هل ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن لا ترغب في الحصول على جسم عضلي يشبه لاعب كمال أجسام؟ تحتاج إلى التركيز على حرق الدهون أثناء بناء العضلات. اعلم أن لدى بعض الأشخاص أجسادًا من المرجح أن تبدو عضلية ، ولكن إذا مارست تمارين محددة وكنت حريصًا بشأن ما تأكله ، فيمكنك الحصول على جسم أكثر رشاقة. لن تتمكن من رؤية النتائج بعد اليوم الأول ، أو حتى بعد الأسبوع الأول ، ولكن في النهاية ، ستؤدي مثابرتك إلى الحصول على جسم رشيق ومتناسق ومناسب. إن الحصول على جسم رشيق ليس سهلاً كما تعتقد ، ولكن يمكنك القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
خطوة
جزء 1 من 3: ضع خطتك
الخطوة 1. حدد أهدافًا لنفسك
من خلال وضع قائمة بأهدافك ، سواء كانت مجرد خسارة الوزن ، أو أن تكون قادرًا على الجري لمسافة ميل في كل مرة ، أو ببساطة لتبدو أفضل ، ستتمكن من جعل هذا المبدأ التوجيهي الخاص بك. اكتب أهدافك ، وضعها في مكان مرئي بحيث يتم تذكيرك بالغرض من كل عملك الشاق.
الخطوة 2. ضع خطة لخفض السعرات الحرارية
من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فإنك تمنح جسمك الفرصة لتحويل عضلاتك إلى دهون دون تجويعك. الأطعمة الصحية ذات قيمة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تشكيل جسمك.
يتراوح الحد من السعرات الحرارية الموصى بها من 10٪ إلى 20٪. يمكن حساب ذلك بضرب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في التخفيض الذي تريد تحقيقه ؛ على سبيل المثال ، 3000 سعر حراري مستهلك يوميًا مضروبًا في 0.10 (10٪) يعني أنك ستحتاج إلى حرق 300 سعر حراري على الأقل يوميًا. لحسن الحظ ، لم يكن الأمر صعبًا على الإطلاق
الخطوة 3. استشر المتخصصين
تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل للحصول على نصائح جيدة حول كيفية إنقاص الوزن وبناء العضلات. يمكنهم إخبارك المزيد عن خطط التمارين وخطط النظام الغذائي وتقديم تحذيرات حول المشاكل الصحية المحتملة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الربو أو أي مشكلة صحية أخرى تشعر أنها قد تعيق قدرتك على إنقاص الوزن ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.
- احذر من أي "محترفين" يحاولون بيع المكملات الغذائية لك. خاصة إذا كان الملحق في شكل مسحوق. يفضل الأطباء وخبراء التغذية عادة اتباع نظام غذائي صحي والكثير من التمارين الرياضية ، لأن المكملات الغذائية غير مثبتة وغير مختبرة إلى حد كبير.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة بشكل صحيح
الخطوة 1. ركز على التمارين الهوائية
هذا تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية دون بناء الكثير من العضلات. سيساعد ذلك في جعل جسمك يبدو نحيفًا وهو ما يظهر غالبًا لدى الرياضيين المتخصصين في هذا النوع من الرياضة.
تجنب تمارين القوة لأن ذلك سيزيد من حجم عضلاتك ويجعلك تبدو أكبر وليس أصغر. تعتبر تمارين رفع الأثقال والسحب والضغط أمثلة على التمارين التي يجب عليك تجنبها
الخطوة 2. جرب ركوب الدراجات
ركوب الدراجات طريقة رائعة لجعل جسمك يبدو نحيفًا. يمكنك ركوب الدراجة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة ثابتة أو يمكنك ركوب الدراجة في الهواء الطلق على دراجة حقيقية. هذا تمرين رائع للأشخاص المشغولين ، حيث يمكن استخدامه كشكل بديل من وسائل النقل. اركب دراجتك للعمل لدمج التمارين في حياتك اليومية.
الخطوة 3. جرب السباحة
السباحة هي طريقة أخرى لخسارة الوزن والحصول على جسم رشيق. يمكنك السباحة في المنزل في المسبح أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح العام أو بالقرب من منزلك. أينما كنت تسبح ، تأكد من القيام بذلك بأمان مع وجود شخص حولك ليراقبك.
تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل في الركبة أو العظام ، حيث لا تضع أي وزن على الهيكل العظمي
الخطوة 4. جرب الجري أو الهرولة
الجري هو تمرين هوائي رائع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وبناء العضلات. يمكنك الركض بمفردك أو في مجموعة ، أو حول منطقتك ، أو على مضمار محلي ، أو في صالة الألعاب الرياضية. حاول الجري لمدة نصف ساعة على الأقل.
- اعلم أن الجري يعتمد بشكل كبير على ركبتيك وبنية عظامك. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة سابقًا ، فقد لا يكون الجري هو الخيار الأفضل لك.
- اجعلك مستمتعًا بالاستماع إلى الموسيقى.
الخطوة 5. جرب تسلق الصخور
تسلق الصخور هو طريقة أخرى لبناء العضلات. ومع ذلك ، اعرف هذا: هذه الرياضة أصعب مما تبدو! يبني تسلق الصخور قوة الجزء العلوي من الجسم ، لذا كن على دراية بأن ذراعيك وكتفيك يمكن أن يصبحا أكثر قوة.
تأكد من أنك تستخدم معدات السلامة المناسبة وأنك مدرب على ما يجب القيام به. هذه رياضة يحتمل أن تكون خطرة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي في صالة الألعاب الرياضية أو في موقع مخصص لتسلق الصخور
الخطوة 6. جرب بيلاتيس
البيلاتيس عبارة عن سلسلة من الأشكال والمواقف والحركات التي يمكن أن تحسن التوازن والمرونة وتساعد في بناء العضلات. في بعض الأحيان ، يتم أيضًا تضمين أدوات ، مثل الأوزان أو كرات التمرين. يمكنك أخذ دروس بيلاتيس أو أدلة الدراسة عبر الإنترنت أو مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت.
جزء 3 من 3: تناول الطعام المناسب
الخطوة 1. تناول نظام غذائي منخفض الدهون والسكر
سيؤدي تناول مثل هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في جسمك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات غير الصحية (مثل الأطعمة المقلية ، ولفائف النقانق ، والبيتزا ، وكعك الإسفنج الكريمي ، والرقائق ، وما إلى ذلك) ، وتناول الأطعمة منخفضة الدهون وعالية العناصر الغذائية (مثل الكينوا واللفت ، البروكلي والسلمون والبرتقال).).
الخطوة 2. تناول نظام غذائي عالي البروتين
يوفر تناول البروتين الطاقة ويساعدك على بناء العضلات. تأكد من تناول البروتين الكامل (مثل اللحوم أو مزيج من مصادر البروتين المختلفة إذا كنت نباتيًا). حاول أن تتناول مصادر بروتين صحية منخفضة الدهون غير الصحية. السمك مصدر كبير للبروتين.
الخطوة الثالثة. راقب كمية الملح التي تتناولها
الملح ضار بضغط الدم ، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى الجفاف ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في احتباس الكثير من الماء في جسمك. سيجعلك هذا تشعر وتبدو منتفخة ومنتفخة. انتبه لمقدار الملح الذي تستهلكه ، لأن جسمك يحتاج إلى القليل من الملح لوظائف الجسم ولكن لا تستهلك الكثير.
