يربط معظم الناس تمارين البطن بتمارين البطن والجلوس. كلا التمرينين يبني ويقوي عضلات البطن ، لكنهما قد يسببان أيضًا آلامًا في الجزء العلوي من الجسم والرقبة لدى بعض الأشخاص. تمارين الوقوف على البطن هي طريقة بديلة رائعة لاستبدال أو استكمال تمارين البطن الكاذبة.
خطوة
طريقة 1 من 4: إجراء منحنى جانبي
الخطوة 1. حدد الحديد المراد استخدامه
في هذا التمرين ، سوف نستخدم الحديد كمصدر للوزن. ابدأ بحديد خفيف (1-2 كجم). سيزداد وزن الحديد تدريجيًا بمرور الوقت. إذا كنت لا تستخدم أوزانًا ، فتأكد من تثبيت المشابك على طرفي الشريط الصغير.
الخطوة 2. ضع الجسم بشكل صحيح
قف على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق. انشر كلا القدمين بعرض الكتفين. حافظ على كتفيك مستقيمين ولا تنحني للأمام. امسك البار بيدك اليمنى. اليد اليسرى على بعد 15 سم من الحوض والنخيل موازية للأرض. ستكون اليد اليسرى بمثابة دعم.
يقوم بعض الأشخاص بثني كوعهم الحر خلف رؤوسهم. للمبتدئين ، احتفظ بيدك الحرة بالقرب من جانبك للحفاظ على التوازن
الخطوة 3. الانحناء إلى الجانب
أثناء الإمساك بالبار ، اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن بحوالي 10 سم. ستشعر بشد على الجانب الأيسر من جسمك (الجانب الذي تتدرب عليه حاليًا). العودة إلى الموقف الأولي. كرر هذه الحركة 10 مرات ، ثم انقل الحديد إلى يدك اليسرى واثني جسمك إلى اليسار. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كلا الجانبين.
- لا تنحني من الحوض.
- تحرك ببطء وتحكم. لا تستعجل.
- في حالة حدوث ألم ، توقف فورًا.
- هذا التمرين يبني عضلاتك المائلة.
طريقة 2 من 4: القيام بتمرين القارب
الخطوة 1. الاستعداد في الموقف الأولي
انشر كلا القدمين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا وافرد قدميك قليلًا إلى الخارج. تخيل أنك تمسك مجدافًا بالزورق وتضع يديك معًا أمام صدرك.
الخطوة 2. تعلم الحركات الأساسية
انسخ حركة التجديف بالزورق ، بدءًا من جانبك الأيمن. تتحرك كلتا اليدين والذراعين قطريًا في حركة دائرية عبر الحوض الأيمن والظهر. العودة إلى المركز. كرر الحركة على جانبك الأيسر.
الخطوة 3. كرر لثلاث مجموعات
بمجرد أن تعرف الحركات ، قم بعمل 10 عدات على كل جانب وقم بالتبادل. وقفة لمدة 30 ثانية في كل مجموعة. قم بالتمرين بمقدار 3 مجموعات. إذا شعرت أن هذه الحركة سهلة ، فاحمل قضيبًا يزن 1 إلى 5 كجم.
طريقة 3 من 4: أداء سحق مائل قائمًا
الخطوة 1. اختر الحديد المناسب
ابحث عن قضيب يزن 1-2.5 كجم. للمبتدئين ، ابدأ بحديد خفيف. أثناء التمرين ، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، املأ زجاجة ماء بالعملات المعدنية أو أي زيادة أخرى في الوزن.
الخطوة 2. الاستعداد في الموقف الأولي
افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. انقل مركز الثقل إلى الساق اليمنى. امسك البار بيدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن.
الخطوة 3. مدّ كلتا يديك
أثناء إمساك البار ، قم بمد يدك اليسرى فوق الجزء العلوي من رأسك إلى اليمين. يجب أن تشعر بأن العضلة المائلة اليسرى مشدودة قليلًا. حافظ على وزنك دائمًا في الجانب الأيمن.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرينات السحق بساق واحدة وذراع معًا
من وضعية الشد ، أعد ذراعيك حتى يلمس مرفقيك جانبيك. في نفس الوقت ، ارفع الركبة اليسرى إلى جانب الجسم. يجب أن تلتقي ركبتيك ومرفقيك تقريبًا.
السحق الذي يتم هو أزمة جانبية. لا ترفع ركبتيك أمامك
الخطوة 5. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة
كرري 12-15 عدة على كل جانب. افعل كل مجموعة على كل جانب بالتناوب.
طريقة 4 من 4: إجراء عملية قطع الخشب للكابل
الخطوة 1. تجهيز المعدات
هذا التمرين ممكن فقط إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها برج معدات ثقيلة بكابلات قابلة للفصل. ستحتاج إلى قبضة عادية (عادة من البلاستيك أو الحبل أو المطاط). اربط المقبض بالحلقة المعدنية الموجودة في نهاية الكابل. انقل الكابل إلى أعلى درجة في نظام البكرة.
يمكن أداء هذا التمرين بكرة التمرين
الخطوة 2. الاستعداد في الموقف الأولي
قف بجانب الأسلاك (لا تواجه بعضها البعض). أمسك الكابل بأقرب يد. ابتعد عن البرج الذي يحمل الكابل ، على بعد ذراع تقريبًا. تأكد من أن الكابل مشدود وذراعك مستقيمة. يجب أن يكون الذراع والكابل بنفس الزاوية. أي أن الذراع لا تنحني عن الكابل. انشر كلا القدمين بعرض الكتفين. أمسك بالمقبض باليد الأخرى. يجب أن تمسك كلتا اليدين الآن بالمقبض.
الخطوة 3. أكمل هذه الخطوة
قم بتدوير جذعك وحرك القبضة قطريًا لأسفل عبر جذعك. وجِّه الحركة إلى خارج الركبة. في الوقت نفسه ، تصبح ساقك الداخلية (تلك الأقرب إلى البرج) محورية وتحافظ على ثني الركبتين. أعد القبضة إلى وضع البداية مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
لا تحني ظهرك
الخطوة 4. كرر لمدة 10 ممثلين
افعل ما يصل إلى 10 مجموعات. ثم ، قم بتغيير وضع جسمك. كرر الحركة على الجانب المختلف من الجسم.
- أثناء التمرين ، ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
- هذا التمرين معقد للغاية. إذا كان لديك مدرب ، فاطلب التعليمات قبل القيام بهذه الخطوة.
