إذا كنت ترغب في الحصول على جسم به منحنيات الساعة الرملية ، فيجب عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم وتحسين قوة العضلات في الفخذين والوركين والظهر والمعدة. بينما لا يمكنك الحصول على ثديين أو وركين أكبر من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، يمكنك إضافة منحنيات جميلة لجسمك. يمكن أن تساعد إضافة بعض حيل الموضة إلى روتينك أيضًا في إعطاء الوهم بجسم متعرج.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة لفقدان الدهون والحصول على منحنيات جميلة. حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 1200 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم لتفقد نصف إلى 1 كجم من وزن الجسم في أسبوع.
الخطوة 2. تناول الطعام لزيادة التمرين مع تقليل السعرات الحرارية
قد يكون إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت بالفعل ممارسة روتينية. ابدأ باتخاذ خيارات ذكية لتقليل 1200-1400 سعرة حرارية. قلل من كمية السكر التي تستهلكها. يمكن أن يكون للسكر المعالج وشراب الذرة عالي الفركتوز تأثير سلبي على جهود إنقاص الوزن. تجنب أيضًا تناول الأطعمة المصنعة. لا يزال يتعين عليك تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. جرب تناول وجبات خفيفة مثل الأفوكادو ورقائق الكرنب والجزر والحمص والتوت وغيرها من المنتجات التي تؤثر على نظامك بينما لا تزال تحد من شهيتك.
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم. استهلك الزبادي اليوناني عالي البروتين والحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم كجزء من السعرات الحرارية العادية. يمكن أن تساعد منتجات الألبان في بناء العضلات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- قد يكون تناول الحلوى والبطاطس المقلية جزءًا من قائمتك اليومية ، لكن لا تفعل ذلك كثيرًا ، واجعله طعامًا "تهديدًا" ، وليس وجبة يومية. تذكر أنه لا ينبغي تناول هذه الأطعمة "الخطرة" كل يوم ، أو حتى كل أسبوع.
الخطوة 3. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
يجب أن يستهلك معظم الناس 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظمهم يستهلكون حوالي 10 جرام فقط يوميًا. أظهرت الدراسات أن الألياف السميكة يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتقليل الشهية.
- لإضافة ألياف جيدة تساعد على إنقاص الوزن إلى نظامك الغذائي ، تناول الفاصوليا ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، ودقيق الشوفان. الحبوب الكاملة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة مليئة بالألياف الجيدة.
- أدخل كميات متزايدة من الألياف في نظامك الغذائي ببطء. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة إلى اضطراب المعدة والغثيان والإسهال.
الخطوة 4. زد كمية الماء الذي تشربه
عندما تبدأ روتين لياقتك ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا. أي 10.5 أكواب من الماء بكوب قياس 236 مل. تزيد التمارين الرياضية من حاجتك إلى الماء لتعويض السوائل المفقودة. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
الخطوة 5. قلل من الكحول
يمكن أن يضيف الكحول سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى نظامك الغذائي ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويسبب مزيدًا من التوتر في جسمك. قلل عدد الأيام التي تتناول فيها الكحول ، وكذلك الكمية التي تشربها.
جزء 2 من 3: تغيير الجسم للحصول على منحنيات جميلة
الخطوة 1. جهز جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون
يجب إجراء تغييرات جسدية كبيرة وإيجابية جسديًا وعقليًا. تأكد من أن جسمك في حالة جيدة حتى تتمكن من رؤية أفضل النتائج.
- حدد موعدًا للنوم. يميل الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 أو 8 ساعات ليلاً إلى أن يكونوا أكثر بدانة في منطقة الوسط. هذا يمكن أن يعيق جهودك للوصول إلى أهدافك. خذ الوقت الكافي لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء قبل النوم مباشرة ، حتى تتمكن من النوم بهدوء.
- أضف الأنشطة التي يمكن أن تقلل من التوتر في حياتك اليومية. عندما يشعر الجسم بالتوتر بسبب العمل أو الحياة الشخصية ، فإنه يفرز الكورتيزول الذي يخبر الجسم أن يتراكم الوزن عند الخصر. جرب التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو موسيقى الآلات لتقليل القلق.
الخطوة 2. زيادة تمارين القلب
لفقدان المزيد من الدهون في الجسم وتقوية عضلاتك ، قم بزيادة كمية التمارين الهوائية / القلب التي تمارسها. لحرق الدهون ، يجب أن تتمرن من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، وتزيد من تمارين الكارديو إلى 45 دقيقة على الأقل في كل مرة. يمكن أن تؤدي زيادة التمرين من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة إلى زيادة قوة العضلات والتخلص من كميات كبيرة من الدهون. ستحصلين على منحنيات جميلة للجسم بشكل أسرع.
إذا لم يكن لديك وقت للتدريب لمدة 45-60 دقيقة في المرة الواحدة ، قسّم الوقت إلى تمرينين مدة كل منهما 30 دقيقة. تمرن في صالة الألعاب الرياضية لمدة 30 دقيقة وتمشي بسرعة بعد العشاء. تأكد من ممارسة نوع واحد على الأقل من التمارين لمدة 30 دقيقة للحصول على الفوائد
الخطوة 3. مارس التمارين المتقطعة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو ممارسة تمارين مكثفة للغاية في وقت قصير يتبعها نشاط أو راحة أقل كثافة. هذا النوع من التمارين رائع للتخلص من الدهون. للقيام بذلك ، قم بالإحماء ، ثم بدّل بين التمارين منخفضة / متوسطة الشدة والتمارين عالية الكثافة لمدة 2 إلى 4 دقائق في كل مرة.
على سبيل المثال ، حاول الجري بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة (أو 15 أو 30 ثانية للبدء إذا لم تتمكن من الجري لمدة دقيقة). ثم ضاعف الوقت (دقيقتان من المشي لمدة دقيقة واحدة من الجري ؛ دقيقة واحدة لمدة 30 ثانية ؛ 30 ثانية لمدة 15 ثانية). كرر 5 مرات للتخلص من الدهون مع 15 دقيقة من التمارين. مع تحسن لياقتك ، قم بالجري لمسافات أطول وأسرع ، اركض بدلاً من المشي أو الراحة ، وقم بزيادة الوقت إلى 30 و 45 دقيقة
الخطوة الرابعة: جرب التشويش العضلي (قم بتغيير التمارين باستمرار من أجل "إرباك" العضلات)
للحصول على جسم متعرج ، عليك أن توازن بين تمارين الجزء العلوي من الجسم وتمارين الجزء السفلي من الجسم. قم بتمييز كل تمرين لتعمل مجموعات عضلية مختلفة لشد جميع أجزاء الجسم والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا.
- حاول الانضمام إلى فصل تمارين ، مثل التدوير ، أو العجلة ، أو حرق القلب ، أو اليوجا الانسيابية ، أو معسكر التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
- مارس التمارين باستخدام آلات مثل جهاز المشي أو جهاز المشي أو السلالم في يوم واحد. يمكنك ضبط هذه الآلات لأداء التدريب المتقطع.
- جرب أنشطة أخرى مثل السباحة أو تسلق التلال أو المشي السريع أو ركوب الدراجات لإضافة تمرين أكبر إلى روتينك.
- استخدم جلسات تمارين القوة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كتدريب للقلب والقوة. استخدم آلة رفع أو أثقال يدوية وأضف إلى تمرين الآلة لمدة 30 دقيقة. قلل وقت الراحة بين المجموعات للحفاظ على معدل ضربات القلب سريعًا وتعرق جسمك.
الخطوة 5. شد منحنياتك حول الوركين والفخذين والخصر والصدر بتدريب القوة
للحصول على جسم منحني والحفاظ عليه ، ركز على ساقيك وذراعيك مع تقوية منطقة الوسط. شيء آخر يجب القيام به عند تقوية منحنياتك هو عدم نسيان ظهرك. مارس تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع - بشكل أساسي كل يومين. بعد أن تحرق تمارين القلب الدهون الزائدة ، ستعطيك شكل الساعة الرملية.
- مارس القرفصاء لبناء عضلات الألوية (المؤخرة) والفخذ. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري محايدًا. أضف الأوزان اليدوية لمزيد من المقاومة.
- قم بأداء خطوات لتحسين الألوية والوركين والفخذين. ضع مقعدًا مرتفعًا للركبة أو أعلى أمامك. ضع قدمك اليمنى على المقعد. ثم ضع قدمك اليسرى على المقعد. اخفض رجلك اليسرى وساقك اليمنى. كرر 12 مرة مع تغيير الرجل الأمامية. نفذ خطوات جانبية لإصلاح الوركين وخارج الفخذين.
- قم بعمل الألواح الخشبية. قم بعمل نصف لوح على ركبتيك إذا كنت قد بدأت للتو. كلما زادت قوتك ، اعمل في طريقك حتى تصل إلى لوح كامل للجسم. قم بعمل لوح جانبي لتدريب العضلات المائلة (عضلات جانب الجسم).
- مارس تمرين الضغط Serratus. سيعمل هذا على مناطق الكتف والكتف لدعم منحنيات الجزء العلوي من جسمك. ضع يديك وركبتيك على الأرض. اخفض ذراعيك حتى تستريح على مرفقيك. شد عضلات بطنك إلى الداخل وقم بأداء وضع اللوح الخشبي المنخفض مع إخراج قدميك. اضغط على لوحي الكتف معًا لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ ، ثم حررهما. افعل ذلك في مجموعتين من 10 عدات أثناء التنفس ببطء.
- اعمل على فخذيك الداخليين بتمرين صدفة البطلينوس. استلق على جانبك ، واستريح على مرفقيك. ضع ركبتيك أمامك كما تفعل عند الجلوس على كرسي. افتح ركبتيك لكن حافظ على تماسك كعبيك. أوقف ركبتك وأنزلها حتى تستقر على الركبة الأخرى. افعل ذلك 20 مرة ، وتأكد من عدم تحريك الوركين حتى تتم الحركة بالكامل بواسطة فخذيك فقط.
جزء 3 من 3: احصل على جسم جميل منحني بالملابس
الخطوة 1. ارتدِ خطوطًا أفقية
تساعد الخطوط الأفقية في جعل جسمك يبدو مستديرًا وليس طويلًا ونحيفًا. يبرز هذا الزي أكبر أجزاء جسمك ومنحنياتك ، وهو أمر جيد إذا كنت تحاول تشكيل منحنياتك.
جرب الخطوط العريضة للمساعدة في إعطائها مظهرًا أكثر تقريبًا
الخطوة 2. تجنب ارتداء الملابس السوداء
اللون الأسود نحيل ويمكن أن يبرز شكل جسمك النحيف أو يقلل من منحنياتك. بدلًا من ذلك ، ارتدي ألوانًا زاهية ، أو الأفضل من ذلك ، ارتدي أنماطًا تمنح جسمك ملمسًا.
إذا كان جسمك سفليًا منحنيًا ، لكن ليس منحنى في النصف العلوي من جسمك ، فارتدي لونًا داكنًا في الأسفل ولونًا فاتحًا في الأعلى لموازنة شكل جسمك
الخطوة 3. شد الخصر
لإنشاء شكل الساعة الرملية بغض النظر عن نوع جسمك ، ابحث عن أنماط الملابس التي تتطلب منك شد خصرك. تأكد من شد الخصر بأكبر قدر ممكن. يعطي شد الخصر هذا انطباعًا بوجود منحنى أكثر تحديدًا عن طريق تحويل الانتباه إلى الخصر الأصغر.
- جرب الزي أو القميص. يمكن أن يساعد هذا النمط من الملابس في إبراز صورة ظلية متعرجة بغض النظر عن نوع جسمك. يعطي Peplum تغييرات الجسم حول الخصر ، والتي تتمدد عند الوركين ، وتضيق عند الخصر.
- ارتدِ حزامًا. مثل البيبلوم ، تساعد الأحزمة في إعطاء انطباع شكل الساعة الرملية من خلال المساعدة على تضييق الخصر والسماح لملابسك بالتمدد عند الوركين.
الخطوة 4. ارتدِ ملابس ذات حجم كبير
بدلاً من ارتداء جروح ضيقة ، اختر الملابس التي تتدلى بشكل فضفاض. هذا الزي ، مثل شد الخصر ، يجعل خصرك يبدو أصغر ولكن باقي جسمك سيبدو متعرجًا. جربي القمصان ذات الأكمام التي تضيف حجمًا ، مثل الأكمام المكشكشة أو الأكمام المنتفخة. قميص ملفوف هو مظهر رائع آخر للحصول على تأثير الساعة الرملية.
جرب الفساتين الطويلة ، والتنانير حورية البحر ، والتنانير التيوليب ، والتنانير ذات الثنيات ، والتنانير ذات الطبقات المتعددة للمساعدة في إعطاء الوهم بجسم متعرج. جربي أيضًا سروال الحريم وأكمام دولمان أو الكشكشة على طول المقدمة
الخطوة 5. جرب البنطال واسع الأرجل أو الجينز الضيق
يمكن استخدام كلا الأسلوبين بشكل جيد لتعزيز منحنيات الجسم. سوف يلتف الجينز الضيق حول منحنياتك الطبيعية بغض النظر عن حجمك أو صغر حجمك ، بينما يضفي الجينز واسع الأرجل مظهرًا وشكلًا عريضًا على الجزء السفلي من الجسم.
نصائح
- لن تكون قادرًا على الحصول على منحنيات جميلة بين عشية وضحاها ، لكن احتفل بالنجاحات الصغيرة عندما يتحسن جسمك وتصبح أكثر صحة!
- لا تصاب بالاكتئاب عندما تخطئ في نظامك الغذائي. قد يكون خفض السعرات الحرارية وتغيير الأنظمة الغذائية أمرًا صعبًا للغاية في البداية. إذا كنت تأكل كعكة أو تتخذ خيارات سيئة عند الخروج مع الأصدقاء ، فلا داعي للقلق. اتخذ خيارات أفضل في اليوم التالي وتعلم من أخطائك. لا تستسلم أبدا!
- ابدأ ببطء. يستغرق تكييف جسمك لفقدان الوزن وبناء العضلات وقتًا وتفانيًا.
