مهرج. العنكبوت. ارتفاع. إبرة. يطير. ما المشترك بين هذه الاشياء؟ هذه بعض من أكثر أنواع الرهاب شيوعًا. الرهاب هو في الواقع شكل قوي جدًا من أشكال القلق مع شعور عميق بالخوف الذي يتفاعل معه الجسم. يجب علاج الرهاب الشديد بالعلاج المتخصص أو الأدوية ، بينما يمكن التعامل مع الرهاب الخفيف بنفسك وتقليل القلق المرتبط بالفوبيا.
خطوة
طريقة 1 من 3: الاستعداد للتغلب على الرهاب
الخطوة 1. حدد مخاوفك
فكر فيما تخاف منه. على سبيل المثال ، قد لا تحب الذهاب إلى طبيب الأسنان ، لكن استخدام الإبر هو ما تخاف منه حقًا. إذا كان الأمر كذلك ، ركز على الخوف من الإبرة وليس طبيب الأسنان.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد رهابك ، فاكتب قائمة بالأشياء التي تخيفك. ستكون قادرًا على تحديد الخوف الحقيقي
الخطوة 2. اكتب أهدافك
ضع أهدافًا ملموسة ويمكن تحقيقها بسهولة. سيساعد التفكير في فوائد هذه الأهداف أيضًا أثناء عملية الشفاء. اكتب أهدافًا مختلفة على مستويات مختلفة. سيساعدك الوصول إلى إنجازات صغيرة على تجاوز أهداف أكثر صعوبة.
كتابة الأهداف يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على النجاح. اكتب أهدافًا قابلة للتحقيق ومفصلة بدلاً من الأهداف الغامضة. تحتاج أيضًا إلى أن تكون أكثر التزامًا بتحقيق هذا الهدف
الخطوة 3. وضع استراتيجية للتعامل مع العقبات
لا توجد طريقة لا تجد فيها عقبات. بدلًا من ذلك ، تخيل كيف سيكون رد فعلك تجاه ما يخيفك. يمكنك تخيل شيء آخر ، أو المضي قدمًا في خوفك لفترة ، أو تشتيت انتباهك بنشاط ما.
أدرك أن إستراتيجية إدارة العوائق الخاصة بك يجب أن تتغير بمجرد وصولك إلى هدفك. في البداية قد تتغلب على العقبات عن طريق تشتيت انتباهك ، وفي النهاية ستكون قادرًا على التعامل مع رهابك لبعض الوقت
الخطوة 4. أخبر الآخرين عن رهابك
هناك نوعان من الأغراض. أولاً ، لم تعد تخجل من مخاوفك السرية. سيساعدك هذا على البدء في العمل على قلقك. ثانيًا ، يمكنك أن تطلب المساعدة من أشخاص آخرين ، خاصة عندما تكون عالقًا.
ضع في اعتبارك حضور مجموعة المساعدة الذاتية لمقابلة أشخاص يشاركونك نفس الخوف. ستستفيد من الدردشة معًا ودعم بعضكما البعض مع أولئك الذين يشاركونك نفس التحديات
طريقة 2 من 3: استخدم تقنية تخفيف
الخطوة 1. استرخ
كل شخص لديه طريقته الخاصة في الاسترخاء. ابحث عن شيء يريحك. يمكنك محاولة تخيل مشهد مهدئ ، أو التخلص من التوتر في عضلاتك ، أو ممارسة التنفس ، أو التأمل.
جرب تقنيات الاسترخاء التي يمكن ممارستها في أي مكان وزمان. بهذه الطريقة ، عندما يكون لديك رهاب ، يمكنك التغلب على خوفك
الخطوة الثانية: اكتب الموقف الذي عانيت فيه من الرهاب
اكتب أكبر قدر ممكن من التفاصيل وقم بتضمين جميع أنواع التجارب ، من القلق الخفيف إلى الخوف الشديد. سيساعدك هذا في التغلب على مخاوفك على عدة مستويات.
بمجرد تجميع هذه القائمة ، ستلاحظ وجود أوجه تشابه بين عدة أنواع من الخوف. على سبيل المثال ، قد تشعر بالخوف الشديد عند ركوب الطائرات وركوب المصاعد. ستلاحظ أن كلاهما يشتمل على مساحات ضيقة
الخطوة 3. ترتيب الموقف
ضع قائمة بمواقفك وفقًا لمدى قلقك أو رعبك. في الجزء العلوي ، اكتب موقفًا جعلك تشعر بالقلق قليلاً. في الجزء السفلي ، اكتب الموقف الأكثر إثارة للرعب.
قد لا تكون قائمتك طويلة جدًا أو قد تكون طويلة جدًا. المهم هو أن يكون لديك دليل للتغلب على رهابك
الخطوة 4. تخيل النقطة الأولى في قائمتك
يجب أن تبدأ بتخيل أقل نقطة مخيفة ، وممارسة الاسترخاء حتى تشعر أن عضلاتك أقل توترًا. بعد القيام بذلك لمدة دقيقة ، خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين عدة مرات أخرى.
الخطوة 5. اعمل تدريجياً على تجاوز المخاوف في قائمتك
بمجرد أن تتقن نقطة ما ، انتقل إلى النقطة التالية حتى تصل إلى الموقف الأكثر رعبًا لديك.
تذكر أن تطلب المساعدة من شخص ما إذا شعرت أنك لا تستطيع تجاوز الخوف في قائمتك. قد يكون شخص ما قادرًا على مساعدتك من خلال ذلك
الخطوة 6. ابحث عن الوضع في الواقع
بمجرد تجاوزك للعقبات في قائمة المواقف الخاصة بك عن طريق التخيل والاسترخاء ، ابحث عن رهابك في الحياة الواقعية. حسنًا ، الآن ، لقد تدربت على الاسترخاء.
ابدأ بالموقف الذي ينتج عنه أقل قدر من القلق قبل الانتقال إلى المواقف الأكثر رعبًا في قائمتك
الخطوة 7. استمر في مواجهة مخاوفك
حتى بعد أن تتغلب على أكثر مخاوفك رعباً ، استمر في مواجهتها حتى لا تعود. سيساعدك التعامل مع المخاوف المتكررة على التحكم في ردود أفعالك.
طريقة 3 من 3: استخدام العلاجات المنزلية لمحاربة القلق
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
تناول لحم الديك الرومي وتأكد من تناوله بالكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن هذا المزيج يمكن أن يقلل من القلق.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي
ثبت أن فيتامين سي يقلل من القلق والتوتر. يعتبر الكثيرون أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين سي ، لكن يمكنك تجربة تناول الفلفل الأصفر والجوافة والزبيب والفلفل الأحمر.
الخطوة 3. استخدم الزيوت الأساسية
قم بتبخير الزيت في الهواء أو استخدمه كزيت للتدليك أو امزج بضع قطرات مع الماء في الحمام. يمكن أن تقلل الزيوت الأساسية من التوتر والتوتر وخلق شعور بالهدوء. جرب روائح الحمضيات أو الإيلنغ أو البابونج أو الياسمين أو اللافندر.
الخطوة 4. قل تعويذة
اختر عبارة بسيطة أو كلمة لتكرارها عندما تشعر بالخوف أو القلق. اختر تعويذة تهدئك أو تشجعك عندما تقولها. يمكنك الغناء أو التحدث أو الهمس. اختر ما يريحك أكثر.
