كثير من الناس يريدون الحصول على جسم صحي وقوي. ما عليك سوى اتخاذ بضع خطوات سهلة لتحقيق ذلك لأن كيفية الحصول على جسم صحي وقوي ليست صعبة ومعقدة كما تعتقد. ابدأ بإجراء تغييرات في حياتك اليومية وتخلص من العادات غير المنتجة. إذا كانت لديك إرادة قوية ، فستكون النتائج تستحق الجهد المبذول. تذكر أن الجسم السليم والقوي يجب أن يدعمه عقل سليم وقوي. تؤثر الظروف النفسية أو العاطفية بشكل مباشر على الظروف الجسدية والعكس صحيح.
خطوة
جزء 1 من 3: الحفاظ على صحة جسمك
الخطوة 1. تعتاد على شرب الماء حسب الحاجة
بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 11-15 كوبًا (2.7-3.7 لترًا) من السوائل يوميًا. يأخذ هذا الرقم في الاعتبار السوائل من جميع المصادر ، بما في ذلك الطعام والماء. كدليل للحفاظ على رطوبة جسمك ، لا تمنع عطشك وتشرب في كل مرة تأكل. يمكن اعتبار جميع السوائل على أنها مدخول لتلبية الاحتياجات اليومية ، على سبيل المثال السوائل على شكل شوربة وحليب وشاي وقهوة وصودا وعصير وغيرها. على الرغم من أن القهوة والشاي والصودا تضيف أيضًا إلى استهلاكك اليومي ، فلا تعتمد فقط على هذه المصادر لتلبية احتياجاتك.
الخطوة الثانية: حاول معرفة المكونات الموجودة في المنتج من خلال قراءة العبوة
لا تتأثر بكلمات "منخفض" أو "طبيعي" المدرجة على العبوة لأن المنتج ليس بالضرورة منخفض السعرات الحرارية أو مصنوع من مكونات طبيعية. تعتبر المعلومات المتعلقة بالمحتوى الغذائي المدرج على العبوة مهمة جدًا أيضًا ، بما في ذلك الكمية والنسبة المئوية من المدخول اليومي من العناصر الغذائية المختلفة. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا التأكد من استخدام المرجع كأساس لحساب المبلغ المدرج في العبوة. إذا قرأت أن منتجًا معينًا يحتوي على 1 جرام من الدهون ، فقد يبدو أنه منتج صحي ، لكن هذا الجرام الواحد يشير في الواقع إلى شريحتين وأنت تأكل عادة 20 قطعة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
سيكون النظام الغذائي المتوازن مختلفًا لكل شخص ، اعتمادًا على العمر والجنس وحجم الجسم والأنشطة والظروف الصحية الحالية (مثل مستويات الكوليسترول في الدم والسكري والحمل وما إلى ذلك). بالإضافة إلى تحديد كمية الطعام التي يجب استهلاكها ، يجب على كل شخص ضمان تناول كمية كافية من البروتين والحليب والحبوب الكاملة والدهون والفواكه والخضروات المختلفة.
- اللحوم من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من البازلاء والتوفو والفول والبيض. اختر اللحوم الخالية من الدهون وغير المقلية.
- اختر منتجات من الحليب قليل الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجبن الكريمي ومنتجات الكريمة الأخرى والزبدة قدر الإمكان.
- المعكرونة ، دقيق الشوفان ، الحبوب ، الخبز ، التورتيلا هي مكونات غذائية مصنوعة من دقيق القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير والدخن والبرغل والكينوا وغيرها. تناول الحبوب الكاملة إن أمكن.
- تحتاج أجسامنا إلى كمية معينة من الدهون لتعمل بشكل صحيح. عادةً ما تحتوي بعض أنواع الزيوت التي تذوب في درجة حرارة الغرفة على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة آمنة للاستهلاك. اختر الزيوت المصنوعة من بذور الكانولا أو الذرة أو بذور القطن أو الزيتون أو بذور القرطم أو فول الصويا أو بذور عباد الشمس.
- الفواكه والخضروات هي الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والأقل في السعرات الحرارية مقارنة بالمكونات الغذائية الأخرى. عادة ما تحتوي العصائر التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن على الكثير من السكر. قلل من استهلاك العصير بحد أقصى كوب واحد في اليوم.
الخطوة الرابعة: اختر الأطعمة منخفضة الدهون وقليلة السكر
يتم تقديم العديد من المنتجات القائمة على منتجات الألبان ، على سبيل المثال: الحليب المعبأ ، والزبادي ، والجبن الطري ، وأعواد الجبن ، والآيس كريم ، وما إلى ذلك بنسخة "عادية" وأخرى بنسخة "أخف". يشير الملصق إلى النسبة المئوية للدهون الموجودة في الحليب ، على سبيل المثال 2٪ في الحليب المسمى "طبيعي" و 0٪ في الحليب المسمى "خفيف". إذا كنت لا تزال تشرب الحليب الذي يحتوي على الدهون ، فاستبدله بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن تطبيق نفس الطريقة على المنتجات التي تحتوي على السكر. يتم تقديم بعض المنتجات التي تحتوي على السكر كملصقات قليلة السكر أو خالية من السكر.
- بعض المنتجات التي تحمل علامة "خالية من الدهون" مصنوعة في الواقع من مكونات غير دهنية. يتم إرفاق هذا الملصق لإعطاء الانطباع كما لو تم إزالة الدهون ، على الرغم من أنها لم تكن كذلك.
- تستخدم العديد من المنتجات الخالية من السكر بدائل السكر غير الطبيعية. يتكون سكر ستيفيا من مكونات طبيعية ، لكن بدائل السكر الأخرى (الأسبارتام ، على سبيل المثال) ليست كذلك. عليك أن تعرف تأثير استهلاك بدائل السكر قبل اختيار منتج معين.
الخطوة 5. خطط لخطة وجباتك مسبقًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات
يساعدك التخطيط لخطة وجبات للأسبوع على تحديد المكونات التي يجب شراؤها ويضمن لك تناول نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا طهي الطعام مسبقًا حتى لا تضطر إلى طهيه كل يوم. لا تنس إدراج الفواكه والخضروات في قائمة مشترياتك. قم بعمل قائمة يومية وفقًا للمثال التالي:
- خضروات خضراء وبرتقالية
- فاكهة كاملة أو مقطعة إلى شرائح ، وليس عصير.
- منتجات الحبوب الكاملة.
- قطعة من اللحم منزوع الدسم.
الخطوة 6. تناول الحساء كمقبلات
الحساء النباتي مصدر كبير للفيتامينات والمواد المغذية وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة حتى لا ترغب في تناول الكثير. يمكن أن يكون الحساء قائمة وجبات منفصلة مصنوعة من مكونات أرخص من مكونات الطعام الأخرى.
- اختر الحساء المرق بدلًا من الكريمة. إذا كنت ترغب في طهي حساءك بنفسك ، اصنع شوربة كريمة قليلة الدسم ، مثل استخدام حليب 2٪ دسم بدلاً من الكريمة.
- أضف مكونات صحية إلى حساءك المصنوع منزليًا ، على سبيل المثال: اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات.
الخطوة 7. اختر المنتجات من الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. عند اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب ، اختر المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال: الأرز والخبز والحبوب والمعكرونة ودقيق القمح.
الخطوة 8. لا تنسى تناول وجبة الإفطار
الناس الذين يقولون أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لا يمزحون. ومع ذلك ، يتجاهلها كثير من الناس. لا تكن مثلهم. تناول الفطور يجعلك أكثر نشاطا في الصباح ويقلل من شعورك بالجوع خلال النهار.
الخطوة التاسعة: خصص وقتًا لتناول الإفطار دون مقاطعة أحد
لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر. امضغ الطعام ببطء حتى يصبح ناعمًا قبل بلعه واستمتع بوجبتك. من الناحية المثالية ، تناول الطعام مع أشخاص آخرين أثناء الدردشة. بالإضافة إلى المزيد من المتعة ، يمكنك تناول الطعام بسلام وإتاحة الفرصة للجسم للتعرف على الشعور بالامتلاء حتى لا تفرط في تناول الطعام.
جزء 2 من 3: زيادة قوة الجسم
الخطوة 1. اعتد على المشي 10000 خطوة كل يوم
لا تقلق! يمكنك عد الخطوات باستخدام عداد الخطى ، بدلاً من عدها بنفسك. يمكن وضع عداد الخطى على الفخذ أو الخصر. في كل مرة يتحرك فخذيك للأمام بخطوة القدم ، سيزداد العدد بمقدار 1. المشي هو أحد أفضل التمارين الهوائية لأنه آمن للجسم ، وخاصة للمفاصل. الرقم 10000 يعادل الشخص النشط.
- إذا ذهبت إلى المركز التجاري ، فقم بإيقاف السيارة بعيدًا عن مبنى المركز التجاري حتى تضطر إلى السير قليلاً.
- إذا كنت تسافر بوسائل النقل العام ، انزل من محطة أو اثنتين مسبقًا واستمر سيرًا على الأقدام.
- إذا كان لديك واحد ، فاستخدم الدرج كما لو كنت لا تستطيع استخدام المصعد والسلالم المتحركة.
الخطوة 2. إنشاء روتين
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة يوميًا قد تجعلك تكره ممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، شكل روتينًا وفقًا لقدراتك وادمج هذه الأنشطة في جدولك اليومي. اعتد على ممارسة الرياضة في نفس الوقت واليوم كل أسبوع. قم بعمل تمارين مختلفة كنوع مختلف لمنع الملل. لتكون أكثر حماسًا ، اكتب أنشطة التمرين في جدول الأعمال (باستخدام كتاب أو جهاز). لا تتدرب بقوة عندما تبدأ روتينًا. توقف عن ممارسة الرياضة أو قم بتأجيلها إذا كنت مريضًا أو متعبًا جدًا أو تشعر بعدم الارتياح. لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدراتك ، خاصة إذا كنت تتدرب بدون توجيه من مدرب محترف.
الخطوة 3. وازن بين أنواع التمارين التي تمارسها
لكي يكون لديك تأثير إيجابي على جسمك ، يجب أن تتدرب بطريقة متوازنة ، أي عن طريق ممارسة تمارين الإطالة والمرونة (على سبيل المثال: تمارين الإطالة الخفيفة ، واليوجا ، وما إلى ذلك) ؛ التمارين الهوائية (على سبيل المثال: المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك) ؛ تمارين التقوية (مثل: رفع الأثقال ، واليوجا ، وما إلى ذلك) ؛ تمارين التقوية الأساسية ، وهي تمارين لتقوية عضلات دعم الظهر (مثل البيلاتيس ، إلخ) ؛ تمارين التوازن (على سبيل المثال: اليوجا والتايشي وما إلى ذلك)
الخطوة 4. مارس اليوجا بانتظام
لليوجا فوائد عديدة للجسم والعقل ، على سبيل المثال: زيادة مرونة الجسم أو الحفاظ عليها ، وتقوية العضلات ، وفقدان الوزن ، وممارسة القلب والأوعية الدموية ، والتنفس. يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا بغض النظر عن العمر وعادات ممارسة الرياضة.
الخطوة 5. قم بنشاط بدني معتدل وقوي كل أسبوع
النشاط البدني المعتدل الشدة يجعلك تتنفس بشكل أسرع ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي (على سبيل المثال ، المشي السريع ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك) ، ولعب كرة السلة ، وكرة القدم ، وما إلى ذلك. جلسة لمدة 2.5 ساعة على الأقل في الأسبوع أو الانخراط في نشاط بدني شديد الشدة لمدة لا تقل عن 10 دقائق / جلسة ليصبح المجموع 1.25 ساعة على الأقل في الأسبوع. ستكون النتائج أكثر إرضاءً إذا تم الجمع بين التمرينين!
جزء 3 من 3: تمتع بعقل قوي وصحي
الخطوة الأولى: تعلم كيفية بناء الوعي
تتم تمارين بناء اليقظة من خلال إدراك المشاعر والأحاسيس التي تمر بها في أي لحظة دون تحليل أو الحكم على أي شيء. غالبًا ما تتسبب الأنشطة اليومية التي تجعلنا نفكر في حدوث توتر ومتعب للغاية. يمكن أن يساعد أخذ الوقت لليقظة الذهنية على أساس منتظم في تخفيف التوتر والقلق ، وتحسين الحالة المزاجية والعواطف ، وتمكينك من التركيز على الأشياء الأكثر أهمية في حياتك اليومية. استخدم عدة طرق لبناء الوعي ، على سبيل المثال عن طريق:
- انتبه للآخرين. حاول أن تكتشف ما يفكر فيه ، ولماذا هو الشخص الذي تراه ، لكن لا تحكم أو تعطي أي رأي معين.
- انظر إلى حياتك كما لو أنك لم تراها على الإطلاق. انتبه للأشياء التي أخذتها كأمر مسلم به.
الخطوة 2. التأمل
للتأمل فوائد عديدة ، على سبيل المثال: فهو يقوي جهاز المناعة ، ويخفف الألم ، ويقلل الالتهاب ، ويخفف الاكتئاب والقلق ، ويساعدك على التحكم في عواطفك ، ويغير دماغك للأفضل جسديًا ، ويحسن مهارات الذاكرة ، والعديد من الفوائد الأخرى. إذا لم تمارس التأمل مطلقًا ، فتعلم كيفية تركيز عقلك أولاً. اجلس بهدوء وعينيك مغمضتين (إذا كنت تشعر براحة أكبر) ثم ركز عقلك على شيء معين ، على سبيل المثال: التنفس ، أو كلمة معينة ، أو التحديق في شيء ما ، أو العد. ركز على شيء واحد بقدر ما تستطيع. إذا كان عقلك مشتتًا ، أعده إلى الشيء الذي كنت تفكر فيه. بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بطريقة التأمل من خلال تركيز عقلك ، قم بعمل تأمل آخر أكثر صعوبة.
الخطوة 3. زيادة الثقة و احترامك لذاتك.
تلعب الثقة بالنفس واحترام الذات دورًا مهمًا حتى تتمكن من الحصول على جسم صحي وقوي. أحد العوامل التي تؤدي إلى تدني احترام الذات أو انعدام الأمن هي الحالة الجسدية التي عادة ما تسبب مشاكل عقلية وجسدية طويلة الأمد. ومع ذلك ، يمكنك زيادة احترامك لذاتك وثقتك بنفسك بالطرق التالية:
- اعتني بنفسك من خلال تحسين ما ترتديه وكيف تبدو. ارتدِ ما يجعلك تشعر بالراحة وكن على طبيعتك. لا تختار الملابس التي لا تتناسب مع شخصيتك. المظهر المقنع يجعلك تشعر بمزيد من الثقة.
- القضاء على الأنشطة غير الأساسية. في بعض الأحيان ، نكون مشغولين للغاية بحيث يتم التغاضي عن الأشياء الصغيرة ، مثل غسل الأطباق أو تنظيف المنزل. خذ الوقت الكافي لإكمال جميع المهام لأن هذا أيضًا إنجاز!
- إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تقضي الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالتقليل من شأنك أو التقليل من شأنك. ابتعد عن الأماكن التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو تتذكر التجارب السيئة. إذا لم تستطع ، ضع خطة لإعادة تشكيل ذاكرتك من خلال التفكير في شخص أو مكان يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.
الخطوة 4. فكر بإيجابية.
خذ وقتك لملاحظة ظهور مشاعر الحزن أو الأفكار السلبية. حاول التخلص من الأفكار السلبية بالتفكير الإيجابي. فكر في الخير الذي تختبره في حياتك اليومية. كن شخصًا متفائلًا. فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالذنب ثم سامح نفسك. ارتكب الأخطاء باعتبارها فرصًا للتعلم ولا تستمر في الشعور بالأسف على نفسك. قدر نفسك على الأشياء الجيدة والإيجابية التي قمت بها. لا تطلب الكمال في أي شيء تفعله.
استمتع! افعل الأشياء التي تستمتع بها بانتظام من خلال استكشاف أنشطة جديدة ممتعة ومفيدة لنفسك وللآخرين. حدد هدفًا تريد تحقيقه ، سواء كان سهلًا أو صعبًا أو كليهما واعمل على تحقيقه. تأكد من أنه لا يزال لديك وقت للاسترخاء من حين لآخر ولا تفعل شيئًا ، إذا لزم الأمر. عليك فقط أن تكون على طبيعتك
نصائح
- قبل البدء في برنامج تمارين أو نظام غذائي جديد ، استشر طبيبك حتى تعرف ما هي الأطعمة الجيدة أو السيئة لتناولها كل يوم ، بما في ذلك الكمية. ابحث عن المعلومات الموجودة على المواقع الإلكترونية التي تشرح أنماط الحياة الصحية المختلفة وتقدم النصائح للعيش حياة أكثر صحة.
- تناولي فيتامينات متعددة أو عدة أنواع من الفيتامينات كل يوم. هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يجب أن يستهلكها البالغون بشكل منتظم. ومع ذلك ، يجب أن تعرف الجرعة الصحيحة وفقًا لجنسك وعمرك وحالتك الصحية. عادة ما يتم تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام الذي تتناوله يوميًا ، ولكن في ظل ظروف معينة ، قد لا يكون تناول الفيتامينات والمعادن كافياً بهذه الطريقة. ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات. إذا كنت غير متأكد ، استشر الطبيب.
- لمزيد من المعلومات حول كيفية بناء اليقظة ، اقرأ wikiHow "كيفية ممارسة التأمل اليقظ". تقدم هذه المقالة إرشادات حتى تتمكن من إراحة عقلك وعيش حياة أكثر إمتاعًا.
تحذير
- إذا كنت تتناول أدوية معينة ، فاستشر طبيبك أو الصيدلي أو اقرأ عبوة الدواء للتأكد من أنك لا تتناول أطعمة ضارة بصحتك ، على سبيل المثال: تتفاعل بعض الأدوية إذا تم تناولها مع منتجات مصنوعة من الحمضيات أو الحليب.
- إذا كانت لديك مشكلة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني للتأكد من أن النشاط لا يؤثر سلبًا على صحتك.
