إذا كنت ترغب في بناء كتلة الجزء العلوي من الجسم وزيادة حجم العضلات ، فعليك التدرب بكميات كافية والقيام بالتمارين بشكل صحيح. لا يمكن أن تساعدك كل تمارين الجزء العلوي من الجسم في بناء كتلة العضلات. بعض التمارين رائعة لبناء القوة وبعضها مفيد لبناء كتلة العضلات. عادة ما يكون هذا مزيجًا من أنواع مختلفة من تمارين القوة حتى تتمكن من الحصول على الجزء العلوي من الجسم بشكل رائع.
خطوة
جزء 1 من 3: بناء كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. قم بالتمرين مع العديد من التكرارات
هناك نوعان رئيسيان من التمارين التي يمكنك القيام بها عند ممارسة تمارين رفع الأثقال. يمكنك أداء التمرين بعدد قليل من التكرارات أو مع العديد من التكرارات. تظهر بعض الدراسات أن التكرارات العالية يمكنها بناء كتلة عضلية أكبر. يميل عدد كبير من مجموعات التمارين (حوالي 3 إلى 6 مجموعات) ، مع 6 إلى 12 ممثلين ، إلى زيادة حجم العضلات.
- عندما تبدأ تمارين تكبير الجزء العلوي من الجسم ، ركز على عدد كبير من التكرارات لكل تمرين تقوم به.
- يمكن أيضًا أن يؤدي التكرارات العالية إلى بناء القوة ، ولكن ليس بقدر أقل من التكرارات. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وقوتها في نفس الوقت ، فجمع بين التكرارات العالية والتكرارات المنخفضة.
الخطوة الثانية: قم بتضمين المزيد من التمارين المركبة بدلاً من التمارين الفردية
يمكن أن تساعدك الحركة في التمارين المركبة على تحقيق هدفك في بناء كتلة عضلية مقارنة بالتمارين الفردية.
- التمارين المجمعة هي تمارين تستخدم عادة الأوزان الحرة أو وزن الجسم وتتضمن العديد من المفاصل والعضلات لأداءها. عادة ما يكون هذا النوع من التمارين رائعًا لبناء كتلة عضلية أكبر.
- بعض الأمثلة على التمارين المركبة هي الرفع المميت والقرفصاء.
- تمارين قائمة بذاتها هي تمارين تستهدف مجموعات عضلية محددة فقط ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين. هذا التمرين رائع لشد العضلات وتجميلها وليس لبناء كتلة العضلات.
الخطوة 3. تمرن الجزء العلوي من جسمك كل يوم
عند القيام بأي نشاط بدني ، من المهم أن تأخذ وقتًا للراحة ، خاصة عندما تستهدف مجموعة عضلية معينة.
- الراحة هي الوقت الذي تقوى فيه العضلات ويزداد حجمها. لن تحدث هذه التغييرات حقًا أثناء قيامك بنشاط بدني.
- حدد أيام الراحة في الأسبوع وتأكد من عدم تدريب الجزء العلوي من جسمك كل يوم. حاول تدريب الجزء العلوي من جسمك كل يومين أو ثلاثة أيام.
- إذا لم ترتاح وتتعافى بشكل صحيح ، فقد تعاني من إجهاد العضلات ، فضلاً عن ضعف الأداء والنتائج.
الخطوة 4. قم بتضمين تمارين القلب
على الرغم من أن أمراض القلب لا تؤثر حقًا على بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنها لا تزال مهمة بالنسبة لك.
- نوصي بأداء تمارين الكارديو متوسطة الشدة لحوالي 150 دقيقة في الأسبوع.
- تندرج العديد من الأنشطة في فئة التمارين "معتدلة الشدة" ، مثل الركض أو الجري أو التمارين الهوائية. ومع ذلك ، حاول القيام بأنشطة مثل التجديف لأنه بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، فإن هذا التمرين سيعمل أيضًا على تمرين عضلات مختلفة في الجزء العلوي من جسمك.
جزء 2 من 3: أداء تمارين محددة لبناء كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. قم بتمارين السحب
هذا تمرين مركب ممتاز لأنه يشرك مختلف عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
- أمسك شريط السحب بكلتا يديك. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- اسحب جسمك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. اخفض جسمك ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا. كرر هذا التمرين عدة مرات حسب الحاجة.
الخطوة 2. أضف تمارين الضغط إلى روتين التمرين
تتمثل إحدى مزايا عمليات الدفع في إمكانية ممارسة تمرين رفع الأثقال هذا في أي مكان. لزيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك أيضًا القيام بأشكال مختلفة من عمليات الدفع.
- ابدأ بيديك على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرة ، مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والوسط مشدوداً ومشتبكاً.
- اخفض جسدك مع استقامة ظهرك ومرفقيك خارج جسمك ، وليس الانحناء إلى الجانب. قم بأداء هذا التمرين عن طريق سحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل. اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض.
- ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. تأكد من أن الجزء الأوسط الخاص بك يبقى مشغولاً.
- كرر التمرين من 10 إلى 20 عدة.
الخطوة الثالثة
مرة أخرى ، هذا نوع آخر من التمارين المركبة التي تعمل على مجموعة متنوعة من العضلات بما في ذلك الظهر والذراعين. يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الجزء الخلفي من الذراعين والكتفين.
- استخدم قضبان معدنية مرتبة بالتوازي لتحقيق أقصى فائدة. ضع يديك على كل قضيب وامسكهما بإحكام. علق جسمك برفع قدميك عن الأرض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إشراك عضلات ذراعك وظهرك.
- اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. اثنِ مرفقيك بحيث يتجهان للخلف مع الحفاظ على ذراعيك متوازيتين مع جسمك.
- اخفض جسمك حتى يصبح ذراعيك العلويين متوازيين تقريبًا مع الأرض. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. اخفض جسدك لأسفل لبدء التمرين التالي.
الخطوة 4. جرب الضغط على الصدر منحدر
هذا التمرين رائع لبناء القوة وكتلة العضلات ، وكذلك لتمرين صدرك وذراعيك.
- استلق على مقعد قابل للتعديل بزاوية 30 إلى 45 درجة. امسك الدمبل بكلتا يديك مع توجيه يديك للخارج.
- اخفض الدمبلز إلى مستوى الصدر ، ثم ادفع الدمبلز ببطء للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الدمبلز لأسفل مرة أخرى لبدء المندوب التالي.
الخطوة 5. قم بعمل صفوف الدمبل
يساعد هذا التمرين في تدريب الجزء العلوي من الظهر ، وخاصة عضلات خط العرض (خط العرض) وعضلات المصيدة (شبه المنحرفة).
- أمسك الدمبل بكلتا يديك. مع ثني ركبتيك قليلاً ، انحنى عند الخصر مع استقامة ظهرك.
- افرد ذراعيك أمام جسمك بحيث يتدليان قليلاً أمام جسمك.
- اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز إلى جانبيك. حافظ على ذراعيك مشدودة في جميع الأوقات.
- اخفض الدمبلز ببطء أمام الجسم. ارفع الدمبلز للخلف لبدء التمرين التالي.
الخطوة 6. حاول القيام بذبابة عكسية
يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
- الاستلقاء على مقعد مائل. أمسك الدمبل بكلتا يديك مع مواجهة راحتين لبعضهما البعض.
- للبدء ، قم بمد ذراعيك أمام جسمك. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين بحيث تكون متعامدة مع جسمك. توقف عند هذا الحد وتمسك عندما تكون ذراعيك في مستوى صدرك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء تثبيت هذا الوضع لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
- اخفض الظهر إلى وضع البداية ، وكرر حسب الحاجة.
الخطوة 7. قم بتضمين تمرين العضلة ذات الرأسين
على الرغم من أن تمرين العضلة ذات الرأسين ليس تمرينًا مركبًا ، إلا أنه يقوي الساعد على وجه التحديد ، وهو مكان مرغوب فيه للغاية للحصول على شكل عضلي جميل.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك مع تمديد الذراعين لأسفل على جانبيك. تأكد من أن راحتي يديك مواجهة للخارج.
- حافظ على ذراعيك العلويين في مكانهما وبذل القوة من صدرك ، ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك. ارفع الدمبلز حتى تصل يديك إلى كتفيك.
- اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. كرر حسب الحاجة.
جزء 3 من 3: تناول الطعام لزيادة كتلة العضلات
الخطوة 1. زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
لزيادة كتلة العضلات وحجمها بشكل ملحوظ ، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يزيد من كتلة العضلات.
- ليس عليك استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم. ما عليك سوى عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية. يمكن أن تتراوح الكمية من 150 إلى 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- ستدعم السعرات الحرارية الزائدة جسمك أثناء التدريب ومع استعادة عضلاتك وإصلاحها.
- استهلك سعرات حرارية إضافية من الأطعمة الصحية والمغذية. اختر البروتينات الخالية من الدهون أو الحبوب الكاملة أو الخضار أو الفاكهة. لا تحصل على سعرات حرارية إضافية من الدهون أو السكر أو الأطعمة المصنعة.
الخطوة الثانية: تناول كميات كافية من البروتين
للمساعدة في بناء العضلات ودعم أنشطة تدريب الوزن المكثفة ، تأكد من أنك تستهلك كميات كافية من البروتين كل يوم.
- عادة يُنصح باستهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال ، فقد تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين أو حوالي 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
- لمعرفة وزنك بالكيلوجرام ، اقسم وزنك بالأرطال على 2.2 ، فمثلاً إذا كان وزنك 150 رطلاً فإن وزنك بالكيلوجرام يكون حوالي 68.1 كجم.
- اختر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض أو الدواجن أو التوفو أو اللحم البقري أو المكسرات أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 3. إعادة ملء جسمك بالوقود المناسب
جزء مهم آخر عند التدريب لزيادة كتلة العضلات هو إعادة التزود بالطاقة بعد التمرين. بدون التغذية السليمة بعد تدريب الوزن ، قد لا تحصل على أي تغييرات مهمة.
- في غضون ساعة بعد التمرين ، عليك إعادة تزويد جسمك بالوقود. لا ينصح بالانتظار لفترة أطول. أفضل وقت للتعافي هو 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين.
- تجديد وقود الجسم بكميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين. بالإضافة إلى استبدال الطاقة المستخدمة أثناء التمرين ، فإن البروتين الذي تستهلكه مفيد للمساعدة في إصلاح الجسم واستعادة العضلات التي قمت بتدريبها للتو.
- اختر مخفوق البروتين ، قطعة بروتين مع قطعة واحدة من الفاكهة ، وجبة صغيرة واحدة (مثل الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة) ، حليب الشوكولاتة ، أو مزيج تريل (خليط من الفواكه المجففة والمكسرات).
نصائح
- يعد بدء تدريب الأثقال باستخدام وزن الجسم مثل عمليات الضغط والسحب بداية جيدة. بمجرد أن تتقن كليهما ، يمكنك الانتقال إلى الأوزان الفعلية.
- حتى لا تبقى جهودك لزيادة كتلة العضلات في مكانها ، قم بتغيير عدد المجموعات والكرات في كل مرة تقوم فيها بتمرين الجزء العلوي من جسمك.
تحذير
- يتطلب بناء العضلات استخدام أوزان ثقيلة ، وقد يكون ذلك خطيرًا. قلل من الخطر عن طريق تعلم الأسلوب المناسب من خبير ووجود شخص يراقبك (نصاب) في جميع الأوقات.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
