عندما يبدأ المطر في التساقط بشكل أقل تواترًا ويحل محله الشمس الحارقة ، فإننا نميل إلى قضاء بعض الوقت على الشاطئ. الجسم البيكيني أو الجسم الجميل بملابس السباحة هو حلم أيضًا في هذا الموسم ولتحقيقه يجب ممارسة الرياضة وتعديل النظام الغذائي. لسوء الحظ ، تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها لفترة طويلة. لا تقلق ، لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن في غضون أسابيع قليلة إذا توقفت عن تناول الوجبات السريعة وبدأت في ممارسة الرياضة.
خطوة
طريقة 1 من 2: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. ندرك أن العديد من أنواع الجسم المختلفة تبدو جميلة في البيكيني
يفترض الكثيرون أن الجسم النحيف فقط هو الذي يبدو جميلًا في البيكيني. في الواقع لا. من خلال تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك الحصول على جسم صحي يبدو جميلًا في البيكيني. حاول أن تؤمن بنفسك وسيبدو جسمك جميلًا.
الخطوة الثانية: اعلم أن 0.5 كجم من الدهون تحتوي على 3500 سعر حراري
أسهل طريقة لخسارة الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هذا في الواقع أقل بمقدار 3500 سعر حراري مما نعتقد ، ويمكنك أن تخسر حوالي 5 أرطال أسبوعيًا عن طريق خفض 500 سعرة حرارية عن طريق تخطي الوجبات السريعة حتى لو ظل نظامك الغذائي كما هو. بينما قد لا تكون بالضرورة قادرًا على خسارة 0.5 كيلوغرام بعد خفض 3500 سعرة حرارية ، فإن هذا الحساب جيد بما يكفي ليكون بمثابة مرجع.
- يحتوي كوب من الصودا ودونت وشريحة واحدة من الدجاج المقلي على حوالي 150-250 سعرة حرارية.
- الجري أو المشي لنحو 1.5 كيلومتر يحرق حوالي 200 سعرة حرارية. إذا توقفت عن عادة تناول الكعك أو شرب الصودا في الصباح والمشي بضعة كيلومترات في اليوم ، فقد تفقد ما يقرب من 0.5 كيلوغرام في اليوم.
الخطوة 3. توقف عن تناول الوجبات السريعة
تحتوي هذه الأطعمة على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية بينما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. من خلال تقليل تناول المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة والحلويات ، يمكنك أيضًا الحصول على جسم جميل بشكل أسرع.
الخطوة 4. حاول أن تأكل مرات أكثر ، بكميات صغيرة ، بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم
حاول أن تأكل 5 وجبات صغيرة في اليوم ، كل ساعتين تقريبًا. تأكد من عدم تجويع نفسك لأن جسمك يحتاج إلى الطعام لفقدان الوزن.
- تساعدك هذه الطريقة غالبًا في التحكم في جزء الطعام الذي تتناوله ، وبالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليدرك أن معدتك ممتلئة ، ويستمر الكثير من الناس دون وعي في تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية ويزيدون عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
الخطوة 5. وازن نظامك الغذائي مع غالبية الكربوهيدرات والبروتين
تأكد من أن 40٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين (الدجاج والسمك وزبدة الفول السوداني والمكسرات) ، و 40٪ من صافي الكربوهيدرات (اليام ، والخضروات ، والأرز البني ، ودقيق القمح الكامل) ، و 20 دولارًا من الدهون الطبيعية مثل الأفوكادو ، والمكسرات ، بيض.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
حاول شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا. هذا لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل ينظف البشرة أيضًا.
اعتد على شرب الماء بدلًا من الصودا أو العصير
طريقة 2 من 2: تمرين
الخطوة الأولى: حاول الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا
يمكن أن تؤدي تمارين القلب الأساسية السهلة إلى حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم بحيث تحترق الدهون بشكل أسرع. إن قضاء الوقت في ممارسة الرياضة أمر مهم ليس فقط للحصول على جسم جميل ولكن أيضًا بجسم سليم.
- انضم إلى فريق رياضي محلي ، أو حاول ممارسة الرياضة مع الأصدقاء 1-2 مرات في الأسبوع.
- ادعُ الأصدقاء أو العائلة ليصبحوا شركاء رياضيين حتى يكون لديك دافع أكبر للقيام بذلك.
الخطوة الثانية: جرب التدريب المتقطع لحرق السعرات الحرارية والدهون بسرعة
يمكنك أداء 15 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، بدلاً من مجرد الجري المنتظم ، للحصول على نتائج أسرع. ابدأ بالهرولة المريحة للإحماء لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، حاول الجري بسرعة لمدة 30 ثانية ، وحاول القيام بذلك في أسرع وقت ممكن. دون التوقف عن الجري ، اخفض سرعتك وركض بهذه السرعة المنخفضة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا 10 مرات.
الخطوة الثالثة. ركز على "عضلات الشاطئ"
للحصول على جسم البيكيني بسرعة ، قد تضطر إلى التركيز فقط على عضلات البطن والساقين والذراعين. يمكن تدريب العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم بسهولة في المنزل.
- المعدة قم بأداء تمارين البطن والسحق والبلانك.
-
ذراع:
قم بأداء تمارين الضغط ، والانخفاضات ، والسحب.
-
قدم:
قم بالقفزات الصندوقية ، القرفصاء والاندفاع ، أو اصعد السلالم.
الخطوة الرابعة: ابدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال قبل شهر إلى شهرين من وصول الصيف
يتم تحديد معدل الأيض الخاص بك من خلال مقدار العضلات التي لديك. لذلك ، كلما زادت عضلاتك ، زاد حرق جسمك للدهون. يزيد رفع الأثقال من معدل التمثيل الغذائي لديك ، لذلك يبني جسمك أيضًا العضلات ويحرق الدهون أثناء النوم أو القيادة أو التسوق.
- خطط لجدول رفع الأثقال مسبقًا للحصول على أفضل النتائج.
- على الرغم من أن رفع الأثقال ليس فوريًا ، إلا أنه طريقة رائعة لبدء رؤية النتائج في غضون 2-3 أسابيع.
الخطوة 5. جد طريقة لممارسة الرياضة في يوم واحد
حاول صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد. يمكنك أيضًا تجربة المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل وأداء تمارين الضغط أثناء فترات الراحة في المكتب. للحصول على أفضل النتائج في أسرع وقت ، يجب أن تقضي أكبر وقت ممكن في حرق السعرات الحرارية.
نصائح
- لا تستخدمي سرير التسمير أبدًا لتغميق لون البشرة. هذه الطريقة هي بمثابة حمامات الشمس طوال اليوم دون استخدام واقي الشمس ويمكن أن تسبب سرطان الجلد.
- ابدأ البرنامج للحصول على جسم البكيني قبل شهر واحد على الأقل من وصول موسم الأعياد. كلما طالت مدة تشغيل هذا البرنامج ، أصبح جسمك أجمل.
- جرب ممارسة الرياضة عن طريق القيام بأنشطة ممتعة مثل التزلج ولعب كرة السلة وركوب الدراجة والاستمتاع على الترامبولين واليوجا والمزيد! لكن تذكر أن تشرب الكثير من الماء.
