يميل الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة في العمل أو المنزل إلى أن تكون أوتار الركبة أكثر صلابة لأن العضلات أقصر وثابتة. غالبًا ما يعاني العداؤون ولاعبو كرة القدم والرياضيون الآخرون من إصابات أوتار الركبة من الإفراط في التدريب والجفاف واختلال توازن القوة والتصلب. سواء كنت رياضيًا أو تمارس الرياضة فقط من حين لآخر ، فإن أوتار الركبة المتيبسة تزيد من خطر إصابات أوتار الركبة وآلام الظهر. قم بإنشاء روتين لتمدد أوتار الركبة واضبط تمرينك لتقليل خطر شد أوتار الركبة.
خطوة
طريقة 1 من 4: زيادة المرونة عن طريق التمدد
الخطوة 1. تعلم تقنية شد أوتار الركبة
هناك طريقتان رئيسيتان للوقاية من إصابات أوتار المأبض ، وهما زيادة مرونتها من خلال التمدد وتحقيق التوازن الجيد في هذه المجموعات العضلية باستخدام التمرين. هناك عدد من التقنيات الفعالة التي يمكن استخدامها لشد أوتار الركبة ، بما في ذلك تمارين الإطالة الثابتة والديناميكية.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين إطالة أوتار الركبة الثابتة
تُعد تمديدات أوتار المأبض الثابتة طريقة فعالة للتخلص من التوتر وزيادة المرونة. هذا هو أسهل نوع من أنواع التمدد ، وهو آمن نسبيًا ، ولديه احتمال أقل للإصابة من التمدد الديناميكي. هناك عدد من الامتدادات الثابتة القياسية للتعلم.
- لأداء تمرين إطالة وتر المأبض واقفة ، ما عليك سوى الوقوف في مواجهة كرسي ورفع ساق واحدة عليه. ثم ، مع صدرك وظهرك مستقيمين ، انحن للأمام عبر حوضك حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة.
- اجلس مع ثني ركبتك اليمنى إلى الداخل وضغط أسفل قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر لتمديد أوتار الركبة بأسلوب الجلوس. افرد رجلك اليسرى أمامك أفقيًا على الأرض وانحن ببطء نحو رجلك اليسرى.
- بمجرد الانتهاء من إحدى ساقيك ، تذكر أن تمد الساق الأخرى بالتناوب وكرر ذلك على الجانب الآخر.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة أوتار الركبة الديناميكية
يعد التمدد الديناميكي أكثر كثافة قليلاً من التمدد الساكن لأنه يتضمن إضافة بعض الحركة إليه. يتم إجراء التمدد الديناميكي بشكل عام عند اكتمال التمدد الساكن. تتضمن أمثلة التمدد الديناميكي البسيط ما يلي:
- تمس ضربات الساق المستقيمة أصابع القدم. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم ، وأمسك ذراعيك أمامك وأرجح ساقيك تجاهه وخلفك. قم بأداء 10 أو 15 حركة على كل جانب.
- تمتد واحدة الساق نمط الطيور. ابدأ بوضعية منتصبة ، ثم ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف وأنت تميل للأمام عبر حوضك وحاول أن تلمس أصابع قدميك. امسك الجسم في هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرر.
- توقف إذا شعرت بألم أثناء القيام بهذا التمدد.
الخطوة 4. جرب اليوجا أو البيلاتيس
تتمثل إحدى طرق دمج تمارين الإطالة المنتظمة في روتينك الأسبوعي في تجربة اليوجا أو البيلاتيس. ابحث عن فصل يوجا أو بيلاتيس بالقرب من المكان الذي تعيش فيه وحاول الانضمام. يمكن أن يساعد القيام بأي من هذه الأنشطة في زيادة القوة والمرونة لجميع مجموعات العضلات في الجسم.
الخطوة 5. شد أوتار الركبة من أجل صحة ظهرك
لا يؤدي شد أوتار الركبة إلى تحسين المرونة فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة وآلام الظهر. وترتبط أوتار الركبة بأسفل الظهر ، ويمكن أن يسبب التصلب الشديد آلام الظهر.
- حتى لو كنت رياضيًا ولا تعتقد أنك ستجرح أوتار الركبة ، فإن شد هذه العضلات بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر المزمنة وإصابتها.
- يمكن أن يؤدي شد أوتار الركبة إلى تخفيف آلام أسفل الظهر.
طريقة 2 من 4: اكتساب التوازن العضلي
الخطوة 1. فهم أهمية توازن العضلات
كما هو الحال مع زيادة المرونة ، من المهم أن يكون لديك توازن جيد للقوة في مجموعات العضلات المختلفة. يمكن تحقيق هذا التوازن من خلال عدم إجهاد أوتار الركبة وعدم إهمال العضلات الأخرى المحيطة. غالبًا ما يحدث عدم التوازن بين هذه العضلات ويسبب مشاكل في أوتار الركبة.
الخطوة 2. شد عضلات الفخذ
عضلات الفخذ الرباعية هي عضلات الفخذ التي تقابل أوتار الركبة في أوتار الركبة. يُلاحظ عدم التوازن في هاتين العضلتين كأحد أكثر الأسباب شيوعًا لإصابات عضلات المأبض. لا تهمل عضلات الفخذ عند شد أوتار الركبة.
- ضع يدك اليمنى على الحائط. استخدم يدك اليسرى لتثبيت رجلك اليسرى أثناء ثني ركبتك. افرد ساقيك وأرجح حوضك للأمام بينما يتم سحب رجلك اليسرى خلف جسمك.
- استمر لمدة 30 ثانية. كرر الحركة مرتين على كل جانب.
الخطوة 3. قم بتمارين القوة في أوتار الركبة وعضلة الفخذ بطريقة متوازنة
تجعيد الساق طريقة شائعة لبناء قوة عضلات الفخذ ، ولكن من المهم موازنتها مع أوتار الركبة. افعل نفس العدد من السلاسل والتكرار مع تمرينات الأرجل الرباعية (اجلس وادفع رجليك إلى وضع مستقيم) ولف الساق في أوتار الركبة (اجلس واسحب رجليك في وضع منحني).
إذا كنت تتدرب على تمرين القرفصاء ، فإن القيام بذلك ببطء أكثر وتقليل الميل إلى الأمام يمكن أن يساعدك في الحفاظ على توازن جيد بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة
الخطوة الرابعة: فكر في استشارة مدرب أو معالج فيزيائي
إذا كان هناك خلل واضح بين العضلات ، أو إذا كنت تريد خطة تمارين أكثر خصوصية بالنسبة لك ، فمن الجيد أن تسعى للحصول على إرشادات مهنية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، والتي تنطوي على مخاطر أكبر للإصابة.
إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فتأكد من منح عضلاتك فرصة للراحة والتعافي بينهما
طريقة 3 من 4: التدفئة والتبريد
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل البدء في أي نشاط رياضي
قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي نشاط رياضي خطير. سيؤدي الإحماء إلى تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وزيادة معدل ضربات القلب. يجب أن يتم التسخين بنشاط وديناميكي.
- يعد القفز والركض أمثلة جيدة على الإحماء.
- امنح وقتًا إضافيًا للتدفئة إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس البارد.
الخطوة 2. تمدد بعد الإحماء
خذ بضع دقائق للتمدد قبل الجري أو ممارسة الرياضة أو السباحة أو ممارسة الرياضة باستخدام الآلات لتقليل خطر إصابة أوتار الركبة. التمدد مهم بشكل خاص إذا كنت قد أصبت أوتار الركبة في الماضي. بعد الإحماء الأول ، قم ببعض تمارين إطالة أوتار الركبة الثابتة والديناميكية.
- تقل احتمالية تمزق العضلات الساخنة والممتدة أثناء التمرين.
- يتضمن الإحماء الجيد والإطالة الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ثم ضع يديك خلف ركبة واحدة وادفعهما نحو صدرك.
- استمر لمدة 15 ثانية مع وضع رأسك وظهرك وأردافك على الأرض.
- حررها وافعلها على الجانب الآخر.
الخطوة 3. تبرد وتمتد
بعد التمرين ، يجب أن تهدأ وتمتد. قم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل الركض في المكان ، ثم شد أوتار الركبة. لا تنتظر حتى تتشنج العضلة لتكرار الإطالة التي قمت بها قبل التمرين. بعد التمدد ، تكون العضلات في حالة طرية وهذا يمكن أن يقلل من فرص الإصابة والتشنج.
- تتضمن عملية التهدئة والتمدد الجيدة الجلوس مع استقامة ظهرك ورجليك ممدودتين أمامك.
- انحنى حتى تصل إلى أصابع قدميك بكلتا يديك ، استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر ، ثم كرر.
- هذه الخطوة أسهل في القيام بها أثناء الجلوس على لوح أو لوح يوجا.
طريقة 4 من 4: الحفاظ على الصحة
الخطوة 1. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن
يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من الضغط المتزايد على عضلات ومفاصل الساقين مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة وأنشطة الحياة اليومية. تحدث إلى طبيبك حول مزيج آمن من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
الخطوة 2. حافظ على رطوبتك
يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات عضلية ، مما يزيد من احتمالية إصابة العضلات. اشرب الكثير من الماء ، مع ثمانية أكواب قياسية يوميًا كهدف لك. يعد شرب الكثير من الماء جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك بشكل عام ، ولكن في المقام الأول للحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين لتجنب التقلصات.
- اشرب 0.4 إلى 0.6 لتر من الماء قبل ساعتين من التمرين.
- اشرب 0.2 إلى 0.3 لتر من الماء قبل التمرين بعشر دقائق.
- اشرب 0.2 لتر من الماء كل 15 دقيقة عند ممارسة الرياضة.
- قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها أثناء التمرينات الرياضية الشديدة أو في الطقس الحار. اشرب 0.5 لتر من الماء على الأقل بعد التمرين.
الخطوة 3. اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
تمامًا مثل الحفاظ على رطوبة جسمك ، فأنت بحاجة إلى تغذية عضلاتك بالعناصر الغذائية والمعادن المختلفة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على القيام بذلك.
- يوصي بعض الأطباء بمكملات مضادات الأكسدة للمساعدة في منع توتر العضلات.
- تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات ، وسوف تتشنج العضلات إذا لم تتغذى بما يكفي.
الخطوة 4. عش الحياة بنشاط
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على شكل جسمك وزيادة قوة العضلات ومرونتها. يمكن أن يؤدي المشي في مكان العمل أو في الداخل أو خارج المنزل إلى جعل أوتار الركبة أكثر مرونة من الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
