لقد جرب الناس في جميع أنحاء العالم أنظمة غذائية وخططًا مختلفة لممارسة الرياضة ، فقط ليكتشفوا أنهم لم يحصلوا على النتائج المرجوة. سواء كنت تريد جسمًا عضليًا أو كنت ترغب فقط في خفض ضغط دمك وتكون أكثر صحة ، هناك شيء واحد مؤكد: تريد أن تفعل شيئًا يعمل. ستجد في هذه المقالة أنه من الممكن حرق الدهون وبناء العضلات ، ولكن لكي ينجح ذلك ، يجب أن تدفع نفسك إلى أقصى إمكاناتك وتكون مستعدًا لإجراء تغيير. هل أنت جاهز؟
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الكثير من البروتين
لقد سمعت هذا من قبل ، وهناك سبب لذلك. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تبني عضلاتك. بدون الأحماض الأمينية ، لن تتطور عضلاتك. على الرغم من أنه لا يجب عليك استبعاد أي شيء من نظامك الغذائي ، للتخلص من الدهون والكربوهيدرات ، فقد حان الوقت لتناول لفائف البروتين.
- يوصى باستخدام 1-1.5 جرام من البروتين لكل نصف كيلوجرام من وزن الجسم لبناء كتلة العضلات. المصادر الجيدة للبروتين هي الدجاج والسمك والديك الرومي واللحوم المفرومة والبيض والجبن قليل الدسم والزبادي اليوناني. يجب أن يكون أحد هذه الأطعمة موجودًا في كل مرة تتناول فيها وجبة الإفطار.
- يحرق جسمك الكربوهيدرات والدهون ثم البروتين بهذا الترتيب. هذا يعني أنه عندما تأكل وعاء من الحبوب قبل التمرين ، فإن جسمك سوف يهضم الحبوب. لكن إذا تناولت البيض على الإفطار ، فإن جسمك سوف يهضم الدهون في جسمك أولاً. هذه المعرفة ستجعل ممارستك أكثر فعالية.
الخطوة 2. دورة في تناول الكربوهيدرات
كل هذا الهراء "الخالي من الكربوهيدرات" مجرد هراء. الكربوهيدرات التي تشكل الوزن الزائد في الجزء الأوسط من جسمك ، لكنها تؤدي وظيفتها (على الأقل الجيدة منها). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. إذا استبعدت الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، فسوف ينخفض معدل الأيض لديك. (وبالنسبة للرجال ، ستنخفض أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون).
-
لتجنب هذه المشكلة ، فإن أبسط إجابة هي دورة تناول الكربوهيدرات. سيؤدي ذلك إلى إبقاء جسمك في حالة تخمين ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وفي معظم الأوقات ، سيركز جسمك على معالجة الدهون. ويمكن أن يتم ذلك بطريقتين
- تناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام ، ثم تناول وجبة معتدلة الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين ، ثم تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لبقية الأسبوع.
- تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لبضعة أيام ، ثم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمدة أسبوع. يتطلب المزيد من المثابرة!
- للسجل ، يعتبر الأرز البني والأرز والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات وبعض الفواكه مصادر جيدة للكربوهيدرات. الأطعمة المصنعة والأطعمة البيضاء ليست جيدة!
الخطوة 3. حاول أن تأكل الدهون الجيدة
نعم ، الدهون لها مكانها أيضًا. يمكن للدهون أن تجعلك تشعر بالشبع وتثبت مستويات الأنسولين وتحافظ على نشاطك. أنت لا تريد الدهون الزائدة ، لكنك تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي اليومي.
الأفوكادو والجوز واللوز وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني الطبيعية وصفار البيض وبذور عباد الشمس من الأطعمة الدهنية التي لا يجب التخلص منها في نظامك الغذائي. تناول الطعام باعتدال
الخطوة 4. توقيت وجباتك
في حين أن ما تأكله لن يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، إلا أنه سيؤثر على أنواع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. ونريد حرق تلك السعرات الحرارية الدهنية ، فإليك خياراتك:
- إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فافعل ذلك قبل الإفطار. سيحرق جسمك على الفور الدهون الموجودة. لكن فنجان القهوة لن يؤذيك (وسنكتشف السبب لاحقًا).
-
إذا كنت تمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فتناول 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. إنه نفس المفهوم - تريد أن يدخل جسمك في وضع "الصيام".
كن حذرًا دائمًا إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة. توقف إذا بدأت تشعر بالدوار
الخطوة 5. تناول الكافيين قبل التمرين
أخيرا! هناك سبب لشرب القهوة وتناول الشوكولاتة الداكنة! أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين قبل ممارسة الرياضة سيحرقون سعرات حرارية أكثر. لا تريد المبالغة في ذلك ، لكن الأمر يستحق شرب فنجان من القهوة (داكن قدر الإمكان) أو تناول أونصة من الشوكولاتة الداكنة.
- أسباب لشرب القهوة؟ هناك نوعان: أولاً ، القهوة تحفز الجهاز العصبي ، وتزيد من التمثيل الغذائي ، وتوجه الجسم لبدء تكسير الدهون المخزنة. والثاني ، سيزيد من مادة الإبينفرين - مصدر اندفاع الأدرينالين بعيد المنال.
- كن حذرا دائما مع هذا. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو الغثيان ، خاصة إذا كنت تشرب القهوة فقط قبل التمرين. اهدء.
الخطوة 6. اشرب الماء
هذه نصيحة جيدة للجميع. سوف ينظف الماء بشرتك ، ويساعد أعضائك ، ويمنحك الطاقة ، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يتم ترطيب عضلاتك لمواصلة العمل. لذا اشرب! عندما تستيقظ ، عندما تنام وبعد الأكل.
احصل على زجاجة مياه في مكان قريب. اشرب بانتظام. ستشعر بالشبع ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن دون الاضطرار إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة
جزء 2 من 3: تحسين التمرين
الخطوة الأولى. أنشئ جدولاً للتمارين الرياضية
لقد غطينا هذا من قبل - فأنت تريد أن تحدد وقت وجباتك حول التمرين وترغب في تحديد وقت تمارينك حول وجباتك. ما تحتاج إلى فهمه هو أن جسمك يحترق أكثر سمين السعرات الحرارية على معدة فارغة. لذلك إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة في الصباح ، فافعل ذلك. ستزيد عملية التمثيل الغذائي لديك بقية اليوم وستشعر عمومًا بمزيد من النشاط. يفوز.
-
ولكن إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة ليلاً فقط (مثل معظم الناس) ، فلا تفوت وجبات الطعام مسبقًا (تناول الطعام! يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية لبناء العضلات - انتظر 2-3 ساعات إذا استطعت). ثم البروتين والبروتين والبروتين.
مرة أخرى: إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالشعور بالدوار والغثيان. إذا كنت لا تعرف كيف يتعامل جسمك مع هذا ، فابحث عن طريقة لتجاوزه. وإذا بدأت تشعر بالتأثيرات ، خذ قسطًا من الراحة. لا تؤذي نفسك
الخطوة 2. تدريب القوة
لا تحصل على هذه العضلات فقط من تمارين القلب. عليك رفع الأثقال. المصاعد الشائعة هي مكابس مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعات المميتة. حاول تمرين كل مجموعات عضلاتك بالتساوي مرارًا وتكرارًا.
ركز على الصدر ليوم واحد ، في اليوم التالي ركز على الساقين ، ركز على الكتفين في اليوم التالي ، إلخ. أضف تمارين رفع خفيفة مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين وتمارين السحب وتمارين الضغط لتعمل على صدرك. في اليوم الذي تدرب فيه ساقيك ، يمكنك إضافة تمارين خفيفة مثل ركوب دراجة ثابتة ولعب كرة السلة
الخطوة 3. عبر التمرين
الخطوات القليلة التالية تدور حول تجنب العبء المخيف. الخطوة الأولى لذلك؟ مارس التمارين المتقاطعة. هذا يعني أن تضع جسمك في خطوات - فالجلوس على جهاز واحد طوال اليوم لن يساعدك كثيرًا. ما تريده هو بناء العضلات من الداخل إلى الخارج - وهذا يعني العمل بها في كل زاوية وسرعة ومدة.
تحتاج إلى أخذ استراحة من رفع الأثقال (عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء) ، لذلك خصص وقتًا لأنشطة أخرى. تسلق الجبال. سباحة. افعل شيئًا يدرب قدرة أو جزء آخر من الجسم. إذا كنت تستطيع أن تفعل شيئًا واحدًا جيدًا ، فأنت لست بصحة جيدة حقًا
الخطوة 4. غيّر وقت استراحتك
الفواصل مثل الفجوات بين الجمل - بدونها ، الجمل غير مجدية. للاستفادة من تلك المسافة ، اخلط الراحة مع ممارسة الرياضة. تدرب لمدة يومين. استرح ليوم وقم بأنشطة أخرى. أو فكر في منظور دقيق وقم بإجراء التمارين على فترات زمنية. مهما كان الأمر ، اجعل جسمك لا يعرف الأنشطة التي سيتم القيام بها بعد ذلك. سيبقى التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة جيدة ، وفي حالة تأهب ، وجاهز للذهاب إلى العمل إذا أمرت بذلك.
-
إذا لم تكن قد قمت بالتدريب المتقطع بوقت ، فجربه. يعتقد الكثير من الناس أن مفتاح فقدان الوزن هو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والمكثفة. يمكن أن يكون الجري على جهاز المشي مفيدًا ، فحاول زيادة الزاوية لجعلها أكثر شدة. تعد Plyometrics أيضًا تمرينًا فعالًا للغاية - قم بأداء قفزات تصل إلى الركبة لمدة ثلاثين ثانية ، لأعلى ولأسفل واقفز على الحبل لمدة 30 ثانية أخرى للتمرين الجيد المختلط.
حرق الدهون وبناء العضلات الخطوة 10
الخطوة 5. تغيير حمل التدريب الخاص بك
إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا على زيادة ما تتوقعه من جسمك. لكن الشيء المهم هنا هو ألا تفعل أكثر مما تستطيع. لا تقم أبدًا بزيادة حمل التدريب اللاحق الخاص بك بأكثر من 10٪. سوف تؤذي نفسك. إن تقليل حمل التدريب هو أسرع طريقة لعدم الحصول على ما تريد!
-
قم دائمًا بالإحماء والتمدد والتهدئة كجزء من التمرين. إذا كنت تتدرب بدون إطالة ، فإنك تخاطر بشد عضلاتك وفقدان كل ما عملت عليه. قم بأداء تمارين الإطالة لجميع العضلات التي تعمل عليها ؛ استخدم أحزمة المقاومة وسيكون شريك الممارسة مفيدًا جدًا. تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تحسين مرونتك وستجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
حرق الدهون وبناء العضلات الخطوة 11
جزء 3 من 3: الدفاع عن الإرادة
الخطوة 1. الدافع
كل شيء يبدأ معك. لا يمكنك بدء التدريب بدون تفاني وتحفيز بنسبة 100٪. حاول كتابة تذكيرات لنفسك لتحفيز نفسك. انشره في جميع أنحاء المنزل ، على جدول أعمالك - أينما كنت تعتقد أنه قد يساعدك. يمكن أن تكون المنشورات مثل "خمسة أرطال إضافية" وما إلى ذلك جملًا بسيطة لزيادة الدافع الذي تحتاجه.
الرغبة في إنقاص الوزن شيء ؛ خسارة الوزن وبناء العضلات شيء آخر. سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد لاتباع نظام غذائي وممارسة التمارين المنضبطة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه شيء يمكن القيام به. يبقى الدافع هو المفتاح لأنه لا يمكن القيام بذلك بين عشية وضحاها. كن صبورًا ، التزم بخطتك ، وسترى النتائج
الخطوة 2. اكتب جدول التمرين الرسمي الخاص بك
المغادرة من العمل إلى المدرسة والعودة إلى المنزل ستجعل خططنا اليومية مشغولة للغاية. إذا كنت تريد جسمًا مثاليًا ، فمن المهم جدًا كتابة جدول يمكنك رؤيته. سيساعدك هذا في التخطيط ليومك ولن يترك لك "وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية". يجب أن تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حوالي أربع مرات في الأسبوع.
كانت تلك الأسابيع الأربعة من التدريب لتدريب القوة. مارس المزيد من التمارين الهوائية ، لكن اعلم أن تمارين الكارديو يمكن أن تقلل السعرات الحرارية - وهي مهمة لبناء كتلة العضلات. لذا حافظ على نشاطك ، لكن لا تبالغ في ذلك
الخطوة 3. خطط وجبتك
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو شيء بسيط للغاية. أنت تركب هناك. تضع سماعات الرأس الخاصة بك وتبدأ في التدريب. انت اذهب إلى البيت. لكن من أجل الطعام؟ تذهب إلى السوبر ماركت. أنت تحدق في القاعة. أنت تستسلم لرغبة الشراء. لا تفعل ذلك! خطط لوجباتك مسبقًا ، والتزم بقواعد نظامك الغذائي ، وقم بتكييفها مع وضعك المالي!
-
قد يكون لهذا علاقة بالطبخ. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما يوجد في طعامك هي طهيه بنفسك. لذا املأ عربة التسوق الخاصة بك باللحوم والبيض والحبوب الكاملة والخضروات والتوفو والتوت والمنتجات قليلة الدسم والمكسرات. ثم اذهب إلى المنزل وجرب ما يمكنك القيام به خلال الأيام القليلة المقبلة - دون ضغوط.
حرق الدهون وبناء العضلات الخطوة 14
الخطوة 4. إنشاء مجلة
هذا من أجل تدريباتك ونظامك الغذائي - خاصةً إذا كنت تتناول بانتظام كربوهيدرات منخفضة / متوسطة / عالية وتخلطها مع التدريب المتقاطع. في النهاية ، تنسى أين أنت على طريق الأشخاص الرائعين. إذا قمت بتسجيل وزنك ، يمكنك رؤية التقدم من بداية التمرين.
إذا كان لديك مدرب أو صديق مسؤول ، فهذه طريقة رائعة لتسريع العملية. بدلاً من الجلوس معهم وتخطي نظامك الغذائي وأنشطتك ، يمكنك ببساطة تسليمهم الكتاب. إن معرفة أن شخصًا ما يحكم عليك هو دافع كبير للبقاء على المسار الصحيح
الخطوة 5. ابحث عن صديق
بالإضافة إلى تقييم التدريبات الخاصة بك ، كما لوحظ سابقًا ، يمكنهم أيضًا المساعدة في الحفاظ على تحفيزك. عندما تقابل صديقًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك لا تشعر فقط بالضغط للمضي قدمًا ، ولكنك تعلم أن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية سيكون ممتعًا. وإذا اتبعت نظامًا غذائيًا معًا ، فسيصبح الأمر أسهل - اتباع نظام غذائي والتوافق هو نصف المعركة!
نصائح
- حاول أن تلتقط صورًا لنفسك قبل وبعد لرؤية التغييرات الجسدية في جسمك ، فهذا سيساعدك على البقاء متحمسًا.
- قم ببعض الأبحاث حول بروتين الحليب والمكملات الغذائية قبل تناولها. كثير منها مزيف وخطير.
