ستساعدك تمارين القوة وتمارين الكارديو المنتظمة على بناء العضلات وحرق الدهون بحيث تكون منحنيات عضلات جسمك أكثر وضوحًا. للحصول على جسم عضلي ، تتم ممارسة الرياضة لمدة 5-7 أيام في الأسبوع. لذلك ، لا تضيع المزيد من الوقت وابدأ الآن.
خطوة
جزء 1 من 5: تحديد الأهداف
الخطوة الأولى: تحديد أضعف جزء في جسمك
للحصول على جسم عضلي ، يلزمك تدريب عضلات جميع أجزاء الجسم بحيث تتشكل جميع عضلاتك بالتساوي.
إذا كنت لا تعرف أي جزء من جسمك ضعيف ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بإجراء اختبار اللياقة هناك. ستخضع لاختبارات الأيروبيك والقوة. من نتائج الاختبارين ، يمكنك معرفة أجزاء الجسم التي تحتاج إلى التدريب
الخطوة الثانية: ضع أهدافًا للتمارين الهوائية وتمارين القوة
يجعل تحديد الهدف من السهل تتبع تقدمك في التدريب وتنمية العضلات.
- على سبيل المثال ، هدفك من تمارين الكارديو هو الجري 3.2 كم في 15 دقيقة. قم بالتدريب المتقطع على شكل سباقات سريعة بقوة معتدلة 3-4 مرات في الأسبوع للوصول إلى هدفك.
- هدفك من تدريب القوة هو ، على سبيل المثال ، 10 تمارين ضغط يوميًا لمدة شهرين.
- عادة ما يكون الهدف بالنسبة للرجال مختلفًا عن النساء. يبني الرجال بشكل عام كتلة عضلية أكبر ، بينما تميل النساء إلى بناء كتلة عضلية هزيلة. يؤثر هذا الاختلاف على نوع تدريب الوزن الذي يتم إجراؤه.
- قم بتضمين هدف إنقاص الوزن. يمكنك إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات. سوف يؤدي رفع الأثقال إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك عليك القيام بتمارين القلب لحرق الدهون.
الخطوة 3. اكتب أهدافك
قسّم هدفًا كبيرًا إلى 4-5 أهداف أصغر لتسهيل تتبع تقدمك في التدريب.
الخطوة 4. إنشاء جدول التمرين
حدد جدولاً لتدريب الوزن 3-4 مرات أسبوعيًا وقم بتضمين أيام الراحة بين أيام التدريب. تمارين الكارديو 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، وتدريب وزن الجسم (تمرين بدون معدات خاصة) 3-4 مرات في الأسبوع. قم بإنهاء جدول التمرين الخاص بك بفترة استطالة يومية حتى تهدأ.
تأكد من منح جسمك وقتًا للراحة. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد من كثرة التمارين الرياضية ، استرح ليوم واحد. يجب أن يتم تناوب رفع الأثقال وكارديو أسبوعيًا. عندما ترتاح ، يعاد بناء العضلات التالفة مع عضلات جديدة أقوى
جزء 2 من 5: تمرين وزن الجسم
الخطوة الأولى: تعلم أساسيات تمارين وزن الجسم التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد
تتكون تمارين وزن الجسم من القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والألواح الجانبية ، ورفع ربلة الساق ، وتمارين الضغط والسحب.
- احضر تدريبًا صغيرًا أو أساسيًا أو معسكرًا للتدريب أو صف TRX لتتعلم كيفية التدريب بشكل صحيح. بمجرد أن تصبح بارعًا ، يمكن إجراء التمارين في المنزل.
- توقف عن تدريب وزن الجسم إذا كان التمرين يثقل كاهل أسفل ظهرك. اطلب من مدربك الشخصي النصيحة بشأن استبدال تدريب وزن الجسم بشيء آخر.
الخطوة الثانية: يتم إجراء تمارين وزن الجسم 2-4 مرات في الأسبوع
تتحد مع تمارين القلب أو رفع الأثقال.
الخطوة الثالثة. قم بسلسلة من تمارين وزن الجسم واشتمل على 30 ثانية من الراحة
فترات الراحة القصيرة تزيد من حرق الجسم.
الخطوة 4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين
تنشيط العضلات المختلفة عن طريق التكرار ببطء. توقف مؤقتًا عند ذروة أو أسفل الحركات الديناميكية.
الخطوة 5. زيادة صعوبة التمرين باستخدام الحديد
قم بزيادة مستوى الصعوبة كل 2-3 أسابيع باستمرار.
جزء 3 من 5: رفع الأثقال
الخطوة 1. ابدأ بالأوزان
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي ترفع فيها الأثقال ، فتعلم كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح أولاً.
حدد وزنًا يسمح لك بأداء مجموعتين من 10 عدات. لأولئك منكم الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية خفيفة ، اختر أوزانًا لـ 3 مجموعات من 15 تكرارًا
الخطوة الثانية: تمرن على ألياف العضلات الطويلة والقصيرة
بعد الانتهاء من مجموعة كاملة من التكرارات ، قم بأداء مجموعة من نصف الحركات وزيادة السرعة. ستعمل هذه الطريقة على تمرين عضلات النتوء السريع والألياف العضلية الطويلة.
الخطوة 3. تدرب على مجموعات العضلات في أيام مختلفة
على سبيل المثال ، قم بتمرين ذراعيك وكتفيك يوم الاثنين ، وقم بتمرين ساقيك وعضلات البطن يوم الثلاثاء ، وقم بتمرين صدرك وظهرك يوم الأربعاء. لا تدرب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
الخطوة الرابعة: مرّن مجموعاتك العضلية حتى تشعر بالتعب
يجب أن تكون مجموعة العضلات قد وصلت إلى نقطة الإرهاق بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من رفع الأثقال. وبالتالي ، سيتم تشكيل العضلات بشكل أسرع.
الخطوة 5. قم بزيادة وزن الحديد كل 3 أسابيع
يجب زيادة الحمولة بمقدار 2.2-4.5 كجم.
الخطوة 6. أداء تمارين رفع الأثقال بدون أدوات
إذا كنت تعرف بالفعل كيفية القيام برفع الأثقال بشكل صحيح ، فقم بالتمرين باستخدام قضيب حديد فقط. تأكد من أن جسمك لا يتمايل. رفع الأثقال بدون معدات سيبني العضلات بشكل أسرع.
جزء 4 من 5: تمارين القلب
الخطوة الأولى: مارس تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع
ستبدو العضلات أكثر وضوحًا إذا لم تكن مغطاة بالدهون. تعمل تمارين القلب على حرق الدهون في الجسم بشكل أكثر فاعلية.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة
ابدأ بـ1-2 دقيقة من العدو السريع ، تليها 4-5 دقائق من التمارين متوسطة الشدة. سيزيد التدريب المتقطع كفاءة التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون.
التدريب المتقطع يكفي لأداء 20-30 دقيقة لأنه بنفس الشدة ، لن تكون الفوائد مختلفة
الخطوة الثالثة: جرب آلات رياضية أو تمارين رياضية مختلفة
جرب أنشطة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع والتجديف لتمرين عضلاتك ومنع الإفراط في التدريب.
الخطوة 4. تبرد وتمدد بعد التمرين
جزء 5 من 5: الحفاظ على نظام غذائي
الخطوة 1. زيادة البروتين في نظامك الغذائي
البروتين هو لبنة البناء الرئيسية للعضلات ويجب تناوله مباشرة بعد التمرين.
توجد البروتينات الخالية من الدهون المفيدة لبناء العضلات في الزبادي الخالي من الدهون والأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم البقر قليل الدهن والحليب
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة
لن تملأك الكربوهيدرات المكررة لفترة طويلة لأنه مع بناء العضلات ، يزداد التمثيل الغذائي أيضًا.
استهلاك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في القمح وخبز القمح الكامل والأرز البني والعدس
الخطوة 3. تناول الخضار والفواكه
أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على الصحة. اسأل مدربك عن التوجيهات إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية. ومع ذلك ، حاول إعطاء الأولوية للخضروات والفواكه.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين
وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل عصائر الزبادي أو المكسرات أو لفائف الدجاج. سوف تملأك هذه الوجبات الخفيفة عندما يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك.
