تشكيل الساقين والأرداف يعني أنه يمكنك أن تبدين مذهلة في السراويل القصيرة أو الجينز الضيق. بناء الساقين والأرداف ليس بالأمر السهل ، ولكن بمجرد إتقان بعض التمارين الأساسية ، ستحصل على الوضع المطلوب للساق والمؤخرة. إذا كنت تريد أن تبدو جذابًا مع أنماط مختلفة من الملابس ، فجرب التمارين التالية.
خطوة
طريقة 1 من 2: تمرين الفخذين والساقين
الخطوة 1. الجري على الدرج
ابحث عن السلالم غير شديدة الانحدار والتي تحتوي على أكثر من 30 درجة. ابدأ بصعود درج واحد ، ثم نزول واحدة. بعد ذلك ، اصعد درجين وانزل على أحدهما. اصعد ثلاثة درجات ، وانزل خطوة واحدة ، واستمر في هذه الدائرة حتى النهاية. افعل ما تستطيع لمدة 20 دقيقة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على السلم الصحيح ، فتحقق من الاستاد المحلي أو الملعب الرياضي. مقعد الملعب مناسب جدًا لهذا التمرين.
- إذا وجدت صعوبة في موازنة جسمك ، فاستخدم الدرابزين لتكون أكثر أمانًا.
- تأكد من عدم وجود أي شخص على الدرج لمنع وقوع الحوادث. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السلالم المزدحمة ستجعل من الصعب عليك الحفاظ على توازنك.
- إلى جانب القدرة على تشكيل الساقين ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا لزيادة معدل ضربات القلب. كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زادت الدهون والسعرات الحرارية التي ستحرقها. قم بهذا التمرين لفترة كافية لزيادة شدته وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 2. مارس القرفصاء الجانبية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وإمالة أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج. اخطو إلى الجانب الأيمن وأنت تحرك جسمك لأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. قف مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم كرر نفس الحركة على جانبك الأيسر. كرري هذا التمرين 15 مرة (تكرار).
يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة أثناء العمل على كلا الذراعين عن طريق حمل 1.3 إلى 4.5 كجم من الوزن الإضافي في كل يد
الخطوة 3. قم بركل الحمار
ضع جسمك كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط بكلتا يديك وركبتيك لدعم وزن الجسم. تأكد من أن تباعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين وأن تباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مع استمرار ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، ارفع إحدى رجليك ، وادفع كعبك نحو السقف حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. انتظر لمدة 3 ثوانٍ وتأكد من إحساس عضلات رجليك وأردافك بشد. اخفض ساقيك حتى تلمس ركبتيك الأرض مرة أخرى. قم بهذا التمرين لمدة 2-3 مجموعات من 20 تكرار لكل ساق.
تأكد من التحكم في الحركة وعملها ببطء. لا تنس أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. بهذه الطريقة ، ستتحرك العضلات بقوة أكبر ، لكنها لن تسبب إصابة
الخطوة 4. قم برفع ربلة الساق
قف وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين مع موازاة قدميك وركبتيك وفخذيك. ارفع كعبيك حتى يتركز وزن جسمك على باطن قدميك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، مع التأكد من أن كاحليك لا يتجهان أو ينحنيان للخارج. بعد ذلك ، عد إلى الموضع الأصلي ، وقم بالتمرين بما يصل إلى 3 مجموعات من 30 تكرارًا لكل منها.
- يمكنك زيادة الوزن عن طريق حمل أجراس أو أوزان يدوية أخرى.
- لتكثيف التمرين ، قف على سلم أو دفتر هاتف أو سطح ثابت آخر صغير مع وضع كعبيك فوق حافة السطح قليلًا. بعد ذلك ، ارفع كعبك كالمعتاد ، ثم أنزله لأسفل من السطح لتمتد بشكل أعمق.
الخطوة 5. مارس تمارين القرفصاء ورفع الساق
مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، اعمل ببطء في طريقك لأسفل إلى وضع القرفصاء ، مع ركبتيك على أطراف أصابع قدميك. حرك جسدك لأعلى ، لكن هذه المرة بساق واحدة مرفوعة بعيدًا عن الجانب. بعد ذلك ، حرك قدميك إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين لمدة 2-3 مجموعات من 20 تكرار لكل ساق.
لزيادة الشدة ، يمكنك ارتداء رباط مقاومة حول كاحليك. بالإضافة إلى زيادة الحمل على الساقين ، فإن هذا الحزام مفيد أيضًا لشد العضلات عند القيام بالقرفصاء وزيادة قوة ساقيك
الخطوة 6. قم بعمل الرفعة المميتة الرومانية
قف مع ثني ساقيك قليلاً مع وزن إضافي يتراوح بين 1.3 و 4.5 كجم في كل يد. انحنى حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ؛ اسمح للوزن بالتحرك إلى أسفل على طول فخذيك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً. اعكس الحركة ببطء ، بما في ذلك الوزن على يديك ، باستخدام عضلات الفخذ للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة 20 مرة.
- على عكس القرفصاء ، في هذا التمرين ، يجب أن تظل كلا الساقين مستقيمة مع ثني الركبتين قليلاً. تأكد من عدم تيبس ركبتيك لتجنب الإصابة.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد إذا كنت تريد وزنًا إضافيًا. أثناء الانحناء للأسفل ، حرك الحديد ببطء لأسفل ثم لأعلى كما تفعل عادةً.
الخطوة 7. قم بعمل اندفاع منحني
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. حرك رجلك اليمنى للخلف قطريًا إلى اليسار ، واثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية 90 درجة. حافظ على التوازن عن طريق ثني ذراعك الأيمن ووضع يدك اليسرى على جانبك. حرك رجلك اليمنى إلى المنتصف للعودة إلى وضع الوقوف. اذهب مباشرة إلى الاندفاع التالي.
- بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يزالون بحاجة إلى التكيف مع الاندفاع المنحني ، قم بهذا التمرين ببطء. وإلا فقد تفقد توازنك ، أو قد تلوي عضلاتك لاحقًا.
- قفز قليلاً في كل مرة تقوم فيها بتغيير ساقك لإضافة القليل من عمل القلب والأوعية الدموية إلى هذا التمرين.
- لمزيد من الشدة ، توقف قليلاً أثناء الاندفاع ، ثم بدلاً من الوقوف بشكل مستقيم ، ارفع ساقيك إلى صدرك.
الخطوة 8. أداء الرافعات
قف وقدميك معًا ويديك بجانبك. اقفز مع فرد رجليك ورفع ذراعيك ، مثل جاك القفز العادي. عندما تلمس قدميك الأرض ، انحنى ولمس أطراف أصابع قدميك حتى تشد عضلات ساقيك. قم بهذا التمرين لمدة 30-50 ثانية.
هذا التمرين هو أيضًا تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية. قم دائمًا بزيادة مدة التمرين كلما زادت قدرتك على التحمل
الخطوة 9. قم بعمل قفزة جانبية بساق واحدة
قف على ساق واحدة. اقفز بالقدم من جانب إلى آخر ، مع فرد الذراعين للحفاظ على التوازن. قم بهذا التمرين لمدة 30-50 ثانية على كل جانب. تأكد من منح نفسك دقيقة للراحة قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
- يمكنك أن تبدأ قفزتك ببطء حتى تتعطل ، لكن حاول دائمًا زيادة سرعتك ووقت التدريب لتحسين تدريب القلب والأوعية الدموية والعضلات.
- تأكد من شد عضلات ساقيك أثناء التمرين لتحقيق الاستقرار الجيد.
طريقة 2 من 2: تدريب الأرداف
الخطوة 1. هل بوابة أرجوحة القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وميل قليلاً إلى الخارج. ادخل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. اقفز بقدميك معًا وهبط بقدميك بجوار بعضهما البعض ، تقريبًا مثل قفزة جاك. اقفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء لبدء التمرين التالي. كرر ما يصل إلى 20 ممثلين.
- هذا التمرين هو أيضًا تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية للمساعدة في حرق الدهون وخلق عضلات هزيلة وقوية.
- إذا كنت تريد حركة أكثر صعوبة ، فبدلاً من الهبوط مع وضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، اعقد ساقيك عند هبوطك. هذه الحركة جيدة أيضًا لإضفاء تمدد إضافي للساقين.
الخطوة 2. قم بالخطوة
قف أمام درج أو مقعد أو أي سطح آخر قوي وثابت لدعم الوزن ، ثم ضع قدمك اليمنى عليه. اصعد على مقعد مع وضع قدمك اليسرى بجوار يمينك. انزل بقدمك اليسرى ، وعُد إلى وضع البداية مع ثبات قدمك اليمنى على المقعد. كرري 10-12 عدة في كل ساق.
- لمزيد من الشدة ، حاول حمل وزن زائد بكلتا يديك. يمكنك أيضًا زيادة سرعة الحركة لإضافة عنصر من عناصر تدريب القلب والأوعية الدموية.
- اضبط حجم الخطوة على مستوى راحتك وقدرتك. من الأفضل أن تبدأ بارتفاع مريح وتزيد ببطء كلما زادت قوتك.
الخطوة 3. أداء تمرين القرفصاء
أمسك بوزن إضافي 2.2 كجم في كل يد وضعه أمام فخذيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع نفسك ببطء في وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أطراف أصابع قدميك. حرك كلتا يديك بشكل مستقيم لأسفل نحو الأرض. ثم ، قف للخلف لإكمال مندوب. كرر ما مجموعه 15 ممثلين.
حاول زيادة عدد التكرارات مع زيادة قوة عضلاتك
الخطوة 4. أداء الركل بعقب الرئة الجانبية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، مع خفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ، وتكون رجلك اليسرى مستقيمة. ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك للحفاظ على التوازن. عُد إلى وضع الوقوف ، مع تحريك رجلك اليمنى إلى جانب رجلك اليسرى. كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في كل ساق.
لحركة أكثر صعوبة ، في كل مرة تعود فيها إلى وضع الوقوف ، من وضعية الاندفاع ، ثني ساقك اليمنى فورًا تجاه الأرداف ، ولمس نعل قدمك بيدك اليسرى. يمكنك أيضًا زيادة سرعة الحركة لإضافة عنصر من عناصر تدريب القلب والأوعية الدموية
الخطوة 5. أداء الجسر
استلقِ على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين على مقعد أو أريكة. اثنِ ركبتيك لتشكيل 70-90 درجة مع توجيه أصابع القدم لأعلى. اضغطي كعبيك على المقعد وارفع وركيك لأعلى حتى تنقبض المؤخرة. أنزل وركيك إلى الأرض لإكمال ممثل واحد. كرر ما مجموعه 15 ممثلين.
- قم بهذا التمرين بقدر ما تستطيع. إذا كنت تستطيع أداء مجموعة واحدة فقط من 15 تكرارًا ، فحاول زيادة عدد المجموعات كلما زادت قوة عضلاتك.
- لمستوى أكثر صعوبة ، بدلاً من استخدام ساقين ، قم بهذا التمرين بساق واحدة فقط على المقعد.
الخطوة 6. قم بعمل تمرينات القرفصاء على الحائط
قفي مع جعل ظهرك وكتفيك وأردافك مقابل الحائط ، واتركي مسافة بين الحائط وقدميك. باعد بين ساقيك بمقدار عرض ورك ، ثم حرك الجزء العلوي من جسمك لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. احتفظ بالعد ، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر ما مجموعه 12 ممثلين.
قم بزيادة شدة التمرين باستخدام كرة التمرين أو زيادة وقت العد. تتطلب كرة التمرين غير المستقرة أن تعمل عضلات البطن والأرداف بجهد أكبر ، بينما يساعد الحفاظ على الوضع لفترة أطول على تقوية عضلات الساق والأرداف
الخطوة 7. قم بعمل القرفصاء كومة
افرد قدميك على أوسع نطاق ممكن مع توجيه أصابع قدميك إلى جانبيك. احمل أوزانًا إضافية مثل أجراس غلاية الماء 1.3 - 4.5 كجم في يديك. تأكد من أن كلا الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم للأسفل. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، وقدميك على نفس الخط مع أصابع قدميك وبعيدًا عن جسمك. انتظر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم افرد رجلك مع إبقاء كعبك مسطحًا. شد فخذيك وأردافك وأنت تتحرك للخلف إلى وضع الوقوف. كرر ما مجموعه 15 ممثلين.
- تأكد من أنه عند القيام بهذا التمرين ، تكون ركبتيك فوق أطراف أصابع قدميك ومواجهتين للخارج. وإلا فقد يلتوي كاحلك ويسبب إصابة.
- إذا كنت ترغب في إضافة عنصر من عناصر تدريب القلب والأوعية الدموية ، فعندما يتحرك الجسم إلى وضع البداية ، اقفز أثناء الانتقال إلى وضع البداية ، قبل الانتقال إلى وضعية القرفصاء التالية.
الخطوة 8. قم بمسيرة رفع الورك
استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا وركبتيك ممدودتين وذراعيك مفرودتين. ارفع أردافك لأعلى حتى يتشكل جذعك مثل الجسر ، واستخدم يديك للحفاظ على التوازن. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى حتى تتجه الركبة لأعلى. أنزل رجلك لأسفل ، وكرر نفس الحركة بالساق اليسرى لإكمال ممثل واحد. كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- لتحسين الجانب القلبي الوعائي في التمرين ، ارفع ساقيك بسرعة أكبر.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم ويديك مشدودتان ، وإلا فقد تجرح نفسك من إجهاد ظهرك أو من فقدان الاستقرار.
نصائح
- شد العضلات بعد التدريب.
- استهلك البروتين والكربوهيدرات بعد 15-30 دقيقة من ممارسة تمارين العضلات و / أو القلب والأوعية الدموية. عند تدريب عضلاتك ، تأكد من حصولك على 8-16 جرامًا من البروتين لجسمك. يمكن العثور على هذا البروتين في الجبن أو الحليب أو اللحوم. إذا كنت تقوم أيضًا بتمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية ، فاحصل على 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي يمكن العثور عليها في الحليب أو الحبوب الكاملة أو الفاكهة.
- عند القيام بتمارين بناء العضلات ، تأكد أيضًا من حرق الدهون والسعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية لبناء العضلات الخالية من الدهون. تتضمن بعض التمارين المذكورة أعلاه تمارين القلب والأوعية الدموية ، لكن إضافة هذه التمارين يمكن أن تساعد في تشكيل جسمك بشكل عام. ستؤدي الأنشطة مثل الجري والمشي والركض والسباحة إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم. أضف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتين التمرين كل أسبوع للحصول على نتائج مثالية.
- لا تمارس كل يوم. لن تحصل على العضلات التي تريدها إذا كنت تتدرب يوميًا لأن العضلات ليس لديها الوقت الكافي للتعافي. امنح الفاصل الزمني يوميًا حتى تتعافى العضلات قبل مواصلة التمرين في اليوم التالي. يمكنك استخدام وقت الراحة هذا لأداء تمارين القلب والأوعية الدموية.
