العضلة القطنية هي جزء من عضلات الورك. تقع هذه العضلة في الجانب الداخلي من العضلات الأساسية على جانبي الجسم وتتمثل الوظيفة الرئيسية في رفع الفخذ بالقرب من الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلة القطنية مفيدة لتثبيت أسفل الظهر والحوض والوركين. غالبًا ما يؤدي الجلوس لفترة طويلة أثناء العمل أو القيادة إلى تصلب العضلات القطنية أو تقصيرها. يمكن علاج هذه الحالة عن طريق تقوية وتمديد العضلة القطنية جنبًا إلى جنب مع الأوتار والعضلات الأخرى المحيطة بها.
خطوة
طريقة 1 من 3: شد العضلة القطنية
الخطوة 1. أداء تمرين التمدد القطني أثناء الركوع على ساق واحدة
ابدأ التمرين بالركوع على الأرض مع وضع قدمك اليمنى على الأرض وثني ركبتك 90 درجة. تأكد من العمود الفقري حتى يصبح عظم الذنب عموديًا على الأرض. أثناء تقلص عضلات المؤخرة ، ادفع الوركين للأمام حتى تشعر بالتمدد.
- استمر لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. قم بنفس الحركة أثناء الركوع ووضع قدمك اليسرى على الأرض.
- للتغلب على تصلب العضلة القطنية ، قم بهذه الحركة 2-3 مرات في اليوم.
الخطوة 2. اجمع بين تمرين العضلة القطنية القطنية مع تمدد العضلة الرباعية الرؤوس
تعمل عضلات الأرداف والعضلات الرباعية على دعم وتقوية العضلة القطنية. لتمديد هذه العضلات في وقت واحد ، استمر في التمرين في الخطوة أعلاه عن طريق رفع ساقك اليمنى عن الأرض وإمساكها بيدك اليمنى وتقريبها من الأرداف. بعد الانتظار للحظة ، أنزل رجلك اليمنى ببطء على الأرض ثم افعل نفس الحركة برفع رجلك اليسرى عن الأرض.
الخطوة 3. إجراء دورات داخلية لتمديد عضلة القطنية بالكامل
تتم هذه الحركة أثناء الركوع على ساق واحدة ثم سحب الساق التي تشير للخلف بحيث يتم شد الباسوا بالكامل.
- لتعديل هذه الحركة بالأسلوب الصحيح ، حرك الساق التي تشير للخلف قليلاً بحيث تكون في وضع مائل بدلاً من الظهر المستقيم. ارفع نعل القدم عن الأرض ثم انقله إلى القدم الأخرى بحيث يكون الوضع مستديرًا للداخل.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم افعل نفس الحركة بينما تستريح على الرجل الأخرى.
الخطوة 4. أداء وضعية الجندي الأول لعزل القطنية القطنية
قف في مواجهة الحائط وخط قدمك اليمنى للخلف قليلاً. اثنِ ركبتك اليسرى وافرد ساقك اليمنى وأنت على أطراف أصابعك. افرد ذراعيك لأعلى واضغط على الحائط براحة يديك. ادفع وركيك للأمام حتى تنثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
- استمر لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. قف مستقيماً وافعل نفس الحركة بتدوير قدمك اليسرى للوراء.
- سيجد المبتدئين أنه من المريح أكثر القيام بوضعية المحارب الأول بمساعدة الحائط. حتى لو كنت تمارس اليوجا كثيرًا ، يمكن أن تظل تعديلات الموقف هذه مفيدة في عزل العضلة القطنية.
الخطوة 5. نفذ وضعية الجسر لتمديد العضلة القطنية بشكل كامل
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. اسحب كعبيك بالقرب من أردافك. افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية والتنفس بعمق ، ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- استمر لمدة 5-10 ثوان ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. إذا كنت قد تدربت عدة مرات ، فانتظر بضع ثوانٍ أكثر.
- تساعدك أوضاع الانحناء الخلفي ، مثل وضعية الجسر ، على تمديد عضلات الفخذ بالكامل أثناء شد عضلاتك القطنية.
الخطوة 6. قم بوضعية نصف الضفدع لممارسة أكثر صعوبة
ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك واحتضان ركبتك اليمنى أمام صدرك مع فرد ساقك اليسرى. انتظر لحظة حتى تشعر بالراحة ثم اخفض ركبتك اليمنى إلى يسارك بحيث يتقاطع فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر. أثناء ثني ركبتك اليمنى ، انقلبي إلى يسارك بحيث يكون فخذك الأيمن عموديًا على وركك ثم استلقي على بطنك.
- أثناء الاستلقاء ، يمكنك فرد ذراعيك أو فردهما على الجانبين أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بحيث تكون لوحي الكتف متعامدين على الأرض. كلما ارتفع الجسم عن الأرض ، زادت شدة التمدد على القطرات القطنية. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم عد ببطء إلى الاستلقاء على ظهرك. قم بنفس الحركة عن طريق سحب الركبة اليسرى إلى الصدر.
الخطوة 7. أداء تمديدات عضلات الفخذ
غالبًا ما يتسبب ركوب الدراجات والجري في حدوث توتر في عضلات الورك. تغلب على ذلك من خلال ممارسة الرياضة التي تمد عضلات الفخذين ، مثل التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد.
إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالتدريب المتقاطع أو استخدم آلة بيضاوية بالإضافة إلى الركض على جهاز المشي أو ركوب دراجة ثابتة
طريقة 2 من 3: تقوية العضلة القطنية
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء عن طريق المشي مثل فرانكشتاين
قف بشكل مستقيم مع سحب كتفيك للخلف قليلًا. قم بإعداد منطقة واسعة بما يكفي بحيث يمكنك المشي للأمام بخطوات واسعة. قم بتمديد كلا الذراعين للأمام بالتوازي مع الأرضية. مع كل خطوة ، افرد ساقيك أمامك وارفعهما لأعلى ما تستطيع. أنزل قدمك على الأرض أثناء التقدم للأمام ثم ارفع الرجل الأخرى بنفس الطريقة.
- قم بإجراء هذه الحركة 10 خطوات للأمام ، وعكس الاتجاه ، ثم امش 10 خطوات للوراء إلى وضع البداية.
- حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء المشي. عادةً ما يميل جسمك إلى الأمام عندما ترفع ساقك إذا كانت عضلاتك القطنية وأوتار الركبة متيبسة.
- تجعلك هذه الحركة تتقدم للأمام بجسمك ورجليك مستقيحتين مثل الوحش في فرانكشتاين. بالإضافة إلى شد العضلة القطنية ، فإن هذه الحركة مفيدة كتمرين إحماء لثني الجزء السفلي من الجسم.
الخطوة 2. قم بوضعية القارب لعقد العضلة القطنية
ابدأ التمرين بالجلوس بشكل مستقيم على الأرض وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك أمامك وأمسك ساقيك. استلقي للخلف أثناء فرد ظهرك. عندما يكون مرفقيك مستقيمين ، أخرج يديك من ساقيك ، لكن اجعلهما متوازيين مع الأرض.
- استمر لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
- اتخذ وضعية القارب المثالية عن طريق فرد ساقيك لأعلى بحيث يشكل جسمك وساقيك شكل V. قم بالتعديل عن طريق استقامة ذراعيك بشكل موازٍ للأرض دون إمساك قدميك. ابدأ التمرين بالتمسك لمدة 10-15 ثانية. عندما تصبح عضلاتك أقوى ، استمر لمدة 5 ثوانٍ أطول مع كل تمرين.
- بالإضافة إلى تقوية العضلات القطنية ، فإن وضعية القارب مفيدة لتدريب توازن الجسم مع تقوية عضلات الظهر والعضلات الأساسية.
الخطوة 3. أداء اللوح الخشبي العكسي (وضعية اللوح الخشبي العكسي)
اجلس على الأرض مع وضع راحتي يديك خلف الأرداف متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام. قم بتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ورفع الوركين عن الأرض أثناء استقامة مرفقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
انتظر لمدة 20-30 ثانية إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتدرب فيها. عندما تكون العضلات أقوى ، افعل هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية مع استقامة ساقيك ، وسحب كتفيك للخلف ، واستقامة ذراعيك
الخطوة 4. أداء شد الساق (شد الساق) لتقوية العضلة القطنية
أثناء التعلق على عمود لممارسة عمليات السحب ، ارفع ساقيك بالقرب من صدرك أثناء ثني ركبتيك. استخدم قوة عضلاتك الأساسية للقيام بهذه الحركة لمنع جسمك من الحركة. لا تستغل الزخم في تأرجح ساقك.
- ابدأ بالتمرين عن طريق القيام بهذه الحركة من 5 إلى 10 مرات. مع ازدياد قوة العضلة القطنية والعضلات المحيطة بها ، قم بزيادة مقدار الحركة تدريجيًا.
- تأكد من أن المنشور مرتفع بما يكفي لتثبيته أثناء مد ذراعيك ورجليك عن الأرض.
- إذا لم يكن لديك شريط لممارسة عمليات السحب ، اجلس على كرسي وارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع. يمكنك ثني ركبتيك لجعل التمرين أقل إرهاقًا أو فرد ساقيك إذا كنت تريد شيئًا أكثر تحديًا. انتظر لمدة 10-15 ثانية ، وأنزل قدميك على الأرض ، وقم بنفس الحركة عدة مرات.
طريقة 3 من 3: اختبار وحماية العضلة القطنية
الخطوة 1. قم بإجراء اختبار توماس لتقييم مرونة العضلة القطنية
استلق على ظهرك على مقعد (للتدريب على رفع الأثقال) أو على طاولة. تأكد من أن مؤخرتك على حافة الطاولة وعانق ركبتك اليمنى أمام صدرك. افرد رجلك اليسرى وانزلها على الأرض دون رفع ظهرك عن الطاولة. قم بنفس الحركة عن طريق احتضان ركبتك اليسرى أمام صدرك.
- إذا كانت العضلة القطنية متيبسة ، فلا يمكن للساق أن تنزل على الأرض. قد تحتاج إلى تقوس أسفل ظهرك لخفض ساقيك.
- غالبًا ما تكون الثنيات القطنية اليسرى واليمنى مختلفة. إذا كنت تعاني من هذا ، قم بتمرين العضلات المتيبسة أكثر لتحقيق التوازن بين المرونة.
الخطوة 2. تقييم قوة العضلة القطنية
قف متكئًا على الحائط وارفع ساق واحدة حتى تصل ركبتيك إلى مستوى الورك أثناء ثني ركبتيك 90 درجة واستمر لمدة 30 ثانية.
- هذا التمرين مفيد أيضًا في اختبار قوة العضلات الأخرى ، مثل عضلات الأرداف. قم بإجراء الاختبار على كلا القدمين.
- في الأساس ، فإن العضلة القطنية قوية نسبيًا. لا تحتاج لتقوية العضلات المتيبسة. إذا كنت قادرًا على الوقوف مرة واحدة لمدة 30 ثانية ، فإن العضلة القطنية قوية جدًا. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية ، فقم بعمل ثنيات الورك لتقوية العضلة القطنية.
الخطوة 3. خذ قسطًا من الراحة إذا كنت بحاجة إلى الجلوس لفترة طويلة
يؤدي الجلوس في العمل أو القيادة لساعات طويلة إلى تصلب العضلة القطنية وقصرها. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح العضلات ضعيفة إذا جلست كثيرًا.
- عند العمل على الكمبيوتر ، خذ الوقت الكافي للنهوض والمشي لبعض الوقت بعد الجلوس لمدة ساعة تقريبًا. إذا أمكن ، استخدم طاولة عمل قابلة لضبط ارتفاعها أو اعمل واقفًا حتى لا تجلس طويلاً.
- كل ساعة إلى ساعتين تجلس في السيارة أثناء السفر لمسافات طويلة ، توقف عند منطقة الراحة للتمشية على مهل لإرخاء رجليك ووركيك.
