كيفية تقليص الأسلحة: 15 خطوة (بالصور)

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

يتم تحديد تكوين الجسم من خلال النظام الغذائي وممارسة الروتين. لأولئك منكم الذين يريدون التخلص من تموجات الذراعين أو شد عضلات الذراعين ، مارسوا التمارين وفقًا للتعليمات الواردة في هذا المقال. تذكر أن ممارسة الرياضة أو تخفيف الوزن هي رغبة غير واقعية. سيقلل فقدان الوزن الدهون في جميع أنحاء الجسم بحيث تصبح عضلات الذراع مشدودة وأصغر. يمكن تحقيق ذلك عن طريق القيام ببعض حركات تقوية العضلات وممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي.

خطوة

جزء 1 من 1: درب عضلات ذراعك

الخطوة 1. تمرن على العضلة ذات الرأسين

تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين وتقع على الجانب الأمامي من العضد. تربط العضلة ذات الرأسين مفاصل الكتف والمرفق حتى تتمكن من تقريب ساعدك من جسمك وتحريك ذراعك لأعلى. تمارين بناء العضلة ذات الرأسين تجعل الساعد يبدو أكثر كثافة ، على سبيل المثال عن طريق:

• قم بعمل تمارين لف العضلة ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم مع حمل 2 دمبل ، 1 بيدك اليمنى ، والآخر بيدك اليسرى. اجلب مرفقيك إلى خصرك واجلب راحة يدك للأمام. دون تحريك ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز أثناء شد العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ثم أنزلها ببطء حتى تعود ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك.
• عمل تموجات المطرقة. قف بشكل مستقيم مع حمل 2 دمبل ، 1 بيدك اليمنى ، والآخر بيدك اليسرى. افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك إلى فخذيك. ارفع الدمبلز لأعلى حتى ارتفاع الكتف ثم أنزلها ببطء مرة أخرى حتى تعود ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك.

الخطوة 2. تدرب على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس

تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من 3 أجزاء وتقع في الجانب الخلفي من العضد. تربط العضلة ثلاثية الرؤوس ظهر الكتف ومفصل الكوع حتى تتمكن من مد ذراعك لأعلى أو تحريك ذراعك للخلف. حتى لا يرتخي الجزء العلوي من الذراع ، قم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق القيام بالحركات التالية.

• تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس. هذه الحركة هي نفس حركة الضغط العادية ، باستثناء وضعية الكوع. ابدأ التمرين بالقيام بوضعية بلانك مع وضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. اثنِ مرفقيك أثناء إنزال جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا. تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك يتماشى مع جانبيك. افرد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية بحركة سريعة. لا تنس تنشيط عضلات البطن والظهر أثناء التمرين.
• دفع شكا. قم بأداء وضعية اللوح الخشبي مع مد الذراعين تحت الكتفين. اثنِ مرفقيك أثناء إنزال جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا. هذه المرة ، وجه مرفقيك إلى الجانب (بعيدًا عن جسمك). افرد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية بحركة سريعة. لا تنس تنشيط عضلات البطن والظهر أثناء التمرين.
• تراجع ترايسبس. اجلس على مقعد لتدريب الأثقال أو على كرسي متين مع وضع راحتي يديك على حافة المقعد / المقعد. أشر بأصابعك للأمام وافرد ذراعيك. أنزل نفسك على الأرض ببطء حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. عند إنزال جسمك ، تأكد من أن ذراعيك متعامدتان على الأرض واجعل مرفقيك أقرب ما يكون إلى جسمك. استخدم عضلات الترايسبس لتقويم مرفقيك لإعادة جسمك إلى موضعه الأصلي.
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على مقعد أو على الأرض ممسكًا بدمبلتين ، واحدة بيدك اليمنى ، وواحدة بيدك اليسرى. افرد كلا الذراعين وتأكد من أنهما عموديان على الأرض. اجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز بالقرب من أذنيك قدر الإمكان دون توسيع مرفقيك. ارفع الدمبلز مرة أخرى حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى.

الخطوة 3. تدرب على تنغيم العضلات الدالية

ترتبط العضلة الدالية بأعلى لوح الكتف ومركز عظم العضد (العضد) بحيث يمكنك رفع ذراعيك جانبًا وإلى الأمام وإلى الخلف. لجعل الجزء العلوي من ذراعيك يبدو أكثر جاذبية ، قم بالتمرين التالي لتقوية العضلات الدالية.

• ارفع الدمبلز إلى الجانب. امسك 2 دمبل ، 1 بيدك اليمنى ، 1 بيدك اليسرى. دع ذراعيك تتدليان مسترخيتان على جانبيك أثناء ثني مرفقيك قليلاً. ارفع الدمبلز حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض وتشكل خطًا أفقيًا. اخفض الدمبلز ببطء على جانبيك مرة أخرى.
• قرِّب الدمبلز من الذقن. امسك 2 دمبل ، 1 بيدك اليمنى ، 1 بيدك اليسرى. أعد راحتي يديك إلى الخلف وارفع الدمبلز إلى مستوى ذقنك مع إبقاء الدمبل بالقرب من جسمك. في هذا الوقت ، سيشير كلا المرفقين إلى الجانب بعيدًا عن الجسم. اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
• مارس تمارين الضغط.

الخطوة 4. شد عضلات صدرك

إن ممارسة تمارين الضغط ووضع اللوح الخشبي قدر الإمكان مفيد جدًا لشد عضلات الساعد على الصدر. يمكنك تمرين عضلاتك جيدًا والحصول على وضعية جذابة للغاية عن طريق شد عضلات منطقة الذراع. لذلك ، قم بالحركات التالية:

• الضغط على الصدر. استلق على ظهرك ممسكًا بدمبلز ، أحدهما بيدك اليمنى ، والآخر بيدك اليسرى. ارفع ذراعيك وافرد مرفقيك بحيث تكون راحة يدك فوق كتفيك مباشرة. اثنِ مرفقيك إلى الجانب لخفض الدمبلز ببطء إلى صدرك. ثم ارفع الدمبلز مرة أخرى مع فرد ذراعيك.
• ذبابة الصدر. استلق على ظهرك ممسكًا بدمبلز ، أحدهما بيدك اليمنى ، والآخر بيدك اليسرى. افرد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. بينما لا تزال تمد ذراعيك (وثني مرفقيك قليلاً) ، اجمع راحتي يديك معًا على صدرك ثم أنزِلهما ببطء إلى موضعهما الأصلي.
• دفع شكا.

تطوير برنامج تمرين

1. قم بحركات متكررة باستخدام أوزان خفيفة. إذا كان هدفك هو خسارة الدهون دون جعل ذراعيك تبدوان عضليتين ، فابدأ بأوزان خفيفة. تأكد من أنك قادر على أداء حركة معينة 15-20 مرة دون أن تلهث للتنفس أو تشعر بالحرارة الزائدة في العضلات التي يتم تدريبها. هذه الخطوة مفيدة في زيادة قوة العضلات بحيث تظل في حالة جيدة ، لكن دون اكتساب العضلات.

   

2. استرح لمدة 30-60 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. لا تتدرب بما يتجاوز قدرتك لأن الهدف المراد تحقيقه هو امتلاك أذرع رفيعة لكن قوية. إذا كانت الراحة لمدة دقيقة واحدة غير كافية ، يجب عليك استخدام أوزان أخف.

   

3. تدرب على كل مجموعة عضلية لمدة 2-3 مجموعات. إذا كنت ترغب فقط في تقوية عضلاتك ، فقم بمجموعتين من تمرينات العضلة ذات الرأسين كل منها 20 قطعة ثم مجموعتين من تمرينات ثلاثية الرؤوس كل منها 20. إذا كنت تريد أن تبدو ذراعيك أكثر عضلية ، فقم بعمل مجموعتين من 15 مرة أو 3 مجموعات من 12 مع أوزان أثقل.

   

4. قم بإعداد جدول تمارين لتدريب مجموعات عضلية معينة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس كل يوم اثنين ؛ العضلة الثلاثية والدالية كل يوم أربعاء ؛ العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين كل يوم جمعة.

   

   ممارسة الرياضات الأخرى

   1. انضم إلى فصل رفع الأثقال للمبتدئين أو تدرب على انفراد تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف. من المهم جدًا معرفة الأسلوب الصحيح والموقف عند ممارسة رفع الأثقال. تعلم من شخص متمرس إذا كنت لا تعرف الموقف الصحيح أو تدرب على تكبير العضلات وتقويتها.

      

      • تقدم العديد من الصالات الرياضية تدريبات مجانية. استفد من هذه الفرصة من خلال مقدمة إلى فصل تدريب الوزن. تستهدف هذه التمارين عادة المبتدئين وسيرافقهم مدرب لياقة بدنية محترف مستعد للمساعدة.
      • في بعض الأحيان ، تقدم مراكز اللياقة البدنية جلسات تدريبية خاصة بتوجيه من مدرب محترف. عند التسجيل كعضو ، قد تتمكن من حضور بعض جلسات التدريب الخاصة مجانًا. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل العديد من مدربي اللياقة البدنية كمستشارين ويقدمون خدمات تدريبية خاصة في مركز اللياقة البدنية أو في المنزل أو في أي مكان آخر.

   2. مارس التمارين الهوائية كل أسبوع. من المستحيل التدرب أو فقدان الوزن فقط في أجزاء معينة من الجسم. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم والحصول على أذرع أنحف أو أصغر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

      

      • اعتد على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 2.5 ساعة كل أسبوع.
      • إذا كنت ترغب في زيادة حرق الدهون في الجسم أو فقدان الوزن ، تدرب كثيرًا أو تزيد من شدتك.
      • قم بالتمارين التالية بانتظام: المشي ، أو الركض / الجري ، أو استخدام آلة التمارين البيضاوية ، أو السباحة ، أو ممارسة التمارين الرياضية في الاستوديو.
      • بدلًا من رفع الأثقال لمدة أسبوع كامل ، خصص يومًا واحدًا للتمارين الهوائية لأن هذا يلعب دورًا مهمًا في عملية استعادة العضلات.

   3. تدرب على إنقاص الوزن وهو مفيد أيضًا لشد العضلات وحرق الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي تمرين الجسم كله عن طريق ممارسة فترات ديناميكية إلى تقليل الذراعين والخصر والوركين والساقين وأجزاء الجسم الأخرى ببضعة سنتيمترات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع إلى حرق السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم وتقليل الذراعين. اعتد على ممارسة فترات الراحة لمدة 1-2 دقيقة ، تتخللها 15-30 ثانية من الراحة ، على سبيل المثال عن طريق:

      

      • حبل القفز. الرياضات عالية التأثير ، مثل القفز واستخدام ذراعيك في لف الحبل ، هي تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ التمرين لمدة 20 ثانية ثم قم بتمديد المدة إلى دقيقة واحدة أو أكثر. خذ قسطا من الراحة ثم كرر 3 مرات.
      • مارس التمارين الرياضية (انحنى ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي). ضع كلتا يديك بجانب باطن القدمين أثناء جلوس القرفصاء ثم قم بوضع اللوح الخشبي بالقفز للخلف. بعد ذلك ، قفز للأمام مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ثم قف بشكل مستقيم مع مد كلا الذراعين لأعلى. كرري هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، استريحي للحظة ، ثم كرري ذلك 3 مرات. لكي تكون أكثر فائدة ، قم بأداء تمارين الضغط أثناء التواجد في وضعية اللوح الخشبي.

      اتباع نظام غذائي صحي

      1. عد السعرات الحرارية أو حصص الطعام. إذا قررت أن فقدان الوزن هو أفضل طريقة لتقوية ذراعيك ، فابدأ في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو أحجام حصص الطعام حتى تتحقق رغباتك.

         

         • من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل جزء الطعام أو حساب كمية السعرات الحرارية اليومية.
         • فقدان الوزن الآمن هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. لذلك ، عليك تقليل أو حرق 500 سعرة حرارية في اليوم.
         • لتقليل حصص الطعام ، استخدم أطباق أو أواني أو أواني أصغر. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم كوب قياس أو ميزان طعام لضمان دقة جزء الطعام الذي تريد استهلاكه.

      2. اتباع نظام غذائي متوازن. يعتمد فقدان الوزن الصحي على تناول الأطعمة المغذية واتباع نظام غذائي متوازن. الطريقة الصحيحة لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن هي تناول 5 أنواع من الطعام في القائمة الأسبوعية.

         

         • استهلك البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة وكوجبة خفيفة. تتراوح حصة البروتين الخالي من الدهون (الدواجن أو لحم الخنزير أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو التوفو) من 90 إلى 110 جرام أو كوب.
         • تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات. حصة الفاكهة تساوي كوبًا أو قطعة صغيرة من الفاكهة. حصة الخضار تعادل 1-2 أكواب من الخضر الورقية.
         • بالإضافة إلى ذلك ، اختر الحبوب الكاملة كمكوِّن غذائي إذا كنت ترغب في اختيار الحبوب الكاملة كطريقة لاتباع نظام غذائي. جميع الحبوب مفيدة ، لكن الحبوب الكاملة هي مصدر مغذيات أعلى من الحبوب المكررة. تستهلك 2-3 حصص في اليوم من 30 جرام أو كوب لكل منهما.

      3. اختر وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة من القوائم للحفاظ على الصحة ، ولكن يجب مراقبة الكمية ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

         

         • بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، استهلك 100-150 سعرة حرارية مع كل وجبة خفيفة.
         • تناول وجبات خفيفة فقط عند الحاجة ، على سبيل المثال قبل ممارسة الرياضة أو إذا كنت جائعًا ولكن لا يزال عليك الانتظار أكثر من 3 ساعات.
         • أمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية: كوب من المكسرات ، 30 جرامًا من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني ، أو كوب من الجبن والفواكه.

      4. اشرب الماء حسب الحاجة. هناك حاجة إلى السوائل للحفاظ على الصحة ، وفقدان الوزن ، وأثناء التمرين. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة الوزن وانخفاض الأداء أثناء التمرين.

         

         كل شخص يحتاج إلى سوائل بكميات مختلفة. المعيار المقبول عمومًا هو 2 لتر أو 8 أكواب من الماء يوميًا. إذا تم تلبية احتياجات جسمك من السوائل ، فلن تشعر بالعطش طوال اليوم وسيصبح بولك صافياً أثناء النهار أو في الليل

         نصائح

         • استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد للتأكد من أنه آمن وصحي بالنسبة لك.
         • إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشر الطبيب.
         1. https://www.prevention.com/fitness/stategy-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/stategy-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/