الخوف من الظلام يمكن أن يحول ما يجب أن يكون أكثر جزء من الحياة يبعث على الاسترخاء والانتعاش إلى كابوس. الخوف من الظلام لا يهاجم الأطفال فقط ؛ يخاف العديد من البالغين أيضًا من الظلام ، لذلك لا يوجد سبب يدعو للإحراج من هذا الأمر ، مهما كان عمرك. تتمثل طريقة التغلب على خوفك من الظلام في تعديل منظورك ومحاولة جعل غرفة نومك تشعر بالأمان والراحة - حتى عندما تكون الأنوار مطفأة.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. اهدأ قبل النوم
تتمثل إحدى طرق المساعدة في التغلب على خوفك من الظلام في التأكد من أنك منحت نفسك وقتًا كافيًا لتهدأ قبل النوم. أغلق نصف أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل ، وتجنب الكافيين بعد الظهر ، وافعل كل ما هو مريح ومريح ، سواء كان ذلك قراءة سريعة أو موسيقى هادئة. على أي حال ، أدخل نفسك في حالة ذهنية أكثر هدوءًا واسترخاء لتخفيف القلق عند إطفاء الأنوار.
- جرب التأمل لمدة 10 دقائق. اجلس مسترخيًا وركز عقلك فقط على نشاط الشد أثناء الزفير وإرخاء طرف واحد في كل مرة. ركز فقط على الجسم والنفس. أزل كل القلق من عقلك.
- ابحث عن الأنشطة المناسبة. على سبيل المثال ، شرب شاي البابونج أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو احتضان قطة أليف.
- تجنب القيام بأي نشاط من شأنه أن يجعلك أكثر خوفًا أو قلقًا ، مثل مشاهدة الأخبار المسائية أو البرامج التلفزيونية العنيفة. تجنب أيضًا أي شيء يمكن أن يجهدك ويجعلك أكثر قلقًا في الليل ، مثل الواجب المنزلي في اللحظة الأخيرة أو المحادثات الجادة.
الخطوة 2. تأقلم تدريجيًا مع الظروف المظلمة
ليس عليك إطفاء كل الأنوار دفعة واحدة للتغلب على خوفك من الظلام. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن النوم في الظلام سيجعلك تنام بشكل سليم وكامل أكثر من الأضواء مضاءة. استخدم هذه الحقيقة كنقطة انطلاق للجرأة على النوم في الظلام. إذا كنت معتادًا على النوم مع كل الأضواء خوفًا ، يمكنك تعلم إطفاء الأنوار ببطء قبل الذهاب إلى الفراش ، أو حتى إطفاء بعض الأضواء إذا استيقظت في منتصف الليل. يمكن أن يساعد ذلك في التعود ببطء على النوم في الظلام.
حدد أهدافًا لنفسك ، على سبيل المثال من خلال تحديد أنك لا تمانع في النوم مع إضاءة خافتة فقط ، أو عن طريق إضاءة مصباح في غرفة أخرى
الخطوة 3. تحدي مخاوفك
عندما تنام ليلاً ، اسأل نفسك ما الذي تخاف منه بالضبط. إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما يختبئ في الخزانة ، أو تحت السرير ، أو حتى خلف كرسي في زاوية الغرفة ، فمن الجيد أن تتحقق من كل تلك الأماكن بنفسك. أثبت لنفسك أنه لا يوجد شيء على الإطلاق ولا داعي للقلق. إذا قمت بذلك ، فستكون فخوراً بنفسك لتحدي مخاوفك بنجاح وستكون بلا شك قادرًا على النوم بشكل أفضل.
إذا استيقظت فجأة خائفًا في منتصف الليل ، فتأكد من أنه كلما تم فحص جميع هذه الأماكن مبكرًا ، كلما شعرت بالهدوء في وقت أقرب. لا تضيعوا الليل في القلق بشأن المجهول
الخطوة 4. اترك بعض الأضواء مضاءة ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك
لا داعي للخجل من استخدام الأضواء الخافتة أو الأنوار الخافتة في زاوية الغرفة. إذا كان هذا بالفعل قادرًا على تخفيف خوفك وجعلك أكثر شجاعة ، فلا داعي للشعور بأن عليك إطفاء كل الأضواء خوفًا من علاج تخفيف الخوف. بعد كل شيء ، فإن تشغيل الضوء الخافت في الممر أو الضوء الساطع في غرفة أخرى سيسهل عليك التنقل إذا استيقظت فجأة واضطررت للذهاب إلى الحمام.
ينام الكثير من الناس مع القليل من الضوء ، لذلك لا داعي للشعور بأن عليك النوم في ظلام دامس للتعافي من خوفك
الخطوة 5. اجعل غرفتك أكثر جاذبية
هناك طريقة أخرى للتعامل مع الخوف وهي إقناع نفسك بأن غرفتك مريحة للنوم فيها. اجعلها نظيفة ومرتبة لتقليل القلق من أن شيئًا ما يختبئ تحت كومة من الملابس أو في خزانة غير مرتبة. حاول تزيين الغرفة بألوان دافئة ومشرقة لتجعلها تشعر بمزيد من الهدوء وإعطاء طاقة إيجابية. لا تزدحم الغرفة بالأثاث أو الأشياء الغامضة ، فهذا سيجعلك تشعر بالاختناق. إذا حاولت خلق جو إيجابي في غرفة نومك ، فستشعر بطبيعة الحال بالأمان هناك.
- قم بتعليق الصور و / أو الصور التي تجعلك تشعر بالأمان والبرودة. الصور المظلمة أو الغامضة أو المخيفة أو حتى المهددة ستجعلك في الواقع أكثر توتراً دون أن تدرك ذلك.
- إن جعل غرفة النوم جذابة للغاية سيجعل المكان يشعر وكأنه في المنزل لفترة طويلة. الهدف هو جعلك تشعر بالأمان والسعادة ، وليس بالخوف.
الخطوة 6. تعلم أن تنام بمفردك
إذا كنت تخشى الظلام ، فقد تفضل النوم مع والديك أو أشقائك أو حتى كلبك الأليف. ومع ذلك ، إذا كنت تنوي حقًا التخلص من هذا الخوف ، فعليك أن تتعلم أن ترى سريرك كمكان آمن يمكنك النوم فيه بمفردك. إذا كنت معتادًا على النوم مع والديك أو أشقائك ، فحاول قضاء نصف الليلة معهم فقط وتقليل مقدار النوم مع الأشقاء ، شيئًا فشيئًا.
إذا كان لديك كلب أو قطة ، يمكن أن يكونا مصدرًا كبيرًا للراحة ، والنوم معهم قوي بما يكفي لتقليل الخوف. ومع ذلك ، لا تعتمد عليهم كثيرًا في النوم معك إلى الأبد. دع النوم على أصابع قدميك أو في الغرفة يكفي
جزء 2 من 3: ضبط المنظور
الخطوة الأولى. غيّر وجهة نظرك حول الظلام
أحد أسباب خوفك من الظلام هو شعورك بأن الظلام شرير أو غير سار أو غامض أو فوضوي أو أي شيء آخر له دلالة سلبية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد قبول الظلام ، فابدأ بتشكيل روابط إيجابية. فكر في الظلام على أنه مهدئ أو مطهر أو حتى مريح ، مثل بطانية سميكة من المخمل. حاول تغيير مفهومك للظلام ، وستتمكن قريبًا من قبوله.
اكتب كل شيء تربطه بالظلام. بقدر ما هو سخيف ، خربش أو مزق قطعة الورق. ثم ارجع إلى الكتابة واستبدله بمزيد من الارتباطات الإيجابية. إذا كان الأمر سخيفًا ، فقط قلها بصوت عالٍ
الخطوة الثانية: تخيل وفكر في سريرك كمكان آمن
يخاف الأشخاص الذين يخافون الظلام أيضًا من فراشهم لأنهم يرون أنه مكان يجعلهم عرضة للأذى. إذا كنت تريد تغيير وجهة نظرك تجاه الظلام ، فعليك التفكير في سريرك كمصدر للراحة والحماية. كمكان تريد أن تكون فيه ، لا تخشى. ارتدِ بطانية مريحة واقضِ بعض الوقت مسترخيًا في السرير ، وفعل الأشياء التي تجعلك ترغب في الحصول على ليلة نوم هانئة على الفور.
اقض المزيد من الوقت في القراءة والراحة في سريرك. سيساعدك هذا على الشعور بالسعادة للتواجد هناك في الليل
الخطوة 3. لا تخجل من الاعتراف بمخاوفك
يدعي العديد من البالغين أنهم يخافون من الظلام. بغض النظر عن عمرك ، لا داعي للشعور بالخجل من خوفك ؛ كل شخص لديه خوف من شيء ما ، ويجب أن تفخر بأن تكون صادقًا ومنفتحًا بشأنه. كن فخوراً بنفسك لاعترافك بأن لديك مخاوف معينة وتريد العمل على التغلب عليها. في الواقع ، هناك دراسة تظهر أن 40٪ من البالغين يعترفون بخوفهم من الظلام.
كلما كنت أكثر انفتاحًا بشأن مخاوفك ، زادت قدرتك على التغلب عليها بشكل أسرع
الخطوة 4. أخبر الشخص الآخر
يمكن أن يساعدك التحدث بصراحة مع الآخرين عن مخاوفك في جعلك تشعر بمزيد من الدعم والراحة أثناء محاولتك التغلب على هذه المخاوف. أيضًا ، من خلال الحديث عن هذا ، قد تتمكن من مقابلة أشخاص آخرين لمشاركة مخاوفك معهم والحصول على بعض النصائح الجيدة في هذه العملية. علاوة على ذلك ، من خلال الانفتاح على خوفك من الظلام ، سوف يجعلك تشعر بالارتياح بدلاً من الاحتفاظ به لنفسك.
سوف يدعم الأصدقاء بالتأكيد مشكلتك المتعلقة بالخوف من الظلام ولا داعي للقلق من أنهم سيحكمون سلبًا إذا كانوا أصدقاء حقيقيين
الخطوة 5. اطلب المساعدة إذا لزم الأمر
في الواقع ، ليس من الممكن دائمًا التغلب على الخوف تمامًا ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة تخفيفه. ومع ذلك ، إذا كان الخوف الذي تشعر به لا يُحتمل لدرجة أنك محروم من النوم وتعيش حياة غير مريحة ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية لمناقشة مخاوفك ، بكل تداعياتها الأوسع. لا تخجل أبدًا من طلب المساعدة من الآخرين.
يمكنك التحدث مع طبيبك عن مخاوفك ومعرفة ما إذا كانت الآثار لا تطاق حقًا ؛ قد يقترح هو أو هي بعض الأدوية أو أفضل إجراء يمكن اتخاذه. ستتمكن أيضًا من الكشف عن السبب الجذري الحقيقي للقلق الذي يؤدي إلى الخوف من الظلام
جزء 3 من 3: مساعدة طفلك على التغلب على خوف الظلام
الخطوة الأولى: لا تسخر من الشعور بالخوف
إذا كنت ترغب في مساعدة طفلك على التغلب على خوفه من الظلام ، فعليك أن تُظهر له أنه لا يوجد حقًا وحوش تحت السرير أو أشخاص مخيفون في الخزانة. لا تنخدع بالقول ، "سأتأكد من عدم وجود أي وحوش في خزانتك الليلة!" أشر واشرح أنه من المستحيل أن يختبئ أي وحوش في الخزانة. يمكن أن يساعد ذلك طفلك على إقناع نفسه بأن خوفه غير منطقي.
- إذا كنت تمزح بشأن هذا الخوف ، فسوف يعتقد طفلك أنه في يوم من الأيام سيكون هناك وحش أو شخص سيء في الظلام. لا تفهموني خطأ أن نكاتك ستساعد الطفل على المدى القصير. ما هو موجود حتى يؤكد مخاوفه.
- لن تكون دائمًا حول الطفل "لتفقده تحت السرير" ؛ لذا علم أنه لا فائدة من التدقيق تحت السرير على الإطلاق.
الخطوة الثانية: تأكد من أن طفلك لديه روتين مريح لوقت النوم
هناك طريقة أخرى لمساعدة طفلك على التعامل مع الخوف وهي التأكد من أن روتين وقت النوم هو حقًا مهدئ ومريح. تأكد من قراءة قصة ما قبل النوم ، وتجنب إعطائهم المياه الفوارة أو الأطعمة السكرية قبل النوم ، وساعدهم على تجنب رؤية أي شيء مخيف في الأخبار أو البرامج التلفزيونية في وقت متأخر من الليل التي ترسل خيالهم في الاتجاه الخاطئ. كلما كان طفلك أكثر استرخاءً قبل النوم ، قل قلقه بشأن الظلام.
- ساعد طفلك على أخذ حمام دافئ أو الدردشة بشكل عرضي ، بدلاً من الأشياء التي تجعله يشعر بالتوتر.
- إذا كان لديك قطط ، اقض بعض الوقت في مداعبتها مع طفلك لتهدئتها.
- حاول أن تلين صوتك ونغمة التعاطف. افعل كل شيء ببطء حتى يكون الطفل جاهزًا للنوم. ابدأ في تعتيم الأضواء.
الخطوة 3. تحدث مع الطفل عن خوفه أو خوفها
تأكد من أنك تستمع حقًا إلى ما يتحدث عنه حتى تتمكن من استنتاج ما يخيفه حقًا ؛ يمكن أن يكون ببساطة خوفًا عامًا من الظلام ، أو خوفًا من اللص ، على سبيل المثال. كلما زادت معرفتك بما يخافه الطفل ، كان من الأسهل التعامل مع المشكلة. بعد كل شيء ، سيشعر طفلك براحة أكبر بعد مناقشة المشكلة معك.
تأكد من أن طفلك لا يخجل من التحدث عن مخاوفه. عندما يتحدث طفلك ، أوضح أنه ليس لديه ما يخجل منه ، وأن الجميع لديه مخاوف
الخطوة 4. قوّي سلامة طفلك وراحته
تأكد من أن طفلك يشعر بالأمان والراحة ، ليس فقط في وقت النوم ولكن طوال اليوم. على الرغم من حقيقة أنك لن تكون قادرًا على رعاية طفلك بنسبة 100٪ من الوقت ، فلا يزال بإمكانك محاولة جعله يشعر بالأمان والراحة. طمئنهم دائمًا وأخبرهم عن مدى حبك لهم ، وستظل دائمًا هناك من أجلهم ، وأوضح لهم أن منزلك في مأمن من الأذى. سيساعد هذا طفلك على التخلص من خوف الظلام.
احضر أغراضًا آمنة في غرفة الطفل وسريره. إذا كان طفلك يريد بطانية مفضلة أو ضوء ليلي ، فليكن. لا تفكر أبدًا في أن الأطفال يجب أن يجرؤوا على النوم في ظلام دامس بدون بطانية للتغلب على خوفهم
الخطوة 5. اجعل طفلك يعتقد أن السرير آمن للنوم
يجب أن يعتقد طفلك أن السرير مكان مريح وآمن ، وليس مكانًا لا يهدأ. اقرأ الكتب لطفلك في السرير حتى يكون لديه أكبر قدر ممكن من الارتباط بالمكان. حاول ألا تقضي الكثير من الوقت على السرير بنفسك ، حتى يشعر الطفل بالراحة والأمان. في حين أنه من الطبيعي أن ترغب في حماية طفلك بمفردك ، فمن المهم جدًا أن تمنح طفلك الأدوات التي يحتاجها ليشعر بالأمان دون مساعدة الآخرين ، على المدى الطويل.
لا تعتادوا على النوم معًا. حتى لو كنت تعتقد أن ترك طفلك ينام معًا على سريرك سيجعله مرتاحًا ، فهو مؤقت فقط. شجعه على النوم في سريره لأنه في النهاية سيتعين عليه التعود على النوم وحده هناك
الخطوة 6. اطلب المساعدة إذا لزم الأمر
في بعض الأحيان ، يقتصر ما يمكننا فعله لمساعدة الأطفال على التغلب على خوفهم من الظلام. إذا كان طفلك يتبول في الفراش بشكل متكرر ، أو يستيقظ وهو يصرخ وسط الكوابيس ، أو يظهر قلقًا وخوفًا أكبر بشأن جوانب أخرى من حياته اليومية ، فإن أخذه إلى الطبيب سيساعدك في العثور على مصدر طفلك وعلاجه. الخوف والقلق. لا تفترض فقط أن طفلك سوف يتعافى من تلقاء نفسه. ابذل جهدًا لتقديم المساعدة التي تحتاجها بالفعل.
إذا كنت تعتقد أن المشكلة خطيرة ، فكلما طال تأخرك ، كلما كان من الصعب على طفلك التعامل معها
نصائح
- اشترِ قميصًا يضيء في الظلام. يبدو هذا القميص سخيفًا قبل أن تنام ، ويخفت ببطء ويموت. بالإضافة إلى ذلك ، إنه رائع ، كما تعلم.
- النوم مع حيوان أليف العائلة كافٍ لضمان سلامتك. سيعلمك حيوانك الأليف عندما يسمع أو يشعر بأي شيء ، خاصةً الأشياء السيئة.
- إذا كنت خائفًا ، فحاول التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة قبل النوم أو كلما شعرت بالقلق. من المفيد أحيانًا التحدث عن مخاوفك مع أشخاص آخرين.
- واصل القراءة. اقرأ حتى تشعر بالنعاس الشديد ويكون عقلك متعبًا جدًا بحيث لا يخاف من الظلام.
- إذا كنت خائفًا ، فحاول التفكير في أشياء مضحكة حدثت خلال اليوم أو هذا الأسبوع.
- قم بتشغيل آلة موسيقية أو مكيف الهواء ، حتى لا تسمع أصواتًا غريبة.
- يمكنك النوم وسط كومة من الحيوانات المحنطة.
- تخيل كيف سيكون رد فعل الآخرين في موقفك. إذا كانت أفعالهم أكثر فائدة في التغلب على الخوف ، خذها.
- تذكر أنه في بعض الأحيان يكون القلق مفيدًا وضروريًا للبقاء على قيد الحياة. يمكن أن يكون خوفك هو الشيء الوحيد الذي يحذرك ويبعدك عن الخطر.
- احتفظ بمفكرة يومية عن مخاوفك. إذا كنت ترغب في ذلك ، دع العائلة تقرأها أيضًا حتى يتمكنوا من المساعدة وتقديم الدعم.
- إذا سمعت ضوضاء ، فافحص على الفور. أو إذا كنت خائفًا حقًا ، ادعُ صديقًا ليأتي ليرى.
- هل تتذكر الأقنعة التي كنت ترتديها في المنتجع الصحي؟ حاول شراء واحدة والنوم وهي ترتديها. قد تشعر بعدم الارتياح في البداية ، لكن بعد فترة ستعتاد عليه. يساعد القناع على منع العين من التجول في الغرفة ورؤية الظلال وأشياء أخرى.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، ابتسم وتحدث إلى عائلتك عن أنشطة اليوم. أحيانًا تكون تجربة اليوم هي التي تخيفك.
- عندما تشعر بالخوف ، حاول أن تتذكر الأشياء المضحكة التي حدثت في حياتك أو شيئًا ما رأيته أو قرأته ، مثل شخص يركض عبر باب زجاجي ثم يستيقظ وينظر حولك ويتحطم مرة أخرى قبل أن تفتح الباب أخيرًا.
- تذكر: الغرفة التي تنام فيها في الظلام هي بالضبط نفس الحالة عندما تكون الأضواء مضاءة ، لذلك لا يوجد ما تخشاه. فقط خيالك!
- قم بتشغيل بعض الموسيقى لفترة من الوقت ؛ سيساعدك هذا على تهدئتك ويعطيك شيئًا آخر لتفكر فيه.
- إذا كان سريرك مضغوطًا على الحائط ، أدر جسمك في مواجهة الحائط. يضمن لك هذا الوضع عدم رؤية ظلال الأثاث التي قد تخيفك.
- إذا سمعت أصواتًا ، فحاول أن تتخيل سببًا لطيفًا لمصدر الصوت. على سبيل المثال ، إذا سمعت صوتًا صاخبًا ، ففكر فيه على أنه صوت حيوان أليف يسير ذهابًا وإيابًا يبحث عن العشاء.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة في الليل.
- تخيل واعتقد أنه كان جيدًا عندما كنت خائفًا من حدوث شيء ما.
- إذا كنت تخاف من الظلام ولا تستطيع النوم ، فلا تدع عينيك تتجول خوفًا من تخيل أن شيئًا ما على وشك أن يصيبك ، ولكن حاول التركيز على تنفسك وعينيك مغلقة.
- إذا كان سريرك مقابل الحائط ، اضغط ظهرك على الحائط لتشعر بمزيد من الأمان.
- احتفظ دائمًا بمصباح الجيب بالقرب من سريرك ، لذلك من السهل التحقق مما إذا كنت تشعر بالخوف.
- تأكد من عدم وجود ملصقات مخيفة أو أي شيء آخر في الغرفة قد يثير الخوف. ضع الحيوانات الأليفة في الفراش ، إذا لزم الأمر.
- فكر في شيء لإجراء حوار مع نفسك في عقلك ليلاً. حاول التفكير بإيجابية. ربما رأيت طوال اليوم رسوم متحركة مضحكة. فقط تخيل ذلك.
تحذير
- إذا اخترت تشغيل مصباح الحمم في الليل ، فضع في اعتبارك أن هذه الأضواء غالبًا ما تلقي بظلال غريبة على الجدران.
- إذا كنت تريد القليل من الضوء الإضافي ، فلا تشغل جميع الأضواء في المنزل مرة واحدة. إنه مُهدر وتكاليف الكهرباء باهظة الثمن.
