كيفية الحصول على القيمة المطلقة للفتيات (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية الحصول على القيمة المطلقة للفتيات (بالصور)
كيفية الحصول على القيمة المطلقة للفتيات (بالصور)

فيديو: كيفية الحصول على القيمة المطلقة للفتيات (بالصور)

فيديو: كيفية الحصول على القيمة المطلقة للفتيات (بالصور)
فيديو: تحدي الـ 4 أسابيع لممارسة تمارين الضغط في المنزل (للمبتدئين والمحترفين) 2024, مارس
Anonim

يسعى كلا الجنسين للحصول على عضلات بطن ضيقة ومثيرة. لسوء الحظ ، إنه صعب للغاية بالنسبة للنساء. على المستوى البيولوجي ، تواجه بعض النساء صعوبة في بناء العضلات أكثر من الرجال ، بينما يتردد البعض الآخر في القيام بتمارين بناء العضلات خوفًا من أن تصبح عضلات كبيرة جدًا. لا تقلق - مع مزيج ذكي من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن للمرأة أن تنحت عضلات بطن قوية وجميلة دون أن تبدو وكأنها لاعبات كمال أجسام.

خطوة

جزء 1 من 3: أداء تمارين البطن

Image
Image

الخطوة 1. ابدأ بالجلوس و / أو تمرين البطن

قم بأداء تمرينات الجلوس الأساسية ، مستلقية على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين موازية للأرض. اعبر ذراعيك عبر صدرك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء ، من كتفيك إلى أسفل ظهرك ، عن الأرض. اجلس ، توقف للحظة في أعلى حركة. ثم ، ببطء أنزل نفسك ببطء وكرر. لا توتر أو تستخدم حركات سريعة ولا ترفع رقبتك. يجب أن يكون الضغط على عضلات البطن وليس الرقبة. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ولا تنحني أبدًا أثناء القيام بالجلوس. لأداء تمارين البطن ، وهي أسهل من تمرين الجلوس ، ارفع كتفيك عن الأرض - وليس الجزء العلوي من جسمك بالكامل.

  • تمرين تمرينات البطن وتمارين البطن على عضلات البطن الأساسية. عضلات بطنك ، بشكل عام ، كبيرة جدًا ، تمتد من الخصر إلى أسفل الصدر مباشرة. بالنسبة للعضلات المتشكلة والمنحوتة ، من المهم جدًا تمرين كل جزء من عضلات البطن. في حين أنه من المهم أن تقوم بتمرين عضلات البطن الأساسية ، لا تولي اهتمامًا "كثيرًا" للكتلة المكونة من ستة حزم - يمكن أن تؤدي تمارين البطن غير المتساوية إلى ثبات جذري منخفض ، بدلاً من تمرين متوازن.
  • التمرين الأساسي الجيد الآخر الذي يجب القيام به هو اللوح الخشبي. هذا التمرين ، هو تمرين أساسي رائع من تلقاء نفسه ، ومتعدد الاستخدامات للغاية - من خلال إضافة أوضاع و / أو حركات مختلفة إلى اللوح الأساسي ، يمكنك تدريب الكثير من العضلات.
Image
Image

الخطوة 2. أداء رفع الساق

استلقِ على الأرض مع وضع ساقيك في وضع مستقيم وقريب من بعضهما البعض. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع رجليك ببطء في وضع عمودي بحيث تواجه السقف. أنزل قدميك ببطء على الأرض وكرر ذلك. لا تفرد ساقيك أو تثني ركبتيك أثناء القيام بهذا التمرين ، إلا إذا كنت تواجه صعوبة - في هذه الحالة ، قم بتعديل التمرين بحيث تجلب ركبتيك إلى صدرك بدلاً من مواجهة قدميك مقابل السقف. لتحدي إضافي ، حاول حمل كرة طبية أو أوزان صغيرة بين ساقيك أثناء القيام بهذا التمرين!

  • تعمل مصاعد الساق على عضلات البطن السفلية. على الرغم من صعوبة التدريب و "البناء" ، إلا أن عضلات البطن السفلية المشدودة يمكن أن تحول ستة عبوات إلى حزمة ثمانية! بالإضافة إلى ذلك ، مثل عضلات القلب الأخرى ، تلعب عضلات البطن المستقيمة السفلية والعضلات المائلة دورًا مهمًا في تثبيت الخصر والظهر ، والتي ، إذا لم يتم الحفاظ عليها ، يمكن أن تؤدي إلى إصابات الظهر.
  • كما تستهدف تمارين البطن الأخرى ، مثل الجرش العكسي ورفع الساق المعلق ، المنطقة التي يصعب الوصول إليها فوق خصرك مباشرةً ، مما يؤدي إلى تشديد الحوض العلوي.
Image
Image

الخطوة الثالثة

استلق في وضع الجلوس الأساسي مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. دس راحتي يديك خلف رأسك ، مع ثني المرفقين. ارفع الركبة اليمنى إلى الصدر. ارفع ركبتيك ، ارفع ببطء وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ، ولمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل وكذلك ركبتيك مع رفع ركبتك اليسرى ، ولمسها بكوعك الأيمن. كرر هذه الحركة ، بالتناوب بين الركبتين والمرفقين.

  • تعمل تمارين الكرش بالدراجة على تمرين العضلة اليسرى ، وهو أمر "ضروري" لأي تمرين للبطن. هذه العضلات الموجودة على جانب جسمك ليست مهمة فقط في قوة البطن واستقرار القلب ، إنها تبدو مذهلة عندما تكون مشدودة وبنية. ستجعل العضلات المائلة المشدودة تبدو جانبيك متناسقين ونحيفين ، مما يعطي تأثيرًا تنحيفًا. إذا ركزت "حقًا" على العضلات المائلة ، فسترى في النهاية "انتفاخًا" مرغوبًا فوق العمود الفقري القطني والذي يشير إلى عضلات مائلة قوية.
  • تمرينات الجلوس المائلة والألواح الجانبية هي أيضًا تمارين جيدة لعضلاتك المائلة. في غضون دقائق ، ستشعر بإحساس حارق على جانبيك!
Image
Image

الخطوة 4. تمرن ساقيك وفخذيك وظهرك باستخدام الطعنات

تمرين الاندفاع أحد التمارين القوية التي تعمل على ساقيك وفخذيك بينما تستخدم أيضًا عضلات الخصر والظهر والبطن كعضلة ثانية. لأداء اندفاع ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. اثنِ رجلك اليسرى وانزل نفسك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ، حتى تنثني ركبتك 90 درجة. ادفع نفسك للوراء إلى وضع الوقوف المستقيم ، مع دعم ساقك اليمنى وزنك. كرر هذه الحركة بالساق اليسرى. قم بهذا التمرين ببطء وبلطف - فقد يؤدي الإجهاد أو الدفع إلى إصابة ركبتيك أو ظهرك.

  • على الرغم من أنك ربما تكون مهتمًا أكثر بتمرين عضلات بطنك للحصول على بطن متناغم ، فمن المهم الانتباه إلى "كل" عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك ساقيك وفخذيك وظهرك وخصرك. التركيز فقط على عضلات البطن يمكن أن يجعلك تبدو "من جانب واحد" لأنه سيكون لديك معدة جيدة الشكل ولكن باقي المنطقة دهون. والأهم من ذلك ، أن تمارين العضلات الأساسية الجيدة ضرورية للوضعية الجيدة ، والتوازن ، وتثبيت الظهر ، والصحة. لا تهمل أيًا من العضلات بين صدرك وركبتيك - فسوف تندم!
  • هناك مجموعة "ضخمة" من التمارين لعضلاتك الأساسية الداعمة. افعل كل شيء من تمارين الاندفاع إلى تمارين ثني الورك إلى تمارين رفع الساق باستخدام كرة الثبات. نواة قوية وصلبة أمر لا بد منه إذا كنت ترغب في الحصول على القيمة المطلقة.
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 5
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 5

الخطوة 5. لا تصدق المفاهيم الخاطئة الشائعة حول العضلات والعظام

نظرًا لأن عضلات البطن المرغوبة مرغوبة للغاية ، فإن تمارين البطن تروق لأساطير المدينة أو الادعاءات التي لا أساس لها. لا تصدق أي شيء تسمعه عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات بطن مثيرة - إذا كانت بعض المعلومات تبدو سهلة للغاية لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون كذلك. فيما يلي إصلاح لاثنين من المفاهيم الخاطئة الشائعة:

  • لا يمكنك حرق دهون البطن على الفور. هذه خرافة واسعة الانتشار. لا يهم مدى صعوبة تدريب جزء معين من الجسم - فالتمرين "لا" يزيل الدهون من هذا الجزء المحدد من الجسم. في الواقع ، تتم إزالة الدهون شيئًا فشيئًا من الجسم كله. من أجل فقدان دهون البطن لإظهار العضلات ، عليك أن تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك.
  • لا يجب أن تمارس تمارين البطن فقط. سوف يمنحك أداء الكثير من تمارين البطن عضلات بطن أقوى ، لكن قد لا ترى النتائج في عضلات بطن متناسقة ومنحوتة. في بعض الأحيان ، من أجل اكتساب عضلات البطن ، يتعين على الشخص اتباع نظام غذائي وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة (انظر أدناه) من أجل بناء العضلات بشكل واضح.

جزء 2 من 3: حرق الدهون بتغييرات في نمط الحياة

الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 6
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 6

الخطوة 1. خصص وقتًا في جدولك لممارسة الرياضة

مع أي تمرين روتيني ، فإن أفضل طريقة لرؤية زيادة في عضلات البطن هي "البقاء ثابتًا". تكون إجراءات التمرين أكثر نجاحًا إذا تكررت باستمرار على مدار فترة زمنية طويلة. إذا كنت مستعدًا للتمرن على القيمة المطلقة التي تستحقها ولم تحدد روتينًا للتمرين بعد ، فحاول تخصيص ساعة على الأقل كل يوم للتمرين. مارس مزيجًا صحيًا من تمارين القوة وتمارين القلب - القاعدة الجيدة للمبتدئين هي أن يتناوبوا على بناء القوة وتمارين القلب.

حتى إذا كنت ترغب فقط في الحصول على معدة متناسقة ولم تكن مهتمًا بتمرين جسمك بالكامل ، فيجب أن يكون روتين التمرين متنوعًا ومتوازنًا. لن يؤدي الروتين المتوازن إلى تحسين مظهرك ولياقة بدنية عامة فحسب ، بل سيكون أيضًا أفضل لعضلات بطنك. يتم استخدام القلب للدعم في جميع رياضات القوة تقريبًا ، لذا فكلما زاد تنوعك ، كلما كان قلبك وعضلات البطن أفضل

Image
Image

الخطوة 2. ابحث عن فرص لحرق الدهون

لسوء الحظ ، لا يكفي التمرين دائمًا للحصول على زوج مذهل من القيمة المطلقة. قد تحصل على عضلات بطن قوية من تمارين البطن والجذع الشديدة ، ولكن إذا كانت عضلاتك مغطاة بدهون البطن ، فلن تحصل على النتائج المرئية التي تريدها. لحرق الدهون ، قد تحتاج إلى إجراء تغييرات في نمط حياتك بحيث تكون في حالة "نقص في السعرات الحرارية" - أي أنك تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

للبدء ، اعمل على تغيير روتينك اليومي بحيث تستخدم المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تقود سيارتك إلى المدرسة أو العمل ، فحاول ركوب الدراجة أو الجري. إذا كنت تقضي معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون ، فحاول الانضمام إلى فريق رياضي للهواة أو ممارسة رياضة الجري. على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الصغيرة إلى التخلص من الدهون في الجسم ، مما يجعل عضلات البطن أكثر شكلًا

الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 8
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 8

الخطوة 3. خفض السعرات الحرارية

إحدى الطرق المؤكدة هي تقليل الطعام. هناك جدل حول عدد المرات والكمية التي يجب أن تأكلها من أجل فقدان الوزن الأمثل - أهم شيء يجب أن تتذكره لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل من الطعام الذي تتناوله في يوم واحد. احسب معدل الأيض الأساسي ، ثم احسب السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله في يوم واحد. حدد هذا الرقم ببضع مئات من السعرات الحرارية أقل من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ، وسوف تفقد الوزن!

تأكد من أن أي نظام غذائي تريده واقعي وحكيم وآمن. لا تجوع نفسك أو تهمل التغذية ، وإلا فقد تعرض صحتك للخطر

الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 9
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 9

الخطوة 4. قم بتغيير نوع الطعام الذي تتناوله

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، فإن مقدار ما تأكله ليس هو الشيء الأكثر أهمية - "ما" تأكله مهم أيضًا. حاول تجنب الأطعمة "المصنعة" في نظامك الغذائي - كقاعدة عامة ، إذا كنت لا تعرف على الفور أي نبات أو حيوان مصنوع من الطعام ، فإنه يعتبر طعامًا "معالجًا". بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. بدلًا من ذلك ، استكمل نظامك الغذائي بالخضروات (خاصة الخضراوات كثيفة العناصر الغذائية مثل الملفوف والسبانخ) الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون (الزبادي ، وصدر الدجاج ، وبياض البيض ، وبعض الأسماك ، على سبيل المثال) ، والدهون الصحية بكميات محدودة (مثل زيت الزيتون). والأفوكادو والمكسرات).

اشرب أكبر قدر ممكن من الماء. إنه منعش للغاية ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، ويساعد في إنقاص الوزن

Image
Image

الخطوة 5. هل القلب

تعتبر التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية طريقة جيدة لحرق الدهون. تمارين القلب الشديدة ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات ، تحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، ففكر في تخصيص وقت كل أسبوع لأداء تمارين الكارديو. هذه طريقة جيدة لتكبير النسبة بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تستخدمها كل يوم. ومع ذلك ، كن على علم - إذا قمت بزيادة كمية الطعام الذي تتناوله بسبب نظام تمارين القلب الجديد ، فقد لا تحرق الدهون.

كما هو الحال مع معظم أنواع التمارين ، التزم بروتين القلب الجديد باعتدال. لا تفرط في ذلك - إذا كرست كل وقتك لأمراض القلب ولا تمارس تمارين بناء القوة وتناول الطعام الصحي والراحة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إرهاق نفسك والحصول على نتائج مخيبة للآمال

جزء 3 من 3: أداء أزمة أساسية

الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 11
الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 11

الخطوة 1. الاستلقاء

للراحة ، استخدم بساط تمرين من الفوم أو أرضية مغطاة بالسجاد. ضع قدميك على طاولة منخفضة أو بزاوية 90 درجة على الأقل.

احصل على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 12
احصل على القيمة المطلقة (للفتيات) الخطوة 12

الخطوة 2. ضع ذراعيك على صدرك

قد ترى بعض الأشخاص يلفون أصابعهم خلف رؤوسهم أثناء أداء تمارين البطن - إذا قمت بذلك ، يمكنك إجهاد عضلات رقبتك. من خلال وضع ذراعيك على صدرك ، فإنك تقضي على احتمالية ألم الرقبة.

Image
Image

الخطوة 3. شد عضلات البطن وقوس الجزء العلوي من جسمك بدءًا من رأسك

استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك ببطء (مع استرخاء رقبتك) قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. لا تستخدمي حركات سريعة أبدًا - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة ظهرك.

Image
Image

الخطوة 4. شغل هذا الوضع "السحق" لبضع ثوان

ابدأ بخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل برفق وببطء.

Image
Image

الخطوة 5. كرر

في كل مرة تصل فيها إلى قمة السحق ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل وكرر. إذا شعرت في أي وقت بألم في أسفل الظهر ، فتوقف.

Image
Image

الخطوة 6. كرر هذا التمرين 20 مرة

بعد 20 تكرار ، خذ استراحة قصيرة (أقل من دقيقة واحدة) ، ثم قم بمجموعة أخرى من 20. قم بأداء 2-4 مجموعات ، أو قم بذلك حتى "تشعر بإحساس حارق" - ألم خفيف في عضلات البطن يشير إلى أن عضلات البطن قد تم تدريبها.

نصائح

  • قم بهذه التمارين العشرين كل يوم ولكن بمجرد أن تصبح مشدودًا ، قم بأداء 20 إلى 3 مرات في الأسبوع.
  • تذكر أن كل هذه التمارين يجب أن تتم ببطء شديد. تعتقد معظم النساء أن الطحن بشكل أسرع يعني أنهن يمارسن الرياضة بقوة أكبر ويحرقن المزيد من السعرات الحرارية ويصبحن أكثر صحة. هذا خطأ. ستحصل على أفضل النتائج من تمارين البطن إذا قمت بها ببطء - مما يجعل عضلات الجزء الأوسط وتقاسم المنافع تعمل بجد حقًا!
  • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.
  • عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا وإلا فلن ينجح. تجنب جميع الوجبات الخفيفة والأطعمة والمشروبات السكرية وجميع الأطعمة المصنعة.
  • تجنب الأطعمة المعلبة.

موصى به: