وضعية اللوتس أو الوضعية هي وضعية يوغا مفيدة جسديًا وروحيًا. كتمرين بدني ، فإن وضعية اللوتس مفيدة لثني عضلات الحوض والكاحلين والركبتين ، وتحفيز أعصاب الساقين ، وتقوية الجهاز الهضمي ، والعمود الفقري ، وأعلى الظهر. في الجانب الروحي ، غالبًا ما يتم هذا الموقف أثناء التأمل لتهدئة النفس ، والتحكم في الأفكار ، والتفكير. إذا نظرنا إلى تمثال بوذا ، فإن وضعية الجلوس الأكثر استخدامًا هي وضعية اللوتس. بصريًا ، يرمز وضع اللوتس إلى مثلث أو هرم يُعتقد أنه قادر على جمع طاقة الحياة في شكل معرفة وإرادة وعمل ، أي الطاقة الغامضة التي يتم الحصول عليها من ممارسة اليوجا. ومع ذلك ، فإن هذا الموقف أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتقنون اليوغا بالفعل ، وليس للمبتدئين.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للممارسة
الخطوة الأولى. حدد الوقت المناسب للممارسة
ضع جدولًا للتمرين عن طريق اختيار الوقت الأنسب حتى تتمكن من ممارسة اليوجا دون تشتيت الانتباه أو الانقطاعات. اعتد على ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم.
- كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، فإن ممارسة اليوجا كل صباح تحافظ على نشاط جسمك طوال اليوم.
- لا تختلق الأعذار إذا لم تتدرب. تستغرق ممارسة اليوجا 15-20 دقيقة فقط يوميًا. لذا يمكنك التدرب في الصباح قبل الذهاب إلى العمل ، أو أثناء الاستراحة أثناء النهار ، أو بعد العمل.
الخطوة الثانية. ابحث عن مكان مريح
يمكنك التدرب في الداخل أو الخارج ، لكن اختر مكانًا هادئًا. لا تتفاعل مع أشخاص آخرين أو حيوانات أليفة أو تستخدم أشياء مشتتة أثناء التدريب. تأكد من التدرب في مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء.
- قم بإعداد منطقة تدريب نظيفة ، حيث يوجد دوران للهواء ، وهناك مساحة كافية لسجادة اليوغا.
- اضبط درجة حرارة الغرفة التي تجعلك تشعر بالراحة.
- إذا لزم الأمر ، أشعل شمعة العلاج العطري لإرخاء الجسم وتهدئة العقل.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس مريحة
اختر ملابس بسيطة لليوغا لأنك ستتمدد. لذا ، ارتدِ ملابس مريحة حتى تتمكن من التحرك بحرية عند الانحناء والتمدد.
- لا ترتدي ملابس ضيقة تجعل من الصعب عليك الحركة.
- قم بإزالة المجوهرات والإكسسوارات أولاً حتى لا تعترض طريقك أثناء التمرين.
- خصائص اليوغا ، على سبيل المثال: الحصير ، والمكعبات ، والحبال ، إلخ. يمكن شراؤها من متجر الأدوات الرياضية أو استوديو اليوجا أو عبر الإنترنت.
الخطوة 4. تدرب باستمرار
اجعل ممارسة اليوجا جزءًا من روتينك اليومي وأسلوب حياتك.
- بمرور الوقت ، ستصبح الممارسة المتسقة مفيدة أكثر فأكثر. خلاف ذلك ، سيظل وضع اللوتس صعبًا.
- تعتبر ممارسة اليوجا التي تتم باستمرار كروتين يومي أحد الجوانب المهمة للحفاظ على الصحة.
جزء 2 من 3: تجهيز نفسك جسديا
الخطوة 1. زيادة مرونة عضلات الحوض
يجب أن تتمتع بدرجة جيدة من المرونة للقيام بوضعية اللوتس. اختر بعض أوضاع اليوجا الأقل صعوبة لزيادة المرونة ، على سبيل المثال: وضعية الفراشة (بادها كوناسانا) أو وضعية البطل (فاجراسانا) أو وضعية السمكة (ماتسياسانا). لتجنب الإصابة ، قم بوضعية اللوتس بمجرد أن تصبح عضلاتك مرنة بدرجة كافية.
- اجلس القرفصاء أثناء محاولة خفض ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض كتمرين إحماء للجزء السفلي من الجسم.
- بينما لا تزال ثني ركبتيك ، اجمع قدميك معًا. اجلب كعبيك إلى منطقة العجان وحرك ركبتيك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين.
- قم بوضعية القطة عدة مرات كتمرين شد. ضع راحتي يديك على ركبتيك على السجادة. افرد راحتي يديك وركبتيك بعرض الكتفين. قم بتقوس ظهرك (مثل القطة) أثناء التنفس بعمق لمدة 2-3 دقائق.
- مارس وضعية الطفل أو وضعية الضفدع. اجلس القرفصاء على الأرض. افرد ركبتيك عن بعضهما البعض أثناء الاستلقاء على بطنك واترك جبهتك أو صدغيك تلمس الأرض. افرد ذراعيك بجانب رأسك مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض أو افرد ذراعيك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين للسقف.
الخطوة 2. احرص على عدم التعرض للإصابة
لا تقم بوضعية اللوتس إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة أو الكاحل أو الجزء السفلي من الجسم. تتطلب هذه الوضعية مرونة عالية لذا فإن خطر الإصابة مرتفع للغاية.
- يجب على المبتدئين الذين لم يسبق لهم القيام بوضع اللوتس أن يبدأوا في التدرب مع مدرب مرخص أو الانضمام إلى فصل اليوجا. يمكنك التدرب بمفردك إذا كنت قد أتقنت الأسلوب الصحيح.
- إذا كان جسمك لا يزال يفتقر إلى المرونة ، فقم بوضعية نصف زهرة اللوتس أو وضعية أخرى أسهل حتى تكون مستعدًا للقيام بوضعية اللوتس.
- هناك حاجة إلى تمارين الإحماء لتجنب الإصابة. اعتد على ممارسة تمارين الإطالة لثني جسمك قبل الانخراط في مواقف اليوغا الصعبة.
- احترم جسدك وتعرف على حدودك. عند القيام بأوضاع معينة ، لا تتحرك بسرعة كبيرة أو تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرتك لأنه قد يسبب لك الألم وخطر الإصابة التي تجعلك تعاني.
الخطوة 3. ابدأ بالقيام بوضعية نصف زهرة اللوتس
سيكون وضع اللوتس الكامل أسهل إذا كنت تستطيع بالفعل أداء وضع نصف اللوتس الذي يتم عادةً عند ممارسة اليوجا المتوسطة.
- اجلس على الأرض وانظر للأمام بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا. اسحب كتفيك للخلف قليلاً وصدرك للخارج. افرد كلا الساقين للأمام. بمساعدة كلتا يديك ، اثني ركبتك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر. وجه نعل القدم اليمنى لأعلى وحافظ على استقامة الساق اليسرى للأمام.
- افعل الشيء نفسه عن طريق ثني ركبتك اليسرى ودس باطن قدمك اليسرى تحت فخذك الأيمن. حافظ على التوازن وأنت تعبر رجلك اليسرى.
- تنفس بعمق. ضع راحتي يديك على ركبتيك في وضع مفتوح. المس إصبعي الإبهام والسبابة لتشكيل "o" واستقامة الإصبع الآخر أثناء محاولة فرد معصمك.
- أثناء وجودك في هذا الوضع ، اسمح لجسمك بالاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة إن أمكن.
- بعد ذلك ، كرر وضع اللوتس مرة أخرى بنفس الطريقة بدءًا من ثني الساق اليسرى.
جزء 3 من 3: القيام بوضعية اللوتس الكاملة
الخطوة 1. افعل وضعية اللوتس
ضع في اعتبارك عمرك وقدراتك قبل الانخراط في مواقف اليوغا الصعبة. استشر طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان يمكنك ممارسة اليوجا المتقدمة ، مثل القيام بوضعية اللوتس. بهذه الطريقة ، سوف تتدرب بأفضل ما لديك.
- اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك مع فرد ساقيك. دع ذراعيك تسترخي على جانبيك.
- اثن ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك. اخفض ركبتك اليمنى ببطء على الأرض حتى يتجه نعل قدمك اليمنى لأعلى. ضع الجزء الخلفي من القدم اليمنى في ثنية الفخذ الأيسر.
- بعد ذلك ، اثني ركبتك اليسرى ثم اعبر كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن. وجه قدمك اليسرى لأعلى. ضع كاحلك الأيسر في ثنية فخذك الأيمن.
- حرك ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. وجه منطقة العجان نحو الأرض وحاول فردها. اضغط على الجزء الخارجي من القدم مقابل الفخذ عن طريق رفع الكاحل لتخفيف الضغط على الساق.
- ضع ظهر يديك على ركبتيك أثناء أداء Gyan mudra (Wisdom mudra ، وهو أحد المودرات التي ستغلق تدفق الطاقة لتركيز عقلك) من خلال ضم إصبع السبابة والإبهام في شكل "o". افرد الإصبع الآخر أثناء الإمساك به معًا. افعل هذا الموقف أثناء التأمل والتنفس بعمق لتهدئة نفسك.
- بعد ذلك ، قم بإنهاء وضع اللوتس عن طريق استقامة كلتا الساقين على الأرض مع التحرك برفق وحذر شديد. في كل مرة تنهي فيها وضعية اللوتس ، استرح لبضع دقائق للتأمل.
الخطوة 2. نفذ وضعية اللوتس المعدلة
إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بوضعية اللوتس الكاملة ، فقم بإجراء تعديلات مفيدة ، ولكن لا يزال بإمكانك التدرب بأمان حتى تصبح بارعًا.
- استخدم البطانيات لدعم أجزاء الجسم الملامسة للأرض. ضع بطانية مطوية عدة مرات تحت ركبتيك لدعمك حتى تزداد مرونتك.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في القيام بوضعية نصف اللوتس للتأمل لفترة من الوقت ، فقم بوضعية القرفصاء المعتادة (sukhasana) لأن هذا هو الموقف الأسهل.
- قم بوضعية وزن أكثر تحديًا (tolasana) وقم بزيادة القوة عن طريق الضغط على راحة يدك بجوار الوركين. ارفع وركيك ورجليك عن الأرض وحرّك جسدك.
- قم بأداء وضعية اللوتس المربوطة (بادها بادماسانا) التي تتطلب مرونة أكبر لتمديد الجزء العلوي من الجسم. من وضع اللوتس الكامل ، اعبر ذراعيك عبر ظهرك وقم بالوصول إلى أصابع قدميك الكبيرة. أنزل نفسك على الأرض لتمتد أكثر.
- يمكن الجمع بين أوضاع اليوجا الأخرى ، على سبيل المثال: الوقوف برأس (سيرساسانا) ، ووضعية السمكة (ماتسياسانا) ، ووضعية الشمع (سالامبا سارفانجاسانا) مع وضعية اللوتس.
الخطوة 3. كن على علم بالحاضر
إذا كنت تريد أن تأخذ اليوجا على محمل الجد ، فإن القيام بوضعية اللوتس جيدًا يمكن أن يكون مصدرًا رائعًا للتحفيز على الممارسة. حتى لو اضطررت إلى التدرب لفترة طويلة ، تذكر أن الهدف من اليوغا هو أن تكون على دراية بالحاضر ، وليس القيام بوضعية اللوتس المثالية. اليوجا تعني التحلي بالصبر في الحياة اليومية وتقبل القيود كلما تقدمت.
