إذا وجدت صعوبة في تقليل وقت الجري لمسافة 800 متر ، يمكنك ضبط التمرين ليعمل بشكل أسرع. مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسبين ، يمكنك تحطيم الأرقام القياسية الشخصية وتحسين مهاراتك في الجري.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحضير جسمك ليعمل بشكل أسرع
الخطوة 1. ضبط نظامك الغذائي
من خلال تحسين عاداتك الغذائية ، يمكنك تقليل دهون الجسم والتعب ، وكذلك بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل. قد يكون النظام الغذائي الخاطئ هو السبب في أنك تواجه صعوبة في تحطيم رقمك القياسي البالغ 800 متر.
-
تناول الأطعمة المفيدة للصحة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. استهلاك الطعام الجيد سيحسن تكوين الجسم. زيادة تناول البروتين والاستهلاك الكافي للكربوهيدرات. ستوفر البروتينات والكربوهيدرات العناصر الغذائية الصحيحة لتنمية العضلات وتوفير الطاقة للجسم.
- إذا كنت تتدرب لمدة 30-45 دقيقة ، فتناول 3 جرامات من الكربوهيدرات في يوم التمرين.
- إذا كنت تتدرب لمدة 46-60 دقيقة ، فتناول 5 جرامات من الكربوهيدرات في يوم التمرين.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر أو الملح. يمكن أن يجعل السكر والملح من الصعب على الجسم أن يعمل بكفاءة.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعة و 30 دقيقة بعده. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الموز ومشروبات البروتين وألواح الطاقة منزوعة الكافيين.
الخطوة الثانية: تأكد من شرب كمية كافية من الماء
بشكل عام ، يحتاج جسمك لترين من الماء. عند الجري ، يجب أن تشرب المزيد للتعويض عن إخراج الماء ومنعك من التباطؤ. لا تشرب الماء الزائد بلا مبالاة. استمع إلى جسدك واشرب عندما تشعر بالعطش.
- من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده. قبل الجري بساعة وبعد الجري مباشرة ، جرّب شرب 450 جرامًا من الماء.
- انتبه لعلامات الجفاف. العطش أو الدوخة أو جفاف الشفاه أو صعوبة التبول أو الإمساك هي علامات الجفاف التي يعاني منها الجسم. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، يجب أن تزيد من استهلاكك للمياه.
الخطوة 3. قم بالإطالة بشكل صحيح
عن طريق التمدد ، يمكنك زيادة سرعة الجري ومدته. يمكن أن يساعد التمدد قبل التمرين وبعده أيضًا في منع الإصابة.
- شد عضلات الساق (أوتار الركبة والرباعية والمقرب) والجزء السفلي من الجسم (عضلات الورك والألياف). جرب إضافة 2-3 تمارين إطالة كل أسبوع.
- مارس اليوجا لزيادة مرونة الجسم.
الخطوة 4. حدد جدولاً للتمرين
لا يمكنك تحطيم رقم قياسي في يوم واحد. مثل التدريب في سباق الماراثون ، فإن أفضل طريقة للوصول إلى أهدافك هي إنشاء جدول تدريب. باتباع جدول التدريب ، ستتمكن من الركض في أفضل حالاته حتى لو لم يكن لديك مسافة كبيرة.
- حدد تاريخًا لانتهاء التمرين ، وتدرب إلى الوراء. عندما تريد الجري لمسافة 800 متر ، اختر موعدًا لكسر الرقم القياسي.
- قم بممارسة 1-2 تمرين مكثف وعالي الجودة كل أسبوع ، مثل إيقاع الجري أو التسلق.
- اختر تاريخ استراحة. استخدم أيام الراحة لتجربة التمارين المعتدلة (مثل اليوجا) للحفاظ على المرونة. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم قبل اليوم D من السباق.
طريقة 2 من 3: درب جسمك
الخطوة 1. تعرف على ميكانيكا الجري
مسافة 800 متر هي مسافة متوسطة. هذا الفرع من الجري يتطلب من العدائين الحفاظ على السرعة أثناء الجري والركض في العدادات الأخيرة. للتشغيل ، يجب عليك تطوير القدرات الثلاث التالية:
- طور مهارات الجري لمسافات متوسطة ، أو ما يعرف باسم قوة تحمل السرعة. تحتاج إلى الحفاظ على السرعة في بداية الجري بينما تتحكم في جسمك. هدفك هو الحفاظ على وتيرة مريحة وسريعة أثناء الجري ، وإدراك أنك بحاجة إلى إنفاق الطاقة للركض بسرعة عالية في نهاية السباق.
- تدرب على الجري وسط حشد من العدائين. يجب أن يواجه العداء الذي يبلغ ارتفاعه 800 متر حركة مرور العداء في منتصف الملعب. تدرب على الركض في مجموعات حتى لا تتورط في حركة المرور. بهذه الطريقة ، ستظل على دراية بوضعية الجري دون إزعاج الشخص الذي أمامك.
- الجري اللاهوائي. في نهاية السباق (آخر 350-400 متر) ، سيشعر جسمك بالتعب لأنك ركضت بما يعادل سباق العدو تقريبًا. قم ببناء القدرة على الجري اللاهوائي من خلال ممارسة العدو السريع لمسافة 400 متر بوتيرة أسرع من المعتاد ، ثم المشي لمدة دقيقتين قبل إعادة التمرين. يمكن أن يؤدي هذا التدريب المتقطع إلى تحسين قدرتك اللاهوائية.
الخطوة 2. الجري في معظم الأيام بين 400 و 1600 متر
- ركز على السمات الأكثر ملاءمة لمسافة 800 متر. استخدم سباق 400 متر لتحسين قدرتك على الجري ، والجري 1600 متر لزيادة قدرتك على التحمل أثناء الجري.
- انتبه لجدول التدريب. تذكر أن تستريح وتمدد ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لتنشيط جسمك. جرب تمارين الجري التي تعمل على نقاط القوة الأخرى في الجسم ، مثل الجري في الوادي لتقوية عضلات الساقين وأعضاء القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 3. الراحة
بعد التدريب الشاق ، تدرب قليلاً في اليوم التالي. بعد التمرين الشاق ، امنح جسمك بعض الوقت للتعافي من خلال الراحة أو ممارسة الرياضة الخفيفة.
- بينما تريد أن تظل نشطًا في أيام الراحة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى السماح لجسمك بالراحة حقًا. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على جدول نوم ثابت.
- لا تركض وأنت مصاب. بعد الإصابة ، توقف عن الجري واتصل بطبيبك لمنع إصابتك من التفاقم.
طريقة 3 من 3: الجري في السباق
الخطوة 1. اشرب ونشّط جسمك
قبل الجري بساعة ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات و 450 جرام من الماء.
- تأكد من أن جسمك يحصل على تغذية جيدة لزيادة الطاقة ، ولكن لا تفرط في تناول الطعام. قبل الجري ، تناول وجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الثقيلة حتى لا يعالج جسمك الكثير من السعرات الحرارية.
- ضع في اعتبارك تناول الفاكهة أو الزبادي أو ألواح الحبوب لزيادة الطاقة دون الشعور بالشبع.
الخطوة الثانية: قم بالتمدد حتى يصبح جسمك جاهزًا للجري
- مع التمدد المناسب ، يمكنك شد عضلاتك وزيادة سرعة الجري ، مع تقليل خطر الإصابة أو التشنج أثناء الجري.
- شد عضلات الورك والفخذين وأوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر.
الخطوة 3. ابدأ الجري
تتطلب مسابقة 800 متر بشكل أساسي من العداء الحفاظ على السرعة وتخزين طاقة كافية لتسارعين.
- ابدأ الركض بشكل صحيح. اركض بسرعة عالية ، وتأكد من قدرتك على الحفاظ على هذه السرعة. الاتساق هو المفتاح في هذه المرحلة.
- اركض بذكاء في منتصف السباق. شاهد المتسابقين الآخرين وتغيير سرعتك. ستحتاج إلى طاقة للركض في بداية السباق ونهايته. استخدم التسارع الأول للوصول إلى الحارة العميقة ، ثم اركض للأمام قدر الإمكان.
- احرص على ألا تدفع نفسك لتحافظ على نشاطك للتسارع الثاني في نهاية السباق. تأكد من أن لديك سرعة ثابتة حتى يحين وقت زيادة السرعة. لا تدع العدائين الآخرين يؤثرون على سرعة الجري.
- في آخر 200 إلى 300 متر ، ابدأ الركض بأقصى سرعة. هنا ، سيتم اختبار قدراتك اللاهوائية. ادفع جسمك بالتسارع النهائي لتجاوز قائد المجموعة والفوز بالسباق.
الخطوة 4. تبرد
التبريد المناسب بعد الجري مهم أيضًا لأنه يمنع الإصابة ويساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية.
- المشي لبضع دقائق. ابدأ بوتيرة سريعة ، ثم ابدأ المشي ببطء لإراحة قلبك في إيقاع طبيعي.
- تمدد لمدة 5-10 دقائق لضمان عدم شد عضلاتك بشدة بعد التمرين.
نصائح
- قم دائمًا بالتمدد قبل الجري وبعده حتى لا تتلف العضلات.
- حافظ على نظام غذائي صحي حتى يتمكن الجسم من العمل على النحو الأمثل.
- تأكد من أنك ترتدي حذاء الجري المناسب.
- ابحث عن شخص أسرع قليلاً "للالتزام به" أثناء السباق.
- تأكد من أنك على استعداد لتجاوز اللفة الثانية حتى تعرف متى حان وقت التجاوز. ستساعدك هذه الخطوة في الحفاظ على مركز رابح.
- لا تنسى التدرب.
- لا تدفع نفسك ، وإلا فقد تتعرض لحادث. ابدأ التدرب تدريجيًا ، وستتقن التضاريس.
- يستنشق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال الفم.
- اركض لمسافات أطول لتضمن أنه يمكنك الجري لمسافة 800 متر.
- اركض في أول 200 متر ، ثم حافظ على وتيرتك بوتيرة كبيرة طوال اللفة حتى تصل إلى آخر 200 متر. اركض بسرعة في آخر 200 متر.
