وضعية الجسر مفيدة في ثني الظهر وتقوية العضلات الأساسية وتحسين توازن الجسم. عند ممارسة تمارين الأرضية ، تحتاج فقط إلى رفع أردافك عن الأرض للقيام بوضعية الجسر ، ولكن عند ممارسة اليوجا ، تحتاج إلى إطالة عضلات صدرك عن طريق تقويس ظهرك. أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، فإن كلاهما مفيد في تمرين عضلات القلب والوركين والأرداف وأوتار الركبة. تريد أن تعرف كيف؟ اقرأ على هذا المقال.
خطوة
جزء 1 من 2: عند ممارسة الجمباز على الأرض
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض
من الجيد استخدام حصيرة اليوجا كقاعدة ، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة ، فاستخدم حصيرة مطاطية إسفنجية أو مرتبة أخرى. لا تمارس وضعية الجسر في المناطق الصعبة حتى لا تتعرض للإصابة. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اثني ركبتيك ، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وضع قدميك بالتساوي على الأرض. اجلب كعبيك إلى الأرداف قدر الإمكان أو ارفع أردافك قليلاً عن الأرض وحرك جسمك ببطء نحو كعبك. اختر الطريقة الأسهل. يساعدك هذا الوضع على ممارسة قوة باطن قدميك وأردافك لتتمكن من رفع جسمك عن الأرض.
الخطوة الثانية: ضع ذراعيك على الأرض بجانب الوركين
يمكنك إحضار مرفقيك لأسفل وراحتا يديك على مسافة 5-10 سم من الوركين للحفاظ على ثبات قلبك. أيضًا ، يمكنك توجيه راحتي يديك إلى أسفل لدعم جسمك وحماية معصميك. أنزل كتفيك إلى الأرض واجلب لوحي كتفك معًا.
الخطوة 3. ارفع أردافك عن الأرض
عند رفع الأرداف ، تأكد من شد عظم الذنب وجعل زر بطنك أقرب إلى عمودك الفقري لتنشيط عضلة البطن المستعرضة. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وارفع أردافك عن الأرض بقدر ما تستطيع. ارفع أردافك لأعلى ما تستطيع بينما تتخيل أن معدتك تلامس السقف. عندما ترفع نفسك عن الأرض ، يجب أن تقبض على عضلات المؤخرة حتى تشعر بالضيق ، ولكن ليس بشدة.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن الركبتين تتجهان لأعلى
لا تدع ركبتيك تسقط على الجانب حتى لا تؤذي قدميك وظهرك. احمِ رقبتك عن طريق لمس كتفيك للأرض. لا تنس أن تجمع لوحي الكتف معًا عند رفع الأرداف عن الأرض.
الخطوة 5. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة ثم أنزل نفسك على الأرض ببطء
تأكد من استرخاء عضلات صدرك وأنت تتحرك. يجب أن تخفض جسمك ببطء حتى لا يصطدم ظهرك ورقبتك بالأرض. اضبط موضع باطن القدمين حتى تجد وضعًا مريحًا للجسم بعد إكمال مجموعة واحدة.
الخطوة 6. قم بتنفيذ 3 مجموعات من أوضاع الجسر تتكون من 10 تكرارات للحركة لكل مجموعة للحصول على أقصى نتائج للتمرين
الخطوة 7. هل الاختلافات
بمجرد رفع الأرداف عن الأرض ، ارفع إحدى رجليك ثم افرد ركبتك ببطء. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأن كلا جانبي الوركين في نفس المستوى الذي ترفع فيه قدميك.
- امسك لمدة ثانية واحدة مع فرد ساق واحدة ورفع الأرداف. اخفض جسمك ببطء حتى تكاد أردافك تلامس الأرض ثم ترتفع مرة أخرى. كرري هذه الحركة 25 مرة أو بقدر ما تستطيعين لتمرين عضلات البطن والأرداف.
- كنوع من التغيير ، ارفع أردافك لأعلى مستوى ممكن ، وحركهما لأعلى ولأسفل 25 مرة لمدة 25 ثانية ، ثم أنزل ببطء إلى الأرض. قم بهذا التمرين لمجموعتين أخريين.
- اجمع بين الطريقتين أعلاه. قم بوضعية الجسر كالمعتاد عن طريق رفع الأرداف 10 مرات ثم التحرك لأعلى ولأسفل 10 مرات.
جزء 2 من 2: عند ممارسة اليوجا
الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
تأكد من أن قدميك متوازيتان وأن أصابع قدميك متجهة للأمام. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبيك بمسافة 5-10 سم من وركيك ووجه راحتي يديك لأسفل. أبقِ ذقنك بعيدًا عن صدرك حتى لا تؤذي رقبتك عندما ترفع نفسك عن الأرض.
الخطوة 2. استخدم باطن قدميك للراحة
يجب أن تمارس ساقك بقوة لرفع أردافك عن الأرض. في هذه المرحلة ، اسمح لألفتيك وفخذيك بالاسترخاء ، بدلاً من شدهما حتى لو كان ذلك مفيدًا. بمجرد رفع الأرداف عن الأرض ، اضغط على كتفيك وارجع إلى الأرض بقوة. أثناء رفع الأرداف ، قم بالشهيق والزفير للحفاظ على قوتك ونشاطك.
الخطوة الثالثة. اشبك أصابعك بينما ترفع ظهرك العلوي عن الأرض وارفع أردافك لأعلى
ارفع جسمك لأقصى ما يمكنك حتى يصبح أسفل البطن والخصر في نفس مستوى ركبتيك. اضغط على الجزء الداخلي من القدم للتأكد من أن ركبتيك متباعدتان عن بعضهما البعض ، بدلاً من الابتعاد عن بعضهما البعض. ارفع أردافك وشبك أصابعك على الأرض أسفل الأرداف واستخدم قوة ذراعيك لرفع جسمك إلى أعلى. اضغط على ذراعيك وكفيك على الأرض للحصول على الدعم لتقويس ظهرك حتى تشعر بالراحة.
أثناء تقدمك ، أبقِ ذقنك بعيدًا قليلاً عن صدرك عن طريق رفع رأسك وتقريب صدرك من ذقنك. حاول تقريب لوحي كتفك من بعضهما البعض بحيث تكون هناك فجوة بين الأرضية ومؤخرة العنق بحيث يمكنك رفع الجزء العلوي من ظهرك لأعلى. قم بكل حركة ببطء لحماية الرقبة. حركة الذقن لها تأثير كبير على الضغط على الرقبة
الخطوة 4. أنزل الجسم بعناية
تأكد من إنهاء وضع الجسر عن طريق خفض جسمك ببطء أثناء الزفير حتى لا تؤذي رقبتك وظهرك. أنزل الجسم إلى الأرض أثناء التحرك ببطء بدءًا من أعلى الظهر ومن أسفل الظهر ثم الأرداف دون شد الرقبة وإبقاء الركبتين مرفوعتين. استرح مع وضع راحة يدك على صدرك والأخرى على بطنك. قم بأداء وضع الجسر 3 مرات مع الإمساك به لمدة 10 أنفاس في كل مرة ترفع فيها جسدك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بوضعية عجلة كاملة تسمى عادة قوارب الكاياك.
- قم بإنهاء وضع الجسر ، وعانق ركبتيك أمام صدرك ثم حرك جسمك للخلف وللأمام لتدليك ظهرك.
- عند ممارسة اليوجا ، عادة ما يتم وضع الجسر في النهاية قبل الاسترخاء استعدادًا لدخول منطقة السافاسانا لإغلاق ممارسة اليوجا.
نصائح
- أثناء القيام بوضعية الجسر ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض وافرد الركبة. حاول إبقاء ساقك المستقيمة موازية للأرض. امسك لمدة 5 أنفاس ، أنزل رجلك ، ثم افرد الرجل الأخرى.
- لتحسين الاستقرار أثناء القيام بوضعية الجسر ، اجلس على الكرة لممارسة اللياقة البدنية. ثم حرك قدميك للأمام أثناء دحرجة الكرة على ظهرك حتى يستريح كتفيك ورأسك على الكرة. افرد الساقين واحدة تلو الأخرى لممارسة أكثر فائدة.
- يمكنك أداء وضع الجسر بمجموعة متنوعة من الحركات.
- أشر بأصابع قدميك وافرد إحدى رجليك لأعلى أو موازية للأرض.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وقم بتصويبها. ضع أصابعك على الأرض أسفل الأرداف. اخفض ساقيك إلى الجانبين ثم افردهما مرة أخرى.
- ضع راحتي يديك معًا على الأرض أسفل الأرداف لممارسة تمرين أكثر صعوبة.
