Surya Namaskara الذي يعني تقدير الشمس هو اسم لسلسلة من حركات اليوجا تتكون من 12 وضعية. تتم هذه الحركة عادة في الصباح والمساء أثناء مواجهة الشمس كتمرين إحماء لتنشيط وتوازن الطاقة في شقرا الضفيرة الشمسية. لأولئك منكم الذين يرغبون في ممارسة Surya Namaskara ، قم بجميع المواقف بالتسلسل حتى تعود إلى الوضع الأول.
خطوة
جزء 1 من 3: بدء سوريا ناماسكارا
الخطوة 1. قف مع قدميك معًا
قبل القيام بالحركة الأولى ، جهز نفسك بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا واستقامة ذراعيك من جانبيك. قبل التحرك ، ركز عقلك على جسمك استعدادًا للتدريب.
الخطوة 2. ابدأ التمرين بالقيام بوضعية الصلاة
الموقف الأول ، الذي يُطلق عليه عادةً وضع الجبل أو وضع الصلاة ، هو وضع بسيط للغاية. قف مع وضع قدميك معًا ثم اجمع راحتي يديك مع توجيه أصابعك لأعلى. قرِّب إبهاميك من عظمة القص بحيث تكون راحة يدك في منتصف صدرك. تنفس بعمق وهدوء لبضع لحظات في هذا الوضع.
وازن مركز ثقل الجسم على باطن القدمين
الخطوة الثالثة: الانتقال من وضع الصلاة إلى وضع الهلال أو رفع اليد
أثناء أخذ نفس عميق ، افرد ذراعيك وقوس ظهرك. حرك وركيك للأمام قليلاً أثناء تقلص عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن. حاول أن تطيل جسمك وتقوس ظهرك قدر المستطاع بينما تمد أصابعك. ركز على النظر إلى راحة اليد التي لا تزال مغلقة.
جهز نفسك للوضع التالي من خلال توجيه راحة يدك للأمام
الخطوة 4. ضع راحتي اليدين على الأرض
قم بأداء الموقف التالي عن طريق ثني الجسم للأمام تجاه القدمين أثناء الزفير. ضع كلتا راحتي اليدين على الأرض على الجزء الخارجي من باطن القدمين. حاول تقريب رأسك أو صدرك من ركبتيك أثناء فرد ظهرك.
- لتسهيل الأمر ، يمكنك ثني ركبتيك مع وضع راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك ، حاول فرد ركبتك ببطء قدر المستطاع. يمكن القيام بهذا الموقف أثناء الإمساك بربلة الساق أو الكاحل بحيث يمكن تقويم الركبتين.
- يُطلق على هذا الموقف الثالث عادةً وضع اليد إلى القدم أو وضع الانحناء الأمامي.
جزء 2 من 3: القيام بوضعيات في منتصف السلسلة
الخطوة 1. خطوة إلى الوراء القدم اليمنى أثناء الاستنشاق
للقيام بوضعية الفروسية أو التحديق في الشمس ، حرك قدمك اليمنى للخلف قدر الإمكان. اخفض ركبتك اليمنى حتى تلامس الأرض أثناء الزفير ثم ارفع رأسك ببطء. باطن القدم اليسرى بين راحتي اليدين.
الخطوة 2. تراجع بقدمك اليسرى أثناء الاستنشاق
اجمع قدميك معًا عن طريق إعادة قدمك اليسرى. حاول فرد ساقيك وذراعيك أثناء شد عضلاتك الأساسية بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
أنت تقوم حاليًا بوضع اللوح الخشبي. ومع ذلك ، يفضل الكثير من الناس القيام بوضعية التل
الخطوة 3. أنزل نفسك على الأرض بحيث تستريح على ثماني نقاط
ابدأ بخفض ركبتيك على الأرض ثم لمس صدرك وجبهتك أو ذقنك على الأرض بحيث تستريح على ثماني نقاط: راحتي اليدين والركبتين وكرات القدمين والصدر والجبين أو الذقن.
الخطوة 4. قم بوضعية الكوبرا برفع رأسك
حرك للأمام حتى يلمس جسمك الأرض بالكامل تقريبًا. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك مع فرد ذراعيك. قم بإمالة رأسك حتى تتمكن من البحث.
جزء 3 من 3: القيام بنفس الموقف بترتيب عكسي
الخطوة 1. هل وضعية التل
أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن. حاول فرد ذراعيك وساقيك بحيث يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض أو حرف V.
يمكنك القيام بوضعية التل لاستبدال وضعية اللوح الخشبي في الخطوة أعلاه. يختار الكثير من الناس القيام بوضعية التل بدلاً من وضعية اللوح الخشبي
الخطوة الثانية: تقدم بقدمك اليمنى إلى وضعية الفروسية أو التحديق في الشمس
ضع قدمك اليمنى بحيث يكون نعل قدمك اليمنى بين راحتي يديك ، وكلها لا تزال تضغط على الأرض حتى أطراف أصابعك. ارفع رأسك بينما تقوس ظهرك بقدر ما تستطيع.
الخطوة 3. كرر وضعية اليد إلى القدمين
أثناء الزفير ، حرك قدمك اليسرى للأمام وأغلق مرة أخرى بجوار قدمك اليمنى. كلا الراحتين لا تزال تلمس الأرض على التوالي على الجانب الخارجي من باطن القدمين. قم بالتمدد لجلب أو لمس وجهك أو صدرك إلى ركبتيك.
الخطوة 4. الوقوف بشكل مستقيم لاستئناف وضع رفع اليدين
أثناء الاستنشاق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق تقويم فقرات العمود الفقري بالفقرة حتى يعود جسمك إلى وضع مستقيم. افرد ذراعيك وقوس ظهرك لتمتد.
الخطوة 5. نفذ الموقف الأول
أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وافرد ظهرك. اجمع راحتي يديك مرة أخرى والمس إبهاميك في منتصف صدرك. دع جسمك يسترخي مرة أخرى ثم افرد ذراعيك على جانبيك.
