إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن ، وهو أكثر من 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وبالطبع الدافع. إذا كنت تريد أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم ، في غضون شهرين ، يجب أن يكون لديك خطة مفصلة تضعها أنت وخبير.
خطوة
جزء 1 من 3: الدافع
الخطوة 1. استشر ممارسًا صحيًا قبل البدء في برنامج النظام الغذائي
يمكن لطبيبك فحصك للتأكد من أنك لا تعاني من مشاكل صحية مثل مرض السكري أو التهاب المفاصل التي يمكن أن تؤثر على أهدافك.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك التسجيل في العلاج الطبيعي أو صالة الألعاب الرياضية
من المهم تحديد أهداف واقعية ، خاصةً لأولئك الذين لم يعتادوا على تدريب العضلات أو رفع الأثقال أو دروس اللياقة البدنية.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات عن صحتك
ابدأ يومياتك بكتابة أسباب فقدان الوزن. يمكنك إعادة فتح الصفحة لاستعادة حافزك لفقدان الوزن.
الخطوة 4. جدولة برنامج نظام غذائي لا تزيد مدته عن 11 أسبوعًا
تظهر الأبحاث أن البقاء متحمسًا لفقدان قدر كبير من الوزن قد يكون صعبًا بعد 11 أسبوعًا. حدد موعدًا لإنهاء برنامج النظام الغذائي الخاص بك والبدء في الحفاظ على وزنك من هناك.
الخطوة 5. ادعُ الأصدقاء للانضمام إلى خطة نظامك الغذائي
سيزيد الدعم المعنوي من فرص نجاحك. يمكن أن يساعدك اتباع برنامج نظام غذائي مع أحد أفراد عائلتك في اتباع نظام غذائي وبدء عادات جيدة.
الخطوة 6. ابحث عن الأشخاص الذين يشبهونك
ستكون أكثر حماسًا إذا كان هناك أشخاص يدعمونك. من المؤكد أن هناك مجتمعًا يشاركك تطلعاتك ويمكنه مساعدتك من خلال إعلامك بالتزاماتك والحفاظ عليها.
جزء 2 من 3: النظام الغذائي
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام لمدة أسبوع قبل بدء نظامك الغذائي
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 25 بالمائة
إذا كنت ستمارس الرياضة كل يوم ، فستحتاج فقط إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 15 في المائة حتى يتكيف جسمك في الأسابيع القليلة الأولى. يمكنك زيادة تخفيض الاستهلاك لاحقًا.
لا تستهلك أبدًا أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم. استخدم حاسبة الويب MD calorie للتخطيط وتلك الأطعمة التي تتناولها. يمكنك زيارة موقع الويب على
الخطوة الثالثة: استبدل الكربوهيدرات المكررة والسكر بالمنتجات والحبوب الكاملة
تجنب الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي قدر الإمكان. تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على سكر ودهون وسعرات حرارية مخفية. أظهر الباحثون أيضًا أن الطعام غير المطبوخ جيدًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
الخطوة 4. نظّم وجباتك بناءً على التوصيات
املأ نصف نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات ، والباقي بالبروتين والحبوب الكاملة.
الخطوة 5. حاول أن تأكل وجبات أصغر في كثير من الأحيان
يمكن أن يساعد حساب أوقات وجبتك حتى لا ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير في الحد من استهلاك السعرات الحرارية.
الخطوة 6. لا تفوت وجبة الإفطار
تأكد من أنك تستهلك 300 سعر حراري على الأقل ولكن ليس أكثر من 600 سعرة حرارية من الفاكهة أو الحبوب أو البيض أو الحليب قليل الدسم كل صباح. سيخزن جسمك الدهون إذا لم تقم بزيادة التمثيل الغذائي في الصباح.
الخطوة 7. خطط لوجباتك في وقت مبكر
في عطلة نهاية الأسبوع ، قرر ما ستعده وتناوله خلال الأيام القليلة المقبلة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات.
الخطوة 8. تجنب السعرات الحرارية السائلة
يحتوي الكحول والقهوة والصودا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة. تجنب الأطعمة الثلاثة مثل الأطعمة المصنعة.
جزء 3 من 3: الرياضة
الخطوة الأولى: مارس تمارين التنفس لمدة 30 دقيقة على الأقل من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع
إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا أكبر من الوزن ، فقم بزيادة المدة إلى 45 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
امنح جسمك وقتًا للتكيف مع التمرين الذي تقوم به. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة بشكل نادر ، فقم بممارسة الرياضة بالتناوب (ليس كل يوم)
الخطوة 2. استخدم طريقة التدريب المتقطع
ستمارس تمارين مكثفة إلى حد ما وستحرق المزيد من الدهون في نفس الوقت إذا مارست فترات.
الخطوة 3. مارس تمارين العضلات لمدة 30 دقيقة كل يوم
استخدم الأثقال أو الأثقال أو مزيج من الاثنين لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان المزيد من الوزن.
الخطوة 4. الاحماء لتجنب الإصابة
يجب التعامل مع برنامج النظام الغذائي الخاص بك مثل التدريب لحدث رياضي. سيؤدي شرب كميات أقل من الماء ، والإحماء ، والراحة إلى الإصابة بجروح وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة (والحفاظ على تغذية جسمك).
الخطوة 5. خذ حصة في صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية
يعد التسجيل في فصل اللياقة البدنية مع أصدقائك طريقة رائعة للبقاء متحفزًا. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الوصول إلى أهدافك إذا كان لديك جدول تمارين منتظم وتوجيهك من قبل متخصص.
الخطوة 6. قم بممارسة أنواع مختلفة من رياضتك
بمجرد دخولك الشهر الثاني ، جرب رياضة جديدة. ركز على أجزاء أخرى من العضلات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوة 7. ضع جدولاً للتمارين مع مدرب محترف كل أسبوعين
اطلب من مدربك إجراء اختبار لياقة في نهاية الشهرين الأول والثاني لمساعدتك في الوصول إلى أهداف نظامك الغذائي.
