خسارة 9 كجم في أسبوعين أمر صعب. على الرغم من أن أدوية الجراحة وإنقاص الوزن هي الخيارات المتاحة لكثير من الأشخاص لفقدان الوزن بسرعة ، إلا أن تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يقلل أيضًا من الوزن ويكون أكثر صحة. من المهم ملاحظة أن الحميات الغذائية لفقدان كميات كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة نادرة للغاية ، ويجب مناقشة هذا الأمر مع طبيبك قبل المتابعة.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير ما تأكله
الخطوة 1. تغيير إلى مياه الشرب فقط
ينظف الماء نظامك ، ويزيل السموم غير الضرورية ، ويجعل فقدان الوزن أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، مما يجعله خيارًا رائعًا عن المشروبات السكرية. في الواقع ، إذا حدت من شربك للماء فقط ، فستزيد فرصك في فقدان الوزن. إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا بين الحين والآخر ، فاختر الشاي غير المحلى.
- افعل ذلك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع (24 ساعة كل يوم) ، بخلاف ما قبل التدريب مباشرة. يمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة السوداء (أو استخدام القليل من الحليب الخالي من الدسم). يمكن أن يمنحك الكافيين دفعة ، مما يجعلك تعمل بجدية أكبر أثناء التمرين.
- اتضح أن شرب الماء يمكن أن يزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك ، بالإضافة إلى جعلك تشعر بالشبع. أظهر بحث جديد أن شرب كوبين من الماء البارد يرفع معدل الأيض بنسبة 40٪ لمدة 15-20 دقيقة. أفاد المشاركون في تجربة إنقاص الوزن هذه أنهم فقدوا 15 رطلاً في ثلاثة أشهر ، معظمهم من شرب الماء فقط.
الخطوة الثانية: استبعد الوجبات السريعة من نظامك الغذائي
ضائع كليا. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أساسيًا أن ينسوا ويأكلوا الوجبات السريعة مرة أو مرتين ، دون الشعور بأي ضرر. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يخضعون لبرنامج إنقاص الوزن في وقت قصير للغاية (مثل هذا) ، يجب عليهم تجنب الوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة الزيتية والدهنية والسكرية العالية. أي شيء مطحون أو مقلي أو مغطى بالشوكولاتة أو مغلف أو محشو بالسكر ومحفوظ حرام.
- تأكد من قراءة الملصق الموجود على العبوة. حتى الأطعمة مثل ألواح الزبادي والجرانولا (الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مكونات صحية مثل العسل والفواكه المجففة والمكسرات وما إلى ذلك) يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر. يعتقد الكثير من الناس أن هذا النوع من الطعام صحي ، لكنه ليس كذلك.
الخطوة 3. القضاء على الكربوهيدرات البيضاء
من المعكرونة إلى المعجنات ، فهي مليئة بالكربوهيدرات البسيطة التي هي في الواقع سكريات مخفية. هؤلاء الأشرار الصغار يرفعون مستويات الأنسولين ويزيدون تخزين الدهون ويزيدون الوزن في النهاية. لتقليل هذا الكسب ، تخلص من الكربوهيدرات المكررة ؛ وهذا يعني الأرز الأبيض والخبز والبطاطس فوق المعجنات والكعك والدونات والرقائق والمعجنات والآيس كريم.
- من الأفضل التوقف عن تناول الكربوهيدرات بشكل عام. تخيل: 20 رطلاً في أسبوعين ثقيلة جدًا. لوضع جسمك في حالة الكيتوزيه ، حيث يأكل جسمك الدهون المخزنة بدلاً من الجليكوجين المخزن (لأنه تم تقليله بالفعل) ، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات بكميات قليلة أو معدومة. بالإضافة إلى تجنب الأطعمة السكرية ، يجب أيضًا تجنب الخضروات النشوية (البطاطس واليقطين والجزر) والحبوب الكاملة (بما في ذلك الكينوا والأرز البني) والفواكه السكرية ، مثل الموز والبرتقال والتفاح.
- بالإضافة إلى أن الجوع سيزيد من رغبتك في العودة إلى عاداتك القديمة. يساعد تناول ما هو جيد لك باستمرار على كسر عاداتك الغذائية القديمة. عندما تكون ممتلئًا ، ستقوم بالاختيار الصحيح.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة ذات "سعرات حرارية سلبية"
ما إذا كان تناول السعرات الحرارية السلبية أمرًا سلبيًا حقًا أمر قابل للنقاش. وفقًا للنظرية ، هناك أطعمة تتطلب الكثير من الطاقة لهضمها ، لذا فإن تناولها سيحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة. حتى إذا لم تحرق سعرات حرارية من خلال تناول هذه الأطعمة ، فلن تضيف أي سعرات حرارية من هذه الأطعمة أيضًا.
- بالنسبة للخضروات ، تناول المزيد من الهليون والبطاطا الحلوة والبروكلي والملفوف والقرنبيط والكرفس والخيار والثوم والفاصوليا الخضراء والخس والبصل والفجل والسبانخ والفجل والكوسا.
- بالنسبة للفاكهة ، اختر العنب البري والشمام والتوت البري والجريب فروت والبطيخ والليمون والليمون والبرتقال والمانجو والبابايا والتوت والفراولة والطماطم واليوسفي والبطيخ.
الخطوة 5. اختر البروتين الذي يحتوي على الكثير من الخضار
بدلاً من لحم البقر أو الخنزير ، اختر نوعًا من اللحوم مثل الدجاج أو السمك. تناول الأسماك مفيد جدًا لأن الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك توفر الزيت الذي يحتاجه جسمك وتقلل من الرغبة في تناول الأطعمة المليئة بالدهون أو التي تجعلك سمينًا.
أما بالنسبة للخضروات فتمتعوا بها. فطور غداء عشاء؛ تأكل بقدر ما تريد. الخضار مغذية للغاية ، وعمومًا لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو السكر (مرة أخرى ، ليس البطاطس) ، وتجعلك ممتلئًا. الخضار طريق قصير لفقدان الوزن
الخطوة السادسة: ضع في اعتبارك الحميات الغذائية غير الرسمية / الموسمية بعناية
يمكن أن تنجح الحميات الغذائية / الموسمية بشكل أساسي على المدى القصير. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، ولم تكن لديك مشكلة في استعادة الوزن ، فقد يكون النظام الغذائي الموسمي مناسبًا لك في هذه الحالة. فقط تذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية غير صحية بشكل عام ولا تدوم طويلاً.
من بين الحميات الغذائية الموسمية الشائعة اليوم تناول العصير (استهلاك الكثير من العصير). واحد آخر هو حمية Master Cleanse. كلاهما نظام غذائي سائل. إنها توفر نتائج سريعة ، ولكن يصعب متابعتها ولا يوصى بها على المدى الطويل. إذا كنت يائسًا ، فقم بدراسته ولكن لا تأخذ الأمر على محمل الجد
جزء 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة الأولى: احرصي على الاستمرار في تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام
حتى لو كان من المغري تخطي وجبة الإفطار أو الصيام طوال اليوم ، فلا يجب عليك ذلك. يمكن أن يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى فقدان العضلات ومشاكل صحية أخرى ، ولكنه قد يجعل من الصعب أيضًا على جسمك أن يفقد الوزن. عندما لا يتلقى جسم الإنسان ما يكفي من العناصر الغذائية ، فإن جسم الإنسان سيوفر السعرات الحرارية عن طريق حرقها بشكل أبطأ. بعد بضعة أيام ، من المحتمل أن تواجه بعض فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكن بعد أسبوعين ، سيعود الوزن الذي فقدته مرة أخرى.
الاستثناء هو إذا كنت تستخدم برنامج صيام متقطع منتظم جدًا. يحدث هذا عندما لا تأكل لمدة 8-24 ساعة ثم تتناول وجبة معينة من السعرات الحرارية (عادة أكثر) بعد ذلك. في حين أن هذا فعال ، لا تفعل ذلك إلا بموافقة طبيبك. إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، يمكنك زيادة ميل جسمك لتخزين الدهون
الخطوة 2. لا تأكل بعد ساعة معينة
ينجح الكثير من الناس في اتباع نظام غذائي بنمط زمني معين. أي أنهم قرروا عدم تناول الطعام بعد وقت معين ، عادة ما بين الساعة 7 و 8 مساءً. العشاء هو الأسوأ بالنسبة لمعظم الناس ، حيث يشاهد التلفاز والأصدقاء يتناولون الوجبات الخفيفة أيضًا. إنه أمر صعب عاطفيًا ، لكنه يؤتي ثماره في النهاية.
عليك أن تكون عقلانيًا مع نفسك. هذه القاعدة كافية لخمسة أو ستة أيام في الأسبوع. امنح نفسك فرصة للخروج مع الأصدقاء ؛ لكن هذا لا يعني أنه يمكنك التعامل بسهولة. يقتصر على كأس من النبيذ الأحمر والوجبات الخفيفة ؛ لا تأكل البوفيه كله
الخطوة 3. إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك
فكرة أن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية هو فكرة قديمة الطراز. خلاصة القول هي أن أجسام الناس مختلفة وليست كل السعرات الحرارية متساوية. بالإضافة إلى تمتص عد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهي مبادئ توجيهية "عامة" جيدة. لنظام غذائي مثل هذا ، حدد السعرات الحرارية الخاصة بك ليوم واحد. إذا كنت قد فعلت ذلك بشكل صحيح وحصلت على نتائج جيدة ، فتناول قطعة من كعكة الشوكولاتة أو أضف صدر الدجاج. لا تفرط في ذلك ، لكن لا تدع نفسك تعاني.
تحتاج إلى موازنة السعرات الحرارية التي تحرقها مع السعرات الحرارية التي تستهلكها. بمعنى آخر ، كلما مارست الرياضة أكثر ، زادت قدرتك على تناول الطعام. يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. في المتوسط (مرة أخرى ، "المتوسط") ، يحتاج الشخص إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما يستهلكه ليخسر رطلًا واحدًا (450 جرامًا). لتفقد 20 رطلاً (9 كجم) في أسبوعين ، يجب أن تفقد ما يقل قليلاً عن 1.5 رطل (675 جرامًا) كل يوم. هذا يعني حرق ما يزيد قليلاً عن 5000 سعر حراري فوق ما تستهلكه كل يوم. هذا صحيح ، هدف صعب للغاية
الخطوة 4. إتقان التحكم في الجزء
لا يتعلق الأمر فقط بـ "ماذا" تأكل ، بل يتعلق أيضًا بـ "الكمية" التي تتناولها. حتى الأطعمة الصحية تحتاج إلى تناولها باعتدال. ابدأ باستخدام أطباق صغيرة وأدوات مائدة صغيرة ولا تضيف المزيد. اتبع إرشادات الجزء المدرجة على الملصقات الموجودة على عبوات الطعام واكتشف ما لست متأكدًا منه.
غالبًا ما يجعل تناول الوجبات الخفيفة التحكم في حصص الطعام أمرًا صعبًا بعض الشيء. لتجنب تحول حفنة من المكسرات إلى عبوة واحدة ، قم بتقسيم وجباتك الخفيفة مسبقًا. لذلك عندما تكون جائعًا ، خذها في وعاء صغير أو وعاء يناسب الحصة وهذا يكفي. أنت تعرف بالضبط ما تأكله
الخطوة 5. النظر في عقد جلسة الغش
الصيام المتقطع ودورات السعرات الحرارية تكتسب شعبية. تقول عادات كهذه أنه من الجيد أحيانًا تناول الكثير من السعرات الحرارية ، لأنها تمنع جسمك من إيقاف حرق السعرات الحرارية. بعد أسبوع من نظامك الغذائي ، فكر في الاستمتاع قليلاً بطعامك ؛ هذا يساعد نظامك الغذائي على البقاء على المسار الصحيح.
إذا كان هذا النظام الغذائي سيستمر لفترة أطول ، يمكنك تخصيص يوم لتناول الطعام. كل ما تريد. ومع ذلك ، من الجيد أن يقتصر الأمر على ساعة أو ساعتين خلال فترة أربعة عشر يومًا. لذا لمدة 60 دقيقة يوميًا هذا الأسبوع ، اذهب إلى المدينة. ولكن بعد ذلك ، عليك العودة إلى برنامجك
الخطوة 6. تناول المزيد من الطعام
تأكد من قراءتها بشكل صحيح ؛ تناول المزيد "بشكل متكرر" ، وليس "أكثر". فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت تأكل 5 قطع من الكرفس فقط في يوم واحد (غير موصى به ، مجرد مثال) ، فلا تأكلها كلها على الإفطار. تحتاج إلى تحديد وقت وجباتك حتى لا تشعر بالجوع. على نفس المنوال ، فهذا يعني أنك لم تأكل كثيرًا خلال الأسبوعين الماضيين. لذا تناول كميات أقل من الطعام ، ولكن قلل "أكثر" في كثير من الأحيان. سيقلل ذلك من اعتقادك في معدتك أنه جائع.
تدعو العديد من الأنظمة الغذائية الصحية إلى تناول الوجبات الخفيفة ولأسباب وجيهة ؛ تناول الوجبات الخفيفة يحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. هذا هو السبب في أنك تأكل كميات أصغر بحيث يكون لديك مساحة لإضافة السعرات الحرارية عند تناول الوجبات الخفيفة. في غضون أسبوعين ، سيشكرك جسدك ودوافعك
جزء 3 من 3: غيّر أسلوب حياتك
الخطوة 1. ابدأ الطهي
للتحكم في كل العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تدخل جسمك ، اطبخ بنفسك. بينما تحتوي مطاعم اليوم على العديد من خيارات الطعام الصحي ، لا يمكنك التأكد مما يوجد في تتبيلة السلطة أو نوع الزيت المستخدم في طهي الخضار. من الأفضل لك أن تطهو طعامك وأن تكون قادرًا على التحكم في ما يدخل جسمك.
بهذه الطريقة يمكنك استخدام زيوت صحية ، مثل زيت الزيتون ، وزبدة أقل ، وسكر أقل ، وملح أقل (السبب الرئيسي للتورم) والتحكم في حصصها. وماذا غير ذلك مربح؟ محفظتك هي أيضا أكثر اقتصادا
الخطوة 2. سجل طعامك وممارسة الرياضة
إذا كان هذا تغييرًا دائمًا في نمط الحياة ، فقد يصبح تتبع كل شيء مملاً. ولكن نظرًا لأنه لمدة 14 يومًا فقط ، فهو عملي جدًا. من خلال تدوين الملاحظات ، يمكنك معرفة ما إذا كنت تواجه مشكلات ، ومعرفة ما إذا كان لديك مساحة صغيرة للمناورة ، ومساعدتك في رؤية النتائج التي حققتها ؛ الذي يسحرك. دليل على عمل جيد.
يمكن القيام بذلك باستخدام قلم رصاص وورقة مثل يوميات الطعام ، أو يمكنك الحصول على مزيد من التقنية وتنزيل أحد تطبيقات فقدان الوزن العديدة الموجودة هناك. يساعدك معظمها على حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين وأخذ التمارين في الاعتبار أيضًا
الخطوة 3. قم بعمل التزام
يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان إنقاص الوزن بنجاح هو الالتزام بأهدافك. هذا مهم جدًا لبرنامج غذائي قصير المدى مثل هذا. لا يمكنك "قضاء يوم عطلة" عندما تتخلى عن نظامك الغذائي أو تمارس الرياضة. بمجرد أن تقرر القيام بذلك بهذه الطريقة ، يجب أن تلتزم بالإكمال.
يكون الأمر أسهل عندما تخبر الآخرين عن البرنامج ، أو عندما يفعله شخص آخر معك. يمكنهم تحميلك المسؤولية ، ويمكنك تناول طعام صحي وممارسة الرياضة معًا ، ويمكنهما تقديم شكوى معًا أيضًا
الخطوة الرابعة: مارس التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة بضع ساعات كل يوم
أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي ممارسة الرياضة. إذا كان جسمك معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل ، فيمكنك زيادتها بالتناوب بين التمارين المعتدلة والقوية خلال اليوم. من ناحية أخرى ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، فقم بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. مهما فعلت ، تأكد من حصولك على الكثير من فترات الراحة وشرب الماء للبقاء رطبًا.
- تحرق الأنشطة القوية والقوية ما بين 400 و 600 سعر حراري في الساعة ، وتشمل الأمثلة الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية وكرة السلة ورفع الأثقال أو أعمال الحدائق.
- يحرق النشاط المعتدل أو المعتدل ما بين 200 و 400 سعرة حرارية في الساعة ، ومن الأمثلة على ذلك المشي لمسافات طويلة ، والعمل في المنتزهات الخفيفة ، والرقص ، والجولف ، وركوب الدراجات على مهل ، والمشي البطيء. مارس الأنشطة على الأقل لمدة 30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 5. خصص وقتًا للممارسة إذا أتيحت لك الفرصة
إذا كنت تشاهد عرضك المفضل وظهر إعلان ، فقم ببعض تمارين الضغط. أثناء تنظيف الأطباق ، ارقص. تحرك على طول ممرات منزلك. يبدو الأمر مضحكًا وغريبًا ، لكن الأشياء الصغيرة مثل هذه تتراكم ، مما يؤدي إلى بناء العضلات وخصر أصغر.
حتى إذا كان جدولك مزدحمًا ، فابحث عن طريقة للقيام بأمرين في نفس الوقت. اصطحب كلبك في طريق أطول ، أو اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل مركز التسوق ، أو نظف منزلك بقوة ، أو اغسل سيارتك الخاصة. الحياة بشكل عام فرصة لممارسة الرياضة
الخطوة 6. نم جيدا في الليل
لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل صحيح بدون نوم. يمنح النوم الجسم فرصة للراحة ويعيده إلى حالة الذروة ويسهل على الجسم حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. من أجل إنقاص الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، تأكد من حصولك على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
هذا أكثر من مجرد حس عام ، يمكنه تنظيم هرموناتك ومنع الجوع. لذلك لا يمكنها فقط حرق السعرات الحرارية ومنعك من تناول الطعام ، بل يمكنها أيضًا منعك من تناول الطعام "عندما تستيقظ
نصائح
- القلب هو تمرين جيد جدا. يمكن للجري أو الرقص بضع ساعات يوميًا أن يصنع العجائب.
- من أجل رؤية النتائج ، تحتاج إلى ممارسة الكثير. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بمجرد الخروج والقيام بذلك ، لن يكون الأمر بالسوء الذي تعتقده.
- صور لتقدمك أثناء المشي. ربما عندما تنظر في المرآة ، لا يتغير الأمر كثيرًا ، لكن إذا التقطت صورة وقارنتها ، فسترى الفرق.
- رتب طعامك.
- استمر في تخيل كيف ستبدو ، انظر إلى الصور لتحفيزك أثناء ممارسة الرياضة.
- تمرن عندما تكون في حالة تأهب قصوى!
- يمكنك شراء أو تنزيل تطبيق على هاتفك للمساعدة في تتبع كمية المياه التي تتناولها ومراقبة نشاطك الرياضي وتتبع وجباتك. يساعدك هذا على التركيز على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ويساعدك في العثور على مجالات نظامك الغذائي ومستوى نشاطك التي يمكن تحسينها.
- اعرض صور مشاهير أو عارضات أزياء لديهن أجسام مثالية في الخزائن والثلاجات وحاويات الطعام غير الجيدة. بهذه الطريقة ، عندما تريد أن تأخذ علبة رقائق من الخزانة ، سترى صور شخص أنحف ، لذلك لا تأخذ علبة الرقائق وتستبدلها بكوب من الماء.
- تحدث إلى طبيبك أو مدربك الشخصي للحصول على أفكار إضافية حول كيفية إنقاص الوزن في أي وقت من الأوقات. هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق ، ويمكن لخبير إنقاص الوزن تقديم معلومات حول ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية مفيدة لك أو ما إذا كان أحد أنواع العلاج سيكون فعالًا أم لا.
- لا تجوع نفسك لأنها ستجعلك ضعيفاً وعندما تبدأ في الأكل مرة أخرى ستكتسب وزناً جنونياً! لذا التزم بنظام غذائي صحي. تحتاج إلى تناول الطعام لانقاص الوزن.
- أبلغ الآخرين بخططك. ربما اجعلهم يمارسون الرياضة معك و / أو ينضموا إلى البرنامج معك. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الشعور بقيمة الذات يمكن أن يجعلك تنهي برنامجك.
تحذير
يوصي الأطباء عمومًا بفقدان ما بين 1 و 2 رطل (450 إلى 900 جرام) في أسبوع واحد. قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن الذي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن ، تحتاج إلى التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان البرنامج مفيدًا لك وما هي المخاطر
== المصدر ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0، 20488303، 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html؟pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
