هل ساقيك نحيفتان لدرجة أنه غالبًا ما يتم التعليق عليك في كل مرة ترتدي فيها السراويل القصيرة؟ يستغرق الحصول على ساقين أكبر حجمًا وشكلًا وقتًا ، حيث تميل الأرجل الرفيعة بطبيعة الحال إلى الحفاظ على نفس الحجم ويمكن أن تصبح أصغر مع تقدمك في العمر. الخبر السار بالنسبة لك هو أنه يمكنك إضافة بضع بوصات إلى ساقيك عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الساق واستهلاك سعرات حرارية كافية كوقود لبناء العضلات. إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك أيضًا خلق وهم بأن لديك أرجل أكبر باستخدام بعض الحيل. اقرأ المقالة التالية لمعرفة المزيد حول كيفية تكبير الأرجل النحيلة.
خطوة
جزء 1 من 3: أعد التفكير في روتينك
الخطوة 1. تناول المزيد من الطعام
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فستواجه مشاكل في بناء عضلات الساق. في الواقع ، لا يمكنك بناء العضلات إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية لبناء عضلات ساقيك. هذا لا يعني أنك حر في تناول كل ما تريد ، ولكن عندما تهدف إلى الحصول على ساقين أكبر ، فإن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أمر مهم للغاية. سيساعدك تناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية الجودة أيضًا على اكتساب الوزن المثالي وإضافة الشكل إلى ساقيك. تناول الأطعمة الصحية التالية:
- تناول الكثير من البروتين. البروتين ضروري لبناء عضلات صحية ، لذلك عليك تناوله في كل وجبة. يمكنك أن تأكل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك ولحم الضأن ، أو إذا كنت نباتيًا ، مثل التوفو والفاصوليا والبيض.
- الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات مهمة أيضًا. هذه الأطعمة ستحافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل السكر المكرر والدقيق والوجبات السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى التي تجعلك تشعر بالضعف بدلًا من النشاط.
- جرب تناول المكملات. يقول بعض الناس أنه يمكنهم تسريع عملية بناء العضلات عن طريق تناول مكملات مثل الكرياتين ، وهو مسحوق يحتوي على أحماض طبيعية يمكن أن تزيد من بناء العضلات في الجسم. يعتبر الكرياتين آمنًا طالما تم تناوله بالجرعة الصحيحة.
الخطوة 2. توقف عن فعل الكثير من تمارين القلب
عندما تهدف إلى زيادة حجم الساقين ، لن يساعدك الجري والمشي بقوة والسباحة كثيرًا. يستخدم هذا التمرين مخزون الطاقة لديك للحفاظ على حركتك لفترات طويلة من الزمن. هذا يعني أنه سيكون لديك طاقة أقل للتركيز على بناء العضلات عالي الكثافة. قلل من تمارين القلب وضع طاقتك في تمارين تجعل ساقيك أكبر.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية الشاقة
يركز التمرين الشاق طاقة جسمك على العضلات المحددة التي تعمل عليها ، مما يؤدي إلى تكسير الألياف لتشكيل أرجل أكبر وأقوى. التمرين الشاق الذي يركز على الساقين سيشكل الساقين التي تريدها.
الخطوة 4. أداء تمارين بدنية مكثفة
تستخدم عضلات ساقيك لرفع جسمك (وأي شيء آخر تحمله) لأعلى ولأسفل السلالم وجميع الأماكن التي تزورها خلال اليوم. للحصول على شكل هذه العضلة ، تحتاج إلى التركيز على ممارسة تمارين بدنية مكثفة على ساقيك أكثر من بقية جسمك. هذا يعني أنه مع كل تمرين بدني ، يجب أن ترفع معدل ضربات قلبك وتتسبب في حرق عضلات ساقيك. تحتاج إلى تكسير الألياف وإعادة تشكيلها إلى أرجل أكبر وأقوى.
- لكل تمرين ، ارفع أثقل ما يمكنك باستخدام الطريقة المناسبة لمدة 10 عدات. إذا كنت تستطيع بسهولة رفع 15 ممثلاً من الوزن ، فهذا خفيف جدًا. إذا لم تستطع رفع الوزن أكثر من عدة مرات دون توقف ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا.
- أضف المزيد من الأوزان بعد أسابيع قليلة للحفاظ على شدتها.
- تدرب بشكل أسرع. قم بأداء تمارينك بسرعة وبقوة ، بدلاً من التدرب ببطء على متابعة الحركة. يعمل التدريب بقوة على بناء العضلات بشكل أسرع ويساعدك على أداء المزيد من العدات لكل تمرين. يمكنك التدريب عن طريق أداء وقت التمرين والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين ، ثم الراحة قبل القيام بالمجموعة التالية.
الخطوة 5. أداء دوران العضلات
لا تعمل نفس العضلات كل يوم. إذا كنت تركز اليوم على ربلتيك ، فقم بإجراء تمارين بدنية على أوتار الركبة. بهذه الطريقة ستتاح لعضلاتك الفرصة للراحة وتقوى مع كل تمرين. كما أنه يبقي عضلاتك في حالة "صدمة" ، مما يضعها في عملية تكسير وإعادة بناء عضلات أقوى.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن جلوس القرفصاء والقفزات الصندوقية وتموجات الساق لمدة أسبوع واحد ، فاستبدلها بالرافعة المميتة ذات الأرجل المتصلبة ، وقم بثني الساق في وضع الاستلقاء وثني الركبة في الأسبوع التالي.
- زيادة الوزن هي طريقة أخرى لتسريع بناء العضلات. أضف المزيد كل أسبوعين أو نحو ذلك.
جزء 2 من 3: اجعل قدميك تبدو أكبر
الخطوة 1. ارتدِ بنطالًا ذا قاع متسع
تبدو هذه السراويل مريحة عند الفخذين ولكنها تبدأ في الاتساع عند الركبتين ، مما يجعل الجزء السفلي من الساقين يبدو أكبر ويضفي شكلاً جميلاً على منحنيات الساقين. لست مضطرًا لارتداء سروال كوتبراي ، إلا إذا كنت تحب هذا النوع من البنطال. مجرد خدعة صغيرة ستغير صورتك الظلية وتجعل ساقيك تبدوان أكبر قليلاً.
الخطوة 2. تجنب الجوارب
تم تصميم هذا البنطال ليجعل ساقيك تبدو مثل أعواد الثقاب ، لذا يجب تجنب ارتدائها إذا كان هدفك هو الحصول على أرجل أكبر. إذا كان عليك حقًا شراء سراويل ضيقة أو جينز ، فابحث عن السراويل ذات التجاعيد حول منطقة الفخذ والركبة. ستكسر هذه الخطوط منحنى ساقيك وتخلق وهمًا بجعل قدميك تبدو أكبر.
الخطوة الثالثة: ابحث عن الجوارب والسراويل المنقوشة
ابحث عن السراويل ذات الطبعات النباتية أو المخططة أو المنقطة أو الجوارب الضيقة بتقنية الصبغ - فكلما زادت الألوان ، كان ذلك أفضل. عندما تستخدم مادة منقوشة على قدميك ، فإن النمط سيترك انطباعًا بصريًا أكثر. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي استخدام الألوان الداكنة إلى جعل ساقيك تبدوان نحيفتين وصغيرتين.
الخطوة 4. ارتدِ أحذية تصل إلى الركبة
يمكن أن تغير الأحذية التي تصل إلى الركبة مظهر الجزء السفلي من ساقك تمامًا. اختر الأحذية ذات الثنيات والسميكة فوق الأحذية الضيقة. ارتدِ أحذية طويلة فوق طبقات من الجينز أو الجوارب الضيقة لمنح ساقيك مظهرًا أكثر امتلاءً.
ارتداء الأحذية فوق طبقات البنطال يضيف القليل من الحجم إلى ساقيك. جرب ارتداء أحذية تصل إلى الركبة فوق طبقات من الجينز لإطلالة أكثر أناقة
الخطوة 5. ارتدي التنانير والفساتين التي تبدو وكأنها تعانق جسمك
إذا كنت ترتدي تنورة أو فستانًا فضفاضًا مموجًا ، ستبدو ساقيك أصغر. ارتداء التنانير والفساتين الأقصر قليلاً لن يجعل ساقيك تبدوان وكأنهما قد ابتلعهما القماش.
الخطوة السادسة: ارتدي الفساتين والتنانير التي تقع فوق الركبة مباشرة
ارتداء الفساتين والتنانير التي يقع أسفلها بوصة أو اثنتين فوق الركبة سيجعل ساقيك تبدوان أكبر قليلاً. سوف يلفت ارتداء التنانير القصيرة والفساتين الانتباه إلى ساقيك ، بينما ارتداء التنانير والفساتين التي تقع تحت الركبة يمكن أن يؤكد التباين بين رجليك النحيفتين والقماش الذي تستخدمه.
جزء 3 من 3: القيام بتمارين بدنية لشكل القدمين
الخطوة 1. اجلس واجلس القرفصاء
هذا هو أفضل تمرين يمكنك القيام به للمساعدة في ملء منطقة الفخذ ، حيث إنه يشرك معظم ألياف العضلات في تلك المنطقة. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بالجلوس القرفصاء بدون أوزان. للرياضيين الأكثر خبرة ، أمسك قضيبًا بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 12 عدة. إذا كنت تفضل عدم استخدام الحديد ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل. إليك كيفية القيام بالجلوس بشكل صحيح:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك واجلس لأسفل مع خفض الأرداف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- اضغط على النسخ الاحتياطي لبدء الموقف.
- كرر 10-12 مرة حتى 3 مجموعات.
الخطوة 2. أداء المشي بالاندفاع
سيؤدي ذلك إلى تمرين الأرداف والرباعية وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى مساعدتك في بناء العضلات لجعل ساقيك ممتلئة.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة.
- أثناء تقدمك ، اسقط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
- دع جذعك يكون عموديًا على الأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع رجلك الأخرى.
الخطوة 3. نفذ قفزة صندوقية
هذا تمرين آخر مفيد أيضًا لك باستخدام معدات أقل ، وهو مثالي للحصول على عجول أكبر. قف أمام صندوق تمرين أو سلم بحيث يمكنك القفز بسهولة أكبر. كلما كان الصندوق أطول ، كان من الصعب عليك القيام بالتمرين. ابدأ بإشارة أصابع القدم نحو الصندوق. اقفز بقوة وهبط على الصندوق بنعال قدميك. قفزة عائدة إلى الأرض. يكرر.
- تأكد من أن الصندوق الذي تستخدمه ثقيل بدرجة كافية بحيث لا يتحرك عندما تهبط عليه.
- إن رفع الأثقال أثناء القفز على الصندوق ليس فكرة جيدة ؛ قد تحتاج إلى يديك لدعمك إذا انزلقت.
الخطوة 4. نفذ تمارين تمديد الساق
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة إطالة الساق ، وهي معدات قياسية في كل صالة ألعاب رياضية. قم بتحميل آلة إطالة الساق بأثقل وزن يمكنك رفعه إلى 10 عدات أو أكثر. يمكن أن يتراوح هذا الحمل من 9 إلى 22.5 كجم ، اعتمادًا على مدى قوة ساقيك.
- اجلس على آلة تمديد الساق مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الكتلة السفلية.
- افرد رجليك لرفع الوزن ثم أنزله.
- كرر لمدة 10-12 مرة حتى 3 مجموعات.
الخطوة 5. أداء ثني الساق في وضع الوقوف
هذا تمرين آخر يتطلب آلة لأداء. ستحتاج إلى آلة ثني الساق تسمح لك برفع الأثقال عن طريق توصيل كابل بكاحلك. قم بتحميل الآلة بأثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات ، بين 9 و 22.5 كجم (أو أكثر).
- قم بتوصيل الكبل بكاحلك وامسك عارضة الدعم بيدك.
- اثنِ ركبتيك للخلف أثناء الرفع ، ثم افرد ركبتيك مرة أخرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة حتى 3 مجموعات ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 6. أداء تمرين الرفعة المميتة
يركز هذا التمرين على أوتار الركبة ، وهو أمر ضروري لبناء المزيد من عضلات الساقين. ستحتاج إلى قضيب حديد مليء بأوزان يمكنك رفعها حتى 10 عدات دون توقف.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحني عند الخصر ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. خذ الحديد بين يديك.
- حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع الحديد إلى فخذيك ، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة حتى 3 مجموعات.
