بالنسبة لبعض الناس ، العزلة هي رفاهية لا تقدر بثمن. ولكن هناك أيضًا أشخاص يشعرون بالفعل بالإحباط والقلق والخوف والقلق إذا كان عليهم البقاء بمفردهم (حتى لو لم يكن لفترة طويلة). يُعرف هذا الخوف باسم رهاب الذات: وهو نوع من الرهاب يتكرر غالبًا عندما يشعر الشخص بالإهمال ، أو لا يحصل على الحب من الآخرين ، أو غير راضٍ عن نفسه. إذا كانت العزلة تخلق إحساسًا بالخوف والعزلة في داخلك ، فقد تكون مصابًا برهاب الذات. لحسن الحظ ، مع التفاني والمثابرة والدعم المناسب ، يمكن التغلب على رهاب الذات.
خطوة
جزء 1 من 3: تقييم الحالة
الخطوة 1. قم بتقييم مستوى الخوف لديك
يمكن أن يساعدك التعرف على الأعراض التي تظهر على اختيار أفضل علاج ، وكذلك تحديد جهود الشفاء الذاتي التي لا تشكل خطرًا جسديًا عليك. تحقق مما إذا كانت أعراضك تتطابق مع بعض المواصفات أدناه (والتي تستمر عادةً لمدة ستة أشهر أو أكثر):
- لديك خوف مفرط من أن تكون بمفردك أو تتوقع أن تكون وحيدًا في كثير من الأحيان
- الشعور الفوري بالقلق والإصابة بنوبات الهلع عندما تكون بمفردك (أو توقع أن تكون بمفردك)
- إدراك أن الخوف الذي تشعر به لا يستحق المخاطرة المصاحبة لوحدك
- الشعور الدائم بالقلق أو القلق من تجنب البقاء بمفردك
- القلق والقلق اللذين ينشأان يعطلان روتينك اليومي (العمل والتعليم والجهود المبذولة للتواصل الاجتماعي مع البيئة والعلاقات مع المقربين منك)
- الخوف من رهاب الذات نفسه
الخطوة 2. استمع إلى شكوكك
هل هناك نظرة سلبية للعزلة تطارد عقلك؟ على سبيل المثال ، قد تخاف من الظهور بمظهر غير اجتماعي أو غريب عندما تكون بمفردك. قد تخشى أيضًا أن يُنظر إليك على أنك أناني أو متعجرف إذا كنت تريد أن تبقى بمفردك لفترة من الوقت.
إن التعرف على الآراء السلبية التي "تضخها" في ذهنك عندما تكون بمفردك سيجعلك تدرك أن أسباب خوفك أو قلقك غير منطقية تمامًا
الخطوة 3. اكتب مخاوفك في مفكرة
اسأل نفسك ، هل يمكنك أن تعتني بنفسك وتخلق سعادتك الخاصة؟ بعد ذلك ، اطرح هذا السؤال ، "ماذا فعل الآخرون من أجلك ولا يمكنك أن تفعله بنفسك؟". فكر أيضًا في ما شكل خوفك حقًا. يمكن أن تساعدك الإجابة على هذه الأسئلة في مفكرة في تحديد مخاوفك ومعالجتها:
- منذ متى هذا الخوف يطارد حياتك؟
- ماذا يحدث عندما يظهر الخوف لأول مرة؟
- فكيف يتطور هذا الخوف بعد ذلك؟
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك وضع علاقتك مع المقربين منك
عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يخشون أن يكونوا وحدهم هاجسًا معينًا بالحفاظ على الكمال مع من حولهم. هل تشعر دائمًا بالحاجة إلى إنفاق الكثير من الوقت والطاقة على الآخرين؟
- كن واقعيًا بشأن احتياجات الآخرين ؛ حاول أن تفهم أن لديهم أيضًا القدرة على الاعتناء بأنفسهم. افهم أن حياتهم على ما يرام ، حتى قبل أن تدخل حياتهم. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أيضًا أشخاص آخرون يدعمونهم ، حتى لو لم تكن كذلك.
- قد يكون الميل إلى منح الآخرين اهتمامًا وعاطفة مفرطين (وهو ما تريده حقًا) مشكلة بالنسبة لك. يحتاج كل فرد إلى "وقت بمفرده" لتطوير نفسه ؛ وجود مثل هذه الميول سوف يمنعك في الواقع من القيام بذلك. سيمنعك وجود مثل هذه الميول في الواقع من التركيز على أشياء تتجاوز حياة الشخص الآخر واحتياجاته.
جزء 2 من 3: مواجهة الخوف
الخطوة 1. كن مستعدًا لمواجهة مخاوفك
ذكر نفسك دائمًا بالمزايا التي ستحصل عليها إذا واجهت هذه المخاوف بنجاح. اذكر مزايا وعيوب قضاء الوقت بمفردك. ضع في اعتبارك أيضًا تأثير هذه المخاوف على علاقاتك ورغباتك وعمليات التطوير الذاتي للمضي قدمًا.
الخطوة 2. حدد أهدافًا محددة
على سبيل المثال ، يمكنك محاولة البقاء بمفردك لمدة خمس عشرة دقيقة دون الاتصال أو إرسال رسائل نصية أو الاتصال بأي شخص بأي طريقة خلال ذلك الوقت. قم بهذه العملية أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
- تعامل تدريجيًا وفكر أيضًا في مدى سوء خوفك. تستغرق العملية المذكورة أعلاه وقتًا ولا يمكن إجراؤها على عجل. مع مرور الوقت ، قم بزيادة "الوقت المستقطع" ، على الأقل حتى يختفي الذعر تمامًا.
- حاول إنشاء تسلسل هرمي للمواقف ، بدءًا من المواقف التي يمكنك تحملها إلى المواقف التي لا تريد حقًا أن تكون فيها (مقياس 1-100 لكل منها). على سبيل المثال ، من المحتمل أن يضعك التواجد بمفردك في المنزل على مقياس من 100 ، بينما مشاهدة فيلم بمفردك سيضعك على مقياس 70 فقط. من خلال وضع هذا التسلسل الهرمي معًا ، ستعرف من أين تبدأ في التغلب على مخاوفك. ابدأ في التغلب على أبسط المخاوف ؛ انتقل تدريجيًا إلى التعامل مع مخاوف أكثر خطورة.
الخطوة 3. واجه مخاوفك
ابدأ بالخوف الذي يكون عند أدنى مستوى. في البداية ، لا بد أن تشعر بالتوتر والقلق والقلق. هذه المشاعر طبيعية. في مرحلة ما ، سيشعر جسدك بالاسترخاء. بعد عدة محاولات (وهي بالتأكيد ليست ممتعة) ، ستصبح أقوى ومستعدًا لقضاء بعض الوقت بمفردك. تساعدك مواجهة الخوف أيضًا على التفكير بعمق أكبر في الأسباب الكامنة وراء ذعرك.
- لا تركز على الذعر والتوتر الذي تشعر به. تذكر أنك تتعامل حقًا مع الأشياء التي كنت تخاف منها. من الطبيعي أن يرتفع معدل ضربات قلبك ، ويقصر تنفسك ، ويعاني جسمك من أعراض القلق الأخرى التي تصاحب الخوف.
- كلما طالت "وقتك المستقطع" ، ارتفع مستوى القلق الذي ستشعر به. ولكن كلما انفتحت أكثر على هذه المخاوف ، كلما اعتاد جسمك عليها وسيزول القلق من تلقاء نفسه. اجبر نفسك على الاقتراب من الحدود. تخيل أنك ذاهب للسباحة - غمس أصابع قدمك في الماء ممتع ، لكنه لن يساعد جسمك على التكيف مع درجة حرارة الماء ، أليس كذلك؟
- يمكنك أيضًا الوصول إلى FearFighter ، وهو برنامج كمبيوتر يمكن أن يساعد في التغلب على رهاب الشخص أو قلقه. أثبت هذا البرنامج ، الذي يرعاه المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) ، فعاليته في التعامل مع مختلف مشاكل الرهاب والقلق. استكشف المزيد لمعرفة ما إذا كانت الخدمة متاحة في منطقتك.
الخطوة 4. كوّن عقلية مهدئة
مواجهة الخوف ليست سهلة مثل قلب راحة اليد. خلال هذه الأوقات ، حاول صرف خوفك بطرق مختلفة ، مثل تلاوة سطر شعري مهدئ ، أو حساب ميزانيتك الشهرية ، أو التهامس بعبارات تحفيزية ، مثل "هذا الشعور سوف يمر. لقد مررت به من قبل ".
تذكر أن خوفك سيزداد سوءًا إذا لم تعتاد على هذه الطريقة
الخطوة 5. اكتب تقدمك في يوميات
أثناء التعامل مع مخاوفك وبعدها ، قيم مخاوفك على مقياس من 0 إلى 10. 0 يعني أنك مرتاح تمامًا عند التعامل مع الخوف ، بينما 10 تعني أن خوفك لم يهدأ. بمجرد القيام بذلك ، ستعرف مقدار التغيير الذي قمت به وعدد المخاوف التي تغلبت عليها.
- سلط الضوء على الأوقات التي كان فيها قلقك مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا. هل هناك عوامل أخرى تؤثر عليه؟ مثل أحوال الطقس أو الأشخاص الذين قضيت وقتًا معهم في ذلك اليوم؟
- يمكنك أيضًا كتابة الأفكار المحفزة أو الصعوبات التي تواجهك أو أي شيء "متعلق" بالخوف. يمكن أن يساعدك هذا الإجراء في التعرف على نفسك بشكل أفضل وإبراز أنماط الخوف لديك.
جزء 3 من 3: تحسين المواقف وإضافة الدعم
الخطوة 1. اطلب المساعدة من نظام الدعم الخاص بك
تريد أن تجرب أن تكون وحيدا؟ أخبر الأشخاص الذين تقضي معظم وقتك معهم أنك بحاجة إلى وقت لتكون بمفردك وأنهم ليسوا بحاجة إلى أن يكونوا معك. يمكن أن يساعد التحدث إلى المقربين إليك حول المشكلة التي تواجهها كلا الطرفين على فهم المشكلة الحقيقية. سيشجع هذا الفهم أيضًا كلا الطرفين على الاستجابة بشكل إيجابي للتغييرات التي تحدث.
اشرح أنك تقدر حقًا العلاقة التي تربطك بهم. اشرح أيضًا أن قضاء الوقت بمفردك لن يؤدي إلا إلى تقوية قدرتك على الحفاظ على العلاقات معهم - وليس تدميرها. عبر عن امتنانك لتفهمهم
الخطوة 2. اذكر كل احتياجاتك بأمانة وصراحة
لا تعامل الآخرين باستمرار على أنهم وسطاء يحتاجون إلى أن يكونوا قادرين على قراءة أفكارك واحتياجاتك. قل ما تريد وتوقع من الناس من حولك ؛ بعد ذلك ، اسمح لهم بفعل الشيء نفسه. على الأرجح ، ستجد أنهم لا يحتاجون إلى الرفقة أو التواصل المستمر كما كنت تعتقد. ستدرك أيضًا أن احتياجاتك في الواقع بسيطة جدًا وليست متطلبة جدًا.
الخطوة 3. تطوير اهتمامك
أحيانًا يكون قضاء الوقت بمفردك أمرًا لا يقدر بثمن لأنه يفتح عينيك على هويتك وما تريد فعله حقًا. ادفن مخاوفك عن طريق القيام بشيء مثمر عندما تكون بمفردك. اسمح لنفسك باستكشاف آمالك ورغباتك واهتماماتك وأحلامك.
- ماذا يحتاج الشخص عندما يكون بمفرده؟ يحتاج الجميع إلى وقت للتفكير والتعرف على أنفسهم والنمو في اتجاه أفضل. فكر في مقدار ما يمكنك تعلمه عندما تتاح لك الفرصة لاتخاذ القرارات دون تدخل من الآخرين.
- هل لديك أمنية لا يمكنك تحقيقها إلا عندما تكون بمفردك؟ تذكر أن كونك وحيدًا يسمح لك بالعمل والتعبير عن نفسك بحرية أكبر ، لذلك من المرجح أن تكون النتائج أفضل. انظر إلى العزلة كهدية لتنمية شغفك ورغباتك.
الخطوة 4. تعلم التأمل للوعي الذاتي
لا تتسرع في متابعة دوافعك للاتصال بأشخاص آخرين أو التخطيط لأنشطة يومية يشارك فيها أشخاص آخرون. اكتب المشاعر التي تثير قلقك عندما تكون بمفردك. حاول فهم الشعور والاعتراف به دون محاولة التخلص منه. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحكم في دوافعك ، والتصرف بتهور ، أو التفكير مرتين قبل أن تطلب من شخص آخر مرافقتك.
- يمكن لتقنيات الاسترخاء والتخلص من التوتر أن تحسن قدرتك على إدارة الرهاب. يمكن لبعض أنواع التمارين ، وخاصة أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة ، أن تفرز الإندورفين والمركبات الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للشخص.
- تعتبر تمارين التأمل واليوجا والتنفس طرقًا رائعة لتقليل القلق والتحكم في انفعالاتك.
الخطوة 5. تصور الإيجابيات
لزيادة ثقتك في عملية التغلب على رهاب الذات ، استخدم عقلك لتخيل الأشياء التي تريدها. تخيل أنك قادر على تحقيق إنجازات معينة بثقة تامة. بعد ذلك ، أظهر تقديرك لكونك قادرًا على الاعتماد عليك في الموقف. إن تخيل نفسك بنسخة أكثر ثقة وموثوقية من نفسك يمكن أن يحفزك على أن تصبح ذلك الشخص.
الخطوة 6. جرب الاستشارة
يسمح لك العلاج بالتحدث عن الأسباب الجذرية للرهاب الذاتي في بيئة "آمنة" وتحليلها. يمكن للخبير تقديم المساعدة التي تحتاجها في الرحلة.
