هل تشعر أن أردافك وفخذيك كبيرتان جدًا بالنسبة إلى الجزء العلوي من جسمك؟ هل تكره التدريبات الرسمية ، وعضوية الصالة الرياضية ، وبرامج النظام الغذائي ، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على عضلات أكثر في المؤخرة والفخذين؟ على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق ذلك دون القليل من المساعدة من التمارين ، إلا أنه يمكنك على الأقل التغلب عليها بالروتين اليومي والواجبات المنزلية في نهاية الأسبوع. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية أو تغيير جدولك لممارسة الرياضة.
خطوة
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قم بزيادة نظامك الغذائي تدريجياً
ثبت أن النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا رئيسيًا في الحصول على جسم صحي. ومع ذلك ، لا تغير نظامك الغذائي بشكل جذري. افعلها شيئا فشيئا على سبيل المثال ، يمكنك البدء بزيادة حصة الخضار. ثم قلل من تناول المشروبات الغازية.
بعد ذلك ، استبدل الحلويات الدهنية بالفواكه. بعد ذلك ، ابدأ بتناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز العادي. ثم تناول القليل من الحلوى في العمل. بمرور الوقت ، ستصبح هذه التغييرات الصغيرة عادات جيدة
الخطوة 2. اسمح لنفسك بتكسير نظامك الغذائي من حين لآخر
معظم الناس الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ما زالوا يأكلون الأطعمة المفضلة لديهم في بعض الأحيان. بهذه الطريقة ، لن تشعر بضغوط شديدة بسبب النظام الغذائي الذي تتبعه. بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر بالحاجة إلى التهام نفسك كما لو أنك لن تستمتع بهذا الطعام مرة أخرى. لذلك ، استمتع بطعامك المفضل من وقت لآخر. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك وانتهاك النظام الغذائي الصحي تمامًا.
إذا كنت تأكل الكمية والنوع المناسبين لجسمك ، فستكون أجزاء جسمك ، بما في ذلك الأرداف والفخذين ، متناسبة بشكل طبيعي. هدفك ليس اتباع نظام غذائي ، ولكن جعل الأكل الصحي جزءًا من نمط حياتك
الخطوة 3. اختر الأطعمة الصحية
هناك العديد من خيارات الطعام والشراب التي يمكن أن يستهلكها المرء. إحداها هي الوجبات السريعة (الوجبات السريعة) ، والتي تحتوي عادة على سكر مضاف وملح وغنية بالدهون المشبعة. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة ألذ من الأطعمة الصحية. يمكنك تناوله من حين لآخر ، ولكن من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة المغذية. الحيلة ، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية من خلال قراءة الملصقات ، واستبدال الوجبات السريعة بأربعة أطعمة صحية وخمسة أطعمة مثالية.
تشمل المجموعات الغذائية الخمس المثالية: البقوليات / الفاصوليا والخضروات ؛ أطعمة الحبوب الحقيقية ؛ اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور ؛ واللبن والجبن الزبادي
الخطوة 4. إتقان كل فن التحكم في جزء
إذا كنت لا تحب التمرين ، فإن التحكم في جزء مهم جدًا. إذا كنت منضبطًا ، يمكنك تجربة القليل من جميع أنواع الطعام. هذه طريقة رائعة لتناول الطعام دون التضحية بسرور الأكل من أجل نمط حياة صحي.
جزء 2 من 3: أن تصبح أكثر نشاطًا في المنزل
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق للقيام بمزيد من الأعمال المنزلية النشطة
تقليم العشب بدلا من استخدام الأدوات الآلية. إذا كانت صفحتك كبيرة بما يكفي ، قسّم الصفحة إلى أقسام واعمل في أيام منفصلة. اغسل يدوياً بدلاً من الغسالة. استخدم مذراة بدلاً من منفاخ الأوراق. اغسل سيارتك الخاصة بدلاً من أخذها إلى مغسلة السيارات.
الخطوة 2. قم بأداء واجبك على أغنيتك النشطة المفضلة
اجعل نفسك تريد الرقص. يمكن للرقص الخفيف أن يحرق 3-4 سعرات حرارية في الدقيقة ، والرقص السريع يحرق 8 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا كنت ترقص أثناء العمل ، سيحرق جسمك حوالي 5 سعرات حرارية في الدقيقة. لذلك ، قم بالرقص كثيرًا لتقليل الأرداف والفخذين ، مع القيام بالأعمال المنزلية بشكل أسرع.
الخطوة 3. كن شخصًا لا يحاول تشكيل جسده
يمكنك القيام بذلك عن طريق بناء مجموعة من العادات على مر السنين تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون بذل الكثير من الجهد. يحدث هذا بمرور الوقت من خلال اتخاذ خيارات نمط حياة جيدة. اختر نشاطًا نشطًا في عطلة نهاية الأسبوع مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. لا تجلس على الأريكة فقط. بشكل عام ، الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا. هذا يعني أنه كلما أمكن ذلك ، قم وتحرك.
الخطوة 4. استبدل كرسي المكتب بكرة ثابتة
الجلوس على هذه الكرة أكثر فائدة لك. على عكس الكرسي العادي ، يجب أن تتمتع بوضعية جيدة وألا تكون قادرًا على الانحدار لتتمكن من الجلوس على هذا الكرسي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوس على هذه الكرة ينشط العضلات الأساسية للظهر والحوض والبطن. عندما يبدأ جزء من الجسم في التكون ، فهذا يعني أن أجزاء أخرى من الجسم تتأثر أيضًا بالصالح.
الخطوة 5. ارتدِ سترة ثقيلة على جذعك
هذه المجموعة مثالية إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة. يمكنك ارتداؤه عند تنظيف المنزل أو غسيل السيارة. ستزيد السترة من حمولتك بمقدار 9 كجم. يمكنك حتى ارتدائه والمشي لمدة 30 دقيقة. تساعد هذه السترة على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
جزء 3 من 3: أن تصبح أكثر نشاطًا خارج المنزل
الخطوة 1. قف أكثر ، بدلاً من الجلوس
تصبح إنزيمات التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية أكثر نشاطًا عند الوقوف ، كما أنك ستحرق بعض السعرات الحرارية. لذا في المرة القادمة التي تقف فيها في طابور في عيادة الطبيب أو البنك ، أو تنتظر الحافلة ، أو تجري مكالمة هاتفية ، قف لتقليص مؤخرتك وفخذيك.
الخطوة الثانية. استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك كلما أمكن ذلك
يعد صعود السلالم نشاطًا يسهل القيام به ويمكنه شد الأرداف والفخذين. إذا صعدت الدرج لمدة 20 دقيقة ، حسب وزنك ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة يتراوح بين 130-170 سعرة حرارية. كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، قل مخزون الدهون في الجسم ، خاصة في المناطق الدهنية مثل الأرداف والفخذين.
الخطوة الثالثة. ركوب دراجة بدلاً من مركبة آلية كلما أمكن ذلك
يعتبر ركوب الدراجات مفيدًا جدًا للساقين والأرداف لأنك تحافظ على دواسة القدم طوال الرحلة. يعتبر ركوب الدراجات أيضًا نشاطًا خفيف التأثير ، مما يعني أنه لا يثقل كاهل الجسم. يتمتع معظم الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام بمؤخرة أقوى مما كانت عليه قبل بدئهم في الركوب. هذا لأن عضلات مؤخرتك تعمل عند دواسة الدراجة.
الخطوة 4. أوقف السيارة بعيدًا عن الوجهة
يفضل معظم الناس الاستسلام عندما لا يجدون مكانًا لوقوف السيارات. في المرة القادمة ، أوقف سيارتك على بعد مسافة ما في مكان لا يزال فارغًا ، وامشِ بمرح نحو وجهتك. أنت لا تحرك مؤخرتك فحسب ، بل تحرق أيضًا السعرات الحرارية. هذا مفيد أيضًا عندما تنتهي للتو من تناول الطعام لأن الدهون المخزنة في الجسم تقل.
الخطوة 5. استخدم عداد الخطى
تظهر الأبحاث أنه بمجرد ارتداء عداد الخطى ، فإنك تمشي بنسبة 27٪ أكثر من المعتاد. عادةً ما يساوي هذا المبلغ 1.5 كيلومترًا إضافيًا في اليوم. حتى إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة ، فسوف تمشي أكثر بشكل طبيعي. عادة يستغرق الشخص من 15 إلى 20 دقيقة للمشي مسافة 1.5 كيلومتر ويضيف 4 كجم من الحرارة المحروقة سنويًا.
