من أجل تجربة نوم حركة العين السريعة ، لا تشرب الكحول قبل النوم
الخطوة 6. اعتد على الذهاب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من موعده المعتاد
تدوم مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) لفترة أطول حتى الصباح. يمكنك تمديد مرحلة نوم حركة العين السريعة عن طريق النوم لمدة 30 دقيقة أكثر من المعتاد. اضبط جدول نومك بحيث تنام قبل 30 دقيقة وقم بهذه الخطوة كل ليلة حتى تتشكل عادة جديدة.
قم بتنفيذ عادات جديدة باستمرار لتغيير جدول نومك لأنك تحتاج إلى المرور بكل مرحلة بوقت كافٍ ، وخاصة مرحلة النوم العميق من أجل تجربة مرحلة طويلة من نوم حركة العين السريعة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية ، فسيحاول جسمك الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا حتى تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أقصر
جزء 2 من 2: تعاطي المخدرات وممارسة الرياضة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول استخدام الميلاتونين لتجربة نوم الريم
تظهر الأبحاث أن تناول مكملات الميلاتونين بحوالي 3 ملغ / يوم يمكن أن يحسن نوعية النوم بحيث تواجه مراحل نوم حركة العين السريعة بشكل متكرر ولفترة أطول. يمكن للأطباء وصف مكملات الميلاتونين ، عادة في شكل حبوب ، واقتراح الجرعة المناسبة وفقًا لحالة المريض الجسدية.
يوصى أيضًا باستخدام الميلاتونين لكبار السن والأشخاص الذين لديهم نوبات ليلية لتطبيع دورات النوم والحفاظ على الصحة
الخطوة الثانية: لا تتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تمنعك من تجربة نوم حركة العين السريعة
تؤثر الآثار الجانبية لهذه الأدوية سلبًا على أنماط النوم وتؤدي إلى النعاس أثناء النهار. بعض الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والتي تمنع بداية نوم حركة العين السريعة ، على سبيل المثال:
- مزيلات احتقان الأنف.
- الأسبرين وطب الصداع.
- مسكنات الآلام التي تحتوي على مادة الكافيين.
- دواء البرد والحساسية المحتوي على مضادات الهيستامين.
- بعض أدوية إنقاص الوزن ومضادات الاكتئاب.
- إذا كنت ترغب في تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فقلل الجرعة. ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع الشكوى حتى لا تضطر إلى تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
الخطوة 3. تعتاد على ممارسة الرياضة بانتظام 20-30 دقيقة في اليوم
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة كل يوم تجعل من السهل عليك النوم وتجربة مرحلة أطول من نوم حركة العين السريعة. ومع ذلك ، يمكن أن يتعطل جدول نومك إذا مارست الرياضة قبل النوم. تأكد من الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل 5-6 ساعات من النوم ليلًا.
