يرغب الكثير من الأشخاص في إنقاص الوزن فورًا لأسباب معينة ، ولكن هناك أسباب مختلفة تجعل تحقيق ذلك أمرًا صعبًا ، خاصة وأن فقدان الوزن الشديد له آثار سلبية على الجسم ، مثل إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتثبيط فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يعد فقدان الوزن المفاجئ أمرًا خطيرًا للغاية إذا كنت تعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي أو الأمراض. لذلك ، عليك توخي الحذر والاستمرار في مراقبة حالتك الصحية عند تشغيل برنامج إنقاص الوزن. النصائح التالية والقليل من التصميم ستجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع دون أي مشاكل.
خطوة
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية
يمكن للتغييرات الصغيرة في النظام الغذائي أن تقلل من تناول السعرات الحرارية ، على سبيل المثال عن طريق تقليل حصص الطعام ، وتناول الأطعمة قليلة الدسم ، وتجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية. لذلك ، اتبع النصائح التالية:
- ابدأ بتقليل جزء الطعام في كل مرة تتناول فيها الطعام.
- عند شرب القهوة أو الشاي ، استخدم الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم إذا لزم الأمر.
- استخدم الخردل بدلاً من المايونيز عند صنع السندويشات.
- اسكب تتبيلة السلطة شيئًا فشيئًا ، بدلاً من صب الكثير في وقت واحد.
- عند طلب الطعام أو تقديمه ، افصل التوابل أو الصلصات في أطباق منفصلة واستخدمها باعتدال. لا ترش أو تصب بالكامل على الطعام.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصلصات. اختر اللحوم المشوية أو الخضار المطهوة على البخار. استخدم زيت الزيتون وخل التفاح كصلصة للسلطة.
الخطوة الثانية: اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد
يمكن أن تساعدك هذه الخطوة على إنقاص الوزن لأن الماء مفيد لحركات الأمعاء السلسة ويجعل الجهاز الهضمي يعمل بشكل صحيح. هذه الحالة ضرورية للغاية من أجل إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ الماء على ترطيب الجسم أثناء ممارسة الرياضة كوسيلة لفقدان الوزن.
- ستحصل على المزيد من الطاقة وتحافظ على لياقتك إذا كان جسمك رطبًا دائمًا.
- يلعب شرب الماء دورًا مهمًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة.
- تعد عادة شرب المزيد من الماء مفيدة لإطلاق حركات الأمعاء بحيث يتم تقليل الوزن والحفاظ على الجسم بصحة جيدة.
- لحساب الحاجة إلى الماء باللتر / اليوم ، اضرب وزن الجسم بالكيلوجرام في 0.044. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات اليومية ، اشرب 350 مل من الماء كل 30 دقيقة من التمرين.
الخطوة 3. قلل من تناول الكربوهيدرات
هذه الخطوة مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. يتم تكسير الكربوهيدرات بسهولة في الجسم بحيث تثير الجوع بسرعة أكبر وتعطي إشارة للجسم لتخزين الدهون. كلا هذين الأمرين يعوقان فقدان الوزن. إن التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ليس بالأمر السهل. لذا ، حاول تقليل استهلاك الكربوهيدرات بدلاً من التخلص منها تمامًا.
- لا تأكل الكثير من الخبز.
- يجب ألا يزيد استهلاك الحبوب عن 80 جرامًا في اليوم.
- قلل من استهلاك البطاطس والأرز والذرة.
- يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيئًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل قبل استشارة الطبيب.
الخطوة 4. تناول البروتينات الخالية من الدهون
يلعب البروتين الدور الأكبر إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال أسبوعين لأن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر لهضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك البروتين أقل جوعًا. استهلك الأطعمة التالية كمصدر للبروتين:
- سمكة.
- لحم أحمر مع القليل من الدهون.
- لحم الغزال أو لحم البقر.
- فرخة.
- تركيا (لحم أبيض).
- البقوليات.
- اللحوم الأخرى أو البروتين قليل الدسم.
الخطوة 5. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
هذه الخطوة تجعل فقدان الوزن أسرع لأن الفواكه والخضروات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا تشعر بالجوع بسرعة. تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية صحية للجسم وألياف مفيدة لإطلاق حركات الأمعاء. لذلك ، إنقاص الوزن بشكل أسرع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات. لذلك ، اتبع النصائح التالية:
- في كل وجبة ، تستهلك الخضار على الأقل 1/2 طبق.
- اختر الجزر أو الطماطم أو أي خضروات أخرى كوجبة خفيفة.
- عند صنع الساندويتش ، املأها بالسبانخ أو شرائح الخيار أو شرائح الفلفل.
- تناول التفاح أو أنواع مختلفة من التوت أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
الخطوة 6. قلل من تناول السكر
تحتوي العديد من الأطعمة المفيدة للجسم على السكر ، مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. بدلاً من الاستغناء عن النظام الغذائي ، لا تأكل الأطعمة والمشروبات غير المفيدة ، مثل الأطعمة الحلوة والحبوب السكرية وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والحلويات. لتقليل تناول السكر ، اتبع الاقتراحات التالية:
- لا تضيفي السكر إلى القهوة أو الحبوب.
- اقرأ المكونات المدرجة على العبوة لأن العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة تحتوي على السكر ، بما في ذلك تلك التي تعتبر خالية من السكر ، مثل صلصات المعكرونة ومشروبات الطاقة وصلصات الشواء.
- ضع في اعتبارك أن السكر في المنتجات المعبأة غالبًا ما يتم سرده بأسماء أخرى ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو المالتوز أو السكروز أو سكر العنب أو المحليات المصنوعة من الذرة.
الخطوة 7. لا تستهلك الصوديوم (الملح)
ستفقد وزنك إذا قللت من استهلاك الملح لفترة لأن الملح يجعل الجسم يحتفظ بالسوائل ، في حين أن 55-60٪ من وزن الجسم هو وزن سوائل الجسم. من أجل إنقاص الوزن ، لا تستهلك الملح على الإطلاق لمدة أسبوعين باتباع الخطوات التالية:
- لا تضيف الملح للطعام. استخدم توابل الطهي الخالية من الملح حتى لا يكون الطعام لطيفًا.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة أو استخدمها بالحد الأدنى لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح.
- إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا معلبًا ، فاختر طعامًا منخفض الملح.
- تحتوي سلطات البوجاسان والتوابل الأخرى على الكثير من الملح. لذلك ، لا تستهلكه أو تستخدمه بالحد الأدنى.
- إن تقليل تناول الملح مفيد لتحسين الصحة.
الخطوة 8. لا تشرب الكحول
يستهلك الكثير من الناس دون علم الكثير من السعرات الحرارية من شرب المشروبات الكحولية. للأسف ، السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية عديمة الفائدة وليست مغذية! في بعض البلدان ، يُسمح باستهلاك الكحول للنساء 30 مليلتر / اليوم والرجال 60 مليلتر / اليوم. لا تستهلك الكحول أثناء فقدان الوزن لمدة أسبوعين. إذا كنت ترغب في شرب الكحول ، ففكر في الاقتراحات والمعلومات التالية:
- يحتوي المشروب الكحولي بحجم 30 مليلترًا على 100 سعر حراري ، ويحتوي كأس النبيذ سعة 125 مليلترًا على 120 سعرة حرارية ، بينما تحتوي عبوة البيرة التي يبلغ حجمها 230 مليلترًا على 150 سعرًا حراريًا.
- اختر كوكتيلًا خفيفًا ، مثل خلط العصير بمشروب كحولي ، للحصول على سعرات حرارية أقل من شرب الفودكا بدون أي خليط.
- اخلطي النبيذ الأبيض والصودا غير المملحة.
- استهلك المشروبات الكحولية التي مرت بعملية التقطير لأن مذاقها أفضل ، لكنها ليست عالية السعرات الحرارية.
- اشرب البيرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكحول بدلاً من البيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول.
- تجنب المشروبات السكرية أو الكحولية.
جزء 2 من 3: تمرن كل يوم
الخطوة الأولى: ضع جدولاً للتمارين الرياضية بحيث يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كنت تريد إنقاص وزنك في غضون أسبوعين ، فعليك ممارسة الرياضة كل يوم. يجعل جدول التمارين من السهل تحقيق أحلامك ، على سبيل المثال عن طريق تخصيص ساعة واحدة يوميًا للتدريب. سجل الجدول الزمني في التقويم أو استخدم تطبيق الهاتف كتذكير. التزم بالجدول الزمني باستمرار كما لو كنت تحافظ على موعد.
الخطوة 2. اختر الرياضة التي تحبها
غالبًا ما يكون من الصعب تنفيذ الجداول الزمنية التي تم وضعها إذا لم تمارس الرياضة وفقًا لاهتماماتك. لذا ، تأكد من ممارسة الرياضة وفقًا لهوايتك. بالإضافة إلى ذلك ، حدد موعدًا لممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة والتي تمثل تحديًا معتدلًا. الأنشطة التالية مفيدة لحرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- المشي والجري وركوب الدراجات الهوائية والسباحة باستخدام الآلة البيضاوية.
- اخسر الوزن مع تمارين القلب والأوعية الدموية ساعة واحدة في اليوم.
- إذا كنت بدأت للتو ، فتمرن بأفضل ما لديك ثم قم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا.
- تتمثل إحدى الطرق الفعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية في التدريب المتقطع ، والذي يتناوب على ممارسة تمارين عالية الكثافة ومتوسطة الكثافة لمدة قصيرة ، على التوالي.
الخطوة الثالثة. خصص المزيد من الوقت للمشي
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، حاول المشي قدر الإمكان. لا تحتاج إلى تحديد موعد. خذ الوقت الكافي للمشي قدر المستطاع خلال حياتك اليومية كأفضل طريقة لممارسة الرياضة. يقول خبراء الصحة أن المشي 10000 خطوة على الأقل في اليوم يمكن أن يفقد الوزن.
- ابحث عن مكان لوقوف السيارات بعيدًا عن المكتب أو التسوق.
- اترك مكتبك للمشي في مكان آخر لمدة ساعة على الأقل يوميًا.
- خذ الوقت الكافي للسير في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون.
- عندما تكون على الهاتف ، استخدم هاتفًا لاسلكيًا وتحدث أثناء التجول في الغرفة.
- استخدم السلالم لاستبدال المصعد كلما أمكن ذلك.
- خصص وقتًا للمشي السريع بحيث يكون معدل ضربات قلبك أسرع من المعتاد ويزداد حرق السعرات الحرارية.
الخطوة 4. تدرب على رفع أوزان شدة الضوء
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة جدًا في إنقاص الوزن في وقت قصير ، إلا أن الفوائد تكون أكبر عندما تكون مدعومة بتدريب الوزن الخفيف. بالإضافة إلى تحقيق أهداف إنقاص الوزن على المدى القصير ، فإن تدريب الوزن يحافظ على صحتك ولياقتك. لتدريب الوزن ، قم بإجراء الحركات التالية:
- الانسحاب الجانبي.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين.
- دفع شكا.
- الطعنات.
- سحق.
جزء 3 من 3: تغيير أنماط الحياة
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي صحي
يجب زراعة عادة تناول الأطعمة الصحية لأن هذا لا يتشكل من تلقاء نفسه. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أكثر قدرة على تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن ، على سبيل المثال باتباع هذه النصائح:
- قم بعمل قائمة أسبوعية تتكون من أطعمة مغذية ووجبات خفيفة صحية وطبقها باستمرار. في عطلات نهاية الأسبوع ، قم بشراء المكونات اللازمة لإعداد القائمة. بهذه الطريقة ، ليس لديك سبب لتناول الأطعمة الأخرى.
- اجلس بهدوء وتناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام على طبق أثناء الجلوس يستهلكون سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يأكلون واقفين أو يأكلون الطعام مباشرة من العبوة.
- اختر وجبات خفيفة مفيدة ومغذية. احمل هذه الوجبات الخفيفة في حقيبة يدك أو حقيبة الظهر حتى تتمكن دائمًا من تناول وجبات خفيفة صحية.
الخطوة 2. استخدم المكونات الطبيعية عند الطهي
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في المطاعم بكثرة إلى زيادة الوزن. في المقابل ، تساعدك عادة طهي الوجبات في المنزل على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. قدر الإمكان ، استخدم المكونات الطبيعية عند الطهي حتى تعرف تكوين الطعام المستهلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجنب السكر والملح اللذين يعوقان فقدان الوزن.
- استخدم القليل من الزيت والزبدة.
- قلل من استخدام السكر.
- اختر الوصفات المخبوزة أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار بدلاً من المقلية.
الخطوة الثالثة. مشاهدة تلفزيون أقل
عادة ما يتم هذا النشاط أثناء الجلوس حتى لا يتحرك الجسم تقريبًا على الإطلاق. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين يشاهدون التلفزيون أكثر من 3 ساعات في اليوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون أقل من ساعة واحدة في اليوم. يحدث هذا لأنك لا تقوم بحركات جسدية صحية أثناء مشاهدة التلفزيون ، خاصة إذا كنت تتناول وجبات خفيفة. تجنب ذلك عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون. ضع التلفزيون في مكان معين حتى تتمكن من مشاهدته أثناء ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة أو جهاز مشي. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببرامجك المفضلة أثناء حرق السعرات الحرارية.
- عندما يتم عرض إعلانك ، خذ وقتك للركض أو القفز بالنجوم.
- قم بإخفاء مدير القنوات التليفزيونية اللاسلكية حتى تضطر إلى الاقتراب من التلفزيون إذا كنت ترغب في مشاهدة برامج أخرى. تقلل هذه الخطوة من عادة تغيير القنوات التلفزيونية دون تفكير.
- مارس الأنشطة باستخدام يديك حتى لا تأكل وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة الرابعة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
النوم الليلي ضروري للحفاظ على الصحة. قلة النوم تعيق عملية هضم الطعام والشفاء الجسدي بعد التمرين. بالإضافة إلى جعل الجسم غير لائق ، فإن قلة النوم تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن والحفاظ على الصحة.
- بشكل عام ، يحتاج المراهقون إلى 8-10 ليالٍ من النوم يوميًا.
- يحتاج البالغون إلى 7-9 ليالٍ من النوم يوميًا.
- يحتاج كبار السن إلى 7-8 ليالٍ من النوم يوميًا.
- إذا كنت تفتقر إلى النوم في الليل ، خذ قيلولة ، ولكن ليس أكثر من ساعة واحدة.
- يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن هو قلة النوم.
- النوم الزائد يجعل الجسم يشعر بالخمول في بعض الأحيان.
نصائح
- لا تهمل جدول الأكل لأنك عندما تأكل تميل إلى اختيار قوائم غير صحية.
- اعتد على تناول وجبة الإفطار كل صباح. يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار دائمًا إلى استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء أنشطتهم اليومية.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بالتساوي (1 / 2-1 كجم في الأسبوع) قادرون على الحفاظ على وزنهم المثالي على المدى الطويل.
تحذير
- لا تتناول الأدوية والمكملات والأعشاب واستخدم الاختصارات لفقدان الوزن. غالبًا ما يكون لهذه الطريقة آثار ضارة شديدة.
- يجب أن يكون فقدان الوزن في أول أسبوعين من 3 إلى 5 كجم لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة إذا فقدت أكثر من 5 كجم.
- إن فقدان الوزن عن طريق تجويع نفسك أو تناول القليل جدًا من الأشياء ضار بالصحة. كمية السعرات الحرارية التي تعتبر آمنة هي 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم.
- حاول أن تفهم الأمور المتعلقة بكيفية تحقيق الوزن المثالي للجسم.
- يمكن أن يقلل العلاج بالحقنة الشرجية والملينات الوزن مؤقتًا ، ولكن لهما تأثير سلبي على الجسم إذا تم استخدامه لفترة طويلة.
- تنص مراكز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة على أن خسارة الوزن الآمنة هي 1 / 2-1 كجم في الأسبوع.
