مرونة الجسم مفيدة جدًا للصحة ويمكن أن تحسن أداء الرياضيين. ستعمل الإطالة على تسهيل الحركة في المفاصل وتحسين عمل العضلات. بالإضافة إلى فوائده الصحية ، فإن وضعية شد الساقين إلى الجانب أو التي تسمى عادة الانقسام الجانبي تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي الجمباز والمشجعين.
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز نفسك
الخطوة 1. ارتدِ الملابس المناسبة
اختر ملابس فضفاضة قليلاً وخامة مرنة. الملابس الضيقة جدًا يمكن أن تتمزق وتجعل من الصعب عليك أن تتمتع بوضعية مشدودة تمامًا للساق.
الخطوة 2. الاحماء
قم بأداء حركات خفيفة لمدة 10-15 دقيقة لتحسين تدفق الدم عن طريق القيام بقفزات النجوم (القفز بالرافعات) ، والركض ، ونصف القرفصاء (القرفصاء) ، وحركات الاندفاع. تحتاج إلى تنشيط الدورة الدموية وإطالة عضلاتك أولاً.
- الاحماء من خلال الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية والحركة الديناميكية. ابدأ بقفزات النجوم ثم تابع حركات الهجوم. تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة أيضًا لحرق الدهون والسعرات الحرارية.
- قم بالإحماء عن طريق الجري في المكان أو الرقص لمدة 5 دقائق على الأقل.
الخطوة 3. تمتد
قم بمد أسفل الظهر والفخذين الداخليين لمدة 10 دقائق.
- قم بتمديد وضع الفراشة. هناك حاجة إلى هذا التمدد للقيام بوضعية شد الساقين للأمام والخلف. ومع ذلك ، يمكن لهذا التمرين تحسين المرونة العامة للساقين. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا واضغط على رجليك مع مرفقيك نحو الأرض.
- قم بأداء تمارين الإطالة للجزء الخلفي من الجسم. يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا على الأرض. ابدأ التدرب من وضعية الوقوف أو الجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك ثم حاول لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
- اعلم أنه مع تقدمك في العمر ، ستزداد صعوبة تمارين الإطالة. يحدث هذا لأن الجسم الذي يتقدم في السن سيصاب بالجفاف بحيث يقل سائل التزليق بين أغشية المفصل. لذلك ، أنت بحاجة إلى وقت أطول لتكون قادرًا على القيام بوضعية إطالة جيدة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل ذلك. تدرب ببطء.
جزء 2 من 3: القيام بوضعية الانتشار الجانبي
الخطوة 1. اضبط وضع جسمك
ابدأ بوضعية الركوع مع استقامة ظهرك. حرك ساق واحدة للأمام أثناء محاولة فرد الركبة. أرح ساقيك وظهر قدميك بالضغط على الأرض.
الخطوة 2. تنفس بشكل صحيح
حبس أنفاسك أثناء التمدد يمكن أن يجعل عضلاتك مشدودة ، مما يزيد من صعوبة أداء هذه الوضعية. تنفس بعمق ، لكن لا تجبره على ذلك كثيرًا. تنفس بشكل طبيعي ولكن لفترة أطول من المعتاد.
قم بالزفير قبل وأثناء التمدد لإرخاء عضلاتك. استنشق بعد أن تحرر العضلة المتمددة
الخطوة 3. افعلها ببطء
يمكن أن تتعرض لإصابة خطيرة إذا قمت بمد ساقيك بسرعة كبيرة. ابحث عن اللحظة المناسبة وفقًا لحالة جسمك وافعل ذلك ببطء طالما أن عضلاتك لا تزال تشعر بالراحة.
- يمكنك منع الإصابة إذا مارست ببطء. لا تؤدي الإصابة إلى إعاقة التمدد فحسب ، بل تمنعك أيضًا من ممارسة الرياضة لفترات طويلة من الوقت.
- تعتبر الممارسة المنتظمة أكثر أهمية من القدرة على القيام بهذا الموقف بسرعة.
الخطوة 4. اخفض جسدك على الأرض
بمجرد أن تشعر بالدفء وتشعر بمزيد من الاسترخاء ، ابدأ في خفض جسمك ببطء. حاول خفضه إذا استطعت ، ولكن بمجرد أن تشعر بالألم أو عدم الراحة ، توقف على الفور. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح الشديد ، ولكن ليس بألم خفيف من التمدد ، فلا تدفع نفسك.
- أثناء إنزال جسمك ، ضع ذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم.
- إذا شعرت بألم بعد الانتهاء من هذه الوضعية ، فأنت تضغط على نفسك بشدة أثناء الإطالة. انتظر حتى يزول الألم تمامًا قبل التمدد مرة أخرى.
الخطوة 5. أنزل جسمك على الأرض
لقد نجحت في مد رجليك إلى الجانب إذا كان حوضك قادرًا على لمس الأرض ورجليك بزاوية 180 درجة.
لا تقم بهذه الحركة عن طريق تأرجح الجسم لأنها قد تسبب الإصابة
الخطوة 6. البقاء في هذا الموقف
بمجرد أن تتمكن من القيام بهذا الموقف جيدًا ، التزم به قدر الإمكان. ابدأ بتعيين حد زمني ، على سبيل المثال 15 ثانية ثم 30 ثانية. حاول زيادة المدة مرة أخرى إلى دقيقة واحدة.
- تذكر أنه يجب عليك القيام بهذا الموقف طالما أنه يشعر بالراحة. لا تنتظر إذا شعرت بعدم الراحة حقًا.
- مارس تمارين الإطالة (اختياري). قم بمد كلا الساقين للأمام على شكل V ثم لف جسمك باتجاه ساق واحدة وحاول أن تلمس أنفك بركبتك. كرر نفس الحركة للساق الأخرى ثم اخفض جسمك للأمام نحو الأرض بقدر ما تستطيع. بعد ذلك ، اجلس مع ثني إحدى ساقيك للخلف والساق الأخرى للداخل ثم ابق في هذا الوضع للحظة.
الخطوة 7. عد ببطء
يجب أن تظل مرتاحًا وتتحرك برفق عند العودة من التمدد ، حيث قد تصيب جسمك إذا عدت إلى قدميك مبكرًا. تنفس ببطء وثبات بينما تسترخي كما تريد العودة إلى وضع البداية.
تبرد عن طريق المشي لمدة 5 دقائق أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. لا تنس أن تبرد حتى لا تندم على الشعور بالألم في اليوم التالي
الخطوة 8. تدرب قدر المستطاع
تعتاد على ممارسة كل يوم ، إلا إذا كان ذلك مؤلمًا. قم بتمارين قصيرة 2-3 مرات كل يوم. ابحث عن جدول تمارين يناسب جسمك بشكل أفضل. إذا كنت تشعر بالألم في كثير من الأحيان ، فقم بالتناوب بين التمارين الخفيفة والتمارين الثقيلة كل يوم.
جزء 3 من 3: تحسين مرونة الجسم
الخطوة 1. اشرب الماء
حاول أن تحافظ على رطوبة جسمك في جميع الأوقات. تحتاج المفاصل والعضلات إلى ما يكفي من السوائل لتكون مرنة. إذا كنت تعاني من الجفاف ، يمكن أن يصبح جسمك متيبسًا ويزداد احتمال إصابتك بالتشنجات أو التشنجات.
الخطوة الثانية: قلل أو أوقف تناول الكافيين
الكافيين منبه يجعل جسمك غير قادر على الاسترخاء. سوف تجد صعوبة متزايدة في تمديد ساقيك لأن الكافيين يجعل العضلات مشدودة. أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يسبب التهاب العضلات.
يمكن أن يقلل تقليل تناول الأطعمة الغنية بالزيوت المهدرجة والسكريات والدهون المتحولة من الالتهاب
الخطوة 3. تمدد أثناء القيام بالأنشطة الأخرى
خذ عقلك بعيدًا عن الانزعاج أثناء التمرين. على سبيل المثال ، قم بتمارين الإطالة أثناء مشاهدة التلفزيون. ومع ذلك ، احرص على عدم التشتت والإرهاق.
الخطوة الرابعة: الاستحمام أو النقع في ماء دافئ لمدة 15 دقيقة على الأقل
يمكن أن يساعد ذلك في استرخاء عضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب ورفع درجة حرارة الجسم.
الخطوة 5. استخدم مطحنة المطاط الإسفنجي لإرخاء العضلات وتمديدها
يمكن استخدامه أيضًا لممارسة ضغط ثابت على أجزاء الجسم المؤلمة أو الحساسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بألم في أوتار الركبة ، فافرك المطحنة للخلف وللأمام لمدة 10-15 ثانية.
نصائح
- كثير من الناس غير قادرين على القيام بوضعية شد الساقين إلى الجانب في التمرين الأول. لا تدفع نفسك. أوقف التمرين إذا كان يؤلم وحاول مرة أخرى. تحافظ الكثير من الممارسات على جسمك آمنًا ومريحًا.
- ضع في اعتبارك أنك قد لا تكون قادرًا على مد ساقيك بنجاح إلى الجانب في التمرين الأول ، لكن جسمك سوف يعتاد على ذلك ويتحسن مع الكثير من التدريب.
- حاول أن تطلب من صديق أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- هل تمارين الإطالة كل يوم! لا تتسرع في القيام بهذا التمرين. في النهاية ، إذا واصلت التمرين ، فستتمكن من القيام بذلك بأمان.
