يعد سباق 100 متر أحد أكثر سباقات الجري شيوعًا التي يمكن لأي شخص المشاركة فيها. عادة ما يتم التنافس على هذه المنافسة الجارية على مستوى المدرسة الثانوية والكلية والوطنية والأولمبية. على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن سباق 100 متر يتطلب تدريبًا وعملًا شاقًا. هناك الكثير للاستعداد إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على دخول سباق 100 متر في وقت قياسي جيد. لسوء الحظ ، يدخل العديد من الأشخاص في سباق 100 متر دون استعداد ، معتقدين أنهم سيحققون نتائج جيدة. مع الإعداد الصحيح ، كان بإمكانهم قطع بضع ثوانٍ من درجاتهم النهائية بسهولة.
خطوة
جزء 1 من 3: التحضير للسبرينت
الخطوة 1. استعد للسباق
لكي تكون مستعدًا لسباق 100 متر ، ستحتاج إلى القيام ببعض التمارين العامة أولاً. يجب عليك تحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام والقيام ببعض تدريبات المقاومة. باختصار ، عليك تحسين صفاتك البدنية بشكل عام. ضع في اعتبارك ما يلي:
- مارس تمارين الأثقال لتحسين مستوى اللياقة البدنية.
- قم بالجري لمسافات طويلة مرتين في الأسبوع لتحسين قدرة القلب العامة.
- تأكد من الراحة 2-3 أيام بين التدريبات.
الخطوة 2. حدد الأهداف
يجب عليك تحديد هدف من حيث الوقت الذي تريد تحقيقه في سباق 100 متر. لا تضع أي شيء طموحًا للغاية ، فلا داعي للتسرع في إعلان نفسك رياضيًا من الطراز العالمي. ضع أهدافًا منطقية وتجعلك تشعر بالفخر.
- الوقت المناسب لأحد كبار المنافسين هو 10 ثوانٍ.
- الوقت المناسب للعدائين في المدرسة الثانوية هو 12-13 ثانية.
- عادة ما تكون النساء أبطأ بحوالي ثانية واحدة من الرجال.
- الهدف المعقول كنقطة بداية هو 15-17 ثانية.
الخطوة 3. جهز كتلة البداية (بداية القدم) لممارسة وضعية البداية
يتطلب الجري لمسافة 100 متر أن تبدأ في وضع معين حتى تتمكن من دفع جسمك بأقصى قوة وقوة دافعة للأمام. للقيام بذلك ، يوصي العديد من المدربين والرياضيين المحترفين باستخدام كتل البداية المصممة لوضع القدمين والساقين في أفضل وضع لبناء الزخم. بمجرد الانتهاء من إعداد مجموعة البداية ، تدرب على وضع البداية الخاص بك:
- ستكون القدم الأمامية على بعد حوالي متر واحد من خط البداية.
- ستكون القدم الخلفية في مثل هذا الوضع بحيث يكون طرف الإبهام موازيًا لكعب مقدمة القدم.
- سوف يميل الجسم إلى الأمام نحو خط البداية.
- ستنتشر الذراعين بعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
- سوف تلمس اليد خط البداية مع تمديد الفهرس والإبهام على طول الخط.
الخطوة 4. تدرب على وضعية البداية
في الأساس ، يمكن أن يتسبب وضع البداية وتقنية البداية في خسارة أو الفوز بسباق العدو. لا يقتصر الأمر على أن الركض السريع أكثر شدة فحسب ، بل يشمل أيضًا استخدام مجموعات عضلية أكثر من الجري المنتظم ، وتتطلب تقنيات معينة للسماح لك بتسخير طاقتك وقوتك للمضي قدمًا في المسار. ستحتاج إلى العمل على أسلوبك ، بالاعتماد على موضع البداية ، حتى تتمكن من بناء أكبر قدر من الزخم في السباق. لبدء سباق 100 متر:
- ستأخذ الرجل الخلفية ، التي تبدأ في وضع ممدود ، الخطوة الأولى السريعة وتسدد للأمام.
- ستتحرك القدم الأمامية بسرعة إلى الأمام لدفعك إلى الأمام.
- سوف يمتد الوركين ويرميك للأمام وللأمام.
الخطوة 5. قم بتمرين العدو السريع
بمجرد أن تعمل على تحسين لياقتك العامة وتحديد أهداف لمسافة 100 متر ، يجب أن تبدأ في القيام ببعض تمارين الركض. التدرب على سباقات السرعة هو الطريقة الوحيدة لتحسين درجة الجري حقًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- يجب أن ترى تحسنًا بعد أسبوع أو نحو ذلك.
- مارس تمارين العدو السريع 3-5 مرات في الأسبوع.
- لا تفرط في التمرين لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة.
- سجل الوقت في كل مرة تتدرب فيها على الجري.
جزء 2 من 3: الحصول على الراحة والتغذية قبل السباق
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة
تأكد من أنك تنام جيدًا قبل السباق. تحتاج ما بين 8-9 ساعات من النوم ، حسب عمرك وجنسك. ومع ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة للسباق أمر بالغ الأهمية لنجاحك في السباق وتحديد أفضل وقت.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى يكون لديك المزيد من الوقت للاستعداد في الصباح قبل السباق.
- لا تشرب الكحوليات حتى قبل السباق. سيؤثر استهلاك الكحول على جودة النوم ، ويجعلك تشعر بالتعب ، بل وقد يتسبب في آثار ضارة بعد شرب الكحول (صداع الكحول).
- تجنب الإفراط في النوم. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والدوار.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور جيدة قبل السباق
في حين أن بعض الرياضيين المحترفين لا يهتمون حقًا بما يأكلونه قبل السباق الكبير ، يجب أن تتناول وجبة مغذية ومتوازنة في الصباح قبل الجري. ومع ذلك ، عليك التأكد من حصول جسمك على كل ما يحتاجه للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء السباق حتى لا ينخفض.
- يمكن أن يكون عجة الخضار خيارًا جيدًا.
- وعاء من الحبوب مع الفاكهة هو أيضًا خيار جيد.
- اشرب كوبًا من عصير البرتقال أو التوت البري مع وجبة الإفطار.
الخطوة 3. تمتد والإحماء
قبل الدخول إلى حلبة السباق ، تأكد من التمدد والإحماء. ستعمل الإطالة والإحماء على إرخاء عضلاتك وتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية. بدون التمدد والإحماء ، سيتم تنشيط الجسم في حالة باردة (بداية باردة) وقد تفقد ثوانٍ ثمينة أو تعاني من تقلصات مفاجئة.
- قم بالركض البطيء لمدة 10-20 دقيقة قبل الركض. تأكد من أنك لا تحترق ، وامنح نفسك متسعًا من الوقت للتعافي قبل العدو.
- مارس تمارين إطالة عضلات الفخذ والساق. مهما كان نوع الإطالة الذي تختاره ، افعل ذلك لمدة 10-30 ثانية مع 2-4 ممثلين.
- مارس تمارين إطالة القدمين والكاحلين. مهما كان نوع التمدد الذي تختاره لقدميك وكاحليك ، لا تبالغ فيه. تأكد من أنك تأخذ وقتًا كافيًا قبل السباق.
- تتضمن بعض أنواع تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها الوقوف بإبهامك ، وتمديد الفراشة ، وإطالة نعل الوقوف ، وإطالة أخيل ، وإطالة قصبة الساق.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
سيبقيك الماء رطبًا قبل السباق. لا يوجد شيء أسوأ من الشعور بالعطش بعد 50 مترًا والاضطرار إلى الإبطاء. لمنع ذلك ، اشرب الكثير من الماء. ومع ذلك ، احرص على عدم الإفراط في الشرب. لا تشرب أكثر من زجاجة واحدة. لن تكون بهذا الشعور بالعطش على أي حال. بعد الشرب ، انتظر حوالي 5 دقائق قبل الجري. خلاف ذلك ، قد تشعر بالغثيان في منتصف الطريق خلال السباق.
جزء 3 من 3: سباق
الخطوة الأولى. ابدأ بداية جيدة للجري
يعد سباق 100 متر أحد تلك المسابقات حيث يتم تحديد النتيجة النهائية غالبًا من خلال البداية. إذا اندفع الجميع للأمام وتعثرت ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من اللحاق بهم. بهذه الطريقة ، سيمنحك الانطلاق إلى بداية جيدة ما يلزم لإنهاء السباق جيدًا والحصول على وقت لا يخيب أملك.
- تأكد من حصولك على بداية جيدة عند مغادرة كتلة البداية.
- إذا كنت لا تستخدم كتلة البداية ، فاستخدم مقدمة قدمك لتوفير الدفع.
- بمجرد الجري ، استخدم ذراعيك لالتقاط السرعة واختراق الهواء. افعل نفس الشيء مع الساقين.
الخطوة 2. حافظ على استقامة نفسك أثناء الجري
منذ أن بدأت في وضع منحني ، ستستمر في الجري بهذه الطريقة إذا لم تقم بتقويم نفسك. إذا لم تقم بالاستقامة ، فأنت تبطئ وتخاطر بالتسبب في سقوطك وربما إصابة نفسك. تأكد أنك:
- اصعد نحو 30-40 مترًا بعد رمي السهام من خط البداية. بعبارة أخرى ، عليك أن تستقيم قبل أن تقطع ثلثي المسافة.
- ومع ذلك ، لا تبدو وكأنها عمود لأن هذا سيخلق المزيد من مقاومة الهواء.
- حافظ على وضع ديناميكي هوائي ، لكن لا تكن منتصبًا أكثر من اللازم.
الخطوة 3. عزز وتيرتك في منتصف السباق
في منتصف السباق (حوالي 50-75 مترًا) ، سيبدأ معظم الناس في فقدان السرعة. هذا لأنهم ينفقون الكثير من الطاقة للحصول على بداية جيدة. حتى تتمكن من الاستفادة من الظروف التي يعيش فيها هؤلاء المتسابقون الآخرون ، استمر في زيادة وتيرتك. إذا شعرت بالتعب ، انظر إلى خط النهاية. ستلاحظ أن الخط ليس بعيدًا جدًا. استمر في التسريع حتى نهاية المسار ، ولا تبطئ حتى تعبر خط النهاية.
الخطوة 4. ادفع جسمك للأمام فجأة باتجاه خط النهاية
لقطع بعض الوقت من نتيجتك النهائية ، ادفع جسمك للأمام نحو خط النهاية. كلما كانت قدرتك على الجري لمسافة 100 متر أفضل ، كانت قدرتك أفضل على تحديد الوقت المناسب للتقدم للأمام. استخدم كل قوتك المتبقية لرمي الصناديق نحو خط النهاية. يقوم مساعد الخطوط عادةً بإيقاف ساعة الإيقاف عندما يعبر الصندوق (وليس الرأس) الخط. لهذا السبب ، يجب أن ترمي صدرك للأمام.
الخطوة 5. تجنب المشاكل الشائعة
هناك العديد من المشاكل الشائعة التي يواجهها عدائي العدو. إذا كنت تعمل على حل هذه المشكلة ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على قطع بضع ثوانٍ حاسمة من وقت حضنك وتصبح عداءً أفضل. تاكد من:
- تحسين تنسيق الجسم. في كثير من الأحيان ، يبدأ العديد من العدائين في فقدان التنسيق والتحكم في الجسم عندما يصلون إلى أقصى سرعتهم بعد تغطية حوالي 50 مترًا. حاول التحكم في وضعك ، والحفاظ على قدميك مسطحة ، وسيقانك عموديًا على الأرض عندما تلمس.
- تأكد من استخدام القوة والقوة بطريقة مركزة بعد البداية. يواجه العديد من العدائين صعوبة في الحفاظ على التركيز في بداية العدو. لا داعي للذعر وركض بسرعة. حافظ على تركيزك على الحفاظ على جسمك مستقيماً وأنت تسدد للأمام.
- نحو خط النهاية ، لا تتسرع للأمام بسرعة كبيرة. إذا قمت بذلك بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أن تفقد هدفك وتفقد وقتًا ثمينًا. أفضل طريقة لمنع هذا الخطأ الشائع هي ممارسته مرارًا وتكرارًا.
نصائح
تعظيم وقت الاسترداد:
يمكنك تحقيق أقصى قدر من الانتعاش مع الاستحمام بالماء الساخن والبارد وتدليك الأنسجة العميقة والتمدد المنتظم أثناء الراحة.
- تدرب على بدايتك. البداية الجيدة هي مفتاح النهاية المرضية.
- عندما تقترب من خط النهاية ، قم بالغطس (ثني الصدر) حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع!
- إذا كنت تشارك في سباق 100 متر ، فاحبس أنفاسك على إشارة "جاهز" قبل الجري. عندما يتم إطلاق البندقية ، قم بالزفير أثناء الجري بسرعة من كتلة البداية.
- تدرب على السرعة مع 120 مترًا أو 200 متر.
- ابق على المسار الصحيح!
- إذا كنت تتسابق مع متسابقين آخرين ، صافحهم بعد السباق.
- استمر في التركيز على خط النهاية ، ولا تنظر إلى الوراء.
