هل ترغب في الحصول على جسم أقوى وأسرع وأكثر صحة؟ لا يمكن لشد الجسم أن يفقد الوزن فحسب ، بل يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة ، وعقلًا أكثر صفاءً ، وثقة بالنفس بسبب الشكل المثالي للجسم الذي حققته. لذلك ، ابدأ من الآن!
خطوة
جزء 1 من 3: تناول أطعمة ومشروبات صحية
الخطوة 1. تناول المزيد من الخضار
يعتقد الكثير من الناس أن الخضروات مهمة جدًا للجسم ، والآن حان الوقت لتصديق ذلك أيضًا. تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات المهمة للجسم ، وتساعد على الهضم ، وتوفر ترطيبًا إضافيًا ، وتوفر أيضًا التغذية دون أن تكون عالية في السعرات الحرارية. يساعد صنع الخضروات كغذاء رئيسي على تسريع عملية تناغم الجسم.
- تأكد من أن السلطات أو الخضار الورقية تحتوي على الجزء الأكبر في كل وجبة من وجباتك. بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، فإن تناول الكثير من الخضروات الخضراء ، مثل خضروات الهندباء ، والسبانخ ، والملفوف ، والخردل الأخضر ، أو البروكلي مفيد جدًا أيضًا للحفاظ على صحة الجسم لأن الخضروات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامينات أ ، ج ، ك ، إلخ.
- تأكد من أنك لا تأكل نوعًا واحدًا فقط من الخضار ، أي عن طريق تغيير قائمة الخضروات بانتظام ، على سبيل المثال مع البطاطا الحلوة والجزر والقرنبيط والقرع والفاصوليا الخضراء والملفوف والبصل وما إلى ذلك. إذا استطعت ، تناول الخضار في موسمها بحيث تحصل على التغذية المثلى من هذه الخضار.
- ابدأ يومك بكوب من العصير النباتي أو العصير على الإفطار. بدلاً من تناول الفطائر ولحم الخنزير المقدد في الصباح ، من الأفضل تناول عصير مصنوع من حليب اللوز ، وقليل من السبانخ أو الملفوف ، وفاكهة الكيوي أو الموز. يمكن أن يوفر هذا العصير أيضًا الطاقة للاستمرار في حياتك اليومية. أيضًا ، استبدل الوجبات الخفيفة بعصير الجزر أو البروكلي أو عصائر الخضروات الأخرى.
الخطوة الثانية: امنح جسمك العناصر الغذائية من الفاكهة
بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية والماء والألياف جيدة جدًا ، يمكن للفواكه أيضًا أن تساعد في تنغيم الجسم. تأكد من حصولك على كمية كافية من الفاكهة كل يوم ، ويجب أن تأكل الفاكهة في موسمها.
- تناول الفاكهة مثل التوت والموز والتفاح والكمثرى والبرتقال والبطيخ وغيرها. ويفضل أن يتم تناول الفاكهة كاملة ، وليس معصورة ، لأنه إذا تم عصر الفاكهة ، فسيتم فقد محتوى الألياف فيها. في الواقع ، تعتبر الألياف جيدة جدًا لموازنة الفركتوز ، وهو نوع من السكر الموجود في الفاكهة.
- استبدل الحلوى بسلطة الفواكه أو أي قوائم أخرى قائمة على الفاكهة ، ويمكنك أيضًا إضافة الآيس كريم منخفض السعرات الحرارية لإضافة النكهة. يمكنك صنع آيس كريم منخفض السعرات الحرارية بهذه الوصفة: قم بتجميد موزة واحدة ، ثم ضعها في الخلاط وهرسها حتى تصبح ناعمة. عند الانتهاء ، سيشبه النسيج الناتج قوام الآيس كريم أو الكاسترد.
الخطوة 3. اختر البروتين الخالي من الدهون
للحصول على العضلات التي تريدها ، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. يمكن العثور على هذا البروتين في اللحوم والخضروات والبقوليات.
- تناول الكثير من الأسماك. بالإضافة إلى احتوائها على البروتين الذي يحتاجه الجسم ، تحتوي الأسماك أيضًا على أحماض دهنية يمكن أن تساعد الجسم على البقاء قويًا ونحيفًا.
- تناول المكسرات والتوفو. بالنسبة للنباتيين ، يمكنك الحصول على البروتين من الحمص والفاصوليا السوداء والفول والفاصوليا الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون التوفو أيضًا بديلاً آخر للحصول على البروتين.
- لا تأكل اللحوم الحمراء كثيرًا. قد تأكل من حين لآخر شرائح اللحم والهامبرغر ولحم الخنزير المقدد وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على اللحوم الحمراء ، لكن لا تفرط في تناول هذه الأطعمة عندما تريد تنحيف جسمك.
الخطوة 4. لا تنس أن تأكل الدهون والحبوب الكاملة
يتطلب النظام الغذائي المتوازن بالتأكيد تناول الدهون الصحية. يمكن لهذه الدهون أن تحسن صحة أعضائك وجلدك. لا تنس تناول الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ والشعير والشوفان بدلاً من الدقيق المكرر.
- تعد المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور العنب والزيوت الصحية الأخرى مكملات مهمة جدًا لنظام غذائي صحي.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في طرد السموم والحفاظ على ترطيب الجسم. كلاهما سيقودك إلى الحصول على جسم صحي ومنغم. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم ، وأكثر عند ممارسة الرياضة.
- تجنب المشروبات الكحولية. يسبب الكحول احتباس الماء الذي يجب إفرازه في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن للكحول أيضًا آثارًا ضارة أخرى تتسبب في حدوث انتفاخ في الجسم بدلًا من شدها.
- اعطِ الأولوية دائمًا للمياه على الصودا والعصير والحليب. لا تحتوي المياه النقية على سعرات حرارية وهي بالتأكيد أكثر صحة من المشروبات الأخرى.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة لاكتساب عضلات مشدودة
الخطوة 1. زيادة معدل ضربات القلب مع تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب
أفضل روتين تمرين لهجة الجسم هو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب ولياقة الجسم وتدريب الوزن الذي يمكن أن يقوي عضلاتك بالتأكيد. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع. فيما يلي تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها بالتناوب:
- مارس رياضة المشي السريع أو الجري لمدة 30-40 دقيقة. تأكد من استمرار معدل ضربات قلبك في الزيادة عند ممارسة الرياضة. إذا بدأت باللهاث والتعرق ، فهذا يعني أنك قد مارست تمرينًا جيدًا. يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من استمرار زيادة معدل ضربات القلب.
- جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو ممارسة رياضة جماعية. كل هذه الأنواع من التمارين تجعلك تتحرك لفترة طويلة. حتى لا تشعر بالملل بسهولة ، قم بدمج أنواع مختلفة من التمارين في روتينك.
الخطوة 2. ابدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال
ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وحدها لا تكفي لشد الجسم. من خلال دمج تدريب الوزن في روتين التمرين ، يمكنك الحصول على نتائج أسرع. بعد بضعة أسابيع ، ستبدأ خطوط عضلاتك بالظهور. بالإضافة إلى ذلك ، سيشعر الجسم بنشاط أكبر من المعتاد.
- انتبه لعضلات الجسم. مارس تمارين الأثقال التي تركز على الذراعين والظهر والكتفين والساقين والجذع.
- قم بأداء التمرين عن طريق رفع أثقل وزن لا يزال بإمكانك تحمله بحركة مناسبة. على سبيل المثال ، اختر دمبل بوزن 4.5-9 كجم بدلاً من 3.6 كجم أو أقل. كلما زاد الحمل المستخدم ، كانت النتائج التي تم الحصول عليها أسرع.
- لا تمارس تمارين الأثقال أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من منح عضلاتك وقتًا كافيًا للراحة حتى لا تتوتر كثيرًا فيما بعد.
جزء 3 من 3: الحفاظ على صحتك مع إزالة السموم
الخطوة 1. مارس اليوجا
ليست اليوجا قادرة على المساعدة في شد العضلات فحسب ، بل يمكنها أيضًا إزالة السموم من الجسم. يمكن أن يؤدي تراكم السموم إلى تراكم الماء وزيادة الوزن. لذلك ، عليك التخلص من السموم للحصول على الجسم الذي تريده. إن أخذ دروس اليوجا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كافٍ لمساعدة الجسم على أن يصبح أقوى وأكثر صحة.
الخطوة الثانية: جرب الصيام
حتى لو اعتدت على اتباع نظام غذائي صحي ، بمرور الوقت ، ستستمر السموم من البيئة في التراكم في الجسم وتبدأ في التسبب في مشاكل صحية. إحدى طرق التخلص من هذه السموم هي الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للصيام أيضًا تطهير الجهاز الهضمي لزيادة الطاقة وتناغم الجسم.
- يعد تخطي العشاء طريقة سهلة لدمج الصيام في حياتك اليومية. تناول وجبتك الأخيرة بين الساعة 2 و 4 مساءً ، ثم تخطي العشاء لمنح جسمك وقتًا للراحة. ينتهي الصيام عند وصول وقت الإفطار في اليوم التالي.
- يمكن أن يدربك الصيام المتقطع على الصيام لفترات أطول ، تصل إلى 36 ساعة ، لتطهير جسمك تمامًا. استشر الطبيب إذا كنت ترغب في تجربة هذا النوع من الصيام.
- صيام العصير من أشهر أنواع الصيام. بالطبع ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري على المدى الطويل.
الخطوة الثالثة: جرب فرك بشرة الجسم الجافة (بالفرشاة الجافة)
تساعد تقنية التقشير هذه الدورة الدموية للجلد وتساعد أيضًا على إزالة السموم من الجسم. بعد بضعة أسابيع من القيام بذلك كل يوم ، ستبدو بشرتك مشدودة وأكثر صحة. يُعتقد أيضًا أن هذه التقنية قادرة على تقليل السيلوليت.
قم بشراء منظف جلدي مصنوع من شعيرات طبيعية. ابدأ بالفرك من إصبع القدم إلى الفخذ. تذكر أن تفرك دائمًا في اتجاه القلب. بعد ذلك ، استمر على الجذع والظهر والذراعين
الخطوة 4. صفِ ذهنك
عندما يكون الجسم تحت الضغط ، عادة ما ينتج هرمونات تؤدي إلى زيادة الوزن حتى يبدو الجسم أكثر بدانة. قدر الإمكان ، قلل من التوتر الذي يصيب عقلك عن طريق القيام بما يلي:
- تلبية احتياجات نومك. يحتاج الجسد والعقل إلى وقت للراحة بعد ساعات مزدحمة من النشاط خلال اليوم. ثبت أن قلة النوم من أسباب زيادة الوزن.
- تفعل ذلك ببطء. سيؤدي فرض الكثير من الدورات التدريبية إلى صعوبة حصولك على النتائج التي تريدها. إذا أمكن ، قلل من شدة التمرين وركز على صحتك.
- كن نشيطًا خارج المنزل. بدلاً من الاسترخاء أمام التلفاز ، من الأفضل أن تمشي بالخارج وأنت تستنشق الهواء النقي. القيام بالأنشطة في الهواء الطلق مفيد جدًا لعقلك وجسمك.
نصائح
- قم بأداء تمارين الضغط ، وقفز القرفصاء ، وتمارين الجلوس لتقوية جسدك.
- لا تضغط على نفسك بشدة. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة ، لكن تذكر أن تحافظ على معدل ضربات قلبك.
