هل شاهدت فيلم جاكي شان وتساءلت كيف نهض على قدميه مباشرة بعد الاستلقاء على ظهره؟ يبدو أنه يقفز بسهولة وبهذا الشكل ، ولكن يمكنك فعل ذلك أيضًا بقليل من التدريب!
خطوة
طريقة 1 من 2: بدءًا من وضع الاستلقاء
الخطوة 1. الاستلقاء على ظهرك
الخطوة 2. اسحب ساقيك إلى صدرك
يمكن ثني الساق عند الركبة ، أو تركها مستقيمة (إذا كنت مرنًا جدًا).
الخطوة 3. ضع يديك على الأرض بجوار أذنيك
حافظ على أصابعك تشير إلى أعلى كلا الكتفين.
الخطوة 4. قم بالتدحرج للخلف بحيث يكون كل وزنك على كتفيك
يجب أن يكون العمود الفقري تحت كتفيك وظهرك في الهواء.
الخطوة 5. اركل قدميك مباشرة في الهواء
الجزء الأكثر أهمية هو رفع قدميك بأقصى قوة ممكنة ، وليس بزاوية.
سوف يطير جسمك في الهواء بسبب الزخم الناتج عن ركلاتك
الخطوة 6. اضغط بقوة بكلتا يديك بمجرد أن يتحرك الزخم لأعلى
تخيل أنك تقوم بضغط عكسي ، واضغط بأقصى ما تستطيع.
- حاول أن تجعل هذه الحركة متفجرة قدر الإمكان.
- لا يمكنك العودة مرة أخرى - الخيارات هي فقط إنهاء هذا الركل أو الهبوط والسقوط على ظهرك. حان الوقت لمحاولة أصعب ما لديك!
الخطوة 7. الهبوط في وضع القرفصاء
عندما تشعر بإحساس فقدان الوزن قبل أن تسقط مباشرة ، اسحب ساقيك للأسفل بأسرع ما يمكن. اهبط بقوة ، وسيؤدي الزخم إلى جعل جسمك يطفو لأعلى (الهبوط على أصابع قدميك أولاً). فجأة ، بأعجوبة ، ستقف على قدميك مرة أخرى.
طريقة 2 من 2: البدء من وضعية الانبطاح
الخطوة 1. الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل
الخطوة الثانية. نثني كلا الساقين عند الركبتين ووجههما لأعلى
يجب أن يلمس كعبك مؤخرة فخذيك.
الخطوة 3. ضع كلتا يديك على الأرض بجوار أذنيك
يمكنك استخدام راحة يدك أو قبضة يدك - أيهما يناسبك بشكل أفضل.
الخطوة 4. استرخ بقوة مع ساقيك ، واضغط على جسمك بكلتا يديك
حرك ذراعيك كما لو كنت تقوم بتمرين رياضي ، بينما ترمي ساقيك بقوة للخلف. بين الزخم في ساقيك ودفع يديك لأعلى ، ستتمكن من القفز في الانحناء.
نصائح
- إذا كنت لا تزال تسقط ، فستحتاج إلى الركل بقوة أكبر ، أو الانتظار حتى لا تشعر بالوزن قبل أن تخفض نفسك. يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح والضعف الشديد عند الركل لأعلى لدرجة أنهم ينزلون أقدامهم بشكل غريزي. هذا سيمنعك من الانقباضات ، عليك أن تفعل ذلك واعيًا تمامًا.
- ممارسة. يمكن لبعض الأشخاص القيام بذلك تلقائيًا ، والبعض الآخر يستغرق شهورًا. لا تيأس إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية ، فأنت بحاجة إلى التدريب. من الممارسات الجيدة أن تفعل 20-40 لفة عادية ، و 3 مجموعات من تمارين الجسر (20 ثانية لكل منها) ، واطلب من صديق مساعدتك إذا بدأت في السقوط. جرب ممارسة الكبسولات 35 مرة في اليوم أو على الأقل لمدة أسبوع. الممارسة تجعل كل شيء أسهل.
- عند التدحرج ، لا تسحب قدميك بعيدًا عن رأسك قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى الانقلاب بشكل مفرط ، ويمنعك من تقويم نفسك بشكل صحيح في الهواء عند الهبوط.
- أنت بحاجة إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية جدًا. لا تستسلم. افعل ذلك على حصيرة ناعمة حتى لا تصاب.
- التحدي الأكثر شيوعًا هو سقوط الناس على ظهورهم. هذا لأنك تتردد عندما ترفس قدمك. عندما تصل إلى لفة كاملة للخلف ، يجب أن تقوم بالركل. يجب أن تكون الحركة سلسة.
- قد يكون من الأسهل عليك الركل والضغط في نفس الوقت. جرب أشكالًا مختلفة من طريقة kip-up لتحديد الطريقة الأسهل بالنسبة لك شخصيًا.
- سوف تتقن ذلك إذا حاولت بجد وواصلت المحاولة لا تستسلم!
- إذا كنت لا تزال تسقط على ظهرك ، فهذا يعني أنك لا تضغط بقوة كافية بيديك. ستحتاج إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية للقيام بذلك ، ولكن ابذل قصارى جهدك وستحصل على تعليق من ذلك.
- يجب أن تكون قدميك مسطحة مع عينيك وأنت تتدحرج إلى الوراء ، وقد يستفيد المبتدئون من تشكيل ماسة بأقدامهم ، بحيث تلتقي الأطراف ببعضها البعض.
تحذير
- قد تكون هذه الحركة خطيرة لأنها تتضمن السقوط على ظهرك إذا ارتكبت خطأ. احرص على ألا تصطدم بأي شيء حاد أو بارز.
- استخدم حصيرة رياضية أو أي سطح ناعم آخر. ستكون عمليات Kip-ups أصعب بكثير من القيام بها على سطح صلب ، لكنك ستحمي ظهرك من التلف إذا سقطت أثناء المحاولة.
- قد تتعرض للإصابة إذا حاولت القفز على الأريكة ، لأن: (أ) لا توجد مساحة كافية ، و (ب) قد تهبط على الأريكة وتتعرض للإصابة.
