منطقة حرق الدهون هي مستوى النشاط حيث يستخدم الجسم الدهون كوقود أساسي لإنتاج الطاقة. بينما في منطقة حرق الدهون ، فإن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية المحروقة تأتي من الدهون. ممارسة الرياضة بكثافة عالية تحرق 40٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن العثور على التمرينات الرياضية والحفاظ عليها في هذه المناطق أمر مهم لزيادة كمية الدهون التي تحرقها. تختلف منطقة حرق الدهون لدى كل شخص ، ولكنها مفيدة بشكل خاص عندما تحاول ضبط شدة التمرين بناءً على معدل ضربات القلب.
خطوة
جزء 1 من 2: تحديد منطقة حرق الدهون
الخطوة 1. احسب منطقة حرق الدهون باستخدام الصيغة
هناك معادلة بسيطة إلى حد ما لتحديد منطقة حرق الدهون لدى الشخص. هذه الصيغة ليست دقيقة بنسبة 100٪ ، لكنها ستمنحك نطاقًا نسبيًا موثوقًا به إلى حد ما.
- أولاً ، ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). الحيلة ، اطرح عمرك من 220 (للرجال) أو 226 (للنساء). تتراوح منطقة حرق الدهون بين 60٪ -70٪ من MHR (اضرب MHR في 0.6 أو 0.7).
- على سبيل المثال ، MHR لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا يبلغ 180 ، ومنطقة حرق الدهون لديه ما بين 108-126 نبضة في الدقيقة (BPM).
الخطوة 2. شراء أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
تأتي في أشكال متنوعة: ساعات أو أساور ، وأحزمة صدر ، وحتى مقابض على بعض أجهزة القلب. يمكن أن تساعدك أداة المراقبة هذه في معرفة معدل ضربات القلب الحالي وتحديد مناطق حرق الدهون بناءً على عمرك وطولك ووزنك.
- يمكنك معرفة منطقة حرق الدهون بدقة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هذا لأن الأداة ستحسب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين وتستخدمه لحساب منطقة حرق الدهون.
- يستخدم العديد من الأشخاص أداة المراقبة هذه لأول مرة ويدركون أن التمرين الذي قاموا به حتى الآن خفيف جدًا. انتبه جيدًا وتحدي نفسك مع إعطاء الأولوية للسلامة.
- على الرغم من أن العديد من أجهزة القلب (مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي) تحتوي بالفعل على جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فإن النتائج ليست دقيقة بنسبة 100٪.
- يتميز جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على شكل حزام الصدر بدقة أفضل من الساعة أو السوار. ومع ذلك ، فهي عادة ما تكون أكثر تكلفة.
الخطوة الثالثة. قم بإجراء اختبار VO2 Max
سيسجل اختبار VO2 max (الحجم لكل مرة ، والأكسجين ، والحد الأقصى) قدرة الجسم على الحركة واستخدام الأكسجين أثناء التمرين. يتم إجراء هذا الاختبار من قبل المشاركين الذين يمشون على جهاز المشي أو ركوب الدراجات والتنفس على قناع الوجه الذي يقيس مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع زيادة معدل ضربات القلب.
- يمكن استخدام هذه المعلومات لتحديد معدل ضربات القلب الذي يحرق معظم الدهون والسعرات الحرارية في منطقة حرق الدهون لديك.
- يعتبر هذا الاختبار من أكثر الطرق دقة وموثوقية لقياس لياقة الجسم. يمكن إجراء هذا الاختبار في مراكز اللياقة والمختبرات وعيادات الأطباء الخاصة.
الخطوة 4. استخدم اختبار الكلام
هذه الطريقة هي الطريقة غير التقنية لتحديد مناطق حرق الدهون في الجسم. يتم إجراء هذا الاختبار من خلال حديث المشاركين أثناء التمرين. بناءً على درجة ضيق التنفس لديك ، يمكن تحديد الزيادة أو النقصان في شدة التمرين.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس بحيث لا يمكنك التحدث ، فهذا يعني أنه يجب تقليل شدة التمرين. إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة ، فهذا يعني أن شدة التمرين لا تزال خفيفة للغاية.
- يجب أن تكون قادرًا على قول جملة قصيرة واحدة دون أي مشاكل.
جزء 2 من 2: تطبيق مناطق حرق الدهون في التدريبات
الخطوة الأولى: قم بممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القلب
اختر مزيجًا من تمارين الكارديو متوسطة وعالية الكثافة للحصول على أفضل النتائج ، خاصةً إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن.
- قم بممارسة نشاط متوسط الشدة وادخل في منطقة حرق الدهون لمدة نصف وقت التمرين. الأنشطة التي يمكن القيام بها على سبيل المثال: الركض البطيء أو ركوب الدراجات أو السباحة. ومع ذلك ، فإن هذا النشاط يختلف من شخص لآخر.
- اختر أيضًا تمارين القلب التي تقع ضمن النطاق عالي الكثافة. حتى لو كنت خارج منطقة حرق الدهون ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام وستتحسن صحة قلبك.
- بشكل عام ، يمكنك حرق السعرات الحرارية في منطقة فوق منطقة حرق الدهون (الهوائية / منطقة القلب) والتي عادة ما تكون بكثافة عالية. ومع ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يعتمد أيضًا على مدة التمرين والتدريب في منطقة حرق الدهون منخفضة الكثافة أسهل.
- حاول أيضًا تحقيق 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة كل أسبوع.
الخطوة 2. أضف تمارين القوة العضلية
ادمج تمارين القوة والمقاومة في جدول التمرين الأسبوعي. ستعمل هذه التمارين على بناء العضلات وتقويتها وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. تدريب الوزن مهم جدًا أيضًا لفقدان الوزن لأنك مطالب بزيادة كتلة العضلات وفقدان كتلة الدهون.
- مارس تمارين الوزن مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- تتضمن أمثلة تمارين القوة: رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس (تمارين الضغط أو السحب) والبيلاتس.
الخطوة 3. استخدم خدمات المدرب الشخصي
إذا كنت مهتمًا بمعرفة مناطق حرق الدهون لديك وترغب في الاستفادة القصوى من هذه المعلومات ، فقم بتعيين مدرب شخصي لمساعدتك في العثور على مناطق حرق الدهون في جسمك وتصميم جدول تمرين مناسب بناءً على المعلومات التي تم الحصول عليها.
- تحدث إلى مدرب شخصي عن أهدافك. هل تفقد الوزن؟ زيادة كتلة العضلات؟ ستحدد أهدافك البرنامج الذي يصممه المدرب الشخصي.
- اسأل عن كيفية تحقيق أقصى استفادة من منطقة حرق الدهون.
نصائح
- توفر العديد من مراكز الصحة واللياقة البدنية اختبار VO2 max. ومع ذلك ، عادة ما تأتي هذه الاختبارات بتكلفة.
- ضع في اعتبارك أنه على الرغم من حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون عبر منطقة حرق الدهون ، إلا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة قد يكون أقل لأن التمارين عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- فكر في شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لن تساعدك هذه الأداة في العثور على مناطق حرق الدهون فحسب ، بل ستزودك أيضًا بالأدوات والبيانات للوصول إلى تلك المناطق مع كل تمرين.
- قابل مدربًا شخصيًا لتصميم أفضل جدول تمرين للوصول إلى هدفك النهائي.
