المصارعون المحترفون وممثلو أفلام الحركة بارعون جدًا في خلق انطباع مخيف فقط عن طريق ارتداد عضلات الصدر بحيث ترتعش عضلات الصدر مثل هالك هوجان وأرنولد شوارزنيجر. إذا كنت تريد أن تعرف كيف ترتد عضلات الصدر وتبني عضلات الصدر ، فتابع القراءة!
خطوة
جزء 1 من 2: شد عضلات صدرك
الخطوة 1. أداء الحركات التي تسرع تدفق الدم
إذا كنت ترغب في شد عضلات صدرك ، قم بـ 20 تمرين ضغط على الأرض. يؤدي هذا التمرين إلى تمدد عضلات الصدر بحيث يسهل انقباضها وتكون الحركة مرئية بوضوح. لذلك ، خذ الوقت الكافي لممارسة تمرين الضغط على الأرض لمدة دقيقة واحدة. إن تدفق الدم الذي يدخل العضلات يجعل عضلات الصدر تتضخم وتكون تقلصاتها مرئية بوضوح.
بمجرد الانتهاء من التمرين ، هذا هو أفضل وقت للنظر في المرآة لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بقفز الصدر أم لا. سيزداد حجم العضلات ويمكن تحريكها شيئًا فشيئًا إذا تم تدريبها باستمرار
الخطوة الثانية: قف أمام المرآة
في الواقع ، تحتاج فقط إلى شد عضلات صدرك عند القيام بارتداد الصدر ، ولكن يجب أن تكون العضلات كبيرة بما يكفي حتى تكون الحركة مرئية. قبل التمرين ، قف أمام مرآة وانزع قميصك حتى تتمكن من رؤية عضلات صدرك في المرآة.
لبناء ذاكرة عضلية ، اجعل من المعتاد التدرب أثناء النظر في المرآة حتى تتمكن من الجمع بين حركة العضلات والإحساس الجسدي الذي تشعر به عندما تنقبض عضلاتك للحصول على النتيجة المرجوة. في الوقت الحالي ، قد تشعر وكأنك تشبه أرنولد ، لكنه في مكانة مختلفة
الخطوة 3. شد عضلات صدرك
بعد إحماء عضلات صدرك ، قف أمام مرآة مع فرد ذراعيك على جانبيك وحاول شد عضلات صدرك. هذه الخطوة أسهل في القيام بها إذا قمت للتو بتدفئة عضلات صدرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد ما إذا كانت الطريقة الصحيحة للتدريب عند تنشيط عضلة جديدة أم لا.
- أحضر الجزء العلوي من ذراعك (عظم العضد) إلى صدرك لتشعر بانقباض عضلات الصدر. هذه إحدى وظائف العضلة الصدرية الرئيسية ، وهي تدوير الجزء العلوي من الذراع.
- لا تقلق إذا كانت عضلات صدرك غير متناظرة. حاول تحريك عضلات صدرك في نفس الوقت على الرغم من أن ذلك ليس بالأمر السهل بالنسبة للمبتدئين.
- قد لا تكون قادرًا على تحريك عضلات صدرك عند بدء التمرين ، ولكن بمجرد أن تعرف العضلات التي يجب أن تتحرك وكيفية تحريكها ، فإن هذا التمرين يكون سهلاً مثل تحريك العضلة ذات الرأسين.
الخطوة الرابعة: أداء حركات العزل لتمرين عضلات الصدر واحدة تلو الأخرى
كلما تدربت على تحريك عضلات صدرك ، كلما اكتشفت سريعًا كيف تشعر بتحريك العضلات واحدة تلو الأخرى. أولاً ، قم بحركات العزلة لتمرين عضلات صدرك ثم شدها واحدة تلو الأخرى. إذا كان بإمكانك بالفعل تحريك عضلات صدرك ، فقم بالتمرين باستمرار حتى تبدو الحركة مثل البازلاء تقفز لأعلى ولأسفل.
تدرب بجد بانتظام. عادة ، يمكن عمل ارتداد الصدر بعد ممارسة رفع الأثقال بانتظام لفترة طويلة جدًا. ومع ذلك ، فقد تدربت جيدًا على الرغم من أنه لا يمكنك إلا أن ترتد عضلات الصدر واحدة تلو الأخرى
الخطوة 5. استمر في التمرين باستمرار
إذا كنت تعرف بالفعل كيف ترتد صدرك ، فتأكد من استمرار التمرين للحفاظ على عضلات صدرك قوية وكبيرة. بالإضافة إلى التمرين ، فإن ارتداد الصدر أسهل إذا كانت عضلات الصدر كبيرة جدًا ومنتفخة. إذا كان بإمكانك بالفعل أداء تمرين ارتداد الصدر ، فتهانينا ، لكن لا تتوقف عن التدرب!
جزء 2 من 2: زيادة عضلات الصدر
الخطوة الأولى: اعتد على تمرين عضلات صدرك بانتظام
إذا لم تستطع أداء قفزة في الصدر مثل Hulk Hogan ، فربما لا تكون عضلات صدرك كبيرة بما يكفي بحيث لا يمكنك رؤية الحركة. لا تستسلم! تحتاج إلى زيادة عضلات صدرك حتى تتمكن من الانقباض بحيث تكون الحركة مثيرة للإعجاب مثل ارتداد لاعب كمال الأجسام. لا تزال تريد أن تفعل ترتد بيكس؟ اجعل الأحلام تتحقق من خلال الاستمرار في الممارسة.
خذ وقتًا في تدريب عضلات صدرك أثناء ممارسة رفع الأثقال. حتى لو كان ذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فإن عضلات صدرك ستكبر في غضون أسابيع قليلة إذا كنت تدرب بجد
الخطوة الثانية. اضغط على مقاعد البدلاء
من الطرق الفعالة لزيادة عضلات الصدر للقيام بارتداد الصدر تدريب عضلات الذراع والصدر ، على سبيل المثال عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم الأوزان بقدر ما تستطيع وافعل أكبر عدد ممكن من العدات.
- اعتمادًا على تجربة رفع الأثقال ، يجب على المبتدئين استخدام أوزان خفيفة. يجب أن يكون رفع الأثقال أمرًا صعبًا ، لكن لا تستخدم الأوزان الثقيلة جدًا بحيث تؤدي كل حركة بوضعية وتقنية مناسبة. قم بالضغط على مقاعد البدلاء 3 مجموعات ، 10-15 مرة لكل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة قبل القيام بالمجموعة التالية.
- اضغط على مقعد مع صدرك أعلى من معدتك لتمرين عضلات صدرك العلوية. لتمرين عضلات صدرك السفلية ، ضع صدرك بحيث يكون أقل من معدتك. عند التمرين ، تأكد من أن وزن الحمولة وعدد مرات تكرار الحركة هو نفسه بحيث تكون عضلات الصدر متناظرة.
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط
إذا لم يكن لديك مقعد لرفع الأثقال ، اتبع خطى جورج فورمان ، الذي عمل على عضلات صدره عن طريق القيام بتمارين الضغط. تعد حركات البليومتريك ، مثل تمارين الضغط التي تستخدم وزن جسمك كوزن ، وسيلة فعالة لبناء عضلات الصدر وتحفيز تشنجات استجابة لارتداد الصدر. ابدأ التدريب بأداء تمارين الضغط قدر المستطاع مع التحرك ببطء لزيادة شدة التمرين.
تمرين الضغط أثناء شد راحة يدك على نطاق أوسع من كتفيك أو وضع صدرك أعلى من معدتك مفيد لتدريب أجزاء العضلات المختلفة. للحفاظ على عضلات الصدر صلبة وقوية ، قم بمجموعة متنوعة من تمارين الضغط في كل مرة تتدرب فيها
الخطوة 4. استخدم الدمبل لتوسيع عضلات صدرك
إحدى النصائح المؤكدة لزيادة عضلات الصدر هي التدرب أثناء حمل الدمبل. استلق على مقعد يحمل دمبل في يدك اليمنى وآخر بيدك اليسرى. افرد ذراعيك وخفضهما إلى الجانبين الموازي للكتفين مع ثني مرفقيك قليلاً. افرد ذراعيك مرة أخرى للقيام بمهمة واحدة. استخدم الدمبل الثقيلة بما يكفي لجعل التمرين أكثر صعوبة.
إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، مارس هذه الحركة أثناء الجلوس باستخدام آلة الضغط على الصدر
الخطوة 5. تعود على تدريب الجسم ككل
تأكد من تدريب عضلات صدرك كجزء من تمرينك المنتظم عن طريق تدريب جسمك ككل حتى تحصل على أقصى قدر من النتائج.
لا ترهق عضلات صدرك. عند التدريب بالأوزان ، يجب أن تمرن كل المجموعات العضلية ، وليس عضلات الصدر فقط. لا يمكنك أن ترتد عضلات الصدر مثل أرنولد إذا كنت تتدرب لمدة ساعتين فقط
الخطوة 6. تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون
تعتبر ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي عالي البروتين مفيد لبناء العضلات جانبًا مهمًا عند بناء عضلات الصدر. تأكد من اتباع نظام غذائي يعطي الأولوية لاستهلاك الدجاج الخالي من الدهون والبقوليات والخضروات التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والحبوب الكاملة.
يمكنك تمرين عضلات صدرك كيفما تشاء ، ولكن إذا كنت لا تزال تأكل برجر الجبن والبيتزا كل يوم ، فإن عضلات الصدر تتمدد تحت طبقة الدهون بحيث يتم تقريب الصدر ولا يظهر ارتداد الصدر
نصائح
- عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، ارفع ذراعيك واثنيهما أمام صدرك لتسهيل شد عضلات صدرك بعد التمرين. اخفض يديك شيئًا فشيئًا عندما تصبح عضلات صدرك أكبر وأقوى. يمكنك أداء ارتداد الصدر بنجاح إذا تمكنت من شد عضلات صدرك أثناء فرد ذراعيك على جانبيك.
- عند القيام بعمليات تمرين الضغط ، لن تحتاج إلى استخدام أجهزة مساعدة ، مثل "The Perfect Pushup Stands". على الرغم من أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرار للحركة ، إلا أن عمليات الدفع كالمعتاد يمكن أن تزيد وتقوي عضلات الصدر.
