تعتبر الحميات المبتذلة (الأنظمة الغذائية الصارمة من خلال التخلص من بعض العناصر الغذائية) التي تعد بفقدان الوزن بشكل كبير وسريع أمرًا مغريًا. ومع ذلك ، هذا ليس اختيارًا صحيًا. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية التي تجوعك أو تضطر إلى التخلص من أنواع معينة من الطعام على إنقاص الوزن ، ولكنك ستفقد أيضًا كتلة عضلية مهمة ووزن سائل دون حرق الكثير من الدهون. حتى هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الصحة لأنك ستعاني من نقص في المعادن والفيتامينات الأساسية. لا تتبع نظامًا غذائيًا بدعة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك ، ولكن اتخذ خطوات لحرق الدهون مع منع فقدان كتلة العضلات والحفاظ على صحة جسمك.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير عادات الأكل
الخطوة الأولى: قلل من إجمالي السعرات الحرارية
ستفقد الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، لذلك إذا كنت مستقرًا وتأكل كثيرًا ، فسوف تميل إلى زيادة الوزن. إن تناول سعرات حرارية أقل هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم عن طريق تسجيل معلومات السعرات الحرارية في جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. إذا لم يكن طعامك يحتوي على ملصق تغذية ، فاستخدم قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام.
- استخدم آلة حاسبة على الإنترنت تأخذ مستوى نشاطك في الاعتبار لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي من اكتساب الوزن. جرب استخدام هذه الآلة الحاسبة: www.bmrcalculator.org/.
- داخل 0.45 كجم من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لتفقد 0.45 كجم من الدهون في أسبوع ، عليك أن تقلل كل يوم من استهلاكك بمقدار 500 سعرة حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم حتى لا تكتسب وزناً.
الخطوة الثانية. تحكم في أحجام حصص وجباتك
معظم حصص الطعام التي يتم تقديمها في المطاعم أو حتى تلك التي تتناولها في المنزل أكبر بكثير مما ينبغي. إذا كنت تأكل الكثير من الطعام ، فسيقوم جسمك بتحويله إلى دهون وتخزينه لاستخدامه لاحقًا. اقرأ ملصقات الأطعمة التي تتناولها لمعرفة أحجام الحصص الصحيحة. إذا كنت تريد طعامًا خارج الملصق ، فتحقق أولاً من القائمة الموجودة في American Dietetic Association Food Exchange لمعرفة حجم الجزء الصحيح.
- استخدم ميزان الطعام وكوب القياس للتأكد من أن حصصك في الكمية الموصى بها.
- من الصعب القيام بذلك إذا كنت تأكل في مطعم لأنهم عادة ما يقدمون كميات كبيرة من الوجبات. ومع ذلك ، تقدم بعض المطاعم معلومات غذائية عبر الإنترنت. إذا أمكن ، تحقق من المعلومات الغذائية أولاً وحاول تناول ما بين 500 و 600 سعر حراري.
- تذكر أنه ليس عليك إنهاء كل الطعام المقدم. تناول نصفها فقط لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية ، ثم احتفظ بالباقي لوقت لاحق. ربما يمكنك أن تطلب من النادلة أن تلف نصف الطعام لأخذها إلى المنزل.
- تقدم بعض المطاعم أيضًا قوائم طعام أخف أو نصف أجزاء من وجبات أكبر. إذا كان ذلك ممكنا اطلب قائمة وجبات الطعام بكميات أخف.
الخطوة 3. تناول المزيد من الدهون الصحية وتقليل الدهون غير الصحية
يمكن أن يؤثر نوع الدهون المستهلكة على ما سيفعله الجسم: حرق الدهون أو تخزينها. يجب أن تكون الدهون الصحية مثل الزيوت غير المشبعة المصدر الرئيسي للدهون في نظامك الغذائي. لاستبدال الزبدة وشحم الخنزير ، استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة والأسماك وزبدة الفول السوداني الطبيعية. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة أو تُدرج عبارة "مهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات. تجنب الدهون المشبعة قدر الإمكان ، وقصر استخدامها على ما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- لحساب إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ، اضرب وزن الدهون بالجرام في 9. على سبيل المثال ، تحتوي المادة الغذائية التي تحتوي على 5 جرامات من الدهون المشبعة على 45 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة.
- اقسم تلك السعرات الحرارية على إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، ثم اضرب في 100. يجب أن يكون الرقم أقل من 10.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 210 سعرات حرارية من الدهون المشبعة وتستهلك ما مجموعه 2300 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت تستهلك 9٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة المصنعة
يجب أن تخضع الأطعمة المصنعة لأنواع مختلفة من المعالجة في المصنع ، وعادة ما يتم تعبئتها في علب أو صناديق أو أكياس أو أنواع أخرى من التعبئة والتغليف. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السكر والدهون والملح الذي يمكن أن يمنع فقدان الوزن. لا تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية التي يمكننا الحصول عليها من الأطعمة الكاملة (الطعام الكامل). تخلص من الأطعمة المصنعة ببطء من نظامك الغذائي عن طريق التخلص من نوعين إلى ثلاثة أنواع من الأطعمة المصنعة يوميًا. استبدلها بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات.
- عندما تكون في المتاجر ، تجنب الأطعمة المصنعة المعروضة هناك عن طريق التسوق حسب الحاجة ومعرفة مكان عرض المنتجات واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمخابز. اختر فقط مكونات الطعام التي لم تتم معالجتها كثيرًا ، على سبيل المثال تلك التي تظهر على شاشة مكونات الطهي.
- قم بطهي الوجبات من الصفر بكميات كبيرة وتجميد أحجام الأجزاء الصالحة للأكل لمدة أسبوع واحد. يعد الحساء المصنوع منزليًا المغطى بالكثير من الخضار خيارًا رائعًا للتجميد.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على ثلاثة مكونات فقط أو أقل لتجنب الأطعمة المصنعة.
الخطوة الخامسة. استهلك المزيد من الألياف.
الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. للألياف العديد من الفوائد الصحية ، مثل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام. يمكن الحصول على الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات. تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا مصحوبة بشرب كميات كبيرة من الماء.
- تشمل الفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف توت العليق والتوت الأسود والجوافة والمانجو.
- تشمل الخضروات الغنية بالألياف العدس والبازلاء والبروكلي والخرشوف.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
الماء عنصر مهم للغاية للتحكم في الوزن. يساعد الماء على التخلص من نفايات عملية التمثيل الغذائي التي يتم طردها من نظام الجسم ، مما يحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا بحيث يمكنه حرق الدهون بسرعة. كما أن الماء يبقيك ممتلئًا حتى لا تفرط في تناول الطعام. كمية الماء المثالية للرجال هي 3 لترات يوميًا (حوالي 13 كوبًا) ، بينما يجب على النساء شرب 2.2 لترًا من الماء يوميًا (حوالي 9 أكواب).
إذا كنت تمارس نشاطًا رياضيًا عالي الكثافة أو تمارس تمارين رياضية أو تعيش في منطقة حارة ، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاكك من الماء
الخطوة 7. تناول وجبات صغيرة طوال اليوم
لا تأكل ثلاث وجبات في اليوم بكميات كبيرة ، بل تناول ست مرات في اليوم بكميات صغيرة. يمكن للجسم معالجة الطعام بشكل أفضل إذا كانت الأجزاء صغيرة ، لذلك سيتم تخزين القليل من الطعام الزائد على شكل دهون. يمكنه أيضًا تثبيت مستويات السكر في الدم وزيادة قدرة الجسم على امتصاص المعادن والفيتامينات. تأكد من أن هذه الأجزاء الصغيرة من الطعام تأتي من مكونات صحية ومن أطعمة كاملة وليست مصنعة. ربما يمكنك تجربة مثال خطة الطعام البسيط هذا:
- الوجبة الأولى (الثامنة صباحاً): موزة متوسطة الحجم مع كوب دقيق الشوفان.
- الوجبة الثانية (10 صباحًا): حصة من العصير المصنوع من 1 كوب سبانخ ، 4 حبات فراولة متوسطة ، كوب توت ، 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان و 250 مل من حليب اللوز بدون سكر.
- الوجبة الثالثة (12:00 ظهراً): شريحة من توست القمح الكامل تعلوها بيضة مسلوقة وكوب من الأفوكادو المهروس.
- الوجبة الرابعة (15:00): 1 كوب سلطة مع أفوكادو ، كوب جبن قريش ، 2 ملعقة كبيرة. بذور عباد الشمس وصلصة الخل البلسميك.
- الوجبة الخامسة (5 مساءً): 113 جرام دجاج مشوي مع حمص وكوب أرز بني.
- الوجبة السادسة (7 مساءً): كوب من الكينوا المطبوخة مع الفطر والفلفل المقلي.
جزء 2 من 2: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. قم بالتمرين من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن وزيادة كمية الدهون التي يمكن حرقها. من أجل حرق الدهون بأقصى قدر من النتائج ، ابدأ في ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع ، ثم امنحها 30 دقيقة إضافية كل أسبوع. أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون هي الجمع بين تدريب الوزن مع تمارين القلب عالية الكثافة. جرب خطة التمرين التالية لمدة 4 أسابيع:
- الأحد: الأسبوع الأول - 45 دقيقة من تمارين القلب. الأسبوع الثاني - 45 دقيقة من الكارديو ؛ الأسبوع الثالث - 60 دقيقة من الكارديو ؛ الأسبوع الرابع - 60 دقيقة من تمارين الكارديو.
- الإثنين: مغلق في جميع الأسابيع
- الثلاثاء: الأحد الأول - تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم لمدة 30 دقيقة ؛ الأسبوع الثاني - 45 دقيقة من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم ؛ الأسبوع الثالث - 45 دقيقة من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم ؛ الأسبوع الرابع - 60 دقيقة من تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم.
- الأربعاء: مغلق في جميع الأسابيع
- الخميس: الأحد الأول - 45 دقيقة من تمارين القلب. الأسبوع الثاني - 45 دقيقة من الكارديو ؛ الأسبوع الثالث - 60 دقيقة من الكارديو ؛ الأسبوع الرابع - 60 دقيقة من تمارين الكارديو.
- الجمعة: عطلة كل الأحد
- السبت: الأحد الأول - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم لمدة 30 دقيقة ؛ الأسبوع الثاني - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم لمدة 45 دقيقة ؛ الأسبوع الثالث - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم لمدة 45 دقيقة ؛ الأسبوع الرابع - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم لمدة 60 دقيقة.
الخطوة الثانية: ضمِّن تمارين القوة في روتينك
تدريب القوة طريقة رائعة لزيادة كتلة العضلات أثناء حرق الدهون. يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة أو استخدام وزن جسمك. جرب الجمع بين تمارين القوة التي تعمل على أجزاء مختلفة من عضلات جسمك. ابدأ بأوزان أو مقاومات ثقيلة بشكل معتدل وقم بعمل ثلاث مجموعات من 10 عدات مع كل تمرين أو حتى لا تتمكن من القيام بذلك بعد الآن. إذا تمكنت من رفع الوزن ثلاث مرات متتالية (ثلاث مجموعات كاملة من 10 تكرارات) دون أن تفشل ، فقم بزيادة الوزن أو المقاومة بمقدار مستوى واحد.
- بعض التمارين لتدريب الجزء السفلي من الجسم تشمل القرفصاء ورفع ربلة الساق والطعنات والرافعة المميتة وضغط الساق.
- تتضمن بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم تمارين الضغط ، والجلوس ، والضغط على الصدر ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، والضغط على الرأس ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، والشد الجانبي.
الخطوة الثالثة: قم بالكثير من تمارين الكارديو
Cardio هو اسم آخر لنشاط الأيروبيك أو التحمل. بصرف النظر عن تسريع حرق الدهون ، فإن تمارين القلب لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الجري أو الركض أو المشي: إذا بدأت التمرين عن طريق المشي ، فانتقل إلى الركض ثم الجري.
- استمتع بالأنشطة الخارجية مثل الرياضات التنافسية والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات.
- إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، فاستخدم جهاز المشي ، وآلة التمارين البيضاوية ، والدراجة ، ومتسلق السلم (جهاز تمرين يحاكي السلم).
- حاول القيام بتمارين متقطعة على سبيل المثال عن طريق الجري السريع الذي يتخللها الركض.
- قم بالتبديل من تمارين الكارديو عالية الكثافة إلى التمارين الهوائية ذات المقاومة الأبطأ أو الأطول لزيادة حرق الدهون.
الخطوة 4. احصل على مزيد من النوم
يجب أن ينام البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 17 عامًا لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة ، ويجب أن ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا من 10 إلى 11 ساعة. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص المحرومين من النوم أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم يميلون إلى أن يكونوا أكثر بدانة من الأشخاص الذين ينامون لمدة 7 إلى 9 ساعات موصى بها. يحدث هذا لأن قلة النوم تسبب تغيرات في التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم. جرب بعض هذه النصائح حتى تتمكن من النوم جيدًا في الليل:
- ضع ستائر داكنة على النوافذ لجعل غرفتك مظلمة تمامًا.
- لا تأكل الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم حتى لا تعاني من حرقة المعدة (إحساس بالحرق عندما تنتقل محتويات المعدة إلى المريء) أو زيادة في الطاقة عندما تحاول النوم.
- استخدم السرير للجنس والنوم فقط. لا تقم بأنشطة أخرى مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى أو استخدام الكمبيوتر أثناء النوم.
الخطوة 5. إجراء تغييرات صغيرة ولكن ذات مغزى في نمط الحياة
يمكن أن تساعدك التغييرات الصغيرة في نمط الحياة على مدار اليوم على الالتزام بالعادات الجديدة. في النهاية ، ستقوم بإجراء تغييرات إيجابية على نمط حياة صحي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل. تتضمن بعض الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها طوال اليوم لجعل نمط حياتك أكثر صحة ما يلي:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- اركن السيارة في مكان بعيد عن الوجهة.
- ابدأ هواية تتطلب منك التنقل ، مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
- اذهب إلى الأسواق التقليدية لشراء المنتجات الطازجة.
- ابدأ البستنة.
نصائح
- لا تفوت وجبات الطعام. هذا الإجراء يجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية حتى تكتسب وزناً.
- كل شيء عن توازن الطاقة. ما تستهلكه على شكل سعرات حرارية يجب حرقه بممارسة الرياضة!
- إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالعاطفة ، فقد ترغب في التحقق من هذه العادة ، على سبيل المثال ، بمساعدة مستشار أو معالج. يمكن أن يساعدك فهم ما يحفز عادات الأكل السيئة على الانتقال إلى نمط حياة صحي.
تحذير
- لا تضغط على نفسك بشدة عند التمرين. توقف عن التمرين إذا كنت لا تستطيع الاستمرار فيه ، ثم تنفس بعمق واشرب الكثير من الماء. خفف من سرعتك وقلل شدته إذا كنت تعاني من الصداع أو جفاف الحلق. هذه علامة على الجفاف يجب معالجتها على الفور بمياه الشرب.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي خطة صحية أو ممارسة الرياضة.
