يدرك ممارسو اللياقة البدنية أن معايير الجسم المثالي ليست فقط وزن الجسم. جانب آخر يلعب دورًا مهمًا هو نسبة الدهون في الجسم. 21-24٪ للنساء و14-17٪ للرجال بالرغم من أنه يمكن للجميع تحديد أهدافهم الخاصة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن تقليل الدهون في الجسم ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق نسبة الدهون المثالية في جسمك باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة واتباع أسلوب حياة صحي.
خطوة
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من البروتين والألياف
ربما تعلم بالفعل أن الجسم يحتاج إلى البروتين للتخلص من الدهون المتراكمة وبناء العضلات. يحافظ البروتين على عمل الجسم بشكل صحيح ، لكن الكربوهيدرات والدهون تلعب أيضًا دورًا مهمًا. من خلال زيادة استهلاك البروتين ، سيستخدم الجسم احتياطيات الكربوهيدرات والدهون في الجسم لاستعادة وبناء أنسجة العضلات!
- السمك والدجاج مصادر مفيدة للبروتين ، لكن اختر اللحوم البيضاء الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، استهلك منتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات وفول الصويا والبيض لزيادة تناول البروتين. اعلم أنه يجب تلبية 10-25٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ عن طريق تناول البروتين.
- لا تنس أن تأكل الألياف! يتم هضم الألياف ببطء حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على امتصاص السوائل والدهون مثل المطاط الرغوي. لذلك ، أضف البازلاء والحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا وأنواع التوت المختلفة في نظامك الغذائي.
الخطوة 2. اعلم أن جسمك يحتاج إلى دهون صحية
يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي الجيد هو تناول الأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. سيكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مفيدًا إذا تم بالطريقة الصحيحة. تأكد من تناول الدهون الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة ، وأوميغا 3 ، وأوميغا 6.
- عند اتباع نظام غذائي ، تأكد من أن تناولك للدهون يأتي من الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات ، ولكن قلل من تناولها حسب الحاجة. لا تفرط في الأكل لمجرد أنه مفيد.
- تجنب الدهون التي تأتي من الأطعمة المعلبة بما في ذلك الأطعمة المجمدة! لا تأكل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والأطعمة المقلية لأن هذه القوائم عالية السعرات الحرارية وغير صحية.
- الزيوت التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند ، هي دهون مشبعة يجب تجنبها.
الخطوة 3. احسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
هناك آراء مختلفة حول استهلاك الكربوهيدرات لذا فهي مربكة للغاية. تقول نظرية أتكينز أن أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي هي التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي. هذه الطريقة مفيدة لحرق الدهون ، لكن آثارها قصيرة الأمد واقتراح تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 60٪ أمر مشكوك فيه. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك النظام الغذائي التالي:
- ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. يتم تطبيق هذه الطريقة العلمية عن طريق تقليل استهلاك الكربوهيدرات (حوالي 2 جرام / كجم من وزن الجسم) عدة أيام في الأسبوع حتى يخضع الجسم للتقويض بسبب حرق الدهون. في الأيام الأخرى ، يتم زيادة تناول الكربوهيدرات لزيادة التمثيل الغذائي. سيتوقف التمثيل الغذائي إذا كان الجسم يفتقر إلى الكربوهيدرات.
- المدخول في الوقت المناسب. عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني والفول والشوفان) قبل الساعة 6 مساءً والكربوهيدرات البسيطة (مثل الفاكهة والزبادي والعسل) فقط بعد التمرين. عندما يتعافى الجسم بعد التمرين ، يتم تخزين الكربوهيدرات البسيطة كجليكوجين ، وليس دهون. لا تأكل الكربوهيدرات خارج هذا الجدول الزمني.
الخطوة 4. تعرف على دورة السعرات الحرارية
بالإضافة إلى ركوب الكربوهيدرات ، هناك طريقة علمية أخرى وهي ركوب السعرات الحرارية. إذا كان لديك سعرات حرارية منخفضة ، سيصبح جسمك ضعيفًا ، وسيتوقف التمثيل الغذائي لديك ، وستتقلص عضلاتك. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تأكد من تناول المزيد من السعرات الحرارية لبضعة أيام في الأسبوع لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته.
-
ستشعر بالجوع إذا أكلت أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. قبل تطبيق طريقة تدوير السعرات الحرارية ، اكتشف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حتى تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية في أيام معينة ، ولكن ليس يومين على التوالي.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية مرخصًا لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لتحقيق أهدافك في إنقاص دهون الجسم.
- هذه الطريقة مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من الهضبة. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى تقليل الدهون في الجسم أكثر قليلاً ، فقم بتطبيق هذه الطريقة.
الخطوة 5. تناول المزيد من الطعام
يلعب التمثيل الغذائي دورًا مهمًا في تقليل الدهون في الجسم ، خاصةً إذا كنت تريد إنقاص 3-5 كجم من وزن الجسم. للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ، تحتاج إلى تناول الطعام باستمرار ، ولكن تأكد من أن النمط صحيح. ربما تسمع الرسالة غالبًا: تناول أجزاء صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم. هذا الاقتراح له بعض المزايا ، لكنه يحتاج إلى تحسين. تعرف على أنسب النصائح لجعل عملك جديرًا بالاهتمام:
- عندما تتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، يستمر جسمك في إنتاج الأنسولين ولا يكون أبدًا في حالة حرق للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر أبدًا بالشبع تمامًا. بدلاً من تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم ، من الأفضل أن تتناول حصصًا طبيعية 3 مرات في اليوم وتناول وجبات خفيفة مرتين في اليوم. النمط هو نفسه ، لكنه أكثر فعالية.
- تأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم! لا تنس تناول الفطور قبل الذهاب إلى العمل. هذه الخطوة مهمة جدًا لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لحرق السعرات الحرارية. يتم تلبية احتياجات الطاقة فقط إذا تناولت وجبة الإفطار كل صباح.
- لا يتم تقليل دهون الجسم بمجرد تناول أطعمة معينة. على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي يساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أن بناء العضلات من خلال حرق الدهون يحدث فقط أثناء التمرين.
جزء 2 من 3: تمرين
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية و رفع الاثقال.
تحرق تمارين الكارديو سعرات حرارية أكثر من رفع الأثقال ، لكن يجب أن تقوم بالأمرين معًا إذا كنت ترغب في حرق الدهون على النحو الأمثل. إذا كنت ترغب فقط في بناء العضلات ، فاستخدم أوزانًا خفيفة وقم بمزيد من التكرارات لزيادة قوتك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاستخدم أوزانًا أثقل وقم بتمارين أقل. كلا الطريقتين مفيدتان لحرق الدهون!
يمكن ممارسة تمارين القلب بعدة طرق ، مثل السباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو أثناء لعب كرة السلة ، أو القفز بالنجوم مع أطفالك ، أو القفز على الحبل ، أو الرقص ، أو أي نشاط آخر يعمل على تسريع إيقاع معدل ضربات قلبك
الخطوة الثانية: قم بمجموعة متنوعة من تمارين القلب (التدريب الشامل)
تحتاج إلى توقع شرطين لهما تأثير سلبي عند التدريب: الثبات والتشبع. أفضل طريقة للتعامل معها (إن لم تكن الطريقة الوحيدة) هي التدريب المتقاطع عن طريق القيام بتمرين مختلف كل يوم لتغيير طريقة تفكيرك وروتينك البدني. هذه الخطوة تجعل العقل لا يشعر بالملل ولا تستمر العضلات في القيام بنفس الحركة حتى يشعر بالراحة.
على سبيل المثال ، قم بإعداد جدول التمارين على النحو التالي: الاثنين للجري ، الثلاثاء للسباحة ، الأربعاء للراحة ، الخميس للمشي السريع ، الجمعة لركوب الدراجات. يمكنك القيام بنشاطين في اليوم
الخطوة 3. تحديد جدول التدريب
لا تزال هذه مسألة نقاش لأن هناك من يقول إن تمارين القلب أو رفع الأثقال يجب أن تتم في وقت معين ، ولكن هناك أيضًا من يجادل بأن لك الحرية في التدريب كما يحلو لك للأسباب التالية:
- يعتقد بعض الناس أن ممارسة التمارين الهوائية على معدة فارغة في الصباح هي الأفضل لأنه بعد الصيام طوال الليل ، سيستخدم الجسم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، يعارضه آخرون بالقول إن الجسم يستخدم العضلات كمصدر للطاقة. اي واحد هو الصحيح؟ إذا شعرت بالدوار والغثيان أثناء ممارسة الرياضة ، فإن الرأي الثاني صحيح.
- يقول الكثيرون أن تدريب الوزن يجب أن يتم قبل ممارسة تمارين الكارديو لأن الجسم يستخدم احتياطيات الجليكوجين عند القيام بتمارين القلب. بهذه الطريقة ، ستنفد الطاقة عند رفع الأثقال ، لذلك لن تكون قادرًا على بناء العضلات. هذه النصيحة مفيدة للأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا لاعبين كمال أجسام أكثر من أولئك الذين يريدون فقط إنقاص دهون الجسم.
- يقول آخرون أنه يجب عليك ممارسة تمارين القلب ورفع الأثقال في أيام مختلفة. هناك أيضًا من يقول إن التمرين يتحدد بهدف التدريب (هل تريد إنقاص الوزن؟ هل تمارين القلب أولاً). يقول بعض الناس أنك حر في تحديد جدول التمارين الخاص بك. في الختام ، قم بإجراء التمارين التي تعتقد أنها الأفضل لأنها كلها مفيدة.
الخطوة 4. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT)
في الآونة الأخيرة ، هناك طلب كبير على HIIT. تشير الدراسات إلى أن HIIT قادر على حرق المزيد من السعرات الحرارية في مدة أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل HIIT على تعزيز التمثيل الغذائي على الفور ويحافظ على استمراره بعد الانتهاء من التمرين. يُعرف هذا باسم "تأثير ما بعد التمرين". لذا لا تختلق الأعذار لعدم التدرب حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط!
لممارسة HIIT ، لا توجد قواعد يجب اتباعها. يتكون هذا البرنامج من تمارين متناوبة منخفضة الكثافة وعالية الكثافة. على سبيل المثال: المشي السريع على جهاز الجري لمدة 60 ثانية ثم الركض لمدة 30 ثانية ، ولكن لك مطلق الحرية في تحديد النسبة
الخطوة 5. خذ وقتا للراحة
قد تكون متحمسًا جدًا للتدريب بحيث لا ترغب في الراحة ، لكن جسمك بحاجة إلى التعافي ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال كل يوم تقريبًا لأن عضلاتك بحاجة إلى الاستعادة. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى الراحة ليوم كامل. بدلًا من الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم ، قم بممارسة أنشطتك المعتادة ، لكن اسمح لجسمك بالتعافي.
يجب أن يتم التناوب على رفع الأثقال من خلال تدريب مجموعات عضلية مختلفة (على سبيل المثال ، تمرين الساقين كل يوم إثنين ، والذراعين والكتفين كل يوم ثلاثاء ، وما إلى ذلك) ، ولكن يمكن (ويجب) القيام بتمارين القلب كل يوم
جزء 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً كل يوم
عليك أن تعتني بصحتك حتى يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون 7-8 ساعات في الليلة يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تحفز هرمون جريلين الذي يحفز الشهية حتى يشعروا بالجوع بشكل أسرع ويأكلون أكثر.
الخطوة 2. اشرب المزيد من الماء
هذه الخطوة هي أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي. بشرب المزيد من الماء ، يكون الجسم قادرًا على إخراج السموم و المعدة ممتلئة لذا لا تريد أن تأكل كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الماء مفيد للحفاظ على صحة أعضاء الجسم والجلد والشعر والأظافر.
اعتد على شرب الماء بحوالي 3 لترات في اليوم للنساء و 4 لترات في اليوم للرجال (يشمل هذا الرقم السوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى)
الخطوة 3. خذ لحظة لشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة
تظهر الأبحاث أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الإبينفرين في الجسم. يؤدي الإبينفرين إلى زيادة الأدرينالين المسؤول عن إرسال الإشارات إلى الدماغ بحيث يقوم الجسم بتفكيك الأنسجة الدهنية. علاوة على ذلك ، سيتم إطلاق الأحماض الدهنية المنتجة في مجرى الدم ويستخدمها الجسم. إذا كنت تريد إثبات هذه الفوائد ، اشرب كوبًا من القهوة قبل ممارسة الرياضة.
يكون استهلاك الكافيين أقل فائدة إذا كانت المعدة مليئة بالطعام. لذلك ، اشرب القهوة على معدة فارغة أو مع وجبة خفيفة صغيرة. تذكر أن المطلوب هو الكافيين وليس القهوة. العديد من مصادر الكافيين ليست جيدة للصحة (مثل الصودا) ، لكن 30 جرامًا من الشوكولاتة بدون سكر لا تزال آمنة تمامًا كمصدر للكافيين
الخطوة 4. لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا أو نظامًا غذائيًا قاسيًا
بصرف النظر عن كونها عديمة الفائدة ، فإن هذه الطريقة تهزم نفسها بنفسها. مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه ، على سبيل المثال شرب عصير الفاكهة فقط ، أو الصيام ، أو عدم تناول أطعمة معينة ، فإن هذه الخطوة غير مجدية إذا لم تتم بشكل مستدام. قد تحصل على نتائج مهمة على الفور ، ولكن على المدى الطويل ، فإن هذا النظام الغذائي يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية. لذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا غير مفيد حتى تظل بصحة جيدة.
الخطوة 5. استخدم عدة طرق لحساب الدهون في الجسم
هناك طرق مختلفة لحساب نسبة الدهون في الجسم ، ولكن ليست جميعها دقيقة. تأكد من حساب الدهون في الجسم في نفس الوقت (على سبيل المثال كل صباح يوم اثنين) ونفس الحالة البدنية (على سبيل المثال قبل الإفطار أو بعد شرب كوب من الماء). استخدم عدة طرق للحصول على أكثر النتائج دقة.
- الطرق أو الأدوات التي تُستخدم غالبًا لحساب دهون الجسم ، مثل الفرجار ، والمقاييس الرقمية ، و BOD POD ، وإزاحة الماء (انخفاض حجم الماء) ، وأدوات المسح الضوئي لامتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA). كلما ارتفعت التكلفة ، زادت دقة النتائج. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، يمكنك حساب دهون الجسم بطرق أخرى. إن تقليل دهون الجسم بنسبة قليلة يعد إنجازًا كبيرًا!
- يمكن لمدرب اللياقة البدنية أو أخصائي التغذية المرخص قياس وحساب دهون الجسم باستخدام مقياس رقمي أو شريط قياس أو فرجار. تقدم العيادات الصحية أو مراكز اللياقة البدنية مرافق باهظة الثمن نسبيًا ، مثل BOD POD أو إزاحة المياه أو أدوات المسح DEXA.
- لكي يتم تصنيفها على أنها مناسبة ، فإن نسبة الدهون المثالية في الجسم هي 21-24٪ كحد أقصى 31٪ للنساء ، 14-17٪ كحد أقصى 25٪ للرجال. يتكون جسم الإنسان من دهون أساسية قليلة (أقل بكثير بالنسبة للرجال) والتي لا يمكن التخلص منها دون التسبب في مشاكل صحية. تأكد من أنك قادر على فعل الأفضل وأن تكون واقعيًا مع نفسك.
نصائح
- قم بعمل روتين تمارين بدنية وفقًا لاهتماماتك بحيث يمكنك تطبيقه باستمرار.
- اعتد على الحصول على قسط جيد من النوم كل يوم ، لكن لا تستيقظ متأخرًا لأنك ستشعر بالنعاس طوال اليوم!
- انضم إلى مركز للياقة البدنية واستأجر مدربًا شخصيًا. يمكنه مساعدتك في التدرب على تحقيق الأهداف التي حددتها.
- دهون الجسم الأساسية 2-4٪ للرجال و10-12٪ للنساء.
- تتمثل إحدى طرق تدريب نظام القلب والأوعية الدموية في المشي ، حتى لو كنت تمشي داخل المنزل أثناء التنظيف.
- يؤثر استهلاك الماء على وزن الجسم.
تحذير
- لا تمارس الرياضة بقوة. تدرب كل يومين ولا تهمل جدول التمرين.
- لا تنخفض الدهون إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فقط. في حين أن اتباع نظام غذائي مفيد لفقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك برنامج تمارين مناسب لتحويل الدهون إلى عضلات.
