إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة ، فقم بدمج تمارين القلب والأوعية الدموية مع تمارين القوة واستكملها بنظام غذائي صحي. لحرق الدهون في المنزل ، لا تحتاج إلى التسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو شراء أجهزة تمارين معقدة ومكلفة. انتبه للطعام الذي تتناوله ، ومارس التمارين الرياضية الخفيفة أثناء أداء عملك اليومي أو أثناء الاسترخاء ، وتعود على ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة. كل ذلك سيجعلك تبدو وتشعر بأنك مختلف في المستقبل غير البعيد!
خطوة
جزء 1 من 3: تناول الطعام لحرق الدهون
الخطوة 1. تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها
الجسم مثل بنك السعرات الحرارية. كلما زاد استهلاك السعرات الحرارية ، زاد عدد السعرات الحرارية التي تتراكم في الجسم. ومع ذلك ، على عكس البنك الحقيقي ، يعاني الجسم من تخزين الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن وتعاني من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. من خلال تتبع السعرات الحرارية المستهلكة ، يمكنك البدء في موازنة الطعام بحيث يحقق البنك الموجود في جسمك توازنًا صحيًا.
- اكتب كل شيء تأكله وعدد السعرات الحرارية التقريبي لكل طعام. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي لا تؤثر على محيط الخصر لديك.
- ابحث عن متوسط عدد السعرات الحرارية بقسمة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها على عدد الأيام التي تتبعت فيها السعرات الحرارية. يُنصح البالغون الذين يتمتعون بصحة جيدة ونشاطًا معتدلًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- ربما يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعام بينما تكافح من أجل حرق الدهون. هذا لضمان عدم خروجك عن المسار الصحيح والعودة إلى نمط الحياة الذي يستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها
يساعد الماء الجسم على تنظيم كمية ما تأكله ، وما هو موجود في الهضم ، بل وينظم وظائف الكلى! للحفاظ على صحتك ، يوصي الأطباء بتناول 15 مل من الماء على الأقل لكل 0.45 كجم من وزن الجسم.
- على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 72 كجم ، يجب أن تشرب حوالي 2.3 لترًا من الماء يوميًا ، وأكثر إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تعيش في مكان حار.
- بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء مثل الفواكه يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) وتقليل محيط الخصر.
الخطوة 3. التقليل من الأطعمة المالحة
يستهلك معظم الناس الكثير من الملح أكثر من المدخول الصحي. يمكن أن يزيد الملح الزائد في النظام الغذائي من احتباس السوائل في الجسم ، مما يضع عبئًا ثقيلًا على القلب بمرور الوقت ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يتسبب احتباس السوائل المرتبط بارتفاع استهلاك الملح في الانتفاخ ، مما يؤثر سلبًا على أي نشاط بدني تريد القيام به على مدار اليوم
الخطوة 4. زيادة استهلاك الخضار
تحتوي الخضار على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة جدًا لفقدان الوزن. نظرًا لأن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، فإن تناول الألياف يمنعك من الشعور بالجوع الشديد طوال اليوم حتى تتمكن من تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
الخطوة 5. تخلص من الرغبة في البدء من المنزل
عندما تأتي الرغبة في تناول الطعام وأنت في المنزل ، يجب أن يكون من الصعب عليك تجنب تناول كيس من رقائق البطاطس أو الأطعمة الحلوة. ومع ذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في حرق الدهون. أيضًا ، تحتوي جميع الوجبات الخفيفة تقريبًا على القليل من القيمة الغذائية ، لذلك من الجيد التبديل إلى الوجبات الخفيفة الصحية لزيادة مدخولك الغذائي العام. تشمل بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- التوت
- جزرة
- كرفس
- رقائق اللفت
- الحمص
الخطوة 6. تناول فقط ما هو على الطبق
حتى لو افترضت أنك ستخرج شريحة واحدة من جيبها ثم تعيدها إلى مكانها ، تظهر بعض الدراسات أنه من الصعب جدًا التوقف عن تناولها حتى تصبح أكثر من اللازم. يوصي خبراء الصحة أخصائيو الحميات بتناول الطعام الموجود على الطبق فقط حتى لا يفرطوا في تناول كيس الطعام.
تم ربط التحكم في الحصة الغذائية بالإفراط في تناول السعرات الحرارية. هذا سبب آخر يجعلك تحتفظ بدفتر يوميات للطعام عند محاولة إنقاص الوزن
الخطوة 7. ضع جدولًا منتظمًا لتناول الطعام
يمكن أن يساعدك تناول وجبات منتظمة بكميات معقولة على تكوين عادات معيشية صحية. كلما كنت أكثر اتساقًا مع نظامك الغذائي وعاداتك الصحية ، كان من الأسهل عليك الحفاظ على الوزن الذي فقدته وتحسين صحتك بمجرد فقدان الوزن.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة طوال اليوم
الخطوة 1. فكر في بدء ممارسة روتينية
بمجرد أن تعتاد على شيء ما حتى لو كان صعبًا ، مثل الجري كل صباح ، سيصبح الأمر أسهل مع استمرارك في القيام به. إذا كان هذا يناسبك ، خذ وقتًا في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء لممارسة التمارين وأنت في المنزل.
اجمع بين التمارين والأنشطة التي خططت للقيام بها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت تشاهد عرضًا تلفزيونيًا كل ليلة أربعاء ، فربما يمكنك القيام ببعض التمارين الخفيفة أثناء مشاهدته
الخطوة 2. شراء الأوزان
ليس عليك شراء جميع الأوزان أو الأطنان من الدمبل بأحجام مختلفة في صالة الألعاب الرياضية! يمكنك شراء أوزان رخيصة من متاجر التوفير أو أسواق السلع المستعملة. يعتمد وزن الدمبل الذي تشتريه على مستوى لياقتك. حاول اختيار الأوزان التي تتحدى ، لكن لا تعذبك.
- يمكن أن تؤدي عملية رفع الأثقال إلى تمرين مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يجعلها تمرينًا فعالاً للغاية.
- الدمبلز التي تزن 2 و 4 و 7 كجم كافية لتبدأ في تدريب الوزن.
الخطوة الثالثة. قم بتمارين رفع الأثقال باستخدام معدات رفع الأثقال الخاصة بك
من المهم جدًا تطبيق شكل جيد من التمارين عند رفع الأثقال. بشكل عام ، يجب أن تحافظ على جسمك مستقيماً وأن تمد العضلات التي تعمل بها بالدمبلز بالكامل. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين باستخدام الأوزان ، فابحث عن مقالة wikiHow حول كيفية التدرب باستخدام الدمبل.
الخطوة 4. استخدم الأوزان لتمرين العضلة ذات الرأسين
ابدأ بالإمساك بالدمبل في كل يد ووضعه بجانبك. يمكنك عمل كل يد بالتناوب أو القيام بذلك في وقت واحد في وقت واحد ، ورفع الدمبل من جانبي الجسم إلى ارتفاع الكتف. حافظ على مرفقيك ثابتًا ولا تهز الجزء العلوي من جسمك أثناء أداء هذه الحركة بطريقة محكومة.
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف باستخدام الأوزان
مع استقامة جسمك وإمساك يديك بالدمبلز ، ارفع الدمبلز فوق كتفيك مع توجيه راحتي الأثقال للأمام. ارفع الدمبلز مباشرة فوق رأسك حتى تقفل ذراعيك تقريبًا ، توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة سلسة. تأكد من أنك لا تهز ظهرك عند الضغط على الكتف ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 6. قم بإجراء تمرينات الرفع الجانبي لتدريب الأفخاذ باستخدام معدات رفع الأثقال
أمسك دمبل في كل يد وضعه أمام وركيك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن يكون المرفقان بزاوية طفيفة ومحاولة الحفاظ على هذا الوضع طوال التمرين. من وضع البداية ، ارفع الدمبلز حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، توقف مؤقتًا في هذا الوضع ، ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية في حركة متحكم بها.
الخطوة 7. استخدم رباط المقاومة
يمكن استخدام هذه الأشرطة في تمارين القوة الكاملة ، وهي فعالة جدًا في بناء العضلات وحرق الدهون. يمكن استخدام هذه الأداة في مساحة ضيقة ، وسعرها رخيص ، ويمكن حملها في أي مكان. هذا الجهاز ، الذي يشبه حبل القفز ، مصنوع من أنابيب بلاستيكية مصنعة بمستويات مقاومة مختلفة (خفيف ، متوسط ، ثقيل أو وزن معين). تتضمن بعض التمارين التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- تمرين لف العضلة ذات الرأسين: ضع قدمك في منتصف شريط المقاومة بحيث يكون الحبل مقروصًا على الأرض. أمسك طرفي قبضة شريط المقاومة ، ثم اسحب ذراعيك من ارتفاع الكتفين عن طريق ثني مرفقيك للداخل بحركة كاملة ومحكومة.
- الذبابة الدالية: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع قدميك على شريط المقاومة بحيث يكون الحبل عالقًا على الأرض. أمسك طرفي الحبل مع وضع ذراعيك بجانبك ، ثم قم بمد ذراعيك لأعلى بحيث يشكل جسدك وذراعيك حرف T ، وتكون راحتيك متجهتين لأسفل (عندما تكون ذراعيك ممدودة بالكامل).
- تمرين الركوع: لف رباط مقاومة حول شجرة أو عمود حول ارتفاع الخصر ، ثم اركع على الأرض. يمكنك استخدام بساط تمرين أو بساط يوجا حتى لا تتعرض ركبتيك للإجهاد بقدر ما تفعله في هذا التمرين. أمسك طرفي شريط المقاومة فوق صدرك ببضع بوصات ، ثم ثني جسمك نحو الأرض بزاوية 90 درجة لتشكيل شكل حرف L ، مع إبقاء ذراعيك أمام صدرك. مع حركة محكومة ، عد إلى الوضع الرأسي بالكامل وكرر حسب الرغبة.
الخطوة الثامنة: قم بالجلوس على الحائط (الجلوس على الحائط) لتمرين عضلات المؤخرة والفخذ
نظرًا لأنه يشمل الفخذين والأرداف فقط ، فإن هذا التمرين الخاص يعد رائعًا لتمرين تلك المناطق. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة تمنعك من القيام بتمارين أخرى ، مثل القرفصاء ، لأن هذا التمرين يضع القليل من الضغط على الركبة. خطوات القيام بالجلوس على الحائط:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا على الحائط.
- حرك ظهرك لأسفل حتى تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
- لا تمد ركبتيك خلف كاحليك. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك.
- شد عضلات بطنك عندما تتوقف في هذا الوضع.
- شغل هذا الوضع كما لو كنت جالسًا لمدة 20 إلى 60 ثانية.
الخطوة 9. عمل بلانك للتخلص من الدهون
تعد الألواح تمرينًا ممتازًا للجسم ، ويمكنك القيام به على أرضية غرفة المعيشة أثناء مشاهدة التلفزيون. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تنزل جسمك باتجاه يديك وركبتيك على أرضية نظيفة. امسك جسمك بذراعيك وقم بإطالة ساقيك للخلف في نفس الوقت حتى يتم تمديدهما بالكامل. يُسمح فقط للأصابع والأذرع بلمس الأرض. الخطوة التالية عليك القيام بها:
- حافظ على جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.
- اسحب معدتك للداخل بأقصى ما تستطيع لإدخال الجزء الأوسط من جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر هذا التمرين 2-3 مرات للحصول على أفضل النتائج.
جزء 3 من 3: ممارسة تمارين الكارديو حول المنزل
الخطوة 1. قم بزيادة معدل ضربات قلبك عن طريق القفز
هذا التمرين البسيط يمكن أن يضخ الدم حقًا. قف مع قدميك معًا وضع ذراعيك بجانبك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أثناء هذا التمرين. اقفز وافرد ساقيك وذراعيك بحيث تشكل علامة X أثناء قيامك بذلك. قفز للخلف من الوضع X وأعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.
- عند القفز ، حاول أن تهبط على مقدمة قدميك لتحقيق التوازن وشكل التمرين المناسب.
- قم بزيادة شدة تمرين جاك القفز عن طريق زيادة سرعة القفز.
الخطوة 2. انقاص الوزن مع الطعنات
يمكن أن تعمل تمارين الاندفاع التي تعتمد على وزن الجسم على تمرين عضلات متعددة في وقت واحد ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا طالما يمكنك رفع قدميك. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء انتظار طهي الطعام ، أو قم بهذا التمرين من أحد أطراف المنزل إلى الطرف الآخر باتباع الخطوات التالية:
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، مع سحب الكتفين للخلف ، وتوجيه الذقن لأعلى.
- ثني منتصف الجسم.
- تقدم للأمام باستخدام قدم واحدة حتى تصبح مباشرة فوق الكاحل بزاوية 90 درجة.
- احرص على عدم مد الركبة في الأمام إلى ما بعد الكاحل.
- احرص على ألا تلمس ركبتيك الأرض وأنت تتقدم للأمام.
الخطوة 3. قم بالقفز على الحبل
يمكن القيام بهذا النشاط عالي الكثافة في الداخل أو في الهواء الطلق طالما لديك حبل قفز. اختر حبلًا يمكن شده حتى الإبط (أثناء المشي على منتصف الحبل بقدمين). ابدأ بوضع الحبل خلف جسمك وأثناء رمي الحبل للأمام:
- خذ قفزات صغيرة. من الناحية المثالية ، كل ما عليك القيام به هو القيام بقفزات صغيرة طالما أن الحبل يمكن أن يمر من أسفل قدميك.
- استمر في تأرجح الحبل حول جسمك واقفز في منتصف الحلقة.
- زيادة شدة ومستوى الصعوبة عن طريق زيادة سرعة تأرجح الحبل.
- جرب أشكالًا مختلفة من القفزات الأساسية ، مثل القفزات الجانبية والقفزات المتناوبة والقفزات ذات الأرجل الواحدة.
الخطوة 4. استخدم السلالم ، إن أمكن
يمكن أن تؤدي إضافة القليل من التمارين الرياضية إلى زيادة حرق الدهون. استفد من جميع التحديات الجسدية التي تنتظرك ، بما في ذلك السلالم! يمكنك أيضًا استخدام هذا كجزء من روتين حقيقي ، أي عن طريق صعود ونزول السلالم حول المنزل بين التمارين الأخرى.
الخطوة 5. شغل الموسيقى والرقص
لست مضطرًا إلى اتباع خطوات رقص معينة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من المفيد الانضمام إلى مجموعات الرقص ودروس الرقص. فقط قم بتشغيل الموسيقى الخاصة بك والتحرك كما يحلو لك!
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء القيام بالأعمال المنزلية. ضع سماعات الرأس وقم بالرقص على أنغام الموسيقى أثناء تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية
الخطوة 6. احصل على لياقة متسلق الجبال مع تمارين متسلق الجبال. التمرين الذي يستخدم وزن الجسم يشمل جميع أجزاء الجسم بحيث يمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. ضع جسمك على الأرض مستريحًا على يديك وركبتيك. يجب أن تكون وضعية اليدين متباعدتين بعرض الكتفين وتوضعان تحت الصدر. قم بمد رجليك بحيث تكون ساقيك مستقيمة وبعيدة عن الأرض ، مع دعم أصابع قدميك ويديك لجسمك. الخطوة التالية عليك القيام بها:
- اسحب إحدى رجليك من وضع ممدود بالقرب من صدرك قدر الإمكان مع عدم ملامسة جسدك أو قدميك للأرض.
- أعد الساق التي سحبتها إلى الصدر إلى وضع ممتد بالكامل.
- اسحب الرجل الأخرى تجاه الصدر بنفس الحركة.
- افعل ذلك بالتناوب على كلا الساقين مع عدد مرات التكرار كما يحلو لك.
نصائح
- على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، تميل تمارين القوة التي تقوم بها النساء إلى عدم جعل الجسم ضخمًا. يفيد هذا التمرين في زيادة كتلة العضلات ، وهو عنصر مهم لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. * استخدم مقعد التمرين للتوازن والدعم عند ممارسة تمارين الأثقال. تأكد من تطبيق نموذج الجودة وتمارين الاستقرار. يجب أن يكون مقعد التمرين مثبتًا بإحكام على الأرض ولا يتحول عند الانحناء أو الجلوس عليه ، ويجب أن يحتوي على توسيد مناسب.
- لا تنس تغيير روتين التمرين وتأكد من قيامك ببعض تدريبات القوة أيضًا. زيادة كتلة العضلات أمر مهم إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، لأنها يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون مستريحًا إذا كان لديك معدل أيض مرتفع. وذلك لأن عضلات الجسم تتطلب المزيد من الطاقة للوقود.
- يمكن أن تساعد قفازات رفع الأثقال في الحفاظ على شكل التمرين ومنع الإصابة لأنه يمكن استخدامها للتحكم في الوزن بشكل أفضل. تحمي هذه القفازات راحة يديك ولكنها لا تغطي أصابعك حتى تتمكن من زيادة حركة يدك إلى أقصى حد. تأكد من ارتداء قفازات مناسبة ولكنها ليست ضيقة جدًا. جربه أولاً قبل شرائه.
