عادةً ما تظهر تشنجات الساق ، والتي يطلق عليها أحيانًا في اللغة الإنجليزية "خيول تشارلي" ، فجأة وتستمر من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق ، وتكون مؤلمة جدًا. يمكن أن تكون العضلات في أي جزء متوترة أو متشنجة ، ولكن بشكل عام العضلات المتوترة في حالات تقلصات الساق هي عضلات أسفل ربلة الساق ، وعضلات أوتار الركبة (العضلات على طول أوتار الركبة) وعضلات الفخذ ، والتي تقع على طول أوتار الركبة. يمكن أن يوقف علاج التشنج العضلي فورًا الألم ، لكن في بعض الأحيان قد تحتاج إلى القيام بأشياء أخرى إذا كانت تقلصات الساق متكررة بدرجة كافية.
خطوة
جزء 1 من 4: تقليل الألم وإيقافه فورًا
الخطوة 1. شد العضلة المتشنجة
تحدث تقلصات العضلات بسبب تقلصات أو توترات عضلية مفاجئة ومفاجئة. لوقف التقلصات على الفور ، يجب شد العضلة على الفور.
- شد العضلة يعني منعها من الاستمرار في الانقباض أو التعرض للتوتر والتشنج.
- من الأفضل القيام بشد العضلة المتشنجة عن طريق الإمساك بها في وضع مشدود / مشدود لمدة دقيقة تقريبًا ، أو حتى يهدأ الألم من التشنج. قد تحتاج إلى تكرار تمرين الإطالة إذا بدأ الألم من هذا التشنج في التكرار.
الخطوة الثانية. حاول أن تمد ساقيك بمنشفة
جرب استخدام منشفة لتمديد ربلة الساق والجزء الخلفي من عضلات الفخذ:
- استلقى على ظهرك.
- ضع منشفة تحت كرة واحدة من القدم. اسحب طرفي المنشفة بقوة.
- افرد ركبتيك وارفع ببطء حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقك.
- اضبط موضع المنشفة بحيث ينثني كاحلك تجاه جسمك. سيساعد هذا الوضع على شد عضلات الربلة وكذلك إرخاء الأعصاب.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 3. شد عضلات ربلة الساق
ضع وزنك على ساقك التي تعاني من التشنج ، ثم اثني ركبتك قليلاً مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض.
- هناك طريقة أخرى لتمديد عضلات الربلة وهي مواجهة الحائط والوقوف على مسافة قصيرة من الجدار ثم الاتكاء على الحائط مع دعم راحتي اليد. حافظ على استقامة الساق الضيقة ، ونعل القدم والكعب مسطحين على الأرض ، بينما تميل الجزء العلوي من جسمك على الحائط.
- يمكنك أيضًا محاولة وضع جسمك مع راحة يدك على الحائط. ضع أصابع القدم المتشنجة على عضلة الربلة بحيث يكون طرفها مواجهًا للجدار ، بينما يظل الكعب على الأرض. حافظ على استقامة رجليك وميل الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط لتمديد عضلات ربلة الساق.
- إذا لم تستطع الوقوف ، اجلس أثناء فرد ساقك المتشنجة. اسحب قمم (أصابع) باطن قدميك نحو رأسك وصدرك ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
الخطوة 4. شد عضلات أوتار الركبة
لتمديد أوتار الركبة ، قم بالحركة المذكورة أعلاه في وضع الجلوس ، واسحب أطراف أصابعك وباطن قدميك نحو رأسك وصدرك.
يمكنك أيضًا إطالة أوتار الركبة بالاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك نحو صدرك. إذا استطاع شخص آخر مساعدتك ، فاطلب منه مساعدتك في الدفع والضغط على ركبتيك باتجاه صدرك
الخطوة 5. شد عضلات الفخذ
استخدم كرسيًا أو حائطًا لدعم جسمك. اثنِ ركبة الرجل المتشنجة ، ثم امسك باطن قدمك. اسحب باطن القدمين نحو أسفل الظهر والأرداف.
الخطوة 6. تدليك الساق التي تعاني من تقلصات
يمكن أن يساعد تدليك العضلة المتشنجة بلطف على الاسترخاء أكثر.
الخطوة 7. استخدم الحرارة لتسكين الألم
يمكن أن تساعد درجات الحرارة المرتفعة على استرخاء العضلات وتخفيف آلام التقلصات.
الطرق التي يمكن القيام بها من خلال الاستفادة من درجات الحرارة المرتفعة هي على سبيل المثال استخدام المناشف الساخنة أو ملاءات التدفئة أو الاستحمام (الاستحمام أو الدش) بالماء الساخن. يشعر معظم الناس بتخفيف الآلام عندما تضرب الحرارة العضلة المتقلصة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد درجات الحرارة المرتفعة في تحسين الدورة الدموية
الخطوة الثامنة. ضع في اعتبارك أيضًا استخدام الثلج
يدعي بعض الناس أنهم يحصلون بالفعل على فوائد عند استخدام الثلج على العضلات المتشنجة. قرر بنفسك الخيار الأفضل لحالتك.
- لا تلمس الثلج مباشرة على بشرتك. ضع الثلج في كيس صغير إلى متوسط الحجم ، ثم أضف كمية كافية من الماء لتغطية الجليد. أخرج الهواء من الكيس ، وأغلق الكيس بإحكام ، ثم لف الكيس بمنشفة مبللة ، ثم المس المنطقة المصابة بالألم.
- هناك طريقة أخرى سريعة وهي استخدام كيس من الخضروات المجمدة ، مثل البازلاء المجمدة أو حبات الذرة. لف كيس الخضروات المجمدة في منشفة مبللة ثم المس المنطقة التي يؤلمها.
جزء 2 من 4: منع تقلصات الساقين
الخطوة الأولى: افهمي سبب التقلصات في ساقيك
لمنع حدوث تقلصات في المستقبل ، تحتاج إلى فهم العوامل المسببة للتشنجات.
الخطوة 2. استشر طبيبك
إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة في الساق ، إذا كنت مسنًا ، أو مصابًا بداء السكري ، أو ضعف في وظائف الكبد (الكبد) ، أو أعصاب مقروصة في أسفل الظهر ، أو ضعف الدورة الدموية في الساقين ، أو مرض الغدة الدرقية ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة. تقلصات في الساق.
- يمكن لبعض أنواع الأدوية ، مثل الأدوية المدرة للبول التي تستخدم عادة لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، أن تسبب تغيرات في توازن المعادن والإلكتروليتات في الجسم. قد يقوم طبيبك بإجراء تعديلات على الوصفة الخاصة بك لمعالجة هذا الأمر.
- يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في حل المشكلة الأساسية التي تسبب تقلصات ساقك.
الخطوة 3. تغيير روتين التمرين
لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. التمرين مهم لصحتك العامة ، ولكن إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق ، فهذا يعني أن جسمك يواجه صعوبة في مواكبة الروتين.
غيّر نمط نشاطك بحيث يكون هناك ما يكفي من التمارين أو أي نشاط آخر يستخدم أجزاء عضلاتك ، لأن عضلات ساقيك ستتكيف مع مستوى شدة النشاط الذي تقوم به
الخطوة 4. تقصير مدة الأنشطة الرياضية الخاصة بك
تكون تقلصات العضلات أكثر شيوعًا عندما تعاني العضلات من الإرهاق ، ويفتقر الجسم إلى السوائل ، ولا يكون محتوى الإلكتروليت في نظام الجسم كافيًا. يمكن أن تحدث كل هذه العوامل معًا إذا كانت مدة نشاطك الرياضي طويلة جدًا.
إذا كنت تعاني من تشنجات مستمرة في الساق ، فقم بتقصير مدة نشاط التمرين. بعد ذلك ، قم بتمديد المدة مرة أخرى بشكل تدريجي للغاية ، حتى تعتاد عضلات ساقيك على النشاط الذي يتم تأديته
الخطوة 5. تأكد من أن جسمك يبقى رطبًا بشكل كافٍ
أحد الأسباب الشائعة لتقلصات العضلات هو الجفاف الذي يحدث أثناء الأنشطة الرياضية ، خاصة تلك التي تتم في ظروف شديدة الحرارة.
- اشرب المزيد من الماء قبل وأثناء الأنشطة. في الواقع ، شرب الماء عند حدوث التقلصات يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
- الماء وحده لا يكفي. أثناء التمرين الشاق ، يفرز جسمك الشوارد التي يحتاجها بعد ذلك إلى استعادتها بسرعة. يؤدي فقدان الشوارد من الجسم إلى تقلص العضلات.
- استعد مستويات الإلكتروليت في جسمك عن طريق تناول المشروبات متساوية التوتر وأقراص الملح والأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات ، مثل الموز والبرتقال.
- كل شخص لديه حالة جسم مختلفة ، لذلك لا توجد طريقة لتحديد الكمية المناسبة من الإلكتروليتات التي يجب استهلاكها لمنع حدوث تقلصات في ساقي كل شخص.
- عند ممارسة الرياضة ، وكذلك عندما يتعرق جسمك في الطقس الحار ، تستخدم عضلاتك (ويخرج جسمك) المزيد من الإلكتروليتات أكثر من الظروف العادية.
- إذا كنت تعاني من تقلصات أثناء ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل جدًا أن يكون ذلك بسبب نفاد الشوارد في جسمك ، لذلك تحتاج إلى استعادة هذه الإلكتروليتات.
- أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول المشروبات متساوية التوتر التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. هذه المعادن ، التي تسمى بالكهرباء ، تحافظ على عمل عضلاتك في حالة صحية.
- استشر طبيبك قبل تناول أقراص الملح. عادة ما يتم تناول هذه الأقراص من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى التحمل لفترة طويلة ، لذلك قد لا تكون الخيار الصحيح لأولئك منكم الذين يمارسون الأنشطة الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة فقط.
الخطوة 6. تغيير نظامك الغذائي
تناول الأطعمة الغنية بالمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
- من أمثلة الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم الحليب والأسماك واللحوم والبيض والفواكه.
- تناول أيضًا الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم كل يوم. ومن الأمثلة على ذلك الموز والأسماك والأفوكادو والبطاطس.
- تأكد أيضًا من أنك تستهلك كمية كافية من الملح في نظامك الغذائي. إذا كان الجو حارًا ، وكنت تتعرق من الحرارة ، فقد ترغب في تناول مشروب متساوي التوتر كل يوم ، وهو مشروب يحتوي على إلكتروليتات ، مثل الصوديوم أو كلوريد الصوديوم.
الخطوة 7. تمدد قبل وبعد التمرين
يساعد شد العضلة قبل البدء في التمرين على الإحماء وزيادة تدفق الدم إلى ذلك الجزء من العضلات وتحسين مرونتها بشكل عام.
- شد عضلات الساق مباشرة بعد التمرين يساعد على تخفيف التعب والألم. يمكن أن يساعد التمدد الكافي والمناسب على استرخاء الأنسجة العضلية ، وإطلاق المواد الكيميائية التي قد تتراكم أثناء الأنشطة الرياضية ، وتعزيز تدفق الدم الكافي إلى هذا الجزء من الأنسجة العضلية.
- لا تضمن ممارسة تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة عدم حدوث تقلصات عضلية ، لكنها لا تزال مفيدة لتحسين صحة الأنسجة العضلية بشكل عام.
الخطوة الثامنة: توقع تقلصات الساق أثناء السباحة
تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا ، ولكنها أيضًا سبب شائع لتشنجات الساق. اتخذ احتياطات السلامة المناسبة عند بدء السباحة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على السباحة بانتظام أو إذا كنت تسبح في الماء البارد.
يعمل الماء البارد على تجميد تدفق الدم إلى عضلات ساقيك عند السباحة. كإجراء وقائي وسلامة ، لا تسبح بمفردك ، لتجنب التشنج في المياه العميقة جدًا التي لا يمكنك الوصول إليها ، مما يعرضك لخطر الغرق
الخطوة 9. تمدد قبل النوم في الليل
غالبًا ما تحدث تشنجات الساق في الليل. إذا حدث هذا لك ، قم بتمديد عضلات ساقيك قبل الذهاب إلى الفراش ، وتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء.
يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة قبل النوم أيضًا في منع تقلصات الساق في الليل. يمكنك القيام بالمشي لمسافة قصيرة أو بضع دقائق من ركوب الدراجات الثابتة قبل الذهاب إلى الفراش
الخطوة 10. تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت طوال اليوم
العضلات التي تكون في حالة ثابتة لفترة طويلة هي سبب التشنجات المتكررة في الساقين.
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس كثيرًا ، فحاول أن تأخذ قسطًا من الراحة كل 60 دقيقة على الأقل وتمشى لمسافة قصيرة. يكفي أن تقف وتهز جسدك قليلًا وأفضل من الجلوس طوال الوقت. قم بالمشي أثناء استراحة الغداء ، إن أمكن
جزء 3 من 4: التعامل مع تقلصات الساقين التي تحدث أثناء الحمل
الخطوة 1. استشر طبيبك بشأن استخدام مكملات الفيتامينات
إذا كنت تعانين من تقلصات متكررة في الساق أثناء الحمل ، فاستشيري طبيبك للتأكد من أن فيتامينات الحمل التي تتناولينها تحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.
لا تغير مكملات الفيتامينات على الإطلاق بدون نصيحة طبيبك المسبقة
الخطوة 2. شد العضلة المتشنجة
لن يكون لشد العضلات المتشنجة أي تأثير على حملك.
الخطوة 3. شد عضلات ربلة الساق قبل النوم
في معظم النساء ، وخاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، تصبح تشنجات الساق التي تحدث في الليل أكثر تكرارًا.
- عضلات ربلة الساق هي العضلات التي تميل إلى الانقباض في أغلب الأحيان أثناء الليل أثناء الحمل.
- شد عضلات ربلة الساق كل ليلة قبل النوم ، بالوقوف على مسافة ذراع من الحائط ، ووضع راحتي اليد على الحائط ، ثم وضع قدم واحدة أمام الأخرى.
- ثني ركبة الساق المتشنجة برفق تجاه الحائط ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة مع الكعب على الأرض. تأكد من أن ظهرك وباطن قدميك لا يزالان مستقيمين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر هذه الحركة بالساق الأخرى.
الخطوة 4. شد عضلات المأبض
يمكنك إطالة أوتار الركبة بالاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك نحو صدرك. إذا استطاع شخص آخر مساعدتك ، فاطلب منه مساعدتك في الدفع والضغط على ركبتيك باتجاه صدرك. ومع ذلك ، تأكد من أن معدتك ليست مضغوطة.
الخطوة 5. شد عضلات الفخذ
استخدم كرسيًا أو حائطًا لدعم جسمك. اثنِ ركبة الرجل المتشنجة ، ثم امسك باطن قدمك. اسحب باطن القدمين نحو أسفل الظهر والأرداف.
الخطوة السادسة: ارتدِ أحذية ذات نوعية جيدة
ارتدِ أحذية مريحة وتدعم وزن ساقيك وجسمك بشكل كافٍ ، خاصة على ظهر الحذاء.
- وفقًا لـ "الكلية الأمريكية لجراحة القدم والكاحل" ، فإن قدمي المرأة تنمو بنفس الحجم تقريبًا أثناء الحمل ، ومن المرجح جدًا ألا تتقلص مرة أخرى بعد الولادة.
- الأحذية الموصى بارتدائها أثناء الحمل هي الأحذية التي تدعم وزنًا جيدًا طوال الوقت ، بما في ذلك توسيد كافٍ في الكعب لدعم كاحليك.
- فكري في شراء أحذية رياضية لارتدائها أثناء الحمل.
- لا ترتدي أحذية عالية الكعب.
الخطوة 7. اشرب الكثير من السوائل
حافظي على رطوبة جسمك جيدًا أثناء الحمل.
تحدث إلى طبيبك حول شرب المشروبات المحتوية على الإلكتروليت ، مثل المشروبات متساوية التوتر ، إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل خلال المواسم الحارة أو الطقس
جزء 4 من 4: حان الوقت لطلب المساعدة الطبية
الخطوة الأولى: اتصل بأخصائي طبي إذا لم تختفِ تشنجاتك
تشنجات العضلات الشديدة والمتكررة والتي تستمر لأكثر من بضع دقائق ولا يمكن التخلص منها عن طريق الإطالة تتطلب عناية طبية خاصة.
الخطوة 2. كن مستعدًا للإجابة على أسئلة الطبيب
قد يطرح عليك طبيبك أسئلة مختلفة لتحديد سبب تقلصاتك.
- تتضمن بعض الأسئلة الأساسية متى بدأت التشنجات ، وكم مرة تحدث ، ومدة استمرارها ، وما هي العضلات التي تتشنج ، وأي تغييرات تجريها على نمط أو شدة نشاطك أو تمرينك.
- قد يُطلب منك أيضًا تقديم معلومات عن الأدوية التي تتناولها حاليًا وأنماط استهلاك الكحول وما إذا كنت تعاني من أعراض أخرى ، مثل القيء أو الإسهال أو التعرق المفرط أو إفراز البول بشكل مفرط.
- يمكن أن تسبب الأدوية تغيرات في جسمك ، مما يجعل جسمك أكثر عرضة لتشنجات الساق. على سبيل المثال ، يمكن لبعض الأدوية المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم أن تغير طريقة معالجة الجسم للشوارد والمعادن.
- قد يقوم طبيبك بسحب دمك للتحقق من الاضطرابات الطبية الأخرى. فحوصات الدم التي يتم إجراؤها عادةً عند علاج تقلصات العضلات ، على سبيل المثال ، هي فحص مستويات الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، فضلاً عن التحقق من كيفية معالجة الجسم لهذه المواد. الاختبارات الأخرى التي يتم إجراؤها بشكل شائع أيضًا هي اختبارات وظائف الكلى واختبارات وظائف الغدة الدرقية.
- يمكن أيضًا أن يكون هذا الفحص مصحوبًا ببعض الإجراءات لضمان الدورة الدموية الجيدة في ساقيك.
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض أخرى
إذا كانت ساقك متورمة أو بها احمرار أو يظهر على سطح الجلد تغير في مظهر المنطقة المصابة بتقلص العضلات ، يجب أن ترى الطبيب على الفور.
الخطوة 4. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية
يمكن أن تعرضك الحالات الطبية لخطر أكبر للإصابة بتشنجات الساق ، خاصة إذا كنت قد أجريت تغييرات مؤخرًا على نمط نشاطك البدني.
بعض الأمثلة على هذه الحالات الطبية هي مرض السكري ، أو ضعف وظائف الكبد ، أو أمراض الغدة الدرقية ، أو السمنة ، أو انضغاط الأعصاب
نصائح
- تجنب الملابس الضيقة جدًا ، خاصة على الساقين.
- ارتدِ أحذية مريحة وكافية لتحمل وزن ساقيك وجسمك.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ففكر في الانضمام إلى برنامج إنقاص الوزن.
- الجلوس بشكل مريح مهم للغاية ، خاصة إذا كانت وظيفتك تتطلب وضعية جلوس. ادرس حالة الكرسي لمعرفة ما إذا كان جيدًا بما يكفي لدعم جسمك ولا يعيق الدورة الدموية الطبيعية لعضلات ساقيك.
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة في الساق. يمكن لأي شخص أن يعاني من تشنجات في الساق من وقت لآخر ، ولكن إذا كنت تعاني منها كثيرًا ، تحدث إلى طبيبك حول هذه المشكلة لمعرفة ما إذا كانت هناك بعض الحالات الطبية التي تسببها.
مقالات لها صلة
- كيفية التخلص من التشنجات (مقال للنساء)
- كيفية علاج تشنجات الساق التي تحدث في الليل
