يمكن أن يؤثر النوم على بطنك في جسدك ، وغالبًا ما يتسبب في آلام أسفل الظهر وألم في الرقبة ومشاكل في الكتف وصداع. سبب النوم على معدتك غير مفهوم تمامًا ، ولكن قد يكون له علاقة بمحاولة البقاء أكثر دفئًا أو حماية أو حتى مرتبطًا بسماتك الشخصية. قد لا يكون التخلص من عادة النوم على معدتك وتغييرها إلى وضعية الاستلقاء أمرًا سهلاً ، لكن الفوائد كبيرة جدًا لعمودك الفقري وبقية جسمك.
خطوة
جزء 1 من 2: التحول من وضعية الانبطاح إلى النوم
الخطوة الأولى: افهم تأثير النوم على معدتك على جسمك
المشكلة الرئيسية في النوم على معدتك هي الوضع غير الطبيعي للعمود الفقري. يتسبب هذا الوضع في استطالة مفرطة لأسفل الظهر والتي من شأنها أن تهيج المفاصل الصغيرة للعمود الفقري ، بالإضافة إلى التسبب في التواء الرقبة كثيرًا لأنه يجب دائمًا قلبها جانبًا حتى تتمكن من التنفس. يمكن أن يتسبب دوران الرقبة لفترة طويلة في توتر العضلات والمفاصل مما يؤدي إلى الصداع والدوخة. يؤدي الاستلقاء على بطنك أيضًا إلى زيادة الضغط على الفك ، ويميل إلى تحفيز تجاعيد الوجه. علاوة على ذلك ، فإن رفع ذراعيك فوق رأسك أثناء النوم سيضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الكتف. إذا واجهت أيًا من هذه المشكلات ، فقد حان الوقت للتوقف عن النوم على معدتك.
- وجدت الأبحاث التي أجريت على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 44 عامًا أن 48٪ منهن ينمن على ظهرهن ، و 41٪ ينامن على جانبهن (وضع الجنين) ، و 11٪ ينامن على بطونهن.
- لا ينصح أيضًا بالنوم على بطن الأطفال لأنه مرتبط بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS).
- النوم على ظهرك أو جانبك أفضل لموقفك.
الخطوة الثانية: استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم
من الصعب تغيير عادة وضع النوم لأنك في حالة فاقد للوعي ليلاً لتتمكن من مراقبتها باستمرار. ومع ذلك ، بعد ربط النوم على بطنك بنجاح بالأشياء السلبية (مثل آلام الظهر) ، ستدخل رغبتك في تغيير أوضاع النوم إلى العقل الباطن ، الذي يظل نشطًا أثناء النوم. للمساعدة في هذه العملية ، استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم. التأكيدات الإيجابية هي توجيهات إيجابية لنفسك (سواء تحدثت أو فكرت) مرارًا وتكرارًا. الهدف هو زرع رغباتك الواعية في العقل الباطن.
- ابدأ بالقول أو التفكير "سأنام على جانبي أو (على ظهري) الليلة لأن هذا الوضع أفضل لجسدي" 10 مرات على الأقل.
- عند زرع التأكيدات الإيجابية في عقلك الباطن ، من الأفضل عدم استخدام لغة سلبية مثل "لن أنام على بطني الليلة". استخدم التوجيهات بلغة إيجابية.
- لقد ساعدت التأكيدات العديد من الأشخاص على إجراء تغييرات مهمة ، لكنها لا تعمل دائمًا مع الجميع أو في ظل جميع الظروف.
- في كل مرة تستيقظ في وضعية الانبطاح ، قم بتصحيح وضع نومك قبل العودة للنوم.
الخطوة الثالثة. استخدم وسادة لتقويم العظام
الوسائد العظمية تهدف إلى الحفاظ على الانحناء الطبيعي للرقبة وعادة ما تكون مصنوعة من رغوة محددة الشكل. ستجعل الوسادة الطبية الرقبة والرأس تشعر بالراحة عند النوم على ظهرك أو جانبك ، لكنك تشعر بالحرج أو عدم الراحة عند النوم على بطنك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تمنعك الوسائد العظمية من النوم على بطنك ، مع إنشاء وضع نوم مختلف يكون أكثر فائدة من الناحية الفسيولوجية للجسم.
- يمكن شراء وسائد تقويم العظام من متاجر المستلزمات الطبية ، وكذلك من بعض عيادات مقوم العظام وأخصائي العلاج الطبيعي.
- قم بشراء وسائد ذات ملامح دعم مسبقة التشكيل ، وليس فقط وسائد مسطحة مصنوعة من الإسفنج الميموري فوم. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى وسادة تشعر بعدم الراحة عند النوم على معدتك.
الخطوة 4. اطلب من شريكك المساعدة
إذا كنت متزوجًا أو تنام مع شريك ، فاطلب منهم المساعدة ليلًا إذا رأوك نائمًا على معدتك. اطلب منهم دفع جسدك برفق حتى يتحول الوضع إلى الجانب أو الاستلقاء. ومن المفارقات أن شريكك قد يجد أنه من الأسهل النوم أثناء نومك على معدتك لأن هذا الوضع يمكن أن يريحك أو يمنعك من الشخير (وهذه هي الفائدة الوحيدة من النوم على معدتك).
- يميل الأشخاص (خاصة الرضع) الذين ينامون على بطونهم إلى أن يكونوا أقل تفاعلًا مع الصوت ، وأقل عرضة للإحساس بالحركة ، وأكثر صعوبة في الاستيقاظ.
- يمكن أن يساعد النوم على بطنك أيضًا في منع فقدان الحرارة من أعضائك الداخلية حتى تتمكن من الاحتفاظ بالحرارة بشكل أفضل في الليل. من ناحية أخرى ، فإن النوم على ظهرك يتيح لجسمك أن يبرد بسهولة أكبر.
الخطوة 5. جرب العلاج بالتنويم المغناطيسي
يستخدم العلاج بالتنويم الإيحائي أوامر موحية للتأثير على سلوك الشخص أثناء وجوده في حالة منومة (نشوة). الأشخاص الذين هم في هذه الحالة شديدة التركيز والاسترخاء يستجيبون بشدة للتوجيه والرسم. لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير عادات نومك ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي موثوق به يتمتع بسمعة طيبة ، وحدد مواعيد لعدة جلسات علاجية. يُقال إن العلاج بالتنويم المغناطيسي ناجح تمامًا في إيقاف السلوكيات السلبية الأخرى مثل التدخين وإدمان الكحول ، لذا فإن استخدامه للتوقف عن النوم على ظهرك ليس فكرة غريبة.
- إذا كنت تشعر بقليل من القلق أو الخوف من التنويم المغناطيسي ، فاطلب من معالجك أن يسجل جلسة العلاج الخاصة بك. يمكنهم أيضًا إجراء تسجيلات صوتية بتنسيق MP3 أو CD لتأخذها إلى المنزل وتستمع إليها.
- بدلاً من ذلك ، اطلب من صديق مرافقتك والإشراف على جلسة العلاج بالتنويم الإيحائي.
جزء 2 من 2: التغيير إلى وضع نوم آخر
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك قيودك الجسدية أولاً
قبل أن تقرر التعود على وضع نوم جديد ، فكر في أي مشاكل جسدية قد تواجهها. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أجريت جراحة في الظهر ، فقد يكون النوم على جانبك في وضع الجنين أكثر راحة لك. علاوة على ذلك ، قد يكون النوم على جانبك أفضل أيضًا إذا كان لديك تاريخ من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكتف من إصابة رياضية سابقة ، فقد يكون النوم على ظهرك هو الخيار الأفضل لك.
- يشعر معظم الناس أن مرتبة ثابتة يمكن أن توفر وسادة أكثر صلابة وتسبب مشاكل أقل في العضلات والعظام. من ناحية أخرى ، هناك عدد قليل فقط من الناس ينامون بشكل مريح مع مراتب ناعمة أو أسرّة مائية. لذلك ، فكر في شراء مرتبة شركة عالية الجودة.
- وضع النوم الجانبي هو الأفضل أيضًا للنساء الحوامل. أظهرت الأبحاث أن النوم على جانبك الأيسر يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى الجنين النامي.
الخطوة 2. نم على جانبك
من وجهة نظر العضلات والعظام (الوظيفية) ، يوفر النوم الجانبي أكبر فائدة لأنه يمكن أن يحافظ على العمود الفقري في الوضع الطبيعي. يمكن أن يخفف هذا الوضع من آلام الرقبة (بافتراض أن وسادتك بحجم مناسب) وآلام أسفل الظهر ، ويقلل من آثار ارتجاع الحمض (إحساس حارق في الصدر) ، ويمنع الشخير ، ويقلل من عبء الحمل. ومع ذلك ، من الناحية الجمالية ، يمكن أن يؤدي النوم على جانبك إلى ظهور تجاعيد بالوجه وترهل الثديين بسبب القليل من الضغط أثناء النوم.
- إذا كنت تنام على جانبك ، فاختر وسادة تتناسب مع المسافة بين طرف كتفك وجانب رأسك. لذلك ، الوسائد السميكة مناسبة للأشخاص ذوي الأكتاف العريضة والوسائد الرفيعة مناسبة لذوي الأكتاف الضيقة. يمكن للوسادة ذات السماكة المناسبة أن تدعم الرقبة بشكل صحيح وتمنع الضغط أو الصداع الناتج عن عنق الرحم.
- لتعتاد على النوم على جانبك ، جهز وسادة للجسم لاحتضانها ، والتي يمكن أن تحل محل الشعور بالأمان والدفء أثناء النوم على معدتك.
- يجب على كل من ينام على جانبه أن يضع وسادة بين أرجله لمحاذاة الوركين.
الخطوة 3. نم على ظهرك
النوم على ظهرك أفضل بشكل عام للعمود الفقري من النوم على بطنك ، خاصةً بالنسبة للرقبة ، ولكن يجب ملاحظة ذلك بعناية إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر. إذا كان الأمر كذلك ، ضع في اعتبارك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لرفعهما لتخفيف الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري. النوم على ظهرك مفيد أيضًا للتخفيف من ارتداد الحمض ، وتقليل تجاعيد الوجه (لأنه لا يوجد شيء يضغط ويثني وجهك) ، ويحافظ على ثبات الثديين لأن الوزن مدعوم بالكامل. من ناحية أخرى ، يؤدي النوم على ظهرك إلى الشخير لأنه يمكن أن يتسبب في سقوط الأنسجة الرخوة في الحلق وسد مجرى الهواء.
- إذا شعرت بتيبس ظهرك بعد النوم على ظهرك ، ضع وسادة صغيرة (الشكل الأنبوبي أفضل) أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك (منطقة أسفل الظهر) واتركها هناك طوال الليل.
- طالما أن الرأس أعلى من المعدة ، يمكن تقليل الإحساس بالحرقان في الصدر لأن حمض المعدة يكون أكثر صعوبة في الارتفاع ضد تأثيرات الجاذبية.
نصائح
- تجنب استخدام الحبوب المنومة لما لها من آثار جانبية مختلفة وضارة بالصحة.
- قم ببعض تمارين الإطالة في الصباح للمساعدة في إعادة تنظيم جسمك وتخفيف التوتر بلطف في العضلات الداعمة.
- يمكن أن يؤدي النوم الملتوي في وضع الجنين إلى إعاقة التنفس الحجابي ، لذا تجنب هذا الوضع أثناء النوم الجانبي.
