إذا كنت ترغب في الحصول على جسم أكبر ، فاستعد لخوض عملية طويلة بمثابرة وتفاني كبيرين. ومع ذلك ، يمكنك زيادة قوة الجسم وزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع عن طريق تشغيل برنامج تمارين بانتظام وفقًا للإرشادات التالية.
خطوة
جزء 1 من 3: إنشاء جدول تمرين فعال
الخطوة الأولى. قم بإعداد جدول تمارين واقعي
حدد أهدافك التدريبية وما تريد تحقيقه بعد التمرين المنتظم. تأكد من تحديد هدف تدريبي له هدف محدد ، مثل تحقيق مؤشر معين لكتلة الجسم ، أو فقدان بعض الأرطال ، أو تقليل محيط خصرك ببضعة سنتيمترات.
- بالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا أو يرغبون في التدريب مرة أخرى بعد فترة راحة طويلة ، قم بالتمرين وفقًا لقدرتك تدريجياً. لن ينمو جسمك بالسرعة نفسها إذا أجبرت نفسك على الإصابة.
- سيتم إعاقة تقدمك في التمرين إذا لم تمارس الرياضة باستمرار. لذا ، تحلى بالصبر وتدرب وفقًا لجدول زمني.
- ركز على تمارين التقوية ، بدلًا من مجرد الرغبة في بناء العضلات. تدعم القوة المتزايدة تكوين ألياف العضلات بحيث تتغير الظروف الجسدية بسرعة أكبر.
- يساعدك جدول التمرين الواقعي على تكبير الجسم بأسرع طريقة. بشكل عام ، الرجال قادرون على زيادة كتلة العضلات حتى 1 كجم شهريًا والنساء كجم شهريًا إذا كانوا يمارسون الرياضة بانتظام 5-6 أيام في الأسبوع.
الخطوة 2. النظر في مدى توافر الوقت وأهداف الممارسة
اكتشف مقدار الوقت المتاح للتمرين وحدد جدول تدريب عملي. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم أو بضعة أيام في الأسبوع لمدة أطول.
- بعد تحديد مقدار الوقت المتاح للتمرين ، قم بتعيين جدول وبرنامج تمرين لتكبير الجسم إلى أقصى حد في أقصر وقت. جدول التمارين الذي يتم تشغيله باستمرار يجعل الجسم في كثير من الأحيان في حالة ابتنائية ، وبالتالي تسريع النمو.
- بناءً على الوقت المتاح ، تدرب من 3-5 مرات في الأسبوع. إذا كان بإمكانك التدريب بضع مرات في الأسبوع ، فخصص وقتًا كافيًا بحيث يمكنك ممارسة 60-75 دقيقة خلال الأسبوع.
- قم بإجراء تقييم لمعرفة مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التدريب. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فقم بجدولة تمرين خفيف الشدة في بداية التمرين لمنع الإصابة.
- عادةً ما يحصل الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة على نتائج أسرع لأن أجسامهم ليست معتادة على الأنشطة الشاقة التي تتطلب تعافي العضلات. ومع ذلك ، سيشكل الجسم نمطًا جديدًا بعد خضوعه لتغييرات كبيرة. لا تتوقف عن الممارسة لمجرد أنك حصلت على نتائج في فترة زمنية قصيرة.
الخطوة 3. تمرن العضلات جيدًا
أسرع طريقة للتكبير هي عمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وتشغيل برنامج تمرين أسبوعي يعمل على جميع أجزاء الجسم. تأكد أيضًا من قيامك بمجموعة متنوعة من الحركات. التدريب على رفع الأثقال المستمر أو الجري 3 كم كل يومين لا يعطي نتائج سريعة. بدلاً من تدريب عضلات معينة فقط ، سيتم تدريب مجموعات العضلات في كثير من الأحيان إذا قمت بتمرين مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت بحيث تتعرض لتحفيز نمو متكرر أكثر.
- تأكد من تمرين كل مجموعات العضلات في أسبوع ، لكنك لست بحاجة إلى تمرين جسمك بالكامل في كل مرة تقوم فيها بالتمارين.
-
إذا كان الوقت المتاح للتمرين هو 3 أيام فقط في الأسبوع ، فقم بجدولة جدولك بحيث يمكنك تدريب عضلاتك بالكامل كل أسبوع. على سبيل المثال:
- اليوم الأول: تمرن على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ثم مارس التمارين الهوائية لمدة 15-30 دقيقة باستخدام السلالم أو آلة التمارين البيضاوية أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات في التلال.
- اليوم الثاني: تمرن ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين وعضلات البطن. استمر في السباحة والتمارين الهوائية لمدة 15-30 دقيقة باستخدام آلة التجديف أو آلة التجديف أو تمرين ذراعيك باستخدام الأوزان.
- اليوم الثالث: قم بتدريب عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. استمر في السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية باستخدام آلة التجديف (مثل التجديف).
- اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل. مفتاح التمرين الناجح هو تدريب أجزاء الجسم الصحيحة في الوقت المناسب والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. يحدث نمو العضلات من خلال عملية خلوية بحيث تعيد ألياف العضلات الاتصال وتعافي بعد التمرين.
جزء 2 من 3: القيام بالتمرين الصحيح
الخطوة 1. تدرب بشكل صحيح
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة باستخدام الأوزان ، فتمرن بحد أقصى 5 أيام في الأسبوع. لا تتحقق النتائج المتوقعة إذا تدربت بما يتجاوز طاقتك أو تعرضت لإصابة.
- في أول أسبوعين ، ركز على زيادة قوة العضلات بطريقة آمنة. هذا يعني أنك تتدرب بأوزان خفيفة مع عدد قليل من التكرار للحركة ثم تستريح لمدة 1-2 دقيقة حتى لا تتعب عضلاتك. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فقم بالتدرب بشكل أكثر كثافة عن طريق القيام بمزيد من ممثلين للحركة واستخدام أوزان أقل ثقلاً لتقوية العضلات أثناء بناء العضلات. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.
- لا تتدرب بما يتجاوز قدرتك لأن هذه الطريقة لا تجعل العضلات تنمو بسرعة. تسريع عملية التدريب يجعل العضلات مؤلمة لذا فأنت متردد في ممارسة الرياضة. يعمل برنامج التمرين الجيد التنفيذ على زيادة الكتلة العضلية بحوالي كيلوجرام في الأسبوع للرجال وكيلوغرام كل أسبوعين للنساء.
- إذا لزم الأمر ، يمكن ممارسة التمارين الهوائية يوميًا لأنها مفيدة جدًا في التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. نظرًا لأن التمارين الهوائية تستهلك الكثير من الطاقة ، تأكد من ممارسة التمارين الهوائية بعد التمرين لبناء العضلات حتى يكون جسمك في حالة جيدة.
الخطوة الثانية: تنفيذ أفضل برنامج تمارين للتخلص من الدهون الزائدة واكتساب العضلات بشكل سريع وفعال
تذكر أنك بحاجة إلى تمرين مجموعات عضلية كبيرة في أيام معينة ، لكن ركز على العضلات العاملة في أجزاء مختلفة من جسمك. كلما تقدمت ، اضبط جدول التدريب الخاص بك بحيث تقوم بحركات مختلفة أعلى كثافة. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج كل أسبوع ، فقم بزيادة كثافة التمرين كل أسبوع.
- أضف 2 كجم من الوزن كل أسبوع. كل أسبوع من التدريب ، أضف مجموعة واحدة من الحركات عند رفع الأثقال في الأسبوع التالي.
- إذا كنت تعمل على صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين كل يوم إثنين و / أو خميس ، فقم بتمرين ظهرك والعضلة ذات الرأسين كل ثلاثاء و / أو جمعة. حدد يوم الأربعاء لتدريب عضلات ساقيك وممارسة بعض التمارين الرياضية.
- تحديد الحركة حسب حالة الجسم والممارسة المستهدفة. إذا كنت ترغب في تكبير وتقوية عضلاتك ، فقم بتكرار الحركة حسب الحاجة. في أي يوم ، ابدأ في التدرب بضع مرات (5-8 مرات) باستخدام أوزان ثقيلة. في الأيام الأخرى عند العمل في نفس المجموعة العضلية ، قلل من الوزن ، لكن قم بزيادة العدات (12-15 مرة).
- ثقل الحمل وتكرار الحركات المختلفة تجعل العضلات تستمر في تجربة أشياء مختلفة لذلك يجب أن تتكيف مع التغييرات التي تجعلها أقوى.
- تأكد من زيادة الوزن كل أسبوع. حتى إذا كنت تتدرب بأوزان أخف في أي يوم ، يجب أن تستمر قدرتك على رفع الأثقال في التحسن. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإضافة الوزن شيئًا فشيئًا. عند استخدام الدمبلز ، أضف -1 كجم أسبوعيا. في حالة استخدام الدمبل ، أضف 2½ كجم أسبوعيًا.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية بعدة طرق في نهاية كل أسبوع
سيبقيك هذا التمرين نشيطًا عندما تبدأ في بداية الأسبوع.
- تمرن عن طريق الجري بضعة كيلومترات أو السباحة أو تدريب الأثقال باستخدام وزن جسمك أو الركض في عطلات نهاية الأسبوع للحفاظ على شكل جسمك.
- ربما تعتقد أن التمارين الهوائية تجعل العضلات تنكمش ويحدث حرق الدهون لأن الجسم يخضع لعملية تقويض (تكسير المركبات المركبة إلى مركبات أبسط في الجسم مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة). في الواقع ، ستنمو العضلات إذا مارست التمارين الهوائية 30-45 دقيقة في الأسبوع لأن هذا التمرين مفيد في زيادة الشعيرات الدموية في العضلات. وبالتالي ، يتدفق المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات بحيث يتمدد الجسم بشكل أسرع بسبب زيادة كتلة العضلات وتعافي العضلات بشكل أسرع.
الخطوة 4. لا تتردد في طلب المساعدة من الآخرين
في معظم الحالات ، تقوم النوادي الرياضية أو النوادي الرياضية بتعيين موظفين على استعداد لمساعدتك في تطوير نظام غذائي وجدول التمارين الرياضية حسب الحاجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تشغيل برنامج تمرين بتوجيه من مدرب اللياقة البدنية الذي يمكنه مساعدتك في تحقيق أهدافك التدريبية.
الخطوة 5. استعن بمدرب شخصي
إذا كنت تتدرب في صالة ألعاب رياضية ، فقم بتعيين مدرب حتى تعرف كيفية ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية والاستفادة القصوى من وقتك وطاقتك.
- يمكن للمدرب شرح كيفية مراقبة تقدمك في التدريب ، واعتماد نظام غذائي متوازن ، والحفاظ على رطوبة جسمك ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، والتعافي.
- إن تحقيق هدف الممارسة مفيد للصحة العقلية والجسدية. من خلال الممارسة المستمرة ، واتباع نظام غذائي صحي ومفيد ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، سيصبح الجسم الذي تريده ملكك.
جزء 3 من 3: تشغيل برنامج التمرين المكثف لأربعة أسابيع
الخطوة 1. من أجل أن تكبر بسرعة ، اتبع برنامج تمرين مدته أربعة أسابيع سيبقيك أكثر تحفيزًا لممارسة الرياضة وإفادة جميع مجموعات العضلات الرئيسية
خاصة بالنسبة لهذا البرنامج ، تدرب لمدة 45 دقيقة كحد أقصى لمنع الإفراط في إنتاج هرمون الكورتيزول ، والذي قد يتسبب في مشاكل صحية ويؤثر سلبًا على جودة النوم والهضم والمزاج.
- عند تشغيل هذا البرنامج ، استرح 60-90 ثانية بعد إكمال مجموعة واحدة من الحركات.
- للحصول على نتائج في وقت قصير ، قم بتشغيل هذا البرنامج عن طريق الراحة ليوم واحد كل يومين من التمرين. يمنحك هذا البرنامج المرونة في تغيير الحركة أثناء التدريب لإبقاء جسدك "مصدومًا".
- استخدم الأوزان وفقًا لمستوى لياقتك والحركة التي تريد القيام بها. اختر أوزانًا تمثل تحديًا كافيًا ، لكن لا تجعلك تشعر بالتعب الشديد.
- هذا البرنامج مناسب جدًا إذا تم إجراؤه عندما تبدأ للتو في التدريب. عند الانتهاء ، قم بإنشاء برنامج جديد لجعله يعمل بشكل أسرع.
الخطوة الثانية: تمرن عضلات بطنك وذراعيك في اليوم الأول
يبدأ اليوم الأول من التدريب من الجرش القياسي إلى الحركات الأكثر تحديًا ، على سبيل المثال عن طريق القيام بلف كبل ذراع واحد (حركة لتوسيع عضلات الذراع عن طريق سحب الكابل على آلة للتدريب بيد واحدة). قم بأداء كل من الحركات التالية بحد أقصى مجموعتين.
- قم بضرب مجموعة واحدة (20 مرة) ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- قم بضرب مجموعة واحدة (15-20 مرة) باستخدام كرة ثبات ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- شد الساق (رفع الساقين أثناء الاستلقاء) مجموعة واحدة (8-12 مرة) ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- V لأعلى (أغلق أصابعك على أصابع قدميك أثناء مد الذراعين والساقين من وضع الاستلقاء) 10 مرات أو أكثر طالما أنك لا تزال قادرًا ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- يقوم المطرقة بتجعيد مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- ضغط الدمبل العلوي (رفع الدمبل أثناء استقامة الذراعين) مجموعتين من 8-12 مرة ثم الراحة 60 ثانية.
- يجعد الواعظ باستخدام مجموعتين من الحديد 8-12 مرة لكل منهما ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع توجيه الراحتين لأسفل باستخدام آلة الكبل لتدريب الأثقال) مجموعتين من 8-12 مرة ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- تمرين العضلة ذات الرأسين العكسي (عقد العضلة ذات الرأسين أثناء حمل الدمبل) مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- يلتف كابل ذراع واحد 10 مرات أو أكثر لطالما يمكنك الراحة لمدة 60 ثانية.
- يتم دفع كابل ذراع واحدة لأسفل بمقدار 10 مرات أو أكثر طالما يمكنك الراحة لمدة 60 ثانية.
الخطوة 3. قم بتمرين عضلات ساقك وساعدك في اليوم الثاني
مارس تمارين القرفصاء وتمديدات الساق (استقامة الساقين أثناء الاستلقاء) وتجعيد الشعر والحركات التالية بحد أقصى مجموعتين.
- القرفصاء. قم بعمل القرفصاء أثناء حمل قضيب الحديد باستخدام مقعد لتوسيع نطاق حركتك ومنع الإصابة. كرري هذه الحركة مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم استريحي لمدة 60 ثانية.
- اضغط على الساق (تقوية عضلات الساق باستخدام آلة لتدريب الأوزان) مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- ثني الساق جالسًا لأوتار المأبض (تقوية عضلات المأبض أثناء الجلوس) مجموعتان من 8 إلى 12 مرة لكل منهما ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- إطالة الساق مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- ثني الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك مجموعتين من 8 إلى 12 مرة لكل منهما ثم استريحي لمدة 60 ثانية.
- التفاف المعصم العكسي (تقوية المعصم مع توجيه راحة اليد لأسفل) مجموعتين من 8-12 مرة ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- تجعيد المعصم العادي (تقوية المعصم مع توجيه راحة اليد لأعلى) مجموعتان من 8 إلى 12 مرة ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- تقريب الفخذين باستخدام آلة لعمل مجموعتين من الأوزان 8-12 مرة لكل منهما ثم الراحة 60 ثانية.
الخطوة الرابعة: تمرن عضلات صدرك وظهرك في اليوم الرابع
بعد الراحة في اليوم الثالث ، درب صدرك وعضلات ظهرك عن طريق تمرينات البنش وحركات التجديف والسحب للأسفل بالترتيب التالي:
- تمرين ضغط البنش بقبضة عريضة (اضغط على البنش مع رأس أعلى من الوركين والنخيل بعيدًا). كرري هذه الحركة مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم استريحي لمدة 60 ثانية.
- اضغط على المقعد المسطح بقبضة عريضة (اضغط على المقعد مع الرأس في نفس مستوى الوركين وافرد الراحتين بعيدًا). كرري هذه الحركة مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم استريحي لمدة 60 ثانية.
- انخفاضات واسعة مجموعتين من 8-12 مرة ثم الراحة 60 ثانية.
- يطير الكبل مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- صف تستقيم مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم الراحة 60 ثانية.
- تستخدم صفوف الانحناء مجموعتين من الدمبل 8-12 مرة لكل منهما ثم تستريح لمدة 60 ثانية.
- تمرين السترة باستخدام مجموعتين من الدمبل 8-12 مرة لكل منهما ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- صف الكابل جالسًا مجموعتان من 8-12 مرة لكل منهما ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- اسحب لأسفل أثناء شد راحتي يديك مجموعتين من 8 إلى 12 مرة لكل منهما ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- اسحب مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم استرح لمدة 60 ثانية.
الخطوة 5. تمرن كتفيك وربلتيك في اليوم الخامس
قم ببعض الحركات لتمرين عضلات الدالية (عضلات الكتف) وقم بتمرين رفع الربلة لتمرين عضلات الربلة بالترتيب التالي:
- تمرين الضغط على الكتف (لتقوية عضلات الكتف عن طريق رفع الأثقال بشكل مستقيم) مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- رفع الدمبل الدالية الأمامية (قم بتمرين العضلة الدالية الأمامية باستخدام الدمبل) مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم الراحة لمدة 60 ثانية.
- يرفع المنحدر الجانبي بذراع واحدة مجموعتين من 8 إلى 12 مرة ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- يرفع الكابل الدالي الأمامي مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم يستريح لمدة 60 ثانية.
- يرفع الكبل الدالي الجانبي 10 مرات على الأقل بقدر ما تستطيع.
- ترفع ربلة الساق الواحدة (ترفع العجل واقفة على ساق واحدة) مجموعتين من 8 إلى 12 مرة لكل منهما ثم تستريح لمدة 60 ثانية.
- يقف العجل يرفع (يرفع العجل أثناء الوقوف). كرري هذه الحركة مجموعتين من 8-12 مرة لكل منهما ثم استريحي لمدة 60 ثانية.
نصائح
- تدرب مع الأصدقاء حتى يكون لديك دافع أكبر لممارسة الرياضة بانتظام.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا عن طريق تناول الأطعمة المغذية حتى ينمو الجسم بشكل أسرع.
- حدد هدفًا تدريبيًا يمكنك تحقيقه ، مثل الرغبة في إنقاص الوزن أو الجري أكثر من المعتاد. ستشعر بالسعادة عندما يتحقق الهدف ، لذلك تريد الاستمرار في التدرب بموقف عقلي إيجابي.
- للحصول على نتائج سريعة ، قم بزيادة وزن الحمل كل أسبوع.
- خصص وقتًا للراحة لأن التدريب الشاق للغاية يجعل الأمر صعبًا عليك ويمكن أن يسبب الإصابة.
- قم بأداء مجموعة متنوعة من الحركات أثناء تشغيل برنامج تمارين لتكبير الجسم. توفر الحركة الجديدة "صدمة" للجسم بحيث "يضطر" للتكيف والعمل بجدية أكبر لزيادة القوة.
- يختلف تحقيق تقدم التدريب لكل شخص حسب مستوى اللياقة البدنية والعمر والجنس وعوامل أخرى. لا تيأس إذا لم تحصل على نتائج في وقت قصير. قم بتشغيل برنامج تمرين باستمرار.
