لقد عانى معظمنا من الشعور بالوحدة في الحياة. لسوء الحظ ، يمكن أن تصبح الوحدة مزمنة وتؤدي إلى الاكتئاب إذا لم يتم علاجها بشكل فعال. لذلك ، من المهم جدًا التعامل مع الشعور بالوحدة بطريقة مختلفة لتقليل ميل الشخص إلى التعرض لمشاكل طويلة الأمد. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تجنب الاكتئاب بسبب الوحدة من خلال استخدام مهارات التأقلم عندما تشعر بالوحدة ، وزيادة الروابط الاجتماعية ، واستكشاف مشاعر الوحدة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقليل الشعور بالوحدة
الخطوة 1. غيّر طريقة تفكيرك في أن تكون وحيدًا
يمكن لأفكارك أن تغير المشاعر (الوحدة والاكتئاب) والسلوك (كيف نتعامل معها بشكل جيد). إذا كنت تفكر بشكل سلبي في أن تكون وحيدًا ، سيكون لديك مشاعر سلبية حيال ذلك. لكن إذا قبلت العزلة ، يمكنك التعامل بشكل أفضل وتقليل وحدتك.
- استخدم الحديث الإيجابي مع النفس. على سبيل المثال ، أخبر نفسك أن كونك وحيدًا أمر جيد. قل ، "لا بأس في أن تكون وحيدًا. أحب أن ابقى وحيدا." يمكن أن يساعدك هذا في بناء تحمل الوحدة.
- عندما تفكر في الأفكار السلبية حول أن تكون وحيدًا ، مثل ، "أنا أكره أن أكون وحدي. انا وحيد. هذا أمر سيء حقًا "، فكر في بعض الأفكار البديلة الأكثر واقعية ومفيدة. على سبيل المثال ، قد تفكر أو تقول لنفسك ، "أنا بخير بمفردي. أشعر بالوحدة ولكني أعلم أنه يمكنني التعامل معها. انها ليست سيئة للغاية. أن تكون وحيدًا يمكن أن يكون شيئًا إيجابيًا ".
الخطوة 2. نظّم أفكارك حول التفاعلات الاجتماعية
تظهر الأبحاث أن طريقة تفكيرك في نفسك فيما يتعلق بالآخرين لها تأثير على مستوى الوحدة لديك. الخوف من الرفض يمكن أن يقطع الأنشطة الاجتماعية ويزيد من الشعور بالوحدة.
- إذا كنت تعتقد أنك ضعيف ، فهذا سيجعلك تقلق بشأن التفاعلات الاجتماعية. ذكّر نفسك بأننا جميعًا مختلفون ولكن متساوون. أنت ذو قيمة كبيرة.
- توقع نتائج إيجابية وليست سلبية عند التعامل مع الآخرين. فكر في طرق بديلة يمكن أن تجعل الأشياء تعمل. على سبيل المثال ، ربما يحبك الشخص! لا ينتهي الأمر دائمًا بالسوء الذي تعتقده.
الخطوة 3. أحط نفسك بالحيوانات
الحيوانات هي أفضل المخلوقات للإنسان. هناك سبب وراء استخدام بعض العلاجات العلاجية للكلاب العلاجية أو الأنشطة المتعلقة بالطبيعة. تظهر الأبحاث أن التواجد في الطبيعة أو حول الحيوانات يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدوء ويقلل من الشعور بالوحدة.
- اعتني بالكلاب أو القطط أو الحيوانات الأخرى (الأسماك ، الهامستر ، إلخ). لكن لا تربك نفسك بامتلاك الكثير من الحيوانات الأليفة الجامحة. تأكد من تحديد ما يمكنك الاعتناء به أولاً (يمكن أن تحدث سمكة أو كلب فرقًا كبيرًا). إذا لم يكن لديك حيوان أليف من قبل ، فابدأ صغيرًا.
- إذا لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف ، فانتقل إلى متجر الحيوانات الأليفة واقض بعض الوقت مع الحيوانات. يمكنك أيضًا زيارة حديقة الحيوان ، أو عرض مراقبة حيوانات صديقك الأليفة خلال عطلة نهاية الأسبوع.
الخطوة 4. واصل القراءة
عندما تكون بمفردك ، يمكن للقراءة أن توفر إحساسًا بالاتصال الاجتماعي وتساعد في مكافحة الوحدة. يمكنك التواصل مع المؤلف والشخصيات الموجودة في الكتاب. يمكن للقراءة أيضًا أن تنقلك إلى مكان آخر وتشتت انتباهك عن الوحدة. اقرأ كثيرًا قدر الإمكان لأن القراءة لن تهدئك فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على أفكارك متجددة ونشطة.
- اختر رواية يمكنك قراءتها من أجل المتعة.
- اختر النوع الذي تستمتع به ، مثل المغامرة أو الخيال أو الخيال العلمي.
- يمكنك حتى قراءة المجلات.
- معظم الكتب متاحة أيضًا على الإنترنت.
طريقة 2 من 3: زيادة الروابط الاجتماعية
الخطوة الأولى: بناء علاقات صحية
يُظهر الأشخاص الذين لديهم علاقات شخصية وصداقات مُرضية مستويات أقل من الاكتئاب ، ومظهر أكثر إيجابية ، وقدرة أفضل على التعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة. يمكن للدعم الاجتماعي أن يقلل من التوتر المرتبط بالشعور بالوحدة.
- يعد الذهاب إلى العلاج بشكل فردي أو كعائلة طريقة جيدة للعمل على علاقتك.
- ركز على الانخراط في الأنشطة الاجتماعية التي قد تؤدي إلى الصداقة.
- ابتعد عن الأشخاص السلبيين والسخرية إذا كانوا يحزنونك.
- طلب المساعدة عند الحاجة إليها.
الخطوة 2. لديك توقعات واقعية عند التواصل الاجتماعي
يمكن أن يكون الرفض مصدر قلق عندما تشعر بالوحدة. حاول ألا تجبر نفسك على تكوين صداقات جديدة أو استمتع بالدردشة في كل تفاعل اجتماعي. بدلاً من ذلك ، حاول الاستمتاع بشعور التواصل مع الآخرين في الوقت الحالي.
- تسمح لك الشبكات الاجتماعية بالاتصال دون الحاجة إلى القلق بشأن الرفض. حاول التعليق على منشور شخص ما أو إرسال رسالة نصية إلى شخص ما.
- عند التواصل شخصيًا ، سواء مع شخص تعرفه أو شخص غريب تمامًا ، حاول إجراء محادثة قصيرة. يمكنك البدء بسؤال ودود مثل ، "كيف حالك؟". قد يبدو سؤال شخص ما عن أحواله وكأنه بداية محادثة جادة ، لكن هذه الأسئلة تتيح لك إجراء اتصال بسيط مع أي شخص تقابله. إذا تحول السؤال إلى محادثة أكثر تعمقًا ، فلا بأس بذلك ؛ وإلا ، فأنت لا تزال تشارك اللحظة مع الآخرين.
الخطوة 3. كن منفتحًا على مقابلة أشخاص جدد
يعد الاشتراك في موقع ويب للتعارف أو الانضمام إلى مجموعة أو نادي أو التطوع أو التسجيل في فصل دراسي بعض الطرق لوضع نفسك في المواقف التي ستلتقي فيها بأشخاص جدد يشاركونك اهتماماتك.
- إذا كنت مهتمًا بشخص ما وتتصل به ، فمن الطرق الجيدة للمتابعة هي إضافة الشخص كصديق على أحد مواقع التواصل الاجتماعي (Facebook و Instagram و Twitter).
- تذكر أن العلاقة التي تقوم بتكوينها لن تتطور بسرعة ولا بأس بذلك. في الوقت الحالي ، ركز على شعور التواصل مع الآخرين في الوقت الحالي.
الخطوة 4. كن فخوراً وأنت تحرز تقدماً
قد يكون من الصعب جدًا الخروج والاختلاط بالآخرين. في كل مرة تقوم فيها بإجراء اتصال ، سواء كانت محادثة قصيرة مع شخص غريب أو تطلب من شخص ما في صفك تناول القهوة ، كن فخوراً بنفسك لرغبتك في الاتصال بشخص آخر.
- سيساعدك الشعور بالإيجابية تجاه إنجازاتك الاجتماعية على الاستمرار في محاولة التواصل مع الآخرين.
- عندما يتم تلبية احتياجاتك الاجتماعية بشكل متزايد ، ستبدأ في الشعور بالوحدة بشكل أقل.
طريقة 3 من 3: منع الاكتئاب من الشعور بالوحدة
الخطوة الأولى: انخرط في أنشطة إيجابية
سيساعد القيام بأنشطة إيجابية على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، وهو استراتيجية فعالة لتنظيم المشاعر. تظهر الأبحاث أن التركيز على الأنشطة الإيجابية يمكن أن يصرفك عن الأفكار المذهلة. من ناحية أخرى ، فإن التركيز على الجانب السلبي يمكن أن يجعلك أكثر توتراً.
- اذهب للتمشية في الحديقة أو في مكان ما من الاسترخاء.
- شاهد أفلامًا مضحكة. يمكن أن يكون الضحك أقوى دواء. لقد ثبت أن الضحك يحسن الصحة والسعادة.
- الدعم الاجتماعي هو عنصر حاسم في منع الاكتئاب. إذا استطعت ، فحاول قضاء الوقت أو الدردشة مع أشخاص آخرين للوقاية من الاكتئاب. اتصل بصديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد الأسرة.
الخطوة 2. استخدم اليقظة
إذا كنت قد أصبت بالاكتئاب من قبل بسبب الوحدة ، فإن اليقظة يمكن أن تساعد في تقليل ميلك إلى المعاناة من الاكتئاب مرة أخرى. لقد ثبت أن اليقظة تساعد الشخص الذي يشعر بالوحدة. اليقظة تعني الانتباه الكامل لما تفعله وتختبره. في بعض الأحيان ، غالبًا ما يصرف انتباهنا عن اللحظة الحالية من خلال التفكير في الماضي (الندم) أو المستقبل (القلق بشأن ما سيحدث). مارس اليقظة قدر الإمكان ، خاصة عندما تشعر بالوحدة أو الاكتئاب.
- جرب المشي بيقظة. تمشى وركز فقط على خطوتك. كن على دراية بالأصوات التي تسمعها والأشياء التي تراها والروائح التي تشمها وكيف تشعر. هل تشعر بالحرارة أو البرودة؟ هل هناك رياح أم أن الهواء ساكن تمامًا؟ هل ترى طيور في السماء. هل الجو غائم أم مشمس؟
- تمارين اليقظة الأخرى هي التأمل القائم على اليقظة وأحلام اليقظة الموجهة. أغمض عينيك وتخيل أنك في مكان آمن ، فقد يكون الشاطئ أو غرفتك أو جالسًا تحت شجرتك المفضلة في حديقة محلية. تخيل أنك هناك. جرب مساحتك الآمنة تمامًا ، بما في ذلك شعورك (على سبيل المثال ، الرمل تحت أصابع قدمك) ، والرائحة (الهواء المالح أو الزنخ) ، والنظرة (انظر حولك) ، والطعم (إذا أكلت أو شربت شيئًا ما) ، وكيف يبدو الأمر (جنيه). موجة). عندما تقضي وقتًا كافيًا في مكانك الآمن وتشعر بالهدوء ، يمكنك فتح عينيك مرة أخرى.
- يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية بسهولة في المنزل. الحيلة هي الانتباه إلى كل ما تفعله. على سبيل المثال ، إذا كنت تغسل الصحون. ركز انتباهك على التجربة. كن على دراية بما تشعر به في يديك ، ودرجة حرارة الماء ، وما تراه. انتبه لكل فكرة تخطر ببالك واتركها تمر دون أي حكم سلبي. تقبل أفكارك وأعد انتباهك لما تفعله.
- يمكنك إجراء البحث والعثور على العديد من تمارين الذهن عن طريق إجراء بحث على Google أو استخدام الموارد المتاحة هنا.
الخطوة 3. اعتن بصحتك
يشكل الاكتئاب خطرًا صحيًا كبيرًا لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على المشكلات الطبية. ترتبط الصحة العامة ارتباطًا إيجابيًا بالصحة والعافية العقلية. يمكن أن ترتبط المشاكل الصحية أيضًا بمشاعر الاكتئاب. لمنع الاكتئاب الناجم عن الوحدة بشكل فعال ، يجب أن تركز على الحفاظ على صحتك الجسدية.
- يمكن أن يساعد تحسين التغذية عن طريق تناول الأطعمة الصحية في منع وتقليل مشاكل الصحة العقلية. يحتاج جسمك إلى التغذية السليمة ليعمل على النحو الأمثل. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وركز على تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. هذا يعني أنه يجب عليك النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة. حافظ على جدول مواعيد النوم بالذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
- ممارسة الرياضة بانتظام. تم ربط التمارين الهوائية بتقليل معدلات الاكتئاب. امشِ ، اركض ، تسلق الجبال ، افعل ما يحركك.
- إذا كانت لديك مشكلة صحية حالية (خاصة تلك التي تؤثر على الاكتئاب) ، فتأكد من تحديد مواعيد زيارات منتظمة مع طبيبك.
الخطوة 4. فكر في الحصول على العلاج
إذا كنت تشعر أنك فعلت كل ما بوسعك وما زلت تشعر بالوحدة ، أو إذا تحولت وحدتك إلى اكتئاب ، فمن الأفضل طلب المساعدة المتخصصة. يمكن للمعالجين وعلماء النفس مساعدتك في تطوير خطة سريرية قائمة على البحث لتقليل الاكتئاب والشعور بالوحدة. ثبت أن العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي والعلاج داخل الشخصية تقلل وتمنع الاكتئاب المستمر.
- اتصل بمزود التأمين الطبي الخاص بك للاستعلام عن الخدمات العلاجية مثل العلاج أو الأدوية النفسية (مضادات الاكتئاب ، إلخ).
- إذا لم يكن لديك تأمين طبي ، يمكنك البحث عن خدمات الصحة العقلية الرخيصة في منطقتك. توفر العديد من الوكالات الحكومية أيضًا تأمينًا صحيًا ميسور التكلفة.
- يمكن للطبيب النفسي أن يصف الدواء إذا كنت منفتحًا عليه. اطلب توصيات من طبيبك الأساسي أو المعالج.
